Proč je „špatný“ cholesterol nebezpečný a jak jej lze snížit? Jaké produkty se doporučuje používat a kterým se raději vyhnout?
Obsah
Role „dobrého“ a „špatného“ cholesterolu
Cholesterol (celkový cholesterol) je látka podobná tuku nezbytná pro normální fungování tělesných buněk, trávení potravy a syntézu mnoha hormonů. Pokud je ho ale příliš mnoho, zvyšuje se riziko vzniku ischemické choroby srdeční nebo mrtvice. Proto je důležitá dieta s vysokým obsahem cholesterolu.
Spolu s odborníky Roskachestvo, doktorkou lékařských věd Mariyat Mukhinou a kardioložkou Marií Korolevou, vám prozradíme, co znamená vysoký cholesterol, jaké potraviny musí být přítomny ve stravě a co vyloučit s vysokým cholesterolem.
Cholesterol je transportován oběhovým systémem pomocí komplexních proteinů nazývaných lipoproteiny.
Co je to „špatný“ cholesterol?
LDL (low-density lipoprotein) – „špatný“ cholesterol – tvoří většinu cholesterolu v těle. Pokud je LDL příliš mnoho, pak se usazují na stěnách cév a časem se tvoří plaky, díky kterým se vnitřní stěny cév zužují. Toto zúžení blokuje průtok krve do srdce a dalších orgánů, což zvyšuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice.
Co je to “dobrý” cholesterol?
HDL (high-density lipoprotein) – „dobrý“ cholesterol – absorbuje „špatný“ a přenáší se do jater a ta je odvádí z těla. Vysoké hladiny HDL snižují riziko srdečních onemocnění a mrtvice. HDL však LDL zcela neodstraní – pouze 1/3 až 1/4 z něj.
Příčiny vysokého “špatného” cholesterolu
- Mastné jídlo
- Malý sport
- Nadváha
- kouření
- Alkohol
- Genetika
- Věk
- choroba
Nezdravý životní styl
„Špatný“ cholesterol (LDL) se zvyšuje konzumací tučných jídel, nedostatečným cvičením, nadváhou, kouřením a pitím alkoholu.
Věk a nemoci
“Špatný” cholesterol se může zvyšovat s věkem nebo s nemocemi, jako je hypertenze a cukrovka.
Cholesterol je stavebním kamenem buňky. Zvýšení cholesterolu může naznačovat, že tělo „opravuje“, obnovuje tkáně nebo orgány. A to znamená, že někde ve vašem těle může proběhnout destruktivní proces. Musí se najít! Možná se jedná o latentní zánět nebo destrukci některých tkání, proto při kontrole lipidového spektra zkontrolujte hormonální profil, proveďte koagulogram a biochemii krve.
Genetika
Často je příčinou vysoké hladiny „špatného“ cholesterolu genetická predispozice. U mladých lidí, kteří vedou zdravý životní styl, není neobvyklé, že jejich lipidový profil neočekávaně vykazuje extrémně vysoké hladiny LDL. Jde o projev dědičného onemocnění – familiární hypercholesterolémie (SH), při které se v těle hůře odbourává cholesterol.
Bez terapie může FH vést k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění ve velmi mladém věku. Ale jakmile je diagnóza stanovena, může být nemoc léčena léky, správnou výživou a fyzickou aktivitou.
Níže mluvíme o tom, jaká by měla být normální hladina cholesterolu, a pak o tom, jak snížit „špatný“ cholesterol, o potravinách a dietních nuancích pro vysoký cholesterol.
Jaká by měla být hladina cholesterolu a její diagnostika
Velké množství „špatného“ cholesterolu v těle není doprovázeno žádnými příznaky. Proto, abychom zjistili, zda jsou všechny ukazatele v normě, je nutné darovat krev pro stanovení lipidového profilu. Během 9-12 hodin před analýzou byste se měli zdržet jídla a pití kromě vody.
- Celkový cholesterol se skládá z cholesterolu s nízkou hustotou (LDL) a cholesterolu s vysokou hustotou (HDL).
- LDL („špatný“) cholesterol je hlavním zdrojem hromadění cholesterolu a ucpávání tepen.
- HDL („dobrý“) cholesterol – Pomáhá vyčistit cholesterol z vašich tepen.
- Non-HDL (Non-HDL) – množství celkového cholesterolu mínus HDL. To zahrnuje LDL a další typy cholesterolu, jako je VLDL (Very Low Density Lipoprotein).
- Triglyceridy jsou další formou krevního tuku, která může zvýšit riziko srdečních onemocnění, zejména u žen.
Vysoké hladiny triglyceridů v kombinaci s vysokými hladinami LDL (“špatného”) cholesterolu a nízkými hladinami HDL (“dobrého”) cholesterolu přispívají k tvorbě plaku na stěnách tepen.
Normální hladina cholesterolu podle věku a pohlaví
Množství cholesterolu se měří v miligramech na decilitr (mg/dl).
Normální hladina cholesterolu pro osoby mladší 19 let
| druh cholesterolu | Normální hladina cholesterolu, mg/dl |
|---|---|
| celkový cholesterol | Менее 170 |
| Non-HDL | Менее 120 |
| LDL | Менее 100 |
| HDL | Více 45 |
Normální hladina cholesterolu u mužů nad 19 let
| druh cholesterolu | Normální hladina cholesterolu, mg/dl |
|---|---|
| celkový cholesterol | 125-200 |
| Non-HDL | Менее 130 |
| LDL | Менее 100 |
| HDL | 40 и выше |
Normální hladina cholesterolu u žen starších 19 let
| druh cholesterolu | Normální hladina cholesterolu, mg/dl |
|---|---|
| celkový cholesterol | 125-200 |
| Non-HDL | Менее 130 |
| LDL | Менее 100 |
| HDL | 50 и выше |
Cholesterol se také měří v mmol/l. V ideálním případě by HDL měl být 0,9-1,9 mmol/l pro ženy a 0,7-1,7 mmol/l pro muže.
Referenční hodnoty LDL a HDL
| Parametr | Hladina cholesterolu (mmol/l) |
|---|---|
| celkový cholesterol | 5 nebo méně |
| HDL | 1 nebo vyšší |
| LDL | 4 nebo méně |
| Triglyceridy nalačno | 1,7 nebo méně |
| Triglyceridy ne na prázdný žaludek | 2,3 nebo méně |
| Celkový cholesterol versus HDL | 6 nebo méně |
U žen s nástupem menopauzy se syntéza estrogenu snižuje a pomáhá regulovat produkci HDL, a proto v těle stoupá „špatný“ cholesterol.
Jak snížit “špatný” cholesterol
Cvičte alespoň dvě a půl hodiny týdně. Můžete jen rychle chodit při chůzi, plavání, jízdě na kole.
Přestat kouřit. Kouření přispívá ke zvýšení hladiny LDL.
Omezte tučná jídla, zejména ta, která obsahují triglyceridy (nasycené tuky).
Zkuste do svého jídelníčku zařadit potraviny, které pomohou snížit cholesterol.
Zakázané potraviny pro vysoký cholesterol
Vyvarujte se uzenin, tučného masa, krevet, másla, sádla, ghí, tvrdých sýrů a jakýchkoli potravin obsahujících kokosový nebo palmový olej. Kromě toho musíte omezit příjem rafinovaného cukru a rychlých sacharidů, jako je bílé pečivo, bílá mouka, bílá rýže, sladkosti včetně limonád.
Snížení nasycených tuků ve stravě na méně než 7 % celkového denního příjmu může snížit hladinu LDL cholesterolu o 8–10 %.
Dieta pro vysoký cholesterol
Některé složky obsažené v potravinách mohou snížit množství „špatného“ cholesterolu v těle:
- vláknina váže cholesterol a odstraňuje jej dříve, než se dostane do krevního oběhu;
- polynenasycené tuky přímo snižují hladiny LDL;
- rostlinné steroly a stanoly (látky nacházející se v rostlinách) pomáhají blokovat vstřebávání cholesterolu.
Snižte špatný cholesterol a zlepšujte kardiovaskulární zdraví přidáním velkého množství vlákniny (ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a luštěniny) do vaší stravy a minimalizací nasycených tuků a jednoduchých sacharidů, které zvyšují hladinu LDL.
Americká doporučení pro diety snižující cholesterol zahrnují dostatek ovoce (i k večeři), dostatek brambor a sladkých brambor, sladké brambory, arašídy a arašídové máslo.
Možná se cholesterol s takovou dietou sníží. Ale tady je váha, pokud máte sklon k nadváze, s největší pravděpodobností bude ještě větší.
Večeře je nejlépe lehká, zeleninová, bez ovoce. Připomeňme, že ovoce obsahuje hodně cukru, dříve jsme psali, kolik ovoce a zeleniny můžete denně sníst.
– Zelenina k večeři také nepotřebuje všechno, ale s nízkým glykemickým indexem, – zdůrazňuje odborník na výživu Mariyat Mukhina. – Zapomeňte na vařenou řepu a vařenou mrkev, na brambory v jakékoli podobě (výjimkou jsou modré brambory). Můžete si dát zelné placky, květákové a brokolicové kastrol, zapékaná rajčata, zeleninové saláty.
Krevety jsou navíc často přítomny v amerických variacích menu – je lepší je nahradit chobotnicí, jedná se o čistý protein.
Produkty, které snižují „špatný“ cholesterol
Pojďme se blíže podívat na to, co můžete a nemůžete jíst s vysokým cholesterolem. Dietní doporučení pro vysoký cholesterol u žen a mužů se neliší. Na stravu by si ale měly dávat pozor především ženy po menopauze.
Ovesné vločky, ovesné vločky a otruby obsahují potřebné množství rozpustné vlákniny. Přidejte banán nebo pár jahod. Je vhodné zkonzumovat od 20 do 35 g vlákniny denně, přičemž 5-10 g by mělo být rozpustné.
Fazole Je také velmi bohatá na rozpustnou vlákninu. Navíc tělo potřebuje nějaký čas na jeho strávení, což znamená, že pocit sytosti přetrvává po jídle déle. To je jeden z důvodů, proč se fazole doporučují lidem, kteří se snaží zhubnout.
Ječmen, hnědá (hnědá) rýže, quinoa a další celá zrna. Stejně jako oves a ovesné otruby, ječmen a další celozrnné výrobky mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění, a to především díky obsahu rozpustné vlákniny.
– Hnědá, hnědá nebo červená rýže je hnědá rýže, která nebyla loupaná. Doplňky na jeho základě se obvykle předepisují ke snížení cholesterolu u mladých lidí nebo těch, kteří mají genetické predispozice k vysoké hladině „špatného“ cholesterolu.
Zelenina. Různé druhy zelí (bílé zelí, brokolice, květák, růžičková kapusta), lilek, dýně, cuketa, mrkev dokonale snižují „špatný“ cholesterol. Snězte jich alespoň 400 g denně.
Jablka, hrozny, jahody, citrusové plody. Tyto plody jsou bohaté na pektin, druh rozpustné vlákniny, která snižuje hladinu LDL.
avokádo je silným zdrojem živin a mononenasycených mastných kyselin. Avokádo je dobré pro srdce a může pomoci snížit hladinu LDL u lidí s nadváhou nebo obezitou.
ořechy. Četné studie ukazují, že konzumace mandlí, vlašských ořechů, arašídů a dalších ořechů prospívá srdci. Nezapomeňte ale, že jsou velmi kalorické, takže jako svačina stačí 30 g denně.
Rostlinné oleje. Místo másla použijte na vaření olivový, řepkový, slunečnicový, světlicový olej.
Sójové boby. Konzumace 25 g sójového proteinu denně může snížit hladinu LDL o 5–6 %.
Tučné ryby obsahují vysoké hladiny omega-3 mastných kyselin, které mohou snížit množství triglyceridů v krvi a také snížit krevní tlak a riziko krevních sraženin.
Pro snížení „špatného“ cholesterolu je vhodné jíst alespoň dvě porce ryb týdně, nejlépe pečené nebo grilované. Vyhnete se tak přidávání nezdravých tuků.
Nejvyšší dávky omega-3 mastných kyselin obsahují makrela, sledě, tuňák, losos a pstruh.
Potraviny, jako jsou vlašské ořechy, lněné semínko a řepkový olej, také obsahují omega-3 mastné kyseliny.
– I při vysokém cholesterolu se doporučují fermentované potraviny, – dodává Dr. Mariyat Mukhina. – Namočená jablka, brusinky, brusinky, kysané zelí.
Ukázkové menu pro týden
Doktor Mukhina sestavil pro naše čtenáře příklad toho, co může být denní menu na týden. Je určen pro lidi s nadváhou a obezitou. Pokud máte vysoký cholesterol, ale normální váhu, pak mohou být součástí tohoto jídelníčku i doporučené obiloviny (rýže, quinoa, pohanka, kuskus, kroupy, jáhly).
Co když dieta nepomůže?
Pokud dieta nestačí k normalizaci hladiny cholesterolu, pak lékař předepíše léky na snížení cholesterolu, podle toho, která LP frakce je zvýšena atd. Nejčastěji se jedná o statiny, které účinně snižují hladinu LDL. Statiny jsou léky, které inhibují jaterní enzym produkující cholesterol a také urychlují metabolismus „špatného“ cholesterolu. Dosud jsou považovány za nejúčinnější prostředek pro úpravu hladiny cholesterolu, používají se v primární i sekundární prevenci komplikací aterosklerózy. Při správném užívání snižují riziko infarktu, mrtvice a srdečního selhání.
– Nyní se ve vědecké komunitě diskutuje o statinech, odborníci na výživu jsou toho názoru, že unáhlené předepisování statinů je neopodstatněné. Domnívám se, že statiny by měly být užívány tehdy, jsou-li již vyzkoušeny všechny metody dietoterapie, naturopatie, bylinářství, akupunktura atd. Pokud se do šesti měsíců neprojeví, pak jsou na řadě statiny nebo jiné léky na snížení cholesterolu.
Cholesterol může být zvýšen i u hubených lidí!
Pamatujte, že vysoká hladina „špatného“ cholesterolu je nebezpečná, protože nemá žádné příznaky. Nedostatek plnosti, obezita neznamená, že nemáte cholesterol v cévách.
Pokud tedy vaši rodiče měli takové problémy nebo nevedete zdravý životní styl, je lepší provést analýzu lipidového profilu a ujistit se, že všechny ukazatele jsou normální. Pokud ne, přijmite včas opatření.
Sledujte novinky, přihlaste se k odběru newsletteru.
Při citování tohoto materiálu je vyžadován aktivní odkaz na zdroj.
Chcete-li zahájit proces hubnutí, mnozí odborníci radí s revizí jídelníčku. Při sestavování správného a zdravého jídelníčku byste měli věnovat pozornost především potravinám, které mají schopnost urychlit metabolismus. Mezi takové produkty patří takové koření, jako je kurkuma a zázvor, a jejich kombinace s medem a citronem je považována za zvláště užitečnou.
Kurkuma, zázvor, citron, med: hlavní vlastnosti
Tyto přírodní produkty jsou zdrojem velkého množství užitečných minerálů, chemických sloučenin, které mohou posílit imunitní systém, učinit tělo silnějším a odolnějším.
Složení těchto produktů zahrnuje jak životně důležité látky, tak jedinečné, které se nacházejí v omezeném počtu produktů a mají zvláštní blahodárný vliv na lidské zdraví.
Užitečné vlastnosti
Potraviny, které člověk jí, mohou mít významný dopad na jeho zdraví.
Jednou z nejdůležitějších vlastností těchto produktů je jejich schopnost urychlit metabolismus, metabolické procesy v orgánech a tkáních , díky kterému se tělo očistí od hromadění tuku a odstraní toxiny přirozenou cestou. Kombinace však může být použita jako účinný prostředek pro hubnutí.
- Například kurkuma s medem má obzvláště silný účinek a je schopna:
- výrazně ovlivnit hubnutí;
- mají tonizující účinek na tělo;
- odstranit zánět v gastrointestinálním traktu;
- odstranit toxiny, toxiny, antioxidanty;
- odstranit záněty a virové infekce;
- vykazovat protinádorový účinek.
Mechanismus účinku pro hubnutí
Hubnutí se dosahuje zrychlením metabolismu, to znamená, že všechny metabolické procesy, včetně krevního oběhu, trávení, dýchání, spotřeba energie, probíhají pro tělo v intenzivnějším režimu, díky čemuž se spálí více kalorií a dosáhne se snížení hmotnosti. Když je metabolický mechanismus narušen a zpomalen, spalování kalorií se stává obtížnějším.
Směs těchto produktů se doporučuje pro hubnutí, protože každý z produktů může mít následující účinek na hubnutí:
- zázvorové esenciální oleje mají tonizující účinek na cévy, čímž zvyšují krevní oběh, což má za následek zrychlení metabolických procesů. Proto je kořen zázvoru oblíbený jako spalovač tuků;
- kurkuma účinně odstraňuje toxiny z těla, díky čemuž se čistí cévy a orgány, snižuje se množství otoků a snižuje se hmotnost. Také koření brání růstu tukové tkáně, brání rozvoji angiogeneze – tvorbě cév v tukových usazeninách. Kurkuma stimuluje trávení, snižuje chuť k jídlu, zvyšuje vstřebávání mnoha vitamínů a minerálů;
- přidání citronu tlumí pocit hladu, normalizuje metabolismus. V žaludku se zvyšuje kyselost, stimuluje se sekrece žaludeční šťávy a metabolismus probíhá v intenzivnějším režimu, nadváha rychleji zmizí;
- zlato – vynikající antioxidant obsahující velké množství unikátních látek, které dokážou neutralizovat volné radikály vznikající v těle v důsledku odbourávání tukových molekul.
Kontraindikace a škodlivé vlastnosti
Přidávejte potraviny do svého jídelníčku opatrně, protože každý z těchto produktů má řadu kontraindikací pro použití.
- Kurkuma a zázvor jsou kontraindikovány:
- s onemocněním žlučových kamenů;
- gastritida, žaludeční a duodenální vředy;
- pankreatitida;
- hepatitida;
- diabetes;
- během těhotenství a kojení;
- se zánětlivými procesy kůže;
- krvácení (vnitřní i vnější);
- s alergickými reakcemi a individuální nesnášenlivostí.
Nepoužívejte tyto látky při léčbě dětí do 6 let
Způsoby přípravy
Existuje mnoho receptů na posílení imunity, zrychlení metabolismu a spalování přebytečných kalorií – každý si bude moci vybrat nápoj, který odpovídá jeho chuťovým preferencím, ať už to bude čaj, nálev, smoothie nebo kyselý koktejl . Maximální užitek pro tělo můžete získat příjemným a pohodlným způsobem, ale při dodržení doporučených poměrů k dosažení požadovaného účinku.
Čaj z kurkumy, zázvoru, citronu a medu
Složení:
- med – ½ šálku;
- kurkuma – 3 lžičky;
- nasekaný čerstvý kořen zázvoru – 50 g;
- citron – 1;
- černý pepř – 1 špetka.
Technologie přípravy:
- Oloupejte a nakrájejte na tenké plátky čerstvý zázvor a nastrouhejte citron.
- Smíchejte kurkumu, zázvor, citron, pepř a přidejte med.
- Směs dejte do skleněné, uzavřené nádoby a dejte do lednice. Doba použitelnosti – ne více než týden.
- Chcete-li získat čaj, musíte si vzít 2-3 polévkové lžíce. l. směs koření a zalijeme horkou vodou, ale ne vařící vodou. Nápoj se louhuje 30 minut.
Smoothies
Složení:
- citron – 1;
- kořen zázvoru – kus 2-2,5 cm dlouhý;
- celer – 3 stonky;
- avokádo – ½ ovoce;
- datle – 1-2 ks;
- kurkuma – 1 lžičky;
- sójové mléko, kokosové nebo mandlové mléko – 100 ml;
- voda – 100 ml.
Technologie přípravy:
Citron oloupeme, celer nakrájíme a všechny ingredience nasypeme do mísy mixéru. Šlehejte do hladka. Toto smoothie je na 2 porce.
Nápoj (nálev)
Složení:
- kurkuma – ½ lžičky;
- citron – ¼ středního ovoce;
- mletý zázvor – ¼ lžičky;
- skořice – ¼ lžičky;
- med – 1 lžička;
- voda – 200 ml.
Technologie přípravy:
- Do sklenice vymačkáme citronovou šťávu a přidáme mletý zázvor, vše zalijeme vroucí vodou.
- Nápoj nechte 10-15 minut louhovat, poté do něj přidejte mletou kurkumu, skořici a pepř.
- Pro příjemnější a jemnější chuť se přidává med.
Kombinace s fermentovanými mléčnými výrobky: kefír, sražené mléko
Složení:
- kefír – 200 ml;
- kurkuma – 1 lžičky;
- mletý zázvor – ¼ lžičky;
- skořice – ¼ lžičky;
- pepř – 1 špetka.
Technologie přípravy:
Smíchejte koření a zalijte jakýmkoli fermentovaným mléčným výrobkem, nejčastěji se používá kefír nebo jogurt, ale lze je nahradit ayranem nebo jakýmkoli jiným. Takový nápoj je lepší nabízet při pokojové teplotě, dvakrát denně, nalačno. Jíst začíná po 30-60 minutách.
Takový koktejl z kyselého mléka je navržen tak, aby pomohl při potížích v gastrointestinálním traktu, protože snižuje pravděpodobnost hnilobných procesů ve střevech, nastartuje metabolické procesy, snižuje chuť k jídlu a podporuje odbourávání tukových buněk.
Užívání kurkumy a zázvoru v kombinaci s medem a citronem může mít pozitivní vliv na zpomalený metabolismus, čímž se výrazně zlepšuje fungování celého těla a dochází k hubnutí.
