Ashwagandha, známá také pod svým botanickým názvem Withania somnifera, je malá rostlina se zelenými květy původem z Indie a severní Afriky.
Ashwagandha je klasifikována jako adaptogen, protože se věří, že pomáhá vašemu tělu lépe se vypořádat se stresem.
Rostlina (zejména její kořen) se používá již více než 3000 let jako přírodní ájurvédský lék na různé neduhy (1).
Moderní věda také potvrzuje jeho mnoho výhod, jako je snížení stresu a úzkosti, normalizace hladiny cukru v krvi a zlepšení nálady a paměti.
Tento článek pojednává o optimálních dávkách potřebných k dosažení různých zdravotních výhod.
Kolik ashwagandhy denně užívat? Dávkování pro různé nemoci.
Ke snížení stresu a úzkosti
Ashwagandha je známá svými účinky při snižování stresu.
Zdá se, že bylina pomáhá snižovat kortizol, hormon, který vaše nadledviny produkují v reakci na stres. Konkrétněji bylo prokázáno, že denní dávky 125 mg až 5 g po dobu 1–3 měsíců snižují hladiny kortizolu o 11–32 % (2, 3, 4).
A co víc, 500–600 mg ashwagandhy denně po dobu 6–12 týdnů může snížit úzkost a snížit pravděpodobnost nespavosti u lidí se stresem a úzkostnými poruchami (3, 5, 6).
Shrnutí:
Ashwagandha se zdá být účinná při snižování příznaků stresu a úzkosti. Většina příznivých účinků je spojena s dávkami 500-600 mg denně užívanými po dobu alespoň jednoho měsíce.
Ke snížení hladiny cukru v krvi
Ashwagandha může také snížit hladinu cukru v krvi jak u zdravých lidí, tak u lidí s cukrovkou (2, 7, 8, 9).
V jedné malé 4týdenní studii na 25 lidech snížila ashwagandha hladinu cukru v krvi nalačno třikrát více než placebo (8).
V jiné studii u lidí s diabetem 2. typu pomohl doplněk ashwagandha užívaný po dobu 30 dnů snížit hladinu cukru v krvi nalačno stejně účinně jako perorální lék na cukrovku (9Trusted).
Dávky použité v těchto studiích se pohybovaly od 250 mg do 3 g a byly obvykle rozděleny do 2-3 stejných dávek rovnoměrně rozložených během dne.
Shrnutí:
Ashwagandha může pomoci snížit hladinu cukru v krvi. Zdá se, že příznivé účinky začínají již při dávkách 250 mg denně.
Pro zlepšení plodnosti
Ashwagandha může pomoci zlepšit plodnost a podporovat reprodukční zdraví, zejména u mužů.
V jedné tříměsíční studii u 75 neplodných mužů každých pět gramů ashwagandhy denně zvýšilo počet a pohyblivost spermií (10).
V jiné studii u mužů s velmi vysokou úrovní stresu vedlo pět gramů ashwagandhy denně také ke zlepšení kvality spermií. Navíc do konce 3měsíční studie otěhotnělo 14 % jejich partnerek (4).
Jiné studie uvádějí podobné výsledky se srovnatelnými dávkami (11, 12).
Shrnutí:
Pět gramů ashwagandhy denně může zvýšit plodnost u mužů již za tři měsíce.
Pro zvýšení svalového růstu a síly
Užívání doplňků ashwagandha může také zvýšit svalovou hmotu a sílu.
V jedné 8týdenní studii muži, kteří dostávali 500 mg této léčivé byliny denně, zvýšili svalovou sílu o 1 %, zatímco ve skupině s placebem nedošlo k žádnému zlepšení (13).
V jiné studii u mužů vedlo užívání 600 mg ashwagandhy denně po dobu osmi týdnů k 1,5 až 1,7násobnému zvýšení svalové síly a 1,6 až 2,3násobnému zvýšení svalového růstu ve srovnání s placebem (11).
Podobné účinky byly pozorovány u 750-1250 mg ashwagandhy denně po dobu 30 dnů (7).
Shrnutí:
Denní dávky 500 mg ashwagandhy mohou poskytnout mírný nárůst svalové hmoty a síly již za osm týdnů. Zatímco většina výzkumů se zaměřuje na muže, některé výzkumy naznačují, že ženy mohou mít stejné výhody.
Ke snížení zánětu a boji proti infekci
Ashwagandha může také pomoci snížit zánět a posílit imunitu.
Studie ukazují, že 12 ml extraktu z kořene ashwagandha denně může zvýšit hladinu imunitních buněk, které pomáhají bojovat s infekcí (14).
Navíc denní konzumace 250-500 mg ashwagandhy po dobu 60 dnů může snížit C-reaktivní protein, který je markerem zánětu, o 30 % (2).
Shrnutí:
Ashwagandha může snížit zánět a pomoci v boji proti infekci. Zdá se, že největší přínos poskytují doplňky obsahující alespoň 250 mg ashwagandhy nebo 12 ml extraktu z ashwagandhy.
Vylepšení paměti
Ashwagandha se v ájurvédě tradičně používá ke zlepšení paměti a některé vědecké výzkumy tuto praxi podporují.
Například v malé 8týdenní studii 300 mg extraktu z kořene ashwagandha dvakrát denně zlepšilo paměť, pozornost a plnění úkolů výrazně více než placebo (15).
A co víc, zdraví muži, kteří dostávali 500 mg byliny denně po dobu dvou týdnů, vykazovali výrazně lepší výsledky v testech plnění úkolů a reakční doby ve srovnání s těmi, kteří dostávali placebo (16).
Než však bude možné učinit jednoznačné závěry, je zapotřebí více studií na lidech.
Shrnutí:
Konzumace 500-600 mg extraktu z kořene ashwagandha denně může posílit různé aspekty paměti. K potvrzení těchto účinků je však zapotřebí dalšího výzkumu.
Bezpečnost a vedlejší účinky
Ashwagandha je považována za bezpečnou pro většinu lidí.
Těhotné nebo kojící ženy a lidé s autoimunitními onemocněními, jako je systémový lupus erythematodes, revmatoidní artritida, diabetes 1. typu a autoimunitní tyreoiditida, se však možná budou muset vyhnout užívání.
Ashwagandha může také interagovat s léky na štítnou žlázu, léky, které snižují hladinu cukru v krvi a krevní tlak.
Před užitím ashwagandhy se lidem užívajícím tyto typy léků doporučuje poradit se se svým lékařem.
Shrnutí:
Ashwagandha je považována za bezpečnou pro většinu lidí. Těhotné nebo kojící ženy, lidé s autoimunitními onemocněními a ti, kteří užívají určité léky, se však mohou muset vyhnout užívání.
Abychom to shrnuli
- Ashwagandha je léčivá rostlina, která má řadu léčivých vlastností, pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi, snižuje záněty, zlepšuje náladu a paměť, zmírňuje stres a úzkost a zvyšuje svalovou hmotu a sílu.
- Dávkování se liší v závislosti na vašich potřebách, ale 250-500 mg denně po dobu alespoň jednoho měsíce se zdá být účinné.
Atestovaný lékař se specializací na rodinné lékařství, geriatrii a integrativní medicínu. Zkušenosti v klinické práci lékaře od léčby nemocí až po rodinnou praxi a pohotovostní péči.
