Už jsme se naučili, že není všechno zlato, co se třpytí, a že ne každá omega kyselina je super užitečná. Rostlinný olej se proto liší od rostlinného oleje. A přestože nám mnoho let tvrdili, že rostlinné oleje jsou mnohem zdravější než zvířecí, a regály našich supermarketů jsou plné nejrůznějších těchto „tekutých tuků“, mnozí z nás se řídí pouze cenou a vlastní chutí. O výhodách konkrétního typu oleje se přitom ví jen málo.
Sortiment olejů je těžké i v běžném supermarketu vyjmenovat, o prodejnách zdravé výživy pomlčím. Spolu s nám důvěrně známou slunečnicí a kukuřicí, olivovým olejem, který se již stal „naším“, námi zapomenutým, ale našimi předky hojně využívaným lněným a konopným olejem, dříve exotickým, ale již hojně zařazovaným do našeho jídelníčku, palmovým a kokos a několik desítek dalších, z nichž některé jsou prezentovány téměř jako léčivé: sezamový, řepkový, arašídový, sójový, vlašský a cedrový, meruňková, třešňová a hroznová semínka, ostropestřec mariánský a rakytníkový olej. Potřebujeme taková odrůda? A kolik a jaké rostlinné oleje potřebujeme?
Navzdory běžnému názvu – rostlinné oleje – mají všechny tyto produkty velmi odlišné složení a vlastnosti.
Některé jsou jen zásobárnou vitamínů a polynenasycených kyselin nezbytných pro lidský organismus. Jiné, které nemají prakticky žádnou nutriční hodnotu, ale jsou velmi levné, lze použít pouze na smažení jídel. Za třetí. Nicméně pojďme popořadě.
Slunečnicový olej
U nás je nejoblíbenější slunečnicový olej. Rafinované tuny jdou na smažení, i když někteří to zvládají použít na jídlo, voňavý “bazar” – litry do salátů. Málokdo ale ví, že přírodní syrově lisovaný slunečnicový olej se barvou podobá olivovému oleji – se zelenkavým nádechem a výrazně se od něj liší složením: obsahuje vitamín E, který je antioxidantem,
12x více než v olivovém oleji a asi 66% polynenasycených kyselin, mezi nimiž převládá esenciální kyselina linolová, omega-6.
Už jsme ale zjistili, že této kyseliny dostáváme nadbytek a přes její blahodárné vlastnosti je to nadměrná konzumace rostlinných olejů s obsahem omega-6 (například sójový, kukuřičný a slunečnicový), které se nacházejí v mnoha zpracovaných potravin, obviňovaných z výskytu zánětu cévní stěny, který vede k tvorbě aterosklerotických plátů. Pamatujte proto na rovnováhu omega-3 a omega-6, o které jsme mluvili minule.
Olivový olej
Široce propagovaný olivový olej se získává z dužiny a pecek plodů olivovníku. A jeho hlavní výhodou oproti jiným rostlinným olejům je to, že se nejčastěji používá k jídlu bez jakýchkoliv „vylepšení“ v podobě čištění, deodorizace, obohacování, rafinace atd. Je ale poměrně obtížné jej považovat za „léčivý“, neboť je prezentováno.
V něm připadá 65 až 80 % objemu na mononenasycenou kyselinu olejovou (omega-9), která se v lidském těle snadno syntetizuje z jiných mastných kyselin. Tento olej obsahuje méně než jiné esenciální polynenasycené mastné kyseliny omega-3 a omega-6 a také vitamíny s nízkou rozpustností v tucích. Hlavním rysem olivového oleje je jeho blízkost k živočišným tukům. To umožňuje rychlé využití tohoto produktu při metabolismu tuků a lepší vstřebatelnost ve srovnání s jinými oleji.
Lněný olej
„Naše“ lze právem považovat za nespravedlivě zapomenuté, ale nyní zažívající znovuzrození lněného oleje. Jeho přínos je v obsahu alfa-linolenové (omega-3) mastné kyseliny a vitaminu F, který se v těle nesyntetizuje. Moderní studie ukázaly, že konzumace lněného oleje snižuje riziko mrtvice o 37 %.
Lněný olej lze použít i zevně: dokonale hojí rány a má omlazující účinek. Pamatujte, že tento olej vůbec netoleruje zahřívání, na světle se okamžitě zhoršuje a má krátkou trvanlivost – ne více než 3-6 měsíců, takže při nákupu věnujte zvláštní pozornost datu jeho výroby.
Kukuřičný olej
Kukuřičný olej se získává z kukuřičných klasů, nemá žádné zvláštní výhody oproti slunečnici a sóji, ale obsahuje velké množství užitečných doprovodných látek. Kyselina linolová v ní až 50%. Do prodeje jde pouze rafinovaný olej. Používá se v pekařském průmyslu, k přípravě majonéz, k zálivce salátů a smažení jídel.
Sójový olej
Sójový olej je svým složením podobný rybím olejům – obsahují stejné polynenasycené kyseliny. Rafinovaný sójový olej snadno snáší teplo, takže s ním můžete vařit. Jedna věc: většina vypěstovaných sójových bobů je výsledkem usilovné práce genetiků a debata o výhodách a škodlivosti geneticky modifikovaných potravin stále probíhá.
Olej z ořechů
Vyzdvihl bych především lahodný ořechový olej získaný z jader vlašských ořechů lisováním za studena. Dnes jej odborníci na výživu uznávají jako lídra mezi rostlinnými oleji. Ale mějte na paměti – pouze čerstvě vylisovaný nerafinovaný olej má vysoké dietetické vlastnosti! Olej z vlašských ořechů obsahující nenasycené mastné kyseliny, vitamíny A, E, C, B, zinek, měď, jód, vápník, hořčík,
železo, fosfor, kobalt a další biologicky aktivní látky, je nepostradatelným zdrojem látek v období rekonvalescence po závažných onemocněních a operacích. S úspěchem se používá ke zmírnění projevů hypertenze, aterosklerózy, ischemické choroby srdeční, cukrovky, při léčbě hepatitidy, tuberkulózy, ekzémů, furunkulózy, křečových žil a onemocnění štítné žlázy. Tento olej také zvyšuje odolnost organismu vůči radiační zátěži a odstraňuje z něj radionuklidy a karcinogeny.
Cedrový olej
Není horší než ořechový olej, a dokonce ho předčí ve své užitečnosti, cedrový olej, získaný z jader piniových oříšků. Tento olej je spíše lékem než potravinářským produktem, protože má vysoký obsah mastných kyselin – linolové a linolenové – a vitaminu E. Má celkově posilující účinek, zmírňuje únavu, zvyšuje výkonnost.
Je prokázána účinnost cedrového oleje při léčbě onemocnění trávicího traktu, nachlazení, kardiovaskulárních, kožních onemocnění, aterosklerózy, hypertenze, cirhózy jater, žaludečních a dvanáctníkových vředů, revmatismu, popálenin a omrzlin. Masáž cedrovým olejem pomůže zmírnit únavu, zlepší krevní oběh a pružnost pokožky.
Arašídové, sezamové a řepkové oleje byly nespravedlivě považovány za méně užitečné, dokud nebyly důkladněji prozkoumány.
Arašidové máslo
Arašídové máslo se získává z plodů arašídů (arašíd) a používá se častěji na smažení nebo do salátů, ale hodí se především na výrobu voňavých těst. Jeho hlavní přínos spočívá v přítomnosti resveratrol polyfenolu, který má silnou antioxidační a protinádorovou aktivitu, která pomáhá předcházet diabetes mellitus,
normalizuje rovnováhu estrogenů v ženském těle, snižuje hladinu cholesterolu v krvi, zlepšuje funkci jater a také stimuluje přirozenou tvorbu kolagenu.
sezamový olej
Sezamový (sezamový) olej se získává ze sezamových semínek. Olej je téměř bez zápachu a má příjemnou chuť, ale neobsahuje vitamín A a málo vitamínu E. Olej se používá v cukrářském, konzervárenském a jiném průmyslu a také pro technické účely. Velkým plusem sezamového oleje je vysoký obsah vápníku, jedna polévková lžíce je denní dávka.
Řepkový olej
Lékaři izolovali z řepkového semene kopii ženského pohlavního hormonu estradiolu, hormonu „připravenosti otěhotnět“. Díky tomu je řepkový olej účinný při prevenci rakoviny, zejména rakoviny prsu. Někteří vědci se domnívají, že za to může příznivý poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Rovnováha mezi nimi v řepkovém oleji je 1:2, což se blíží ideálu.
Palmový olej
Palmový olej se získává z dužnaté části plodů palmy olejné. Jen provitamínu A (karotenoidy) je v něm 15x více než v mrkvi. Palmový olej je bohatým zdrojem tokotrienolů, které pomáhají čistit cévy od cholesterolových plaků a zabraňují vzniku krevních sraženin, čímž výrazně snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Jedna polévková lžíce červeného palmového oleje obsahuje denní příjem vitamínů A a E, které jsou pro člověka nezbytné.
Dýňový olej
Dýňový olej je také bohatý na polynenasycené mastné kyseliny (stearová, olejová linolová atd.). Kromě toho obsahuje řadu vitamínů (B1, B2, C, P, F), karotenoidy, fosfolipidy, pektiny, zinek, selen, bílkoviny, což mu dodává úžasné léčivé vlastnosti. Zlepšuje činnost trávicího traktu a jater, stimuluje funkci ledvin,
podporuje odvod škodlivých látek z těla, snižuje riziko vzniku chronických zánětlivých onemocnění a onemocnění dýchacích cest. Dýňový olej je účinný i při léčbě očních onemocnění včetně krátkozrakosti a je nepostradatelným nástrojem pro ty, kteří z povahy své práce musí trávit mnoho hodin u počítače. Kromě toho má příznivý vliv na průběh těhotenství a také pomáhá obnovit sexuální funkce u mužů a dokonce se používá při léčbě prostatitidy a adenomu prostaty.
Hroznový olej
Ze všech rostlinných olejů obsahuje hroznový olej rekordní množství vitamínu E – jedna čajová lžička je schopna uspokojit denní potřebu tohoto vitamínu. Tento olej obsahující více než sto účinných látek (včetně vitamínů A, B, C a PP) má silné antioxidační a regenerační vlastnosti.
Není náhodou, že se v kosmetologii používá k výrobě krémů a masek pro dehydratovanou, citlivou a stárnoucí pleť. Olej z hroznových jader je účinný při léčbě žaludečních a dvanáctníkových vředů, zánětů žlučových cest, močových cest a kloubů. Je snadno absorbován tělem bez vedlejších účinků.
V tomto výčtu lze pokračovat, ale je jasné, že jsou potřeba různé oleje, důležité jsou všechny druhy olejů! A bez ohledu na to, jaký druh rostlinného oleje preferujete, jeho výhody jsou nepopiratelné. Věděli o tom i naši předkové, moudří životní zkušeností, stavěli dlouhé postní dny na rostlinném oleji. To vědí autoři nejmodernějších a nejmódnějších diet.
Pamatujte si to i vy!
Názor autorů Společenství se nemusí shodovat s oficiálním stanoviskem organizace Roskontrol. Chcete přidat nebo objekt? Můžete to udělat v komentářích nebo napsat svůj vlastní materiál.
Navzdory tomu, co jste možná slyšeli, tuk není sprosté slovo. Podle American Heart Association (AHA) mezi jeho funkce patří podpora růstu buněk, ochrana vašich orgánů a pomoc při vstřebávání živin. „Naše tělo potřebuje tuky, aby absorbovalo určité živiny rozpustné v tucích, jako jsou vitamíny A, D, E a K, a také beta-karoten,“ říká Christine Palumbo, MD, se sídlem v Chicagu.
“Tuk také přispívá k sytosti neboli pocitu plnosti po jídle,” říká Palumbo. Podle Mayo Clinic tělo zpracovává tuky spolu s bílkovinami pomaleji než sacharidy, a to vám může pomoci cítit se sytí a udržovat si zdravou váhu.
Pokud vás baví zejména vaření s oleji, je to chytrý tah. „Tuk je základní živina a tekuté tuky, jako jsou oleje, jsou skvělým zdrojem,“ říká Jessica Levinson, RDN, expertka na kulinářskou výživu v New Rochelle, NY.
Podle University of Maine, pokud přijmete 2000 kalorií denně, pak denní dávka pro ženy je 5-6 čajových lžiček, zatímco pro muže je to 6-7 čajových lžiček.
Jen se ujistěte, že jste vybrali správný olej. AHA doporučuje nahradit potraviny s nasycenými tuky potravinami s vysokým obsahem zdravých mononenasycených a polynenasycených tuků, což může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.
Chcete-li se dozvědět, které oleje si vybrat, omezit a vyhnout se jim, podívejte se na níže uvedený seznam.
1. Olivový olej
Olivový olej je klíčovou složkou slavné středomořské stravy zdravé pro srdce a je ideální pro zálivku salátů, těstovin a chleba. „Olivový olej a zvláště extra panenský olivový olej je můj oblíbený olej, který používám nejčastěji,“ říká Palumbo. Podle Harvard Health Publishing byl extra panenský olivový olej extrahován bez použití tepla nebo určitých chemikálií, přičemž v oleji byly zachovány přírodní chemikálie zvané fenoly. „[Panenský olivový olej] obsahuje více než 30 různých fenolických sloučenin, skupinu fytochemikálií, z nichž mnohé působí protizánětlivě a rozšiřují krevní cévy,“ vysvětluje Palumbo a bere na vědomí výsledky studie.
Výzkum ukazuje, že jedna konkrétní fytochemikálie získává velkou pozornost pro svůj potenciální ochranný účinek proti Alzheimerově chorobě. “Některé typy extra panenského olivového oleje obsahují přírodní protizánětlivou sloučeninu zvanou oleocanthal,” říká Palumbo. “Pokud je přítomen v olivovém oleji, můžete cítit jeho štiplavou chuť v krku.”
Olivový olej je také známý pro své přínosy pro zdraví srdce. “Panenský olivový olej obsahuje více zdravých mononenasycených tuků než jiné oleje,” říká Palumbo. Podle MedlinePlus mohou mononenasycené tuky pomoci snížit váš LDL („špatný“) cholesterol, když je nahradíte nasycenými tuky. Studie ukázaly, že středomořská strava obohacená o 4 polévkové lžíce extra panenského olivového oleje denně pomáhá zvyšovat hladinu HDL („dobrého“) cholesterolu. A další studie zjistila, že pití více než ½ polévkové lžíce olivového oleje denně bylo spojeno s nižším rizikem úmrtí na kardiovaskulární onemocnění, kromě jiných onemocnění, jako je rakovina a respirační onemocnění.
Olivový olej lze použít do restovaných pokrmů a pečení, ale má relativně nízký kouřový bod, tedy kouřový bod, při kterém se olej začíná rozpadat a kouřit. Proto se nehodí na fritování.
2. Řepkový olej
Řepkový olej obsahuje pouze jeden gram nasycených tuků na polévkovou lžíci a stejně jako olivový olej má vysoký obsah mononenasycených tuků (asi 9 gramů na polévkovou lžíci). Podle ministerstva zemědělství Spojených států amerických (USDA) má také vysoký obsah polynenasycených tuků (4 gramy na polévkovou lžíci).
Někteří odborníci však zpochybňují užitečnost řepkového oleje. Podle Harvard Chan School of Public Health souvisí jeden z problémů s chemickým rozpouštědlem používaným k extrakci oleje ze semen řepky. Hotový rafinovaný olej však obsahuje pouze stopová množství rozpouštědla. Dalším problémem je obsah trans-tuků v řepkovém oleji, ačkoli Harvard tvrdí, že je stejný jako mnoho jiných rostlinných olejů.
Výhodou řepkového oleje je, že má vyšší kouřový bod než olivový olej a navíc má neutrální chuť, takže se dobře hodí na smažení.
3. Lněný olej
„Lněný olej je vynikajícím zdrojem kyseliny alfa-linolenové, omega-3 mastné kyseliny,“ vysvětluje prof. Palumbo. Ryby jako losos, makrela a sardinky však obsahují jiné formy omega-3 (kyseliny eikosapentaenové a dokosahexaenové).
Omega-3 mastné kyseliny mohou snížit zánět v těle, a tím snížit riziko vzniku některých typů rakoviny. Arthritis Foundation dodává, že lněný olej může také pomoci snížit příznaky artritidy.
Lněný olej se nedoporučuje ohřívat, je lepší ho používat do studených pokrmů, jako jsou smoothies a saláty.
4. Avokádový olej
Pokud milujete avokádo, je vaším produktem avokádový olej. Dá se použít jak za studena, tak i za tepla. „Kouřový bod avokádového oleje je vyšší než u olivového oleje, takže se lépe hodí pro vaření při vysokých teplotách,“ říká profesor Levinson. Dá se použít na smažení, restování nebo restování a díky neutrální chuti je dobrou volbou pro použití při pečení.
5. Olej z vlašských ořechů
“Ořechový olej je zdravou volbou a dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, především kyseliny alfa-linolenové,” říká Levinson. Studie ukazují, že strava obsahující olej z vlašských ořechů (jako celé vlašské ořechy) má ochranný účinek na srdce a pomáhá tělu lépe se vyrovnat se stresem.
Jedna studie ukázala, že lidé, kteří měli vysoké hladiny omega-3 v červených krvinkách, měli ve středním věku lepší kognitivní funkce.
„Ořechový olej je nerafinovaný a má velmi nízký bod kouře, takže by se neměl používat k vaření teplých jídel. Má bohatou oříškovou chuť a nejlépe se používá do salátových dresinků a jako zvýrazňovač chuti na konci jídla,“ říká profesor Levinson. Dalším tipem je skladovat tento olej v lednici.
6. Sezamový olej
Sezamový olej, který je základem asijské a indické kuchyně, je na seznamu AHA olejů na vaření zdravých pro srdce.
“Sezamový olej je další polynenasycený tuk,” říká profesor Levinson. Stejně jako olivový olej je známý svými protizánětlivými a antioxidačními vlastnostmi, které potenciálně pomáhají snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění a aterosklerózy tím, že brání tvorbě cholesterolových plátů na stěnách tepen.
„Má vysoký bod kouře, díky čemuž je vhodný pro vaření při vysokých teplotách, jako je smažení, ale má také výraznou chuť,“ říká Levinson. Ale stejně je lepší používat tento olej na zálivky do salátů – dodá jídlu příjemnou oříškovou chuť.
7. Olej z hroznových jader
Hroznový olej má nízký obsah nasycených tuků a má vysoký bod kouře, což z něj činí užitečnou volbu pro všechny druhy vaření, včetně grilování. Jeho oříšková, ale jemná chuť se dobře hodí k salátovým dresinkům nebo restované zelenině.
Stejně jako lněný olej obsahuje olej z hroznových semen omega-6 polynenasycené mastné kyseliny Podle National Institutes of Health obsahuje hroznový olej také vitamín E, který působí jako antioxidant, který pomáhá bojovat proti volným radikálům a je klíčovým vitamínem pro podporu imunitního systému. . Podle USDA je tento olej vynikajícím zdrojem vitamínu E.
8. Slunečnicový olej
Dalším kuchyňským olejem schváleným AHA je nejoblíbenější slunečnicový olej v Rusku. Vyznačuje se vysokým obsahem nenasycených tuků a nízkým obsahem nasycených tuků. Výzkum ukazuje, že výběr slunečnicového oleje před olejem s vysokým obsahem nasycených tuků může snížit LDL cholesterol a triglyceridy.
Stejně jako hroznový olej, jedna polévková lžíce slunečnicového oleje poskytuje tělu dostatečné množství vitamínu E, podle USDA.
1. Kokosový olej
Odborníci nemají k tomuto typu oleje jednoznačný postoj. Na jedné straně kokosový olej, který zůstává pevný při pokojové teplotě, je asi z 90 procent nasycený tuk, ale někteří odborníci na tom nevidí nic špatného, protože se domnívají, že ne všechny nasycené tuky jsou svým účinkem rovnocenné.
„To není totéž jako nasycený tuk v červeném mase, který ucpává vaše tepny,“ říká profesor Warren. Kokosový olej má vysoký obsah mastných kyselin se středně dlouhým řetězcem, které tělo hůře přeměňuje na zásobní tuk, dodává. Další výhoda tohoto typu oleje: podle výsledků studií výrazně zvyšuje hladinu HDL cholesterolu (i když odborníci uvádějí, že to v jiných studiích potvrzeno nebylo).
Podle jiné studie však může kokosový olej zvyšovat i LDL cholesterol, což není dobrá zpráva. Pokud tedy používáte kokosový olej při vaření nebo pečení pro zpestření svého jídelníčku, mělo by to být střídmé, v doporučeném rozmezí příjmu nasycených tuků a jako součást širší zdravé stravy, radí Cleveland Clinic.
2. Částečně hydrogenované oleje
Podle AHA je hlavním zdrojem škodlivých trans-tuků v lidské stravě částečně hydrogenovaný olej, který lze nalézt ve zpracovaných potravinách. Tyto umělé transmastné kyseliny vznikají při průmyslovém zpracování potravin, kdy se do tekutých rostlinných olejů přidává vodík, aby byly pevnější.
Úřad pro potraviny a léčiva (FDA) rozhodl, že tyto tuky jsou tak nezdravé, že je výrobci museli do ledna 2020 odstranit ze svých výrobků. Měli byste také vyloučit částečně hydrogenované oleje ze své stravy, říká Warren. USA však stále povolují méně než 0,5 g trans-tuků na 100 gramů produktu a společnost může toto množství označit jako 0 g trans-tuků. Lékařům se to však nelíbí. I tato malá množství trans-tuků se mohou v těle rychle hromadit, tvrdí Mayo Clinic.
Chcete-li zjistit, zda produkt obsahuje trans-tuky, odborníci doporučují zkontrolovat slova „částečně hydrogenovaný rostlinný olej“ na seznamu složek.
“Lidé by se měli vyhýbat částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují trans mastné kyseliny,” radí Palumbo. “Pomáhají prodloužit životnost produktu, ale jsou škodlivé pro lidské zdraví.”
S jejich užíváním odborníci spojují zejména rozvoj kardiovaskulárních onemocnění a Alzheimerovy choroby.
3. Palmový olej
Palmový olej se skládá z přibližně stejných dílů nasycených a nenasycených tuků. Vzhledem k tomu, že při pokojové teplotě zůstává polotuhá, podle Harvard Health Publishing se často používá v potravinách místo částečně hydrogenovaných olejů – není to nutně špatná věc, vzhledem k tomu, že má nižší obsah nasycených tuků než máslo a neobsahuje žádné trans-tuky.
Palmový olej by se však neměl používat při vaření, zvláště když se můžete snadno rozhodnout pro oleje s nižším obsahem nasycených tuků. Podle American Diabetes Association by lidé s diabetem měli být obzvláště kritičtí k příjmu nasycených tuků (protože jsou vystaveni vyššímu riziku srdečních onemocnění) a vyhýbat se zdrojům tuku, jako je palmový olej.
Světový fond na ochranu přírody je navíc proti palmovému oleji, protože jeho produkce je spojena s odlesňováním a negativním dopadem na životní prostředí.
