Borůvky jsou skutečnou superpotravinou, zdravým bobulovým ovocem s příjemnou chutí, na kterém si obvykle pochutnávají dospělí i děti. Tento přípravek má však i kontraindikace, o kterých jsme hovořili s odborníkem.
Zjistíme, jak jsou borůvky užitečné a škodlivé, jak je vybírat a kolik jich můžete sníst.
Materiál komentovala Maria Volchenkova, nutriční specialistka, klinická psycholožka, členka Ruské unie dietologů, výživových poradců a specialistů potravinářského průmyslu, expertka na práci s testy DNA ve společnosti MyGenetics
V přírodě existuje asi 33 odrůd borůvek. Keř s malými modrými bobulemi lze nalézt na březích vodních ploch, stejně jako v bažinách v oblastech s mírným a chladným klimatem. Dříve se listy borůvek používaly k činění kůže a bobule k barvení látek.
V Rusi se borůvkám říkalo „blázen“, „blázen“, „opilá bobule“, protože se sběratelům točila hlava a bolela je hlava. Později se ukázalo, že viníkem omamných příznaků byl divoký rozmarýn bahenní rostoucí poblíž [1]. Na pultech obchodů většinou najdete sladší vysoké borůvky pocházející ze Severní Ameriky.
Borůvky jsou blízkým příbuzným borůvek, i na pohled je od sebe těžko rozeznatelné. Ale stojí za to kousnout bobule – a všechno zapadne na své místo. Borůvky mají výraznější chuť a fialově červená šťáva zanechává na slupce světlé stopy. Bledou dužinou borůvek se těžko zašpiní, při vaření se doporučuje kombinovat s jinými bobulemi, aby byla chuť pokrmu bohatší.
Nejvýživnější částí borůvek je jejich slupka. Právě v něm je koncentrována většina anthokyanů, které, jak se vědci domnívají, jsou zodpovědné za mnoho prospěšných vlastností této bobule [2].
Kalorická a nutriční hodnota borůvek na 100 g
- kalorie – 211
- proteiny – 0,6 g
- tuky – 0,3 g
- uhlohydráty – 9.3 g
- dietní vláknina – 4 g [3] .
Výhody borůvek
Borůvky jsou bohaté na vitamíny C, K, E, s mírou obsahují železo, zinek, hořčík, draslík, fosfor. Čerstvé bobule jsou bohaté na antokyany a leukoanthokyany, flavonoly, katechiny, fenolové, triterpenové a chlorogenové kyseliny [4]. Díky tomuto složení může pravidelná konzumace borůvek předcházet srdečním onemocněním, zlepšovat zdraví mozku a pomáhat snižovat hladinu cukru v krvi [5].
Borůvky mají skóre 53 na glykemickém indexu (GI), který měří, jak rychle určité potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi. Vzhledem k tomu, že toto číslo je relativně nízké, je produkt považován za bezpečný pro lidi s diabetem.
Pamatujte, že jako každé bobule, i borůvky mohou způsobit alergie, ale takové případy jsou velmi vzácné [6]. Seznámení s produktem je však lepší začít s malými porcemi.
Podporuje imunitu
Borůvky, stejně jako většina bobulí, mají vysokou antioxidační aktivitu. Obsahuje mnoho užitečných flavonoidů – látek, které při požití aktivují práci enzymů. Vitamin C obsažený v produktu je také antioxidant důležitý pro zdraví pokožky a imunitu [7].
Může zlepšit funkci GI
Borůvky jsou dobré pro trávení. Jeden šálek (148 g) čerstvých bobulí poskytuje 3,6 g vlákniny. Vláknina je důležitou součástí zdravé výživy [8]. Navíc jsou borůvky díky malému množství cukru vhodné pro ty, kteří potřebují normalizovat svou váhu.
Pomáhá posilovat kosti
Vitamin K (fylochin) v borůvkách může prospívat zdraví kostí [9]. Hraje důležitou roli v procesu srážení krve a mineralizaci kostí. Kromě toho vědci prokázali pozitivní účinek borůvek v prevenci osteoporózy, onemocnění, při kterém se kostní tkáň stává méně hustá a náchylnější ke zlomeninám. Pravda, experimenty se stále provádějí na krysách [10], [11].
Snižuje riziko rozvoje srdečních onemocnění
Antokyany v borůvkách jim dodávají tmavě modrou barvu a snižují pravděpodobnost srdečních onemocnění [12], [13], [14], [15]. Jednou z hlavních příčin kardiovaskulárních onemocnění je ateroskleróza, ale borůvky zabraňují tvorbě cholesterolových plaků a dalším poškozením, která jsou pro toto onemocnění charakteristická [16]. Vědci naznačují, že pravidelná konzumace borůvek v dětství bude dobrou prevencí srdečních chorob v dospělosti.
Snižuje hladinu cukru v krvi
Studie ukázaly, že antokyany v borůvkách pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu [17], [18]. Šťávy a pyré s přídavkem borůvek tedy napomáhají ke zvýšení náchylnosti organismu k inzulinu, to znamená, že jsou prostředkem prevence diabetu 2. typu [19].
Borůvky mohou také ovlivnit hladinu cukru v krvi ihned po požití jídla s vysokým obsahem sacharidů tím, že zablokují určité trávicí enzymy a sníží výkyvy hladiny cukru v krvi [20]. Dvě borůvkové smoothie každý den zlepšily citlivost na inzulín u obézních lidí, kteří měli vysoké riziko rozvoje cukrovky [21].
Prospěšné pro zdraví mozku
Vědci zjistili, že pravidelná konzumace potravin s vysokým obsahem flavonoidů (jako jsou borůvky) je spojena se zlepšením funkce mozku [22]. V jedné 12týdenní studii denní pití borůvkové šťávy pomohlo devíti starším lidem s předčasným poklesem paměti [23]. Další šestiletá studie u starších lidí ukázala, že borůvky a jahody zpomalily proces stárnutí mozku až na dva roky [24].
Pomáhá v prevenci rakoviny
Vysoký obsah anthokyanů a flavonolů (zejména myricetin) v borůvkách z nich dělá dobrého pomocníka v prevenci rakoviny [25], [26], [27]. Nejpříznivější výsledky vykazovaly ty subjekty, které přijímaly asi 500 mg flavonoidů denně. Toto množství můžete získat z jídla, pokud během dne pijete čaj a sníte jablko, pomeranč, 100 g borůvek a brokolici.
Kdo by neměl jíst borůvky
Nedávné studie ukázaly, že u lidí s nedostatkem glukózo-6-fosfátdehydrogenázy (G6PD) se po konzumaci borůvek rozvine hemolytická anémie. G6PD je genetická porucha, při které mají pacienti potíže s rozkladem určitých chemických látek v potravinách a lécích. Jedna nebo více těchto chemikálií se nachází v borůvkách [28].
Také stojí za to zdržet se těchto bobulí pro ty, kteří mají operaci. Faktem je, že borůvky mohou ovlivnit koncentraci glukózy v krvi a narušit kontrolu hladiny cukru během a po operaci.
Borůvky ve vaření
Borůvky je nejlepší jíst čerstvé. Na zimu jsou bobule zmrazené nebo sušené. Vyrábí také lahodné džemy, smoothies, kompoty, džemy, džusy, omáčky, ovocné nápoje, bobulová vína. Dorty, sušenky, kastrol, koláče, sušenky, palačinky se pečou s borůvkami.
Zde je například jednoduchý recept na vitamínové smoothie z banánů a borůvek za pět minut. Na dvě porce budete potřebovat dva banány, 80 g borůvek, 60 g ovesných vloček a 400 ml mléka (kravského nebo rostlinného). Vše rozmixujte v mixéru do hladka a navrch ozdobte mátou a skořicí.
Jak si vybrat a uložit
Kupte si borůvky bez červených skvrn, sytě modré. Bělošedý povlak chrání kůži – nejužitečnější část bobule. Smyjte ho těsně před jídlem. Čerstvé bobule mohou být ponechány v chladničce dva až tři dny. Zmrazené si zachovají své blahodárné vlastnosti po celý rok.
Komentář odborníka
Maria Volchenkova, nutriční terapeutka, klinická psycholožka, členka Ruské unie dietologů, výživových poradců a specialistů potravinářského průmyslu, expertka na práci s testy DNA ve společnosti MyGenetics
150 g porce borůvek je 85 % vody, zbývajících 15 % obsahuje 4 g vlákniny, 24 % DV vitaminu C, 36 % vitaminu K, 25 % hořčíku a 15 g sacharidů. A v této užitečné porci pouhých 84 kalorií.
Antioxidanty, antokyany v borůvkách chrání tělo před volnými radikály. Tyto zákeřné molekuly poškozující strukturu našich buněk přispívají k předčasnému stárnutí a velmi nepříjemným onemocněním. V borůvkách je tolik antokyanů, že jsou možná nejmocnějším ochráncem volných radikálů mezi všemi bobulemi, ovocem a zeleninou.
Borůvky navíc pomáhají našemu tělu produkovat vlastní antioxidanty. Hlavní věc, kterou je třeba si zapamatovat: při tepelné úpravě ztrácejí borůvky 20 % antokyanů. Ale můžete to zmrazit.
Vysoký krevní tlak je obrovským rizikovým faktorem pro infarkty a mrtvice. Podle jedné studie byl již po 8 týdnech denní konzumace 50 g borůvek patrný 4–6% pokles krevního tlaku v testované skupině [29].
Mnoho žen ví z první ruky o diagnóze “cystitida” – infekce močových cest. Brusinkový džus a borůvky pomáhají předcházet a kontrolovat toto onemocnění. To vše díky speciálním látkám, které zabraňují bakteriím, jako je E. coli, “ulpívat” na stěnách močového měchýře.
