V postní době je vhodné zařadit do jídelníčku všechny druhy luštěnin, zejména postní. Tyto produkty jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin, jedním z nejlepších v libové stravě. Proto, pokud nemáte kontraindikace, je nejlepší je jíst každý den, abyste získali dostatek bílkovin.
Kromě rostlinných bílkovin obsahují luštěniny další prospěšné živiny: kyselinu listovou, draslík, železo, hořčík. Obsahují také zdravé tuky a rozpustnou i nerozpustnou vlákninu.
Řekneme vám, jaké druhy luštěnin existují a proč jsou užitečné.
Obsah
Čočka
Existuje červená, zelená, žlutá, hnědá a dokonce i černá čočka. Poslední typ je však vzácný. Zelená čočka je nezralá čočka, obsahuje nejvíce bílkovin a není převařená. Červená čočka je zralá, rychle se vaří, protože nemá skořápku. Žlutá – také bez skořápky, jedná se o jednu odrůdu se zelenými zrny, byla jednoduše oloupaná a vyleštěná. Nakonec hnědá – zralá čočka ve skořápce. Černá je zvláštní, spíše vzácná a drahá odrůda, která se vyznačuje bohatým aroma.
Čočka je velmi prospěšná pro kardiovaskulární systém, pomáhá čistit cévy od cholesterolu, zabraňuje vzniku krevních sraženin, snižuje riziko mrtvice a infarktu.
Jakýkoli druh čočky obsahuje spoustu vitamínů skupiny B, což má příznivý vliv na činnost nervové soustavy a náladu. Kromě toho je tato skupina vitamínů velmi užitečná pro fungování gastrointestinálního traktu. Jeho práce se zlepšuje díky velkému množství vlákniny. Vláknina také zrychluje metabolismus a pomáhá odstraňovat toxiny.
Čočková kaše se doporučuje těm, kteří trpí cukrovkou, protože díky komplexním sacharidům zasytí na dlouhou dobu a nezvyšuje hladinu cukru v krvi.
Čočka se snadno připravuje. Před vařením se doporučuje namáčet pouze zelenou čočku a před vařením vyměnit vodu, protože první zčerná. Mějte na paměti, že zelená se na rozdíl od červené a žluté nerozvaří na kaši, proto se nejlépe hodí do salátů a polévek.
Říká se jim také turecký hrášek, ale cizrna se pěstuje nejen v Turecku, na našich pultech je především ze střední Asie.
Cizrnový protein je velmi kvalitní, v hrachu je ho obsaženo až 20%. Kromě rostlinných bílkovin obsahuje cizrna vitaminy skupiny B a také hodně vápníku a fosforu, takže může nahradit nedostatek mléčných a rybích výrobků ve stravě.
Cizrna je velmi sytá, může klidně sloužit jako hlavní jídlo, skvěle zasytí. Mimochodem, tento hrášek dělá velmi výživný a bohatý vývar, trochu jako kuřecí vývar.
Další výhodou je, že cizrna je univerzálním produktem, vaří se z ní polévky, připravují se hlavní jídla i sladkosti. Existují také nevýhody: před vařením se musí několik hodin namočit a poté dlouho vařit. A nezapomeňte doplňovat zeleninové pokrmy, aby se bílkoviny lépe vstřebaly.
Tento druh hrachu není příliš známý v Rusku, ale je velmi populární v Indii a Pákistánu. Tam se z něj dělá pilaf, připravují se z něj dušené pokrmy a různé kaše, hlavně se zeleninou, protože fazole mungo jsou výborným produktem pro vegetariány, kterých je mezi Indy mnoho.
Druhý název pro mungo fazole je mungo.
Fazole mungo může být bílá nebo zelená. Má ořechovou příchuť. Jednou z nepochybných výhod hrachu je, že se vaří poměrně rychle, nemusí se namáčet jako cizrna nebo fazole. Všechny luštěniny mohou vyvolat plynatost, ale fazole mungo – v menší míře.
Mungo fazole obsahuje 23 g bílkovin, které se poměrně dobře vstřebávají. Mungo také obsahuje vápník a hořčík, fosfor a draslík, sodík a selen, železo a měď, vitamíny skupiny B a vlákninu.
Hrách působí antioxidačně, posiluje kosti, pomáhá odstraňovat špatný cholesterol, normalizuje hladinu cukru v krvi.
Hrášek
Zapomenout bychom neměli ani na žlutý loupaný hrášek, ze kterého vaříme polévku s uzeným masem. Na slaninu v postní době samozřejmě budete muset zapomenout, ale hrášek sám o sobě je výborným zdrojem bílkovin a vitamínů. Dají se z něj dělat kaše, můžete ho přidávat do zeleniny a dokonce i do obilných kaší. Bílkoviny luštěnin a obilovin se vzájemně doplňují, takže pokrm bude obzvláště výživný.
Hrášek se určitě bude muset namočit a pak dlouho vařit. Pokud je nasekaná, bude to trvat asi 40 minut, a pokud je celá, tak více než hodinu a půl.
Hrách je bohatý na draslík a fosfor, hořčík a vápník. Obsahuje také hodně vitamínů A, skupiny B a C.
Fazole
Existují bílé a červené fazole a také zelené fazole. Všechny druhy fazolí jsou velmi zdravé a obsahují spoustu rostlinných bílkovin, vitamínů a minerálů. Bílé fazole mají nejvyšší množství rostlinné vlákniny, zatímco zelené fazole, chřestové fazole, mají nejvyšší koncentraci bílkovin. Fazole obsahují hodně hořčíku, draslíku, vápníku a jódu. Jsou tam vitamíny B, E, K, C.
Jakékoli fazole jsou dobré pro kardiovaskulární systém, normalizují trávení, zlepšují imunitu a snižují hladinu cukru v krvi.
Výhodou fazolí je schopnost nasytit krev červenými krvinkami, zejména červenými fazolemi.
Zelené fazolky jsou velmi ceněné, protože neabsorbují škodlivé látky z okolí.
Obsahuje nejvíce bílkovin ze všech luštěnin: až 30 g na 100 g výrobku. Je to tedy sója, která pomůže zajistit pestrou stravu během půstu. Dělají z toho jakýsi rostlinný sýr (tofu), je tam sójová zakysaná smetana, mléko, dokonce i maso. Sóju byste ale neměli nadužívat, protože může mít negativní vliv na štítnou žlázu.
Арахис
Mnoho lidí to považuje za ořech, ale ve skutečnosti jsou arašídy luštěniny. Obsahuje asi 26 % bílkovin, více obsahuje pouze sója. Arašídy mají také hodně tuku, asi 60 %, díky čemuž jsou podobné ořechům. Arašídy, stejně jako ořechy, obsahují polynenasycené mastné kyseliny, které nám budou chybět kvůli nedostatku masa a mléka, ale je lepší nejíst arašídy samostatně a ve velkém množství, ale kombinovat je se zeleninou, protože produkt je opravdu velmi mastný. Můžete použít arašídový olej, který si zachovává všechny prospěšné látky obsažené v arašídech: vitamíny B, E, D, kyselinu pantotenovou, biotin, gluteniny. Arašídy jsou také bohaté na antioxidanty.
Edamame fazole
Tyto zelené fazolky jsou druhem sóji a sklízejí se nezralé. Do našich regálů se dostávají zmrazené v luscích nebo oloupané. Fazole jsou velmi oblíbené v asijské kuchyni (japonská, čínská). Jsou nízkokalorické a obsahují hodně bílkovin a vitamínů. Lze použít do salátů, do teplých jídel, jako samostatné občerstvení se solí.
Sójové boby obsahují omega-3 mastné kyseliny, zdravou vlákninu a vitamíny skupiny B (včetně kyseliny listové), které snižují riziko srdečních onemocnění.
Pokud jde o vyváženou stravu, luštěniny jsou jedním z hlavních témat rozhovorů. Odborníci na výživu se nebaví mluvit o prospěšných vlastnostech luštěnin:
„Jsou skvělým způsobem, jak zavést do stravy lehce stravitelné rostlinné bílkoviny místo živočišných.
– Všechny luštěniny neobsahují prakticky žádný tuk, ale jsou bohaté na pomalé sacharidy, takže energizují a zanechávají pocit sytosti na dlouhou dobu.
– Mají vynikající vitamínové a minerální složení a jsou jedním z hlavních zdrojů kyseliny listové.
– Mají stejně jako zelenina hodně vlákniny – rostlinné prebiotikum, které ovlivňuje činnost trávicího traktu a zlepšuje trávení.
Pokud jsou luštěniny v jídelníčku každý den, pak tělo dostává téměř všechny živiny, které potřebuje. Luštěniny lze bezpečně přiřadit k superpotravinám – produktům s vysokou nutriční hustotou. Ovlivňují práci všech hlavních systémů – kardiovaskulárního, nervového, hormonálního. Podle vědeckých studií luštěniny odstraňují špatný cholesterol a regulují hladinu cukru v krvi, zvyšují koncentraci a zlepšují mozkovou činnost. Luštěniny ráno nastartují metabolismus, přispívají k tvorbě hormonů štěstí, což znamená, že zvednou náladu a večer vás zasytí, ale nezanechají pocit přejedení – snadno usnete a nebudete strach z nočních můr.
Odbornice na výživu Alexandra Fomina
Luštěniny lze připsat hypoalergenním produktům, i když samozřejmě někdy existuje individuální nesnášenlivost jakéhokoli druhu luštěnin. Ale i v tomto případě určitě najdete několik odrůd, které vám vyhovují.
Jedna věc, kterou je třeba mít na paměti, je, že luštěniny obsahují kyselinu fytovou. Zabraňuje vstřebávání tak důležitých látek, jako je zinek, vápník, hořčík a železo. Pro neutralizaci jeho účinku se doporučuje fazole, cizrna a hrách před vařením namočit. Technologie však nestojí na místě a nyní není nutné trávit spoustu času namáčením a vařením luštěnin. Například inovativní technologie „Steamed“ je moderním přístupem ke konzervování luštěnin. Jednoduše otevřete plechovku čočky nebo cizrny a vychutnáte si produkty připravené k přímé spotřebě a snadnost jejich použití v kulinářském procesu.
Luštěniny se začaly pěstovat a používat k jídlu ve středomořských zemích před mnoha tisíciletími, dávno před naším letopočtem. Staří Egypťané považovali luštěniny za posvátné a již staří Řekové znali jejich zdravotní přínosy. Ne nadarmo jsou všechny známé druhy luštěnin zahrnuty do nejvyváženějšího potravinového systému – středomořské stravy.
Svět luštěnin je skutečně úžasný a mnohostranný. Má asi dvacet tisíc druhů, mezi nimiž najdete liány, stromy, okrasné rostliny a druhy krmiv, které se používají jako potrava pro zvířata, a dokonce i květiny. Věděli jste, že akát, vistárie a jetel jsou druhy luštěnin? Mimochodem, arašídy, které mnozí považují za ořech, jsou také zástupcem této kultury.
Jaké luštěniny používat při dietě a proč
Asi nejrozšířenější druh luštěnin na našich stolech. Ve fazolích je hodně bílkovin, jejichž obsah se u různých odrůd liší, ale málo. Navíc svými kvalitami – komplexem aminokyselin – je fazolový protein blízký zvířatům, ale je mnohem lépe stravitelný. Vitamíny, fosfor, zinek, měď, draslík jsou potřebné k prevenci mnoha nemocí a umožňují vám zůstat v dobré fyzické kondici.
Při vaření nejčastěji používáme bílé a červené fazole a také fazolky zelené. V každé kuchyni světa najdete spoustu neuvěřitelně lahodných jídel s fazolemi. Vaří se s ním polévka, podává se jako příloha, přidává se do salátů a těstovin. Můžete se dokonce vydat na kulinářskou cestu světovými kuchyněmi a každý den vařit novou verzi. Nebo… pokud nemáte čas, nevařte, ale použijte hotová jídla. Bílé fazole v pikantním kari vytvoří u večeře indickou atmosféru, zapečené se sladkou paprikou vám připomenou chutě Středomoří a červené v klasickém BBQ vám umožní uspořádat piknik přímo u vás doma.
Dostatek rostlinných bílkovin, kyseliny listové, omega 3 a 6 mastných kyselin, vitamínů A, C a skupiny B. Jedná se o jednu z nutričně nejbohatších luštěnin. Je součástí mnoha diet, protože podporuje hubnutí, snižuje riziko vzniku srdečních onemocnění a isoflavony v jeho složení zabraňují onkologii.
O čočce se dokonce píše v Bibli a skutečně, mnoho národů má s ní spojené velmi zajímavé příběhy. Malé zelené ovoce lze přidat téměř do všech pokrmů, dokonce i jako jsou palačinky nebo míchaná vajíčka.
Turecký nebo jehněčí hrášek se nazývá jinak. Tato luštěnina je původně oblíbenější na Blízkém východě, kde se pěstuje již více než sedm tisíciletí. V poslední době sebevědomě zaujímá důstojné místo v našich kuchyních. Rostlinu milují zejména vegetariáni, protože umožňuje kompenzovat nedostatek živočišných bílkovin. Cizrna má velmi kvalitní rostlinné bílkoviny a tuky, ze kterých tělo dostává potřebný draslík, hořčík, železo, tryptofan a samozřejmě vlákninu. Stejně jako ostatní druhy luštěnin zabraňuje výkyvům inzulínu, reguluje cholesterol a zlepšuje činnost gastrointestinálního traktu.
První věc, se kterou je cizrna při vaření spojována, je hummus, jedno z nejslavnějších blízkovýchodních jídel mezi Evropany. Neméně lahodný je v polévkách a salátech. Cizrna se sušenými švestkami se dá použít jako příloha nebo hotový pokrm samostatně – švestky dodají luštěninám elegantní sladkost.
I o tisíciletí starší než cizrna se ne nadarmo o událostech zašlých časů říká, že „to bylo za cara Hrachu“. V řadě luštěnin se vyznačuje obsahem velké dávky vitamínu K, který je vzácný a nezbytný pro oběhový systém, dále přítomností vitamínu C, manganu a thiaminu.
Dlouho se jako jídlo používal pouze sušený hrách, ale úpravy gastronomie zavedla Francie za vlády Ludvíka XIV. Tehdy se na královském dvoře objevila móda zeleného hrášku. Jemné a sladké, nevyžaduje ani tepelnou úpravu – je to zásobárna vitamínů přímo ze zahrady. Naštěstí si nyní díky technologii šokového zmrazení můžeme na zeleném hrášku pochutnat nejen na krátké období léta. Posiluje imunitní systém, je nízkokalorický, což ocení především ti, kteří chtějí zhubnout nebo nepřibrat.
Fazolová kultura, která k nám přišla z Asie. Číňané byli první, kdo ocenil její blahodárné vlastnosti – v Číně byly sójové boby vždy uctívány pro svou nutriční hodnotu a dostupnost. Čínští léčitelé označili sóju za účinný lék. Zelené sójové klíčky jsou snadným způsobem, jak získat obrovské množství stopových prvků a vitamínů v kteroukoli roční dobu. Tofu, tvaroh vyrobený ze sójových bobů, umožňuje vegetariánům a lidem nalačno získat porci rostlinných bílkovin. V podstatě, pokud chcete omezit živočišné produkty, nehledejte nic jiného než tento druh luštěnin.
Арахис
Stejná odrůda luštěnin, která nemá nic společného s ořechy. Arašídy jsou ale také nejkaloričtější, protože obsahují 42 % tuku. V rozumných mezích tělu jen prospěje tím, že mu dodá důležité Omega mastné kyseliny. Je vhodné omezit užívání arašídů na 30-40 gramů denně. Abyste se nenechali unést, přidejte ho do salátů nebo zeleninových jídel – pro dobrotu a pikantní chuťové nuance.
