Co brokolice léčí?

brokolice – sestra květáku. Ve výživové hodnotě však výrazně převyšuje barevné. Zelené hlávky zelí, které rádi jíme, jsou ve skutečnosti květní stonky zakončené hustými shluky malých zelených poupat. A je důležité sklízet brokolici dříve, než se rozkvete!

Obsah

1. Popis produktu
2. Druhy a odrůdy
3. Složení, nutriční hodnota, KBJU a míra spotřeby
4. Jak si vybrat
5. Jak uložit
6. Jak se připravit
7. Kombinace s jinými produkty
8. Produkt v kuchyních světa
9. Výhody a ublížení
10. 5 zajímavostí o produktu
11. Znalecký posudek
12. Co je uvnitř brokolice: složení a příznivé vlastnosti zelí
13. Podporuje hubnutí a chrání před cukrovkou
14. Snižuje riziko srdečních onemocnění
15. Pomáhá v prevenci rakoviny
16. Nebezpečné, pokud jste alergičtí na pelyněk a může vést k hurikánu v žaludku – hlavní poškození brokolice
17. Jak vybírat a skladovat brokolici
18. Vařte, pečte nebo opékejte: nejlepší způsob vaření brokolice pro zachování všech výhod
19. Možnosti zdravého jídla s brokolicí
20. Brokolicová polévka s mátou a ricottou od Jamieho Olivera
21. Kastrol s brokolicí, šunkou a sýrem
22. Parmazánové brokolicové lupínky
23. Číst dále:

Popis produktu

brokolice (Brassica oleracea var. italica) je jednoletá zeleninová rostlina z čeledi Brassica (až 60-90 centimetrů vysoká), druh zelí. Je to také obří květina složená z bezpočtu malých květů. Pokud je rostlina ponechána v zemi, květenství bude pokračovat ve zrání a exploduje do nádherné hojnosti žlutých (zřídka bílých) květů, než se změní v semeno. Jedlé růžičky brokolice jsou také vynikající!

Brokolice, kapusta, kale, kedlubna a květák – ve skutečnosti jsou si tyto rostliny tak blízce příbuzné, že se mohou mezi sebou přirozeně křížit, pokud si opylující hmyz vyměňuje pyl. Když se to stane, lidstvo někdy dostane zábavné nové odrůdy zelí, jako je tomu v případě brokolice.

Veškerá moderní brukvovitá zelenina, včetně brokolice, pochází od společného předka, který rostl divoce podél pobřeží Středozemního moře asi před 2000 lety. Prostě Římané začali šlechtitelskou práci, jejíž výsledky si dnes užíváme!

Brokolice dobře roste v mírném a chladném podnebí a množí se semeny, která se vysévají přímo na pole nebo na záhony za účelem produkce sazenic. Hlávky nebo květenství dosahují sklizně za 60-150 dní, v závislosti na odrůdě a počasí.

Všichni členové rodiny zelí mají výrazný chuťový profil. Syrová brokolice je křupavá, s rostlinnou, lehce nasládlou a lehce hořkou chutí. Uvařená brokolice je trochu jiná – sladší.

Zmrazená brokolice se prodává v obchodech po celý rok. Brokolice se sklízí především v červenci, srpnu a začátkem září.

Trochu historie. Rodina Brassica, která zahrnuje brokolici, byla vysoce ceněna Etrusky, kteří milovali chuť a nutriční vlastnosti zelí. Ve skutečnosti tato starověká civilizace zkušených mořeplavců strávila pěstováním brokolice spoustu času a úsilí. Právě od Etrusků se toto zelí dostalo k Féničanům, starověkým Řekům a rozšířilo se po ostrovech dnes známých jako Sicílie, Sardinie a Korsika. Milovníci brokolice byli tehdy i staří Římané: slavný přírodovědec Plinius starší, který žil v XNUMX. století našeho letopočtu, psal o tom, jak brokolici pěstoval, sklízel a vařil.

Římané prý vařili brokolici se směsí koření, cibule, vína a olivového oleje nebo zelí podávali se smetanovými omáčkami z bylinek a vína. Před rauty ale jedli i syrovou brokolici, aby tělo lépe absorbovalo velké množství zkonzumovaného alkoholu.

Šíření brokolice mimo Itálii začalo v roce 1533, kdy se Catherine de Medici provdala za Jindřicha II. a uvedla vzácnou zeleninu na francouzský dvůr. Po Francii přišla na řadu Anglie, kde se brokolici přezdívalo „italský chřest“, jak je zmíněno ve vydání Gardener’s Dictionary z roku 1724. Přestože brokolici v těchto zemích milovali, nestalo se tak hned – také kvůli specifické vůni, která se z brokolice při vaření linula (jak se jí zbavit, viz níže). zde). Poté, v roce 1922, dva přistěhovalci z Messiny přivezli semena brokolice do Kalifornie a založili první plantáž v San Jose, což nakonec pomohlo rozšířit zelí do dalších měst v Severní Americe.

Spojené státy jsou nyní třetím největším producentem brokolice na světě, za Čínou a Indií.

Druhy a odrůdy

Námi nejznámější je brokolice s velkou hlavou a tlustými stonky Kalábrijská brokolice (calabrese), pojmenovaný po italském regionu Kalábrie.

Hlavy jsou zelené, bílé a fialové. Na Západě byly vyšlechtěny odrůdy se žlutým, oranžovým, červeným a hnědým květenstvím. Existuje i poměrně originální odrůda – květenství nejsou kulatá, ale kuželovitá, jsou velmi působivá a vypadají jako mořská mušle.

Fialový chřest brokolice

Druhý typ, chřest (italská) brokolice, má mnoho stonků s malými hlávkami květenství. Hlavní hodnotou této odrůdy nejsou hlávky, ale velmi chutné, chřestovité, křupavé stonky. Bohužel v Rusku jsou semena takových odrůd vzácná v prodeji, stejně jako semena listová brokolice.

Složení, nutriční hodnota, KBJU a míra spotřeby

Brokolice je bohatá na vitamíny A, C, B, E, K a je výborným zdrojem bílkovin, vlákniny a vápníku.

100 gramů čerstvé brokolice obsahuje:

Jeden pomeranč obsahuje asi 51 miligramů vitaminu C. Šálek nakrájené brokolice obsahuje asi 81 miligramů. Z hlediska bílkovin je zelí lepší než brambory, kukuřice, Sunset in, chřest, špenát. A pokud jde o obsah esenciálních aminokyselin, není horší než hovězí a kuřecí vaječný bílek.

Podle odborníků na výživu je rozumné množství brokolice denně 1-2 porce (po 150 gramech).

Jak si vybrat

Nejdůležitější věcí, které je třeba věnovat pozornost při nákupu brokolice, je vzhled zelí. Květenství by měla být těsně uzavřená a tmavě zelená; Vyhněte se zvadlé nebo zažloutlé brokolici. Na stoncích by neměly být žádné plísně ani známky otlaků. Bez ohledu na to, jak silná se může brokolice zdát, může se také kazit a změna barvy je jedním z prvních příznaků zkažení.

Samotná květenství by měla být elastická, středně tvrdá, ale ne „kamenná“.

TIP: Kupte si brokolici vcelku. Koneckonců, kromě květenství je jedlý i stonek a listy.

Jak uložit

Brokolici lze skladovat v průměru 2 týdny na chladném, poměrně suchém a tmavém místě. V teplých podmínkách se zelí rychle začne zhoršovat a vadnout, a pokud je vystaveno vlhkosti, hnije.

Brokolici je lepší skladovat odděleně od ostatní zeleniny – v její blízkosti se rychleji zkazí, zvláště pokud ji budete chovat vedle jablek, rajčata nebo mrkev.

Brokolici lze zmrazit. Chcete-li to provést, oddělte stonky od květenství a blanšírujte je po dobu 2-3 minut, poté je přeneste do ledové vody. Zelí sceďte v cedníku, osušte a vložte do mrazicích sáčků Ziploc.

Jak se připravit

Až donedávna většina lidí volila jeden ze dvou způsobů vaření brokolice – vaření nebo vaření v páře – a výsledky byly velmi nudné a nerovnoměrně uvařené. Nať zelí se vaří déle než růžičky, takže je rozhodně potřeba je oddělit, ale ne vyhodit! Stonky jsou skutečně chutné. Jednoduše odstraňte vnější, někdy houževnatou vrstvu hospodyňským nožem, pod kterou najdete „nejmasitější a nejchutnější část zeleniny“, jak říká mnoho kuchařů. Oloupané stonky nakrájí na proužky nebo plátky, pak je rychle orestují, přidají česnek, zázvor a zelí dochutí citrusovou šťávou, sójovou omáčkou nebo balzamikovým octem. Stonky také krájí na tenké plátky pomocí škrabky na zeleninu a používají je syrové.

Mimochodem, růžičky brokolice můžete jíst i syrové, například s zakysaná smetana nebo přírodní jogurt. Pro pikantní chuť přidejte česnek nebo chilli papričku.

Jedním z nejchutnějších způsobů, jak vařit stonky brokolice, je vložit je do předehřáté trouby a upéct. Díky tomu budou stonky měkčí a trochu sladší, což je mnohem lepší (a chytřejší) než zkušenosti z minulých let. Ačkoli je brokolice také možná v páře, neměli byste dopustit, aby ztratila svou jasně zelenou barvu, stejně jako smažení.

Zajímavé je, že vařením brokolice se hladina výrazně snižuje glukosinoláty, které jsou zodpovědné za specifickou (lehce nahořklou, hořčičnou) chuť zelí. Jiné způsoby vaření (vaření v páře, pečení nebo smažení) nemají na hladinu této přírodní látky, která se nachází i v hořčici a křenu, zásadní vliv.

Brokolice (stopky a růžičky) je vynikající housenky и koláčové náplně, saláty, omáčky. Zelí se přidává do zeleninových gulášů a polévek, např. minestrone. Ukazuje se to obzvláště chutné brokolicová polévka – jasně zelené barvy, aromatické, s velmi svěží chutí. Podávejte například s vařenými vejci a krutony.

POZOR! Brokolice se skládá z více než jen stonku a růžičky, toto zelí má také jedlé listy. Chutnají podobně jako límcová zelenina nebo kapusta (příbuzní brokolice). Chcete-li je uvařit, musíte nejprve odstranit tuhé středové „žebro“ (prodloužení řapíku, které prochází celým listem). Snadno se krájí ostrým nožem, ale není třeba ho vyhazovat, ale nasekat nadrobno a použít v procesu vaření brokolice. Stačí začít vařit „žebra“ dříve než růžičky a stonky brokolice: jsou tužší.

Listy brokolice se restují jako každá jiná listová zelená, např. chard. Zahřejte je na středním plameni s trochou česneku nebo cibule, přidejte trochu vývaru, vína nebo moštu a přikryté vařte do měkka.

Kombinace s jinými produkty

Zde je seznam potravin, které se k brokolici hodí:

• koriandr, černý pepř, chilli vločky

• mrkev, květák, zelená cibulka, šalotka, brambory, chilli papričky, česnek, zázvor

• holandská omáčka, hořčice, vinaigrette

• arašídový, sezamový, olivový olej

• balzamikový a červený vinný ocet.

Zde jsou základní kombinace potravin s brokolicí:

• brokolice + ančovičky + kapary + vločky červené papriky + česnek + olivy

• brokolice + ančovičky + citron

• brokolice + sušená rajčata + česnek + citron

• brokolice + česnek + citronová šťáva + olivový olej

• brokolice + česnek + estragon

Bez ohledu na způsob vaření je vhodné brokolici kombinovat s různými druhy živočišných bílkovin: s kuřecím masem, krůtím, vejci, slaninou, šunkou, steakem, krevetami, a také se zástupci rodiny lososovitých.

Produkt v kuchyních světa

Mnoho zajímavých jídel s brokolicí se nadále připravuje v různých regionech Itálie. Nejjednodušší je připravit omáčku na těstoviny z brokolice.

Těstoviny primavera (pasta primavera) je italský pokrm, který kombinuje těstoviny a rychle uvařenou zeleninu, stejně jako čerstvé bylinky a koření. Původní těstoviny primavera obsahovaly zralá rajčata, nasekanou bazalku, petržel a česnek, olivový olej a špagety. V roce 1976 to bylo nejvíce diskutované jídlo na americkém Manhattanu a dodnes je populární. Možná jeho popularita závisí také na vzhledu různých variant těstovin, například s brokolicí.

Orecchiette s brokolicí rapa (orecchiette con cime di rapa) je jedním z nejoblíbenějších apulských těstovinových jídel. Zvláště aktivně se připravuje a jí v hlavním městě regionu, Bari. Orecchiette má dokonalý tvar na nabírání vařených kousků brokolice rapa (rapini, friarelli), listová zelenina, která je botanicky příbuzná tuřínu a asijskému zelí pak choi. Toto jednoduché rustikální jídlo je obohaceno o čerstvě nastrouhaný, vyzrálý tvrdý sýr (obvykle Pecorino Romano) a posypaný drcenými vločkami feferonky. Vzhledem k tomu, že rapini je obtížné najít mimo Itálii, často se používá brokolice.

Brokolice s prosciuttem (brokolice al prosciutto) je pokrm z oblasti Lazio. Pokrm se obvykle připravuje z brokolice, nakrájeného prosciutto cotta (vepřový zadek nejprve uvařený a poté osolený), olivového oleje, soli a černého pepře. Brokolice se rozebírá na květenství, vaří se v osolené vroucí vodě, dokud Al dente a sceďte v cedníku. Poté se růžičky smaží na másle na velké pánvi a poté se do směsi přidají kousky prosciutta. Pokrm osolte a opepřete a za stálého míchání vařte, dokud nebude hotový. Podává se teplý, obvykle jako příloha k masu nebo drůbeži.

Brokolice s citronem (brokolice al limone) je jídlo obzvláště oblíbené v Abruzzu. Vyrábí se z brokolice, másla, citronové šťávy, soli a černého pepře. Brokolici rozebereme na růžičky, uvaříme v osolené vodě a vyhodíme do cedníku.
Květenství dusíme s máslem a citronovou šťávou na středním plameni za stálého otáčení zelí, dokud není zcela pokryto omáčkou. Před podáváním se pokrm dochutí pepřem a podává se horký jako příloha k masitým pokrmům.

Polévka z brokolice a brambor (zuppa di brokolice e patate) se připravuje téměř v celé pevninské Itálii. K tomu použijte brokolici, brambory, cibuli, olivový olej, česnek, masový nebo zeleninový vývar, bazalku a sýr Parmigiano-Reggiano. Když je polévka hustá a krémová, dochuťte ji solí a černým pepřem, přidejte bazalku spolu se strouhaným sýrem a kouskem másla. Pokrm se podává vždy teplý.

K dispozici je také americké jídlo skládající se z kousků hovězího masa smaženého s brokolicí a ochuceného omáčkou čínského typu (složená z ústřicové omáčky, sójové omáčky a kukuřičného škrobu). Pokrm původně připravovali čínští přistěhovalci, kteří se usadili v San Franciscu. První zahrnovala čínskou brokolici zvanou (kai lan nebo gailan), límcové zelené, které připomínají brokolici pouze chutí, ale jsou o něco hořčí. V dnešní době, kdy tato vzácná zelenina chybí, se hovězí maso vaří s obvyklou brokolicí.

Výhody a ublížení

Mezi zdravotní přínosy brokolice patří její schopnost zlepšovat trávení, snižovat cholesterol, odstraňovat toxiny z těla a maximalizovat vstřebávání vitamínů a minerálů. Zelí také zabraňuje alergickým reakcím, posiluje imunitní systém, chrání pokožku, snižuje krevní tlak, odstraňuje záněty, zlepšuje zrak a zdraví očí.

Živiny v brokolici také pomáhají zlepšit průtok krve a okysličení v celém těle. Toto zvýšení dodávky kyslíku může vést ke zlepšení mozkových funkcí, což přirozeně povede ke zvýšení výkonu mozku.

Může brokolice zabránit rakovině? Na tuto otázku hledají vědci odpověď. Je známo, že jedinečná kombinace fytonutrienty, obsažený v tomto nádherném zelí, má protizánětlivé, antioxidační a detoxikační účinky. Velkým příslibem je snížení rizika několika typů rakoviny – prsu, močového měchýře, tlustého střeva, vaječníků a prostaty. Dosažení definitivních závěrů vyžaduje čas a výzkum.

Situace je nyní taková, že více než 600 zahraničních studií prokázalo, že fytochemikálie sulforafan, který se nachází v brokolici a dalších příbuzných rostlinách, může být nejúčinnější protirakovinnou sloučeninou na Zemi. Sulforafan nelze stabilizovat a vyrobit z něj tabletu, lze jej získat pouze konzumací rostlin, což znamená, že žvýkání zelí spouští chemickou reakci, která uvolňuje „kouzlo“.

Zajímavé je, že hladina sulforafanu v brokolicových klíčcích je mnohem vyšší než ve zralé rostlině.

5 zajímavostí o produktu

1. Anglický název zeleniny – broccoli – pochází z italského cavolo broccolis, což znamená „kmenové zelí“. Podle jiné verze je základem italská brokolice, což znamená „kvetoucí vrchol zelí“. Etymologie slova také zahrnuje latinské brachium, což znamená „útěk“.

2. Mnoho lidí věří, že tato zelenina je stejně rozmarná a náročná na pěstování jako květák. Nicméně není. Překvapivě je mírné klima středního Ruska dokonale vhodné pro pěstování takové středomořské zeleniny.

3 Neexistují žádné stroje na sklizeň brokolice, takže toto zelí se musí sbírat ručně. K ořezávání hlávky brokolice (při sklizni) se používá nůž.

4. Nejtěžší brokolici vypěstovali John a Mary Evansovi z Palmer na Aljašce a vážila 35 liber (15,5 kilogramu)!

5. Mnoho zahraničních zdrojů uvádí římská brokolice (románský), známý pro svůj pyramidální tvar s mnoha malými spirálovitými rozetami. Ve skutečnosti to není brokolice, ale jedna z pěstovaných odrůd zelí, patřící do stejné odrůdové skupiny Botrytis jako květák. Toto zelí je považováno za úspěšný výsledek pokusů s křížením květáku a brokolice.

Znalecký posudek

Oksana Rychlá , odborník na výživu, psycholog, odborník v oblasti korekce výživy a stravovacího chování, člen Mezinárodní asociace výživových poradců a zdravotních koučů:

Vitamíny, vláknina a vápník obsažené v brokolici podporují zdravé kosti, normální metabolismus a zdravý trávicí systém. Antioxidanty, včetně quercetin и kempferolpomáhají bojovat proti oxidačnímu stresu a zánětům.

Brokolice také obsahuje glukosinoláty, které se v těle přeměňují na isothiokyanáty. Tyto látky pomáhají v boji proti různým formám rakoviny.

Brokolici lze připravit různými způsoby: vařenou, pečenou nebo dušenou. Je však důležité si uvědomit, že delší tepelná úprava snižuje nutriční hodnotu zeleniny.

Navzdory všem prospěšným vlastnostem brokolice vyžaduje její konzumace určitou opatrnost v případě gastrointestinálních onemocnění. Vzhledem k vysokému obsahu vlákniny může brokolice způsobit podráždění nebo nepohodlí, když žaludek těžce pracuje.

Brokolice je brukvovitá zelenina, která patří do čeledi kapustovitých rostlin. Je univerzální a snadno k nalezení ve většině supermarketů. Pojďme zjistit, na jaké živiny je toto světlé zelí bohaté, jak ho správně vařit, aby byly zachovány všechny výhody, a kdo by s ním měl být opatrný.

Co je uvnitř brokolice: složení a příznivé vlastnosti zelí

Brokolice je nízkokalorická potravina, která obsahuje hlavně pomalu se uvolňující sacharidy a bílkoviny a také nějaký zdravý tuk.

CBJU brokolice (na 100 g výrobku):

34 kilokalorií 2,5 g bílkovin 0,3 g tuku 6 g sacharidů

Brokolice je bohatá na živiny včetně vitamínu C, K, A, draslíku, sodíku, zinku. Pár růžiček brokolice k obědu a vaše denní potřeba základních vitamínů a minerálů je splněna.

Ve 100 g brokolice je obsažen:

• 30 mg sodíku;
• 1,5 g cukru;
• 2,4 g vlákna;
• 81,2 mg vitamínu C;
• 92,8 mikrogramů vitaminu K;
• 93 mcg vitaminu A;
• 42,8 mg vápníku;
• 21 mg hořčíku;
• 1,6 μg selenu;
• 67 mg fosforu;
• 0,197 mg manganu;
• 0,69 mg železa.

Podporuje hubnutí a chrání před cukrovkou

Brokolice vám pomáhá zhubnout a kontrolovat váhu díky vysokému obsahu vlákniny. Potraviny bohaté na vlákninu se totiž tráví pomaleji a poskytují pocit plnosti na dlouhou dobu, takže člověk během dne zkonzumuje méně kalorií. A to není vše.

Autoři rozsáhlé studie zahrnující více než 500 tisíc lidí zjistili, že strava bohatá na vlákninové potraviny je spojena s nižším rizikem vzniku cukrovky 2. typu.

Snižuje riziko srdečních onemocnění

Konzumace kapustové zeleniny zlepšuje kardiovaskulární zdraví a snižuje riziko koronárních onemocnění a mrtvice. Brokolice má antioxidační a protizánětlivé účinky, protože obsahuje kaempferol, fytoestrogen, který je zvláště prospěšný pro dospělé s hypertenzí a obezitou, hlavní rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění.

Pomáhá v prevenci rakoviny

Brokolice obsahuje isothiokyanáty – látky charakteristické pro kapustovou zeleninu a dodávají jí ostrovní chuť. Vědci prokázali, že mají protinádorové vlastnosti.

Jednou z takových látek je sulforafan, který pomáhá předcházet rakovině prostaty, prsu, tlustého střeva, kůže, močového měchýře a dutiny ústní. Tohoto účinku je dosaženo díky schopnosti sulforafanu chránit buňky před oxidačním stresem, destrukcí a následnou maligní transformací.

Navíc brokolice neobsahuje samotný sulforafan, ale jeho předchůdci. Aby byla zelenina zdravější, je třeba sulforafan „aktivovat“ rozemletím syrových květenství. Při procesu mletí dochází k poškození rostlinných struktur, z buněk se uvolňuje enzym myrosináza, pod jehož vlivem se prekurzory mění na sulforafan.

Nebezpečné, pokud jste alergičtí na pelyněk a může vést k hurikánu v žaludku – hlavní poškození brokolice

Navzdory zjevným výhodám je některým lidem lepší se brokolici vyhnout. Hlavním důvodem je individuální nesnášenlivost potravin. Vyskytuje se zřídka a zpravidla se objeví okamžitě poté, co člověk sní něco obsahujícího brokolici. Může se u něj objevit svědění v ústech, vyrážka na těle, bolest nebo nepříjemné pocity v břiše. Reakce nastává pokaždé, když brokolici sníte, a je prakticky nezávislá na snědeném množství.

Kromě toho může brokolice způsobit zkříženou alergii u lidí s přecitlivělostí na pyl pelyňku. Toto zelí totiž obsahuje bílkoviny podobné bílkovinám z pelyňku, takže pozor by si měli dávat i lidé s takovými alergiemi. Křížové alergie se obvykle projevují jako brnění na rtech a jazyku a ve vzácných případech mohou způsobit život ohrožující otok hrdla.

Syrová brokolice může u některých lidí způsobovat nadýmání kvůli vysokému obsahu vlákniny. To ale můžete ovlivnit, hlavní je zavádět ho do jídelníčku postupně, počínaje jedním malým kouskem. Můžete také zkusit brokolici na páře a sledovat svůj stav.

Jak vybírat a skladovat brokolici

Hlávky čerstvé brokolice by měly mít jemnou nebo tmavě zelenou sytou barvu, pokud zežloutnou nebo zbělají, je to známka přezrálé zeleniny. Nejlepší průměr brokolice je 17–20 cm, příliš velké hlávky je lepší nebrat. Květenství by měla k sobě těsně přiléhat, pokud jsou otevřená a zdá se, že vypadávají, zelí je pravděpodobně již zatuchlé, taková brokolice nebude chutná.

Pokud nemůžete najít dobrou brokolici, můžete použít mraženou. Jeho nutriční hodnota není horší než čerstvé. Hlavní je, že na něm není moc ledu a sněhu.

Čerstvá celá brokolice je nejlepší skladovat na chladném místě, například v zásuvce na ovoce a zeleninu v lednici. Teplota v ní běžně dosahuje +6 °C, ale vlhkost je vyšší než v regálech. Zelí zůstává čerstvé 3–4 dny, poté změkne a ztratí svou hustotu. Zmrazenou brokolici lze skladovat v mrazáku při teplotě -18 °C až šest měsíců. Je lepší přidělit samostatný oddíl pro ovoce a zeleninu, aby nezasahovaly do ryb a masa.

Vařte, pečte nebo opékejte: nejlepší způsob vaření brokolice pro zachování všech výhod

Brokolice je výživná zelenina, kterou lze konzumovat čerstvou jako křupavou svačinu nebo přidávat do kastrolů, polévek, dušeného masa a omáček. Je ale důležité pamatovat na to, že jako u všech druhů zeleniny platí i u brokolice pravidlo: čím méně tepelné úpravy, tím lépe. Dlouhodobým vařením totiž dochází ke zničení prospěšných látek, zejména vitamínů a flavonoidů, proto zelí rozhodně nevařte.

Nejvíce živin obsahuje čerstvá brokolice. Květenství je třeba oddělit od stonku, dobře omýt, osušit ručníkem a konzumovat jako svačinu. Na druhém místě je vaření v páře ne déle než 10–20 minut. Při tomto způsobu vaření se většina živin v brokolici zachová. Pak přichází pečení a pravidelné vaření. Taková tepelná úprava vede ke zničení cenných živin. Brokolice však i tak zůstane zdravá, a to především díky vláknině, která se zachovává při vaření.

Moderní medicína zastává názor, že zelenina by se měla jíst v podobě, ve které je její chuť člověku nejpříjemnější – je to jedno, syrová, vařená nebo pečená. Hlavní věc je naučit se jíst více zeleniny. Už to bude velký příspěvek k podpoře vlastního zdraví.

Skvělý způsob, jak ochutit brokolici, je zkusit ji blanšírovat. Při blanšírování se zelí ponoří asi na 30 až 60 sekund do osolené vroucí vody a poté se rychle ochladí v ledové vodě. Tato metoda umožňuje prohloubit barvu brokolice, trochu zjemnit květenství a snížit hořkost.

Dokonale uvařená růžička brokolice se dá snadno propíchnout nožem nebo vidličkou, ale zároveň drží tvar a nerozpadá se.

Možnosti zdravého jídla s brokolicí

Brokolicová polévka s mátou a ricottou od Jamieho Olivera

• 1 česnek,
• svazek máty,
• 2 řapíkatý celer,
• 1 střední hlávka brokolice (asi 500 g),
• 2 lžíce olivového oleje,
• 1 litr kuřecího nebo zeleninového vývaru,
• sůl, pepř a ricotta – podle chuti.

Česnek a mátu nasekejte nožem, celer a brokolici nakrájejte na malé kousky.

V hrnci rozehřejte olivový olej, přidejte česnek a celer, pár minut opékejte, poté přidejte zelí a zalijte vývarem. Počkejte, dokud se směs nevyvaří a vařte 5-10 minut.

Polévku rozmixujte na kaši mixérem spolu s nasekanou mátou. Podle chuti přidejte sůl, pepř a ricottu.

Kastrol s brokolicí, šunkou a sýrem

• 1 střední hlávka brokolice (asi 500 g),
• 150 g šunky
• 200 g sýr,
• 2 vejce
• 3 žloutky
• 350 ml smetany 25–35 %,
• sůl a pepř – podle chuti.

Růžičky brokolice omyjeme, osušíme a vaříme ve vroucí osolené vodě 4–5 minut. Sceďte v cedníku.

Zapékací mísu vymažeme olejem a vložíme do ní uvařenou brokolici, kostičky šunky a 100 g nastrouhaného sýra. Vejce a žloutky vyšleháme se smetanou, solí a pepřem do hladka. Touto směsí přelijeme základ kastrolu a posypeme zbylým strouhaným sýrem.

Pečeme v troubě na 180°C půl hodiny. Před jídlem je lepší kastrol vychladit na 30–40 minut.

Parmazánové brokolicové lupínky

• půl střední hlávky brokolice (asi 250 g),
• Mouka Xnumx,
• 30 g tvrdého sýra,
• 1 vejce,
• stroužek česneku,
• sůl a pepř – podle chuti.

Růžičky brokolice omyjeme, osušíme a vaříme ve vroucí osolené vodě 4–5 minut. Sceďte v cedníku.

Vejce rozšlehejte metličkou, přidejte mouku, najemno nastrouhaný sýr a nasekaný stroužek česneku, osolte a opepřete. Brokolici rozmačkáme vidličkou a přidáme k vaječné směsi.

Palačinky pečte na pánvi s rostlinným olejem 2-3 minuty z každé strany.

Číst dále:

• Jaké ovoce a zeleninu jíst na podzim?
• Je pravda, že konzervovaná zelenina a ovoce jsou škodlivější než čerstvé? Obsahují konzervační látky?
• Co je lepší – brambory nebo špenát?
• Jaké bobule posilují imunitu? Které jsou dobré pro srdce a cévy?
• Dýně: výhody a poškození těla
• Více o správné výživě – v sekci „Zdraví“.
• Přihlaste se k odběru telegramového kanálu o zdravém životním stylu

Foto: /Louis Hansel, Elena Mozhvilo, BrocnBells.com Team, Markus Spiske; ; ;