Co jíst v noci, abyste zhubli?

Co jíst při hubnutí k večeři je téma, kolem kterého panuje obrovské množství mýtů a stereotypů. Doporučení jako „nejíst po šesté“ nebo „k večeři jen sklenku kefíru“ nepomáhají zhubnout, ale naopak vyvolávají poruchy a přejídání.

Prozradíme vám celou pravdu o tom, jak by měla při hubnutí opravdu vypadat večeře, a hlavně, jakým jídlům byste měli dát přednost.

Jaká by měla být večeře pro zdravé hubnutí?

Přímo k věci – pár pravidel pro PP večeři pro hubnutí, která stojí za to vzít na vědomí:

• V ideálním případě si dejte večeři 2-3 hodiny před spaním. Během této doby bude mít jídlo čas na částečné trávení a nebudete pociťovat hlad, který narušuje zdravý spánek. Proto pravidlo „večeřet striktně před šestou“ funguje pouze tehdy, když jdete odpočívat ve 8-9 hodin. I zde je však důležité pochopit, že pokud je večeře lehká a vejde se do denního kalorického příjmu potřebného pro hubnutí, pak není nutné večeřet 2–3 hodiny předem – jíst můžete za 30–40 minut. Hubnutí to neovlivní, ale pocit tíže v žaludku a problémy s usínáním jsou možné.
• Doporučený obsah kalorií k večeři je 20–25 % denní hodnoty. Pokud například sníte 1600 kcal, abyste zhubli, pak je skvělé, když má večeře 400 kcal. Pokud jste během dne snědli méně – řekněme pouze 65–70 % celkových kalorií – pak můžete sníst více k večeři a nemusíte se bát, že by to narušilo vaše hubnutí. Pamatujte, že hlavní věcí při ztrátě nadbytečných kilogramů je obsah kalorií v potravinách.
• Nevynechávejte večeři. Pocit hladu vede k problémům s trávicím traktem (GIT), zpomaluje metabolismus organismu a také negativně ovlivňuje náladu a celkovou pohodu. I když jste překročili svůj kalorický příjem, ale večer cítíte hlad, dopřejte si lehkou proteinovou večeři – ta je pro tělo mnohem lepší a zdravější než půst.
• Dejte přednost bílkovinám a vláknině. Nejde o to, že sacharidy jsou „špatné“, ale o to, že potraviny bohaté na bílkoviny se v těle rychleji vstřebávají a nezpůsobují pocit těžkosti. Obvykle po večerním jídle nedochází k pohybu, procházkám či jiné aktivitě, proto je lepší se vyhýbat potravinám s vysokým glykemickým indexem (GI) – například brambory, rýže, pečivo, sladkosti.
• Nebuďte naštvaní, když se u večeře přejídáte. Častým problémem při hubnutí je přejídání. Večer je obtížnější kontrolovat, co jíte, než ráno nebo přes den, proto chcete více sacharidů – například sladkostí. Snažte se vejít do svého denního kalorického příjmu, ale pokud to nedokážete, nebojte se. Mnohem užitečnější je přemýšlet o tom, co způsobilo zhroucení a jaké emoce vás „zmocnily“.

Co byste při hubnutí neměli jíst večer?

Možnosti PP večeře pro hubnutí by měly být chutné, výživné a co je nejdůležitější, zdravé. Snažte se vybírat lehká jídla a připravujte si vyvážená jídla. Dejte přednost bílkovinám a vláknině – zasytí na dlouhou dobu a tělo je pohodlně vstřebává.

Co se nedoporučuje jíst večer:

• brambory,
• makarony
• leštěná rýže,
• červené maso,
• polotovary,
• klobásy a klobásy,
• uzené produkty,
• solená ryba,
• Fast Food,
• sladkosti – například glazované sýry a tvarohové hmoty s cukrem.

Nejde o to, že by tyto potraviny byly kalorické, ale o to, že vás na krátkou dobu zasytí a vyvolají rychlé zvýšení hladiny glukózy v krvi. Čím vyšší je glykemický index potraviny, tím obtížnější je kontrolovat sytost a tím vyšší je riziko přejídání.

Při výběru toho, co si dáte při hubnutí k večeři, se ve všem neomezujte. Pokud opravdu chcete vařené brambory, nenahrazujte je pohankou – pokuste se večeři vměstnat do celkového obsahu kalorií. Přísné diety a vzdání se oblíbených jídel zdaleka nejsou tím nejúčinnějším způsobem, jak zhubnout.

Co můžete jíst večer při hubnutí?

Už jsme o tom mluvili, ale zopakujme se – hlavně bílkoviny a vláknina. Vybírejte produkty, které neovlivňují kvalitu spánku, nezpůsobují pocit tíhy v žaludku a zapadají do denního kalorického příjmu, který je zvolen pro pohodlné hubnutí.

K poznámce!

Stává se, že pocit hladu je zaměňován s žízní – to se často stává při hubnutí. Pokud jste nedávno jedli, ale cítíte hlad, vypijte sklenici teplé vody. Pokud po 10-15 minutách pocit hladu nezmizí, pak je to skutečné.

Co jíst večer na zdravé stravě – seznam potravin na hubnutí:

• Drůbeží maso. Vyberte si libovou drůbež, jako je kuře, králík nebo krůta. Kachně je lepší se vyhnout – obsahuje 5,95 g tuku na 100 g výrobku. Pro srovnání, kuřecí prsa mají pouze 2 gramy tuku na porci. Další výhodou drůbeže k večeři při hubnutí je vysoký obsah bílkovin, takže velmi zasytí.
• Ryba. Snažte se vybírat nízkotučné nebo nízkotučné odrůdy – například tuňák, chum losos, pstruh, růžový losos, štikozubec, platýs. Toto je jen přibližný výčet – možností pro PP večeře s rybami je spousta. Ryby mohou být smažené, ale s minimálním přidáním oleje nebo úplně bez něj, nebo pečené, dušené nebo dušené.
• Plody moře. Dalším nápadem, co můžete jíst v noci při hubnutí, jsou mořské plody. Filet z chobotnice, mušle, mušle, krevety – jen malý seznam produktů, které nepoškodí vaši postavu. Je lepší se vyhnout marinovaným mořským plodům ve prospěch dušených nebo vařených. Průmyslové marinády obsahují hodně octa, soli a cukru.
• Zelenina. Můžete si udělat čerstvý salát, péct nebo dusit zeleninu. Dobrou variantou, co jíst na noc při hubnutí, je zelenina dušená s rybou nebo kuřecími prsíčky. Jídlo se ukáže chutné, výživné a zdravé. Spolu se zeleninou tělo dostává nejen vitamíny, ale také mikroelementy, které zlepšují trávení.
• Mléčné výrobky. Zde je důležité najít střední cestu – vyhnout byste se měli příliš tučnému a zejména nízkotučnému kyselému mléku. Dobrou možností, jak jíst v noci při hubnutí, je přírodní jogurt nebo kefír. Neznamená to, že vám k zasycení stačí jedna sklenice kefíru, ale můžete si ho přidat k hlavnímu jídlu.
• Vejce. Kdo řekl, že vejce lze jíst pouze k snídani? Při správné výživě budou výbornou variantou večeře nebo jako kysané mléčné výrobky jejím doplňkem. Můžete si jednoduše uvařit pár vajec, udělat omeletu s rajčaty nebo udělat míchanici – dejte si skvělou francouzskou večeři, která rozhodně nebude překážet při hubnutí.
• Ovoce. Pokud nemáte velký hlad, ale chcete si před spaním dát svačinu, udělejte si ovocný salát nebo krájené jídlo. Banánům je lepší se vyhnout – ty velmi zvyšují glykemický index, ale perfektní jsou jablka, pomeranče, mango nebo ananas. Například pomeranče dokonale zasytí a posílí imunitní systém.

Je důležité pochopit, že neexistuje žádné jídlo, které vám pomůže zhubnout. Nejde o potraviny, které jíte, ale o jejich množství – pokud se budete během dne přejídat kuřecími prsíčky s pohankou a překračovat příjem kalorií, stejně se vám ta kila navíc nepodaří shodit.

6 možností večeře pro hubnoucí

Z produktů, které můžete jíst v noci se správnou výživou, můžete připravit širokou škálu jídel: od polévek a salátů až po neobvyklé, ale chutné omelety a kastrolky. Zde je několik možností večeře pro hubnoucí – nízkokalorické a vyrobené z lehkých potravin:

1. Polévka s kuřecím masem a zeleninou. Výbornou variantou večeře na hubnutí je kuřecí vývar se zeleninou. Pokud chcete, můžete přidat houby – asi 150-200 kcal na porci. Pokud se obáváte, že nebudete sytí, přidejte si k hlavnímu jídlu malou svačinku – například sklenici kefíru nebo ovoce.
2. Kuřecí řízky. Můžete udělat mletá kuřecí prsa a řízky v páře nebo smažit. Olej můžete použít, ale nezapomeňte ho započítat do denního kalorického příjmu a nepřidávejte ho moc – postačí pár kapek. Pokud nemáte po ruce mleté ​​maso, připravte si nakrájené kuřecí řízky s bylinkami – také skvělá volba.
3. Tvaroh s ovocem. Pokud si myslíte, že se této varianty večeře nemůžete nabažit, mýlíte se. Stačí si vybrat tvaroh se středním obsahem tuku – 4-9%. Faktem je, že vápník z nízkotučného tvarohu se vstřebává o 30–40 % méně. Do tvarohu můžete přidat kousky jablka, pomeranče nebo jiného neslazeného ovoce.
4. Pečená ryba se zeleninou. Makrela, úhoř, saury, halibut jsou nejtučnější druhy ryb, kterým je lepší se vyhnout. Upřednostněte růžový losos, pstruh, štikozubce – jejich obsah kalorií je nižší a chuťově nejsou horší. Rybu můžete péct v troubě s mrkví, paprikou, cuketou nebo jinou zeleninou.
5. Salát s čerstvou zeleninou, vejcem a sýrem. Jako dresink můžete použít zakysanou smetanu s dijonskou hořčicí – výborná alternativa majonézy, nebo olivového oleje. Můžete přidat mozzarellu, sýr Adyghe, sýr feta, ale dejte pozor, aby nebyly přesolené. Zkuste si vybrat sýr s označením „light“ – mají méně tuku než běžné sýry.
6. Plněná paprika. Další možností, jak jíst v noci, jak zhubnout, jsou pečené papriky plněné mletým kuřecím masem nebo nakrájenými prsy. Můžete přidat trochu zeleniny – například cuketu nebo navrch posypat trochou sýra. Přidejte trochu zelené a máte hotovo – budete mít skvělou dietní večeři.

Pro pohodlné hubnutí vylučte z večerních jídel sladké, slané a smažené ve velkém množství oleje. K večeři volte potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu. A nezapomeňte započítat všechna jídla, dokonce i svačiny pozdě v noci, do vašeho denního kalorického příjmu.

Málokomu se podaří vyhnout se pozdním svačinám. Odborníci na výživu řekli, jaké potraviny můžete jíst v noci.

Hlad nezávisí na denní době a někdy může přepadnout pozdě večer. Místo do postele jdeme do lednice. Zmrzlina nebo chipsy vás dokážou zasytit a přinést potěšení a ráno se dostavuje pocit viny za noční jídlo. To ale neznamená, že musíte hladovět, říkají odborníci na výživu, s nimiž mluvil HuffPost [1].

Řada vědců se shoduje, že na ukládání tuku má vliv nejen obsah kalorií v jídlech, ale také denní doba, i když tato teorie ještě není plně prozkoumána.

Můžete jíst před spaním?

Podle Newyorské státní akademie výživy a dietetiky Jonathana Valdeze by poslední jídlo mělo být několik hodin před spaním, aby se jídlo stihlo strávit. Noc je obdobím, kdy tělo zpomaluje metabolismus, a to je hlavní důvod, proč zvolit lehké jídlo na večer. A nejde jen o možné usazování tuku. Pokud tělo nestihne strávit jídlo, než půjdete spát, negativně to ovlivní spánek.

Pocit hladu pozdě v noci může být signálem, že během dne nejíte dostatečně dobře, říká nutriční specialistka Amy Gorin. Doporučuje jíst nebo svačit každých 3-5 hodin a dbát na snídani. Měl by být kalorický, s dostatkem vlákniny a bílkovin. Musíte se ujistit, že i ostatní jídla jsou vyvážená a dodávají tělu dostatek paliva. Gorin věří, že svačiny by se neměly zanedbávat, protože jsou vhodné pro rychlé svačiny v práci a pomáhají se nepřejídat při následném plnohodnotném jídle. Hlavní věc je svačit, když opravdu chcete jíst.

Odbornice na výživu Alice Ramsey trvá na tom, že pokud máte hlad, měli byste se rozhodně najíst – bez ohledu na denní dobu. Zároveň podotýká, že chuť něco sníst pozdě večer nevychází vždy z našeho žaludku. Noční svačina je často reakcí těla na stres, emocionální zážitky, zvyk nebo dokonce nudu. Ramsey vyzývá k vědomému přístupu k výživě a pokaždé si položí otázku: je to skutečně fyzický hlad?

Odborníci zároveň podotýkají, že rozpoznat hlad vyplývající z emocionálního výbuchu a vyrovnat se s ním je obtížné, ale důležité. Gorin v tomto případě radí nahradit svačinu procházkou nebo lehkým cvičením. Podle Ramseyho je bezpodmínečně nutné pracovat s „emocionálním“ hladem a snažit se odstranit příčinu stresu. Nebo alespoň zkuste přejít od jídla k něčemu, co vás dokáže rozveselit, jako je sledování komedie.

Jaké potraviny lze jíst v noci

Odbornice na výživu Rebecca Ditkoff navrhuje bojovat s nefyzickým hladem speciálním nápojem: přidejte kurkumu a skořici do bylinkového čaje nebo mandlového mléka. Pokud tělo opravdu potřebuje svačinu pozdě v noci, odborník radí používat k tomu bílkovinné potraviny, jako je půl sklenice řeckého jogurtu v kombinaci se zdravými tuky (1/4 šálku ořechů nebo čtvrtka avokáda) a chytrými sacharidy (s vysokým obsahem – celozrnná vláknina).

Pokud máte chuť na jídlo před spaním, zkuste si vybrat potraviny se zdravými tuky a chytrými sacharidy.

Zvláštní pozornost byste měli věnovat sacharidům, protože přispívají k produkci inzulínu, který zase pomáhá tryptofanu zvyšovat hladinu melatoninu v mozku. To vede k rychlému usínání a zdravému spánku. Kombinace sacharidů a bílkovin pomáhá snižovat hormony způsobující hlad a udržuje vaše tělo plné, dokud se neprobudíte, říká Ramsey.

Valdes věří, že hlavní složkou pro utišení hladu jsou bílkoviny. Když máte chuť na něco sladkého, můžete smíchat přírodní jogurt s arašídovým máslem nebo plátky jablek. Na seznamu zdravých svačin jsou podle lékařky také ořechové směsi, sýrové tyčinky, masové a rybí chipsy a sklenice teplého mléka.

Ramsey také doporučuje mlsat ořechovou směs a navrhuje, abyste si ji vyrobili sami. K tomu se nejlépe hodí sušené ovoce (zdroj sacharidů a přírodního cukru) a pistácie (bohaté na bílkoviny a vlákninu). Odborník na výživu doporučuje vyhýbat se kofeinovým jídlům před spaním: čaji, kávě, syceným nápojům a čokoládě.

Jako svačinu odborníci doporučují používat chléb s lžičkou nebo lžící ořechového másla. Pro rychlou svačinku se hodí i přírodní nebo zrnitý tvaroh. Před spaním můžete jíst třešně (obsahuje melatonin), mandle, kešu a pekanové ořechy (vysoké množství hořčíku pomáhá uvolnit tělo), říká Ditkoff. Doporučuje také vyhýbat se kofeinu a nejíst na noc kořeněná a tučná jídla, která mohou vést k žaludeční nevolnosti a ničit spánek.

Odborníci na výživu varují, že jíst v noci je třeba opatrně. Tato rada platí pro všechna jídla, ale večer často jíme u televize, v takovém případě se pozornost soustředí na obrazovku, nikoli na tělo. Pokud nebudete poslouchat své tělo, můžete se přejídat, což povede nejen k nadváze, ale také k poruchám spánku. Takže večer musíme být obzvláště pozorní na to, co jíme, a určitě si hlídat velikost porcí.