Profesionální sportovci dobře znají fenomén překyselení svalů. O něco méně si to uvědomují amatéři a začátečníci nordic walkingu, ale účinky zakyselení už pravděpodobně nejednou zažili.
Acidifikace je proces, kdy se ve svalech tvoří nadbytek kyseliny mléčné v důsledku glykolýzy. Nebudu zabíhat do detailů biochemických procesů a nudit vás složitými chemickými pojmy, ale pokusím se o hlavních aspektech této problematiky hovořit jednoduchou a přístupnou formou.
. Jak se tedy zakyselení ve svalu projevuje?
Nejčastějším příznakem je pocit pálení v pracujícím svalu. Někteří lidé se mylně domnívají, že bolest po tréninku naznačuje hromadění kyseliny mléčné ve svalových vláknech. Ve skutečnosti „pozdní“ bolest během 2-3 dnů po namáhavé promenádě s holemi ukazuje na přetrénování a přítomnost mikrotrhlin ve svalových vláknech.
Kyselina mléčná, která se hromadí v těle, brání vedení nervů a svalovým kontrakcím.
Pokud v době rychlé chůze, provádění silových cvičení nebo strečinku dosáhne zakyselení kritické úrovně, dochází k tzv. svalovému selhání. Během tohoto období může být narušena koordinace a pravděpodobnost zranění se prudce zvyšuje. Tento stav netrvá dlouho: kyselina mléčná opouští pracující svaly poměrně rychle. K jeho odstranění dochází v důsledku:
· výstup do krevního oběhu
· oxidace v mitochondriích a částečná neutralizace v systémech krevních pufrů
I takové krátkodobé kritické okyselení však může negativně ovlivnit výsledky a kondici chodítka.
. takže kyselina mléčná je NEPŘÍTEL nebo PŘÍTEL.
Laktát na jedné straně okyseluje svaly, způsobuje mnoho nepříjemných příznaků a někdy způsobuje, že chodec zažívá ne nejpříjemnější pocity: pálení pracujících svalů, křeče, hladovění kyslíkem, zhoršení pozornosti až ztráta orientace.
Na druhou stranu samotná kyselina mléčná je zdrojem energie. Přibližně 75 % vytvořené kyseliny je následně tělem využito jako palivo, což znamená, že je nezbytný pro plnohodnotný trénink.
. jak se tedy člověk vypořádá s překyselením?
Dlouho se věřilo, že odstranění laktátu lze urychlit teplou koupelí a dobrou masáží. Výzkum provedený na University of Iowa (USA) však tuto verzi vyvrátil.
Shromáždila se skupina zkušených běžců, kteří během 4-6 minut dali ze sebe vše na běžícím pásu a prudce zvýšili hladinu solí kyseliny mléčné v krvi. Poté bylo některým z nich nabídnuto pasivní zotavení (odpočinek s úplnou relaxací v poloze na zádech). Další skupina dostala masáž a třetí skupina jela 15 minut pomalým tempem na stacionárním kole.
Po 20 minutách vědci odebrali kontrolní vzorek krve ze všech tří skupin. Ukázalo se, že mezi pasivními odpočívajícími a těmi, kteří se nechali masírovat, se hladina kyseliny mléčné velmi mírně snížila. Ve třetí skupině se ale ukázalo, že je mnohem nižší.
Vědci proto doporučují, že aby se rychle zbavilo produktů glykolýzy, musí být tělu poskytnuto normální zotavení v režimu lehké fyzické aktivity. Například při intenzivním „severském“ tréninku byste neměli náhle přestat – stačí přejít na velmi pomalou chůzi na 10-15 minut a laktát začne rychleji opouštět vaše svaly. Po tréninku pijte místo vody mléko (pokud se vám v těle dobře vstřebá), stačí 300 ml, snězte něco sladkého – marshmallow, kousek marshmallow, trochu čokolády. Pravidelně se hygienicky osprchujte a nakonec unavené svaly na 5 sekund polijte studenou (ledovou) vodou, zlepší se v nich mikrocirkulace a rychle je opustí kyselina mléčná.
Dalším důležitým bodem je celková rychlost zotavení těla. U intenzivní zátěže je to minimálně 48 hodin. Nesnažte se každý den dělat dlouhé procházky s hůlkami – nepřidají vám sílu a vytrvalost. Ale trénink v intervalech 1-2 dnů vás rychle dovede k požadované fyzické formě s minimálními „oběťmi“.
Chodím 20 km maximálně 2x za měsíc. A maratonské vzdálenosti 2-3x ročně. . ale to jsem JÁ! Jak dlouho ale potřebujete „chodit“? Rozhodněte se sami!
A pamatujte, že překyselení svalů a pocit pálení v nich není důvodem k zastavení chůze, protože toleranci k tomuto jevu lze snadno vyvinout pravidelným tréninkem.
Pokud to pro vás není těžké, pokračujte 5minutový průzkum o způsobech regenerace po silovém tréninku. Výsledky budou zveřejněny na tomto webu ve formě článku a budou také použity v dizertační práci mého studenta.
Přehled poskytuje jasný důkaz, že primární příčinou acidózy kosterního svalstva je spíše hydrolýza ATP než glykolýza, která produkuje kyselinu mléčnou (laktát). Zpomalení produkce laktátu, ke kterému dochází při glykolýze, způsobuje acidózu svalových vláken.
Roberges R., Farzenach G., Parker D.
Biochemie námahou indukované metabolické acidózy
Robergs, Robert A., Farzenah Ghiasvand a Daryl Parker. Biochemie námahou indukované metabolické acidózy. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 287: R502–R516, 2004; 10.1152/ajpregu.00114.2004
Anotace
Rozvoj acidózy (zakyselení svalů) při intenzivní zátěži se tradičně vysvětluje zvýšenou produkcí kyseliny mléčné, která uvolňuje proton vodíku a vytváří kyselou sůl, laktát sodný. Na základě tohoto vysvětlení, pokud je úroveň produkce laktátu dostatečně vysoká, může být překročena pufrační kapacita buněk, což má za následek snížení buněčného pH (tj. okyselení svalů). Tyto biochemické děje se nazývají laktátová acidóza.
Laktátová acidóza během cvičení je klasickým vysvětlením biochemie svalové acidózy (okyselení myší) již více než 80 let. Tato víra vedla k interpretaci, že produkce laktátu způsobuje svalovou acidózu a naopak, že zvýšená produkce laktátu je jednou z několika příčin svalové únavy během intenzivního cvičení.
Tento přehled ukazuje, že neexistuje žádný biochemický důkaz, že produkce laktátu způsobuje acidózu.
Příčinou svalové acidózy (zakyselení svalů) je zpomalení produkce laktátu. Stejně tak existuje mnoho studií, které ukazují, že acidóza je způsobena jinými reakcemi než tvorbou laktátu. Pokaždé, když se ATP rozloží na ADP a anorganický fosfát, uvolní se proton vodíku. Když je potřeba ATP při svalové kontrakci založena na mitochondriálním dýchání (tkáňové dýchání), vodíkové protony se nehromadí ve svalových vláknech, protože protony jsou mitochondriemi využívány pro oxidativní fosforylaci a pro udržení protonového gradientu v mezimembránovém prostoru. K akumulaci protonů dochází pouze při zvýšení intenzity zátěže nad ustálený stav, ke kterému dochází ve větší míře při resyntéze ATP na bázi glykolýzy a fosfagenového systému. ATP, který pochází z těchto nemitochondriálních zdrojů, se nakonec používá jako palivo ke snížení výživy svalů. zvyšuje uvolňování protonů a způsobuje acidózu během intenzivního cvičení.
V tomto případě je zvýšena produkce laktátu, aby se zabránilo hromadění pyruvátu a dodával NAD+, nezbytný pro druhou fázi glykolýzy. Zvýšená produkce laktátu se tedy shoduje s buněčnou acidózou a zůstává dobrým nepřímým markerem buněčných metabolických podmínek způsobujících metabolickou acidózu. Pokud svaly neprodukují laktát, dochází častěji k acidóze a dochází k rychlejší únavě svalů a výkon při cvičení bude vážně narušen.
Klíčová slova
Abstraktní
Rozvoj acidózy při intenzivním cvičení se tradičně vysvětluje zvýšenou produkcí kyseliny mléčné, která způsobuje uvolňování protonu a tvorbu kyselé soli laktátu sodného. Na základě tohoto vysvětlení, pokud je rychlost produkce laktátu dostatečně vysoká, může být překročena buněčná protonová pufrovací kapacita, což má za následek snížení buněčného pH. Tyto biochemické děje se nazývají laktátová acidóza.
Laktátová acidóza při zátěži je již více než 80 let klasickým vysvětlením biochemie acidózy. Tato víra vedla k interpretaci, že produkce laktátu způsobuje acidózu a následně, že zvýšená produkce laktátu je jednou z několika příčin svalové únavy během intenzivního cvičení.
Tento přehled předkládá jasný důkaz, že neexistuje žádná biochemická podpora pro produkci laktátu způsobující acidózu. Produkce laktátu zpomaluje, nikoli způsobuje acidózu.
Podobně existuje množství výzkumných důkazů, které ukazují, že acidóza je způsobena jinými reakcemi než produkcí laktátu. Pokaždé, když se ATP rozloží na ADP a Pi, uvolní se proton. Když je požadavek ATP na svalovou kontrakci uspokojen mitochondriální respirací, nedochází v buňce k žádné akumulaci protonů, protože protony jsou mitochondriemi využívány pro oxidativní fosforylaci a pro udržení protonového gradientu v mezimembranózním prostoru. Pouze když se intenzita cvičení zvýší nad ustálený stav, je potřeba více spoléhat na regeneraci ATP z glykolýzy a fosfagenového systému.
ATP, který je dodáván z těchto nemitochondriálních zdrojů a je nakonec použit k podpoře svalové kontrakce, zvyšuje uvolňování protonů a způsobuje acidózu intenzivního cvičení. Produkce laktátu se za těchto buněčných podmínek zvyšuje, aby se zabránilo akumulaci pyruvátu a dodal NAD_ potřebný pro fázi 2 glykolýzy. zvýšená produkce laktátu se shoduje s buněčnou acidózou a zůstává dobrým nepřímým markerem pro metabolické stavy buněk, které indukují metabolickou acidózu. Pokud by sval neprodukoval laktát, došlo by rychleji k acidóze a svalové únavě a výrazně by se zhoršil výkon při cvičení.
