Klinická psycholožka pro poruchy příjmu potravy, dietoložka, výživová poradkyně Zoja Bogdanova, v rozhovoru pro Moscow 24 doporučila pít teplé mléko před spaním, aby se lépe usínalo.
Podle specialisty je tento produkt bohatý na tak užitečnou látku, jako je melatonin. Je to neuropeptid, který zlepšuje kvalitu našeho spánku. Mléko také obsahuje tryptofan, aminokyselinu, která umožňuje tělu produkovat hormony štěstí, uvádí odborník.
Výživový poradce doporučuje pít teplé mléko před spaním, protože bílkoviny jsou po zahřátí snadněji stravitelné. “A samozřejmě se v noci lépe vstřebává vápník z mléka, který, když spíte, se podílí na syntéze a obnově vaší kostní tkáně,” řekl odborník na výživu v rozhovoru pro program Doctor 24.
Pokud má člověk cukrovku, obezitu nebo inzulínovou rezistenci, je lepší užívat mléko bez laktózy. Před použitím se dá i zahřát, upřesnil specialista.
Čerstvé mléko je skutečně zdravé, ale kvalita takových produktů na pultech může být sporná, pokračuje Bogdanova. “Nevíme, jestli vemeno téhle krávy nebo kozy bylo umyté.” Jak se zpracovávalo, jak probíhal proces separace mléka na odstředivce, bylo toto čerstvé mléko při výrobě pasterizováno,“ říká odborník.
Nyní je lepší brát mléko buď pasterizované nebo průmyslové podle norem GOST. Protože za prvé v tomto mléce umírají všechny bakterie, všechny mikroorganismy, které by nám mohly ublížit, včetně bacilu tuberkulózy.
Mléko, které lze najít na pultech obchodů, má různé datum spotřeby. Některé produkty jsou skladovány krátkou dobu, zatímco jiné vydrží šest měsíců. Specialista je přesvědčen, že mléko s dlouhou trvanlivostí si zachovává úplně stejné vlastnosti jako mléko podléhající zkáze.
„Rekonstituovali jsme sušené mléčné výrobky. Existují produkty, které byly odebrány pod krávou, pasterizovány a nasypány do sáčků – mají krátkou trvanlivost. Existují produkty střední pasterizace a up-pasterizace, kde se používají speciální šestivrstvé obaly, které umožňují uchovat mléko v té podobě, v jaké existuje v přírodě, a zbaví ho všeho nejškodlivějšího,“ říká odborník. .
Ultrapasterizace je dnes nejmodernější vysokoteplotní pasterizace, která umožňuje uchovat mléko v původní podobě po dlouhou dobu. Používá se pouze nejkvalitnější mléko, proto je nejdražší.
V některých případech však může mléko přinést nejen užitek, ale i škodu, varuje specialista. Zejména může způsobit akné.
„Existuje na to spousta různých studií, ale když je v těle vysoká hladina inzulinu a máte například intoleranci laktózy, může to způsobit snížení imunity včetně zánětlivých procesů. V tomto případě by bylo nejlepší nechat si vyšetřit inzulín a zajít k endokrinologovi,“ podotýká nutriční specialistka.
Kromě toho je mléko ve velkém množství nebezpečné pro muže, kteří mají nedostatek vitamínu D, protože zneužívání tohoto produktu vede k ještě většímu poklesu tohoto prvku v těle. Na tomto pozadí může člověk vyvinout rakovinu prostaty, varuje odborník.
Nízká hladina vitaminu D může být také patogenním faktorem při vzniku rakoviny prostaty. Mléko zde ale může působit pouze v případě neuvěřitelně velké konzumace mléčných výrobků a kriticky nízkého vitaminu D. Ke snížení množství vitaminu D u zdravého člověka mlékem je potřeba vypít 12litrový kbelík a den.
Již dříve byli Rusové varováni před nebezpečím konzumace ovocného jogurtu k snídani. Faktem je, že mohou obsahovat přidaný cukr. Při konzumaci takových potravin má člověk brzy opět hlad. Je to dáno tím, že po takovém jídle hladina cukru v krvi rychle stoupá a následně klesá. Tyto návaly vedou nejen k přejídání, ale mohou také způsobit rozvoj cukrovky v důsledku inzulínové rezistence.
Všechna práva k materiálům umístěným na webu m24.ru jsou chráněna v souladu s právními předpisy Ruské federace, včetně autorských práv a souvisejících práv. Pro jakékoli použití materiálů webu je vyžadován odkaz na m24.ru. Redakce nezodpovídá za informace a názory vyjádřené v komentářích čtenářů a zpravodajských materiálech sestavených na základě sdělení čtenářů.
Publikace sítě masmédií „City Information Channel m24.ru“ je registrována u Federální služby pro dohled nad komunikacemi, informačními technologiemi a hromadnými komunikacemi. Osvědčení o registraci hromadných sdělovacích prostředků El č. ФС77-53981 ze dne 30. dubna 2013
Edice sítě masmédií „City Information Channel m24.ru“ byla vytvořena s finanční podporou Ministerstva masmédií a reklamy Moskvy. © AO Moscow Media.
Zakladatelem a redakční radou je Moscow Media JSC. Šéfredaktor I.L. Šestakov. Adresa redakce: 125124, Ruská federace, Moskva, st. Pravdy, d. 24, s. 2. Mail: mosmed@m24.ru. Tel.: +7 (495) 009-12-89
Informace o počasí poskytuje centrum FOBOS. Informace o směnných kurzech poskytuje Centrální banka Ruské federace. Informace o dopravních zácpách poskytuje OOO Yandex.Traffic.
Online publikace může využívat materiály z internetových zdrojů Facebook a Instagram, které vlastní Meta Platforms Inc., která je v Ruské federaci zakázána jako extremistická.
Často slýcháme, že musíme rozhodně pít vodu, a pokud to neuděláme, začnou zdravotní problémy. Je ale možné pít vodu a jiné nápoje před spaním? Společně s odborníky zjistíme, zda ho můžete pít v noci, a také vám poradíme, jak to udělat správně.
Dospělý člověk obsahuje přibližně 75 % vody a k normálnímu fungování potřebuje asi 1600 ml vody denně (1). Pokud ho konzumujete v menším množství, začne dehydratace, která se projevuje únavou, závratí a zmateností.
Některé tekutiny by se rozhodně neměly konzumovat před spaním. A jsou některé, které budou užitečné i v malém množství. Promluvme si o tom podrobněji.
1. Voda
Voda pokojové teploty je nejlepší nápoj k pití před spaním. Ale abyste si nezpůsobili časté močení, měli byste vypít trochu, asi šálek, a to nejpozději 30 minut před usnutím.
2. Kefír
Tento nápoj obsahuje mikroby, které produkují hormon melatonin, který podporuje spánek (6). Mikrobi v kefíru také produkují vitamín B1, který pomáhá vyrovnat se se stresem a rychleji usnout. Před spaním byste ale neměli vypít více než půl šálku, jinak můžete zaznamenat zvýšené močení.
3. Káva
Káva obsahuje kofein, takže ji nepijte na noc – povzbudí vás. Působí také jako mírné diuretikum – způsobuje, že ledviny odstraňují přebytečný sodík a vodu z těla, což způsobuje zvýšené močení (7). V důsledku toho se člověk v noci probudí na toaletu.
4. Bylinné doplňky
— Kořen kozlíku lékařského se často používá jako přirozená pomoc při spánku. Může zlepšit kvalitu spánku a snížit příznaky nespavosti.
Heřmánek podporuje relaxaci a lepší spánek a bylinné doplňky obsahující levanduli mohou mít uklidňující účinek a pomáhají vám uvolnit se před spaním, říká terapeutka Elena Manovska.
5. Mléko
— Mléko je tradiční lék, obsahuje tryptofan, aminokyselinu, která podporuje spánek. Tento nápoj je navíc zdrojem vápníku, který pomáhá uvolnit svaly. Mléko můžete pít v noci, ale pouze teplé a ne více než půl šálku, radí terapeutka Elena Manovska.
6. Alkohol
Po požití alkoholu v noci člověk rychleji usne, ale během tohoto spánku plně neobnovuje zdroje svého těla. Faktem je, že alkohol ovlivňuje fáze spánku a v důsledku toho se člověk ráno cítí slabý a unavený. Navíc silný diuretický účinek alkoholu a snížení tonusu svalů jazyka kazí noční spánek – člověk může začít chrápat. To vše vede k hladovění kyslíkem, které postihuje srdce a mozek (8).
7. Energický
Energetické nápoje obsahují kofein, který má stimulační účinek na nervový systém. Pokud ho člověk vypije před spaním, nebude moci normálně spát. A nedostatek správného spánku vede k podrážděnosti, depresi a nespavosti. Energetické nápoje také často obsahují guaranu a ženšen, které stejně jako kofein povzbuzují lidský nervový systém a zhoršují spánek (9).
8. Šťáva
Před spaním je užitečné vypít trochu přírodní třešňové šťávy. Obsahuje melatonin, hormon, který reguluje spánek. A pokud ho budete pravidelně pít v malých dávkách na noc, může zlepšit kvalitu a délku spánku.
Podle studie může šťáva z višní dokonce pomoci léčit problémy se spánkem (10).
9. Kakao
Tento nápoj pomáhá snižovat rychlost přibírání na váze, zlepšuje náladu a stimuluje trávicí systém.
Kakao zároveň obsahuje kofein, který má na organismus povzbuzující účinek. Proto se nedoporučuje pít na noc (11).
10. Soda
Slazené sycené nápoje obsahují velké množství glukózy, takže dokážou zadržovat tekutiny v těle. Výsledkem jsou otoky a zpomalení metabolismu sacharidů. Některé limonády navíc obsahují kofein a fruktózový kukuřičný sirup, které mohou mít negativní vliv na kvalitu vašeho spánku. Sodu byste měli vypít nejpozději 3-4 hodiny před spaním (17).
11. Čaj
Zelený čaj obsahuje tein a kofein, které tonizují, zvyšují aktivitu, výkonnost a koncentraci. Můžete ho pít, pokud člověk plánuje zůstat v noci vzhůru, protože po tomto nápoji bude těžké usnout. Tento zelený čaj má navíc diuretické vlastnosti, které nepodporují správný spánek. Klasický černý čaj má podobné vlastnosti, ale oproti zelenému čaji obsahuje méně kofeinu (12).
Ibišek neobsahuje kofein, ale také tonizuje a podporuje zvýšené močení. Proto je lepší tyto nápoje před spaním nepít. Čaj Ivan naopak neobsahuje prakticky žádný kofein a má mírný hypnotický účinek na tělo, podporuje spánek.
12. Protein
Proteinové koktejly jsou potřebné pro nárůst svalové hmoty. A jak ukazuje výzkum, tento účinek je nejvýraznější při užívání v noci.
Navíc bílkoviny před spaním, zejména v kombinaci s fyzickou aktivitou, pomáhají u starších lidí udržovat svalovou hmotu (13).
13. Čekanka
Normalizuje činnost nervového a kardiovaskulárního systému. Čekanka má dobrý vliv na trávicí systém a zlepšuje metabolismus (14).
Tento nápoj je často nazýván neškodnou náhražkou kávy – neobsahuje žádný kofein.
Čekanka má ale na organismus stále tonizující účinek, takže abyste se vyhnuli problémům se spánkem, raději ji na noc nekonzumujte.
14. Pití jogurtu
Pokud je jogurt vyroben z přírodních surovin, pak malé množství (optimálně půl sklenice) před spaním přinese jen výhody.
Pokud ale výrobek obsahuje hodně barviv, konzervantů a cukru, stane se to v noci nežádoucí zátěží pro trávicí systém.
15. Rjaženka
Jedná se o fermentovaný mléčný výrobek, který se vyrábí z pečeného mléka fermentací. Ryazhenka normalizuje fungování gastrointestinálního traktu, posiluje imunitní systém, udržuje hustotu kostí, zlepšuje stav vlasů, nehtů a zubů.
Ale fermentované pečené mléko je vysoce kalorický produkt a není vhodné ho pít před spaním lidem, kteří jsou obézní nebo mají nadváhu (16).
16. Kvásek
Kvass je nápoj z alkoholického a fermentovaného mléka.
Je nízkokalorický, ale kvas obsahuje hodně cukru a chemických prvků, proto není vhodné pro ty, kteří si hlídají váhu, hasit žízeň před spaním.
17. Šípkový
Šípky mají vysoký obsah vitamínu C, ale mají také močopudný účinek (15).
Proto je lepší pít infuzi této bobule alespoň 2 hodiny před spaním. Pokud toto pravidlo nedodržíte, budete se muset probudit uprostřed noci a jít na toaletu.
18. Mincovna
Mátový čaj podporuje hubnutí, pomáhá při kašli, bolestech hlavy a mořské nemoci. Podporuje relaxaci po náročném dni a pomáhá vám usnout. Nápoj vyrobený z čerstvých lístků máty můžete vypít asi hodinu před spaním, abyste se dostali do nálady na odpočinek (18).
19. Skořice
Toto koření se obvykle používá jako aromatická přísada při vaření. Obsahuje látky, které uvolňují svaly, zmírňují úzkost a uklidňují nervy. Nápoj se skořicí proto blahodárně působí na usínání a pomáhá vám k plnohodnotnému spánku. K jeho přípravě můžete jako základ použít teplé mléko, přidat trochu medu a skořice. Neměli byste si vzít více než šálek a nejpozději hodinu před spaním.
20. Kurkuma
Kurkuma má protizánětlivé účinky a také zmírňuje bolest, nepohodlí, stres, úzkost a pomáhá vám zdravě spát (19). Kurkumový nápoj lze použít k léčbě nespavosti.
Chcete-li to provést, můžete smíchat koření s teplým mlékem, přidat trochu medu a vypít malý šálek hodinu před spaním.
21. Kreatin
Kreatin je karboxylová kyselina obsahující dusík. Nachází se v živočišných produktech a používá se jako doplněk stravy pro zvýšení síly a koncentrace před silovým tréninkem.
Podle výzkumu má kreatinový doplněk na tělo podobný účinek jako kofein, takže jeho užívání na noc se nedoporučuje, protože může způsobit problémy s usínáním (20).
22. Olivový olej
Panenský olej bez přísad a umělých přísad může pomoci vyřešit problémy se spánkem. Obsahuje omega-9 mastnou kyselinu, která pomáhá tělu produkovat melatonin, hormon, který vám pomáhá spát.
Olivový olej by měl být užíván v malých dávkách, přibližně 1 čajová lžička denně. Ujistěte se, že si to vezmete na lačný žaludek a 30 minut před spaním (21).
23. Zisk
Jedná se o sacharidovo-proteinový doplněk sportovní výživy, který pomáhá nabírat svalovou hmotnost. Pokud pijete gainer večer, můžete si narušit spánek. Člověk může zažít nával energie a suplementace v noci zvýší zásoby tuku (22).
Recenze odborníků o tom, zda můžete pít v noci
— Doporučuji zmírnit příjem vody, abyste předešli nadměrnému nočnímu močení. Večer pijte malé množství vody, abyste si udrželi hydrataci, aniž byste narušili svůj spánek. Můžete také pít bylinkové čaje. Některé, jako je heřmánek nebo levandule, podporují relaxaci a pomáhají vám usnout. Vyhněte se čajům, které obsahují kofein nebo povzbuzujícím bylinám – mohou mít opačný účinek, říká praktická lékařka Jelena Manowska. — V noci můžete pít teplé mléko. Jedná se o tradiční lék, který obsahuje tryptofan, aminokyselinu, a podporuje spánek. V tuto denní dobu jsou stimulanty – nápoje, které obsahují kofein a alkohol – kontraindikovány. Tyto látky mohou narušit váš spánkový cyklus a narušit kvalitu vašeho odpočinku.
— Můžete a měli byste pít tekutiny po celý den, ale v noci by měla být porce vody mírná. Doporučuji také vyhýbat se příliš studené vodě, protože zpomaluje metabolické procesy vašeho těla. Je třeba pít v malých porcích, jinak dojde k přetížení vylučovacích orgánů. Navíc nepijte příliš horkou vodu – dráždí hrtan, jícen, zvyšuje citlivost trávicího traktu a přispívá k poškození zubní skloviny, radí odborník na výživu Taťána Gudozhnikovová.
Oblíbené otázky a odpovědi
Odbornice na výživu Taťána Gudožnikovová a terapeutka Elena Manovska odpovídají na nejčastější otázky týkající se nočního příjmu tekutin.
Jak dlouho před spaním je lepší přestat pít?
– Optimálně do 30 minut, ale tekutinu je vhodné vypít po malých doušcích během dne v poměru 1 litr na 30 kg hmotnosti. V průměru je tekutina z těla odstraněna během 30-60 minut a objem močového měchýře je v průměru navržen na 0,2-0,5 litru. Poslední drink vody si proto raději dejte třicet minut před spaním. V tomto případě noc projde bez probuzení a tělo bude nasyceno tekutinou. Pokud po vypití 1-1,5 sklenice vody v noci máte otoky, znamená to, že tělo nevyloučilo tekutinu, proto musíte snížit množství, které pijete v noci, říká odbornice na výživu Tatyana Gudozhnikova.
Co se stane s tělem, když se napijete před spaním?
– Silné pití před spaním povede ke zvýšenému nočnímu močení. V důsledku toho je spánkový cyklus člověka narušen – stává se fragmentovaným a nekvalitním. Navíc pití velkého množství tekutin před spaním může přispět k refluxu kyseliny nebo pálení žáhy u lidí náchylných k onemocněním trávicího traktu, říká internistka Jelena Manowska.
Je možné užívat léky v noci?
— Ano, protože některé léky se berou pouze na noc, například doplňky vápníku, probiotika, metabolické látky. Proč? Některé fyziologické procesy probíhají až v noci, takže léky přizpůsobujeme cirkadiánnímu rytmu,“ komentuje nutriční specialistka Taťána Gudožniková.
Jaké nápoje kromě vody můžete v noci pít?
— Na noc je užitečné pít kysané mléčné nápoje bez přidaného cukru: kefír, bifidok, přírodní jogurty. Pomáhají normalizovat trávení. Pít můžete i čaj se zázvorem, který snižuje účinky kofeinu obsaženého v čaji na organismus. A mléko s medem uklidňuje a pomáhá vám rychle usnout. Navíc pomáhá bojovat proti stresu tím, že ovlivňuje produkci hormonu serotoninu. Doporučuji také pít třešňovou šťávu – sklenice této šťávy vám umožní velmi rychle usnout, protože tato bobule podporuje produkci „hormonu spánku“ (melatoninu), říká odbornice na výživu Tatyana Gudozhnikova.
