Vitamin B6 je důležitý pro plné fungování těla. Látka patří do skupiny 6 strukturně podobných chemických sloučenin, z nichž nejaktivnější formou je pyridoxalfosfát. Podílí se na buněčném metabolismu, pomáhá zmírňovat stres a únavu, zmírňuje onemocnění kloubů a srdce. Můžete ho však získat pouze z potravy, protože tento vitamín si lidské tělo prakticky nesyntetizuje. Abyste se nesetkali s jeho nedostatkem, musíte vědět, co, v jakém množství a kdy konzumovat.
Co je to?
Tato látka patří do skupiny ve vodě rozpustných, tepelně odolných vitamínů a skládá se z několika sloučenin: pyridoxin, pyridoxal, pyridoxamin a jejich fosfáty. Poprvé byl objeven v roce 1935 a o 3 roky později byl uměle syntetizován. Navenek připomíná bílý prášek bez zápachu, který se ničí v mikrovlnné troubě, alkalickém prostředí a při zpracování obilí. Nebojí se však zahřívání, a proto je při přípravě jídla zachováno v plném rozsahu.
V lidském těle je vitamin B6 produkován také bakteriemi ve střevní flóře. Jeho množství je však malé a nemůže pokrýt denní potřebu. V důsledku toho je důležité pravidelně doplňovat normu prostřednictvím jídla. Část jeho objemu se vstřebá z tenkého střeva a uloží se v játrech a nadbytek se vyloučí močí.
Co tělo potřebuje?
Úlohu vitaminu B6 nelze přeceňovat. Pyridoxalfosfát se jako kofaktor podílí na více než 100 reakcích v lidském těle:
- syntéza hemoglobinu, taurinu, inzulínu a některých pohlavních hormonů;
- metabolismus sacharidů;
- rozklad glykogenu na glukózu;
- produkce polynenasycených mastných kyselin;
- absorpce aminokyselin;
- stabilizace hladiny cholesterolu;
- tvorba červených krvinek;
- přeměna tryptofanu na vitamín B3;
- tvorba adrenalinu, serotoninu a norepinefrinu;
- vytváření protilátek;
- produkce keratinu pro zdravé vlasy;
- regulace fungování nervového systému.
A to je jen část toho, za co je vitamín B6 zodpovědný. I v těchto bodech je však již zřejmé, že jeho nedostatek vede k různým poruchám.
Kromě toho musíte vědět, proč těla různých lidí potřebují vitamín B6. Pokud tedy vezmeme v úvahu ženy, látka ovlivňuje především jejich hormonální hladinu, pomáhá zlepšovat stav vlasů a omezovat jejich vypadávání. Tato potřeba se navíc v těhotenství výrazně zvyšuje.
B6 je neméně užitečný pro muže jako regulátor cholesterolu. Díky tomu se snižuje riziko aterosklerózy a srdečních patologií. U dětí s nedostatkem pyridoxalfosfátu se imunita prudce zhoršuje a emoční stav se stává nestabilním.
Vitamin B6 aktivně využívají sportovci jako doplněk zodpovědný za syntézu neurotransmiterů a vstřebávání aminokyselin. Nedostatek vede k poruchám metabolismu, pomalejšímu růstu svalů a spalování podkožního tuku.
Potřeba
Denní množství vitaminu B6 závisí na věku, pohlaví a dalších vlastnostech, a proto se liší:
- kojenci – 0,5–0,6 mg;
- děti – 1,6–2 mg;
- dospělí muži – 2 mg;
- ženy – 1,8 mg;
- důchodci – 2–2,2 mg.
Potřeba pyridoxalfosfátu se zvyšuje s prodlouženou fyzickou aktivitou a silným stresem. Proto se například při absolvování sezení nebo v přítomnosti deprese látka užívá v objemu 10–15 mg/den. Sportovci a kulturisté zvyšují dávku na 20 mg. Potřebné množství v těhotenství stanoví lékař, většinou se však pohybuje v rozmezí 0,5–0,7 mg.
Pokud nedostáváte dostatek vitamínů, vzniká nedostatek vitamínů. To je způsobeno vyčerpávajícím tréninkem, dlouhodobým stresem, zažívacími potížemi, nevyváženou výživou a nadměrným pitím alkoholu.
Jaké produkty obsahuje?
Do jídelníčku je vhodné průběžně zařazovat následující rostlinné produkty:
- slunečnicová semínka;
- vlašské ořechy, lískové ořechy a pistácie;
- ječmen, rýže, pohanka a pšenice;
- sójové boby a fazole;
- špenát;
- brambory, paprika, česnek a křen, rajčata, zelí;
- citrony, pomeranče, avokádo, banány, třešně.
Kromě toho je vitamín B6 přítomen také v živočišných potravinách. Dostatek je ho tedy v makrele, lososovi, růžovém lososovi a tuňákovi. Co se týče masa, měli byste dát přednost hovězímu, krůtímu a kuřecímu masu. Do jídelníčku můžete zařadit i vnitřnosti – srdce a játra. Seznam doplňují vejce a mléčné výrobky.
Nedostatek a nadbytek vitaminu B6: důsledky a příznaky
Významný nedostatek vitaminu B6 u dospělých vede k různým onemocněním, včetně:
- gastrointestinální poruchy;
- erytém, dermatitida, glositida a další kožní onemocnění;
- polyneuritida a křeče;
- duševní poruchy;
- hypochromní anémie a jiné krevní patologie;
- ledvinové kameny;
- snížená imunita.
Prvními příznaky mohou být nechutenství, křeče, suchá kůže nad obočím a praskliny v koutcích rtů, nevolnost a zvracení. Člověk se stává emočně nestabilním a je v podrážděném stavu, často doprovázený nespavostí. Zároveň má nízkou výkonnost, neustálou letargii a ospalost. Kromě toho začíná obtěžovat olupování kůže, výskyt akné a dermatitidy. Postupně se vyvíjejí stavy jako zánět spojivek, stomatitida a plynatost.
Děti mají podobné příznaky: stávají se podrážděnými a podrážděnými, pociťují slabost, bolesti břicha, trpí anémií, křečemi a zvracením. Charakterizováno zpomalením růstu nebo častým průjmem. Postupně se rozvíjí seboroická dermatitida nebo anémie.
Předávkování vitaminy má další příznaky. Je charakterizován výskytem polyneuropatie se známkami necitlivosti a ztráty citlivosti v končetinách, sníženým šlachovým reflexem, problémy s chůzí a poškozením centrálního nervového systému. Takové problémy jsou pozorovány při dlouhodobém a nekontrolovaném užívání syntetického vitaminu B6 po dobu 6–12 měsíců.
Stojí za to pečlivě sledovat hladinu aderminu v těle:
- sportovci;
- těhotné a kojící ženy;
- osoby s poruchou vstřebávání živin v gastrointestinálním traktu, stejně jako po gastrektomii, s průjmem a onemocněním jater;
- lidé s Parkinsonovou chorobou užívající levodopu;
- starší lidé;
- milovníci čaje a kávy, kořeněných jídel;
- vegetariáni a podvyživení a hladoví.
Kromě potravin může být konzumován ve formě léků. Dělí se na dva typy: multivitaminy a monokomplexy. V prvním případě užíváte vitamínový komplex, který spolu s vitamíny B6 obsahuje i další prospěšné látky. Monopreparáty jsou založeny výhradně na použití specifického prvku v jeho čisté formě. Odborník na výživu vám pomůže vybrat ten správný a také vytvoří kompetentní jídelníček.
Je důležité si uvědomit, že obsah vitamínů v kapsli překračuje denní potřebu. Zpravidla tedy berou 1 kus. spolu s jídlem se zapíjejí neperlivou vodou. Na denní době nezáleží. Kurz obvykle trvá 3–4 týdny, poté se doporučuje 14denní přestávka. Neexistují prakticky žádné vedlejší účinky. Lze je získat pouze opakovaným překračováním dávkování uvedeného v návodu. V tomto případě se může objevit nespavost, závratě a zrychlený srdeční tep. V této situaci přestaňte lék užívat a poraďte se s lékařem.
Vitamin B6 lze doplnit hořčíkem, který podporuje lepší pronikání do buněk. Kombinuje se také s kyselinou listovou a B12. V kombinaci s vápníkem příznivě ovlivňuje činnost srdce, s B9 obnovuje centrální nervový systém a zmírňuje anémii. Hormonální antikoncepce, léky na tuberkulózu, astma a epilepsii mohou snížit jejich účinnost.
