Jaké potraviny byste měli jíst, abyste nahradili nedostatek draslíku v těle, říká odbornice Roskachestvo Maria Koroleva, kardioložka, Ph.D.
Obsah
Proč tělo potřebuje draslík?
Draslík je základní minerál nezbytný pro přenos nervových vzruchů a svalovou kontrakci. Je zodpovědný za činnost srdce, ledvin, pevnost kostí, reguluje krevní tlak a také podporuje syntézu bílkovin a vstřebávání sacharidů. Mnoho potravin obsahuje draslík a vzhledem k důležitosti tohoto minerálu v celém těle byste je měli zařadit do svého jídelníčku.
Vztah mezi draslíkem a sodíkem
Správný poměr draslíku a sodíku je důležitý pro rovnováhu elektrolytů: draslík udržuje normální hladinu tekutin uvnitř buněk a sodík reguluje objem extracelulární tekutiny, včetně objemu plazmy.
Před tisíci lety, kdy byli lidé lovci a sběrači, měla jejich strava vysoký obsah draslíku, zatímco sodíku bylo málo. Takzvaná paleolitická strava obsahovala přibližně 16krát více draslíku než sodíku. Dnes má mnoho lidí ve stravě asi dvakrát více sodíku než draslíku, a to kvůli převaze soli skryté ve zpracovaných nebo zpracovaných potravinách.
Vysoký příjem soli zvyšuje krevní tlak a vede ke kardiovaskulárním onemocněním, zatímco vysoký příjem draslíku pomáhá uvolnit krevní cévy a odstraňovat sodík, čímž snižuje krevní tlak. Proto tělo denně potřebuje mnohem více draslíku než sodíku.
Denní příjem draslíku
U zdravých lidí s dobře fungujícími ledvinami jsou abnormálně nízké nebo vysoké hladiny draslíku v krvi vzácné. Normální koncentrace draslíku v séru se pohybuje přibližně od 3,6 do 5,5 mmol/l.
Průjem, zvracení, onemocnění ledvin a některé léky, které mění vylučování draslíku nebo způsobují intracelulární posuny, mohou způsobit hypokalémii (hladina draslíku v séru pod 3,6 mmol/l) nebo hyperkalémii (hladina draslíku v séru nad 5,5 mmol/l).
Kojenci do 6 měsíců
Pro těhotné ženy ve věku 19–50 let je doporučený příjem vápníku 2900 mg, pro kojící ženy – 2800 mg.
Lidé s onemocněním ledvin by měli dostávat méně draslíku, než je doporučeno. Pokud ledviny nefungují dobře, zůstává v těle příliš mnoho této makroživiny, což může způsobit problémy s nervovým systémem a svaly.
Komu prospívá konzumace potravin s draslíkem?
Draslík pomáhá tělu přeměnit glukózu obsaženou v sacharidech na energii. To je důvod, proč se sportovci tak zajímají o dostatek tohoto minerálu před nebo po tréninku.
Zvláště důležité je obohatit svůj jídelníček o potraviny obsahující draslík pro osoby náchylné ke kardiovaskulárním onemocněním (zejména hypertenzi), ledvinovým kamenům a kostním problémům.
Kardiovaskulární onemocnění
Vědci z Harvardu zkoumali data od 10 709 účastníků studie a zjistili, že vyšší příjem sodíku byl spojen s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění. S každým zvýšením sodíku v moči o 1000 mg/den se riziko kardiovaskulárního onemocnění zvýšilo o 18 %. Ale s každým zvýšením dávky draslíku o 1000 18 mg se riziko KVO snížilo o XNUMX %. Vědci zjistili, že čím větší je podíl slaných potravin ve stravě ve srovnání s potravinami bohatými na draslík, jako je ovoce, zelenina, luštěniny a nízkotučné mléčné výrobky, tím vyšší je riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Observační studie na velkých skupinách lidí ukázaly, že příjem sodíku a draslíku souvisí s krevním tlakem. Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), která má nízký obsah sodíku a vysoký obsah draslíku, se ukázala jako účinná při snižování krevního tlaku u lidí s již existující hypertenzí.
Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií a kohortových studií zkoumajících účinky zvýšeného příjmu draslíku na rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění zjistila, že zvýšený příjem draslíku (z potravin a doplňků stravy) snížil krevní tlak u lidí s hypertenzí a snížil riziko mrtvice o 24 let. %.
Jiná metaanalýza kohortových studií zjistila inverzní vztah mezi příjmem draslíku a rizikem mrtvice v závislosti na dávce – to znamená, že čím vyšší příjem draslíku, tím nižší riziko.
Buňky potřebují hořčík pro optimální metabolismus draslíku a správný poměr hořčíku, draslíku a vápníku také snižuje riziko mrtvice.
Zdraví kostí
Podle acidobazické teorie může vysoká kyselost ve stravě (například způsobená vysokým příjmem masa a nízkým příjmem ovoce a zeleniny) vést ke ztrátě kostní hmoty, protože vápník je odstraňován z kostí, aby pomohl neutralizovat kyselinu.
Potraviny bohaté na draslík mohou mít pufrační „alkalinizační“ účinek, protože obsahují sloučeniny (jako je hydrogenuhličitan), které neutralizují kyseliny v těle a chrání kosti. Kromě toho draslík podporuje reabsorpci vápníku, čímž zvyšuje hustotu kostních minerálů.
Ledvinové kameny
Strava bohatá na draslík pomáhá předcházet ztrátám vápníku močí a zabraňuje jeho přesunu z kostí do krve. Nereabsorbovaný vápník se vylučuje močí, což způsobuje tvorbu krystalů, které vedou k ledvinovým kamenům.
Agentura pro výzkum a kvalitu zdravotní péče a American College of Physicians přezkoumaly randomizované kontrolované studie, které zkoumaly léčebné postupy k prevenci opětovného výskytu ledvinových kamenů. Recenze zjistila, že lidé, kteří dříve měli ledvinové kameny a zvýšili příjem draslíku a také příjem tekutin, výrazně snížili riziko budoucích kamenů.
Škody z přebytku draslíku v těle
Nadbytek draslíku zpravidla neprovázejí žádné příznaky, nebo jsou mírné a nespecifické. Existuje možnost svalové slabosti, necitlivosti, brnění a nevolnosti. Hyperkalémie se obvykle vyvíjí pomalu, po mnoho týdnů nebo měsíců a je často mírná.
Pokud se hyperkalémie objeví náhle a vaše hladiny draslíku jsou velmi vysoké, můžete zaznamenat rychlý srdeční tep, dušnost, bolest na hrudi, nevolnost nebo zvracení. Těžká hyperkalémie je život ohrožující stav a vyžaduje okamžitou lékařskou pomoc.
Nikdy neužívejte doplňky draslíku bez lékařského předpisu, protože to může vést k nebezpečně vysokým hladinám této makroživiny ve vaší krvi. Zdravému člověku stačí vědět, které potraviny obsahují hodně draslíku a zařadit je do svého každodenního jídelníčku.
Hyperkalémie i hypokalémie jsou nebezpečné – oba tyto stavy způsobují problémy s kardiovaskulárním systémem.
Jaké potraviny obsahují velké množství draslíku?
Každý slyšel, že nejlepšími potravinami obsahujícími draslík jsou banány a sušené meruňky, ale ve skutečnosti je tento minerál zcela běžný.
A pokud potřebujete zvýšit množství draslíku ve stravě, zařaďte do svého jídelníčku následující potraviny.
Draslík je pro lidský organismus důležitým prvkem, účastní se nejen biochemických procesů, ale také zajišťuje životně důležitou činnost každé buňky. Z hlediska biologických funkcí mnoho vědců považuje draslík za antagonistu sodíku, bez kterého je také nemožné udržet zdraví člověka. Draslík se získává především z potravinářských produktů, kde se nenachází v čisté formě, ale v kombinaci s dalšími prvky. Denní příjem pro děti se pohybuje v rozmezí 600–1700 mg a pro dospělé může dosáhnout 3000–5000 mg. Článek poskytuje seznam klíčových potravin bohatých na draslík, které by měly být přítomny ve stravě lidí jakéhokoli věku.
Denně by měl být v nabídce alespoň jeden produkt bohatý na draslík
Proč je potřeba draslík?
Nedostatek draslíku vede k vážným onemocněním. Úloha této látky pro lidské tělo je následující:
- draslík zajišťuje metabolické procesy v buňkách a svalové kontrakce;
- udržuje vodní a acidobazickou rovnováhu;
- nezbytný pro normální činnost srdečního systému a svalů.
Nedostatek draslíku vede ke zhoršení svalových kontrakcí a zpomalení srdeční činnosti, až zastavení. Nedostatek nebo nadbytek draslíku se může tvořit v důsledku nevyvážené stravy a také v důsledku užívání některých léků.
Potraviny bohaté na draslík
Není nutné jíst všechny níže uvedené potraviny každý den. Stačí, aby byl ve stravě zastoupen alespoň jeden z nich a ostatní se střídají v průběhu týdne.
Bílé fazole. Plody mají příjemnou chuť a jsou bohaté na živiny. Množství draslíku ve 100 g je 1100 mg, což odpovídá asi třetině denní potřeby draslíku pro dospělé. . Pozitivní vliv fazolí na lidský kosterní systém díky vápníku je znám. Fazole jsou také bohaté na bílkoviny a hrubou vlákninu, které mají detoxikační účinek.
Špenát. Velmi užitečná rostlina, která je často podceňována. Listy obsahují obrovské množství bílkovin a hladina draslíku může uspokojit 20 % denní potřeby a je asi 700 mg na 100 g. Předpokládá se, že tyto zelené listy obsahují téměř polovinu periodické tabulky a jsou nejlepší zeleninou k přidání. do salátů. Další výhodou špenátu je jeho schopnost odstraňovat toxiny z těla, zlepšovat metabolismus a zvyšovat obranyschopnost. Díky širokému seznamu užitečných látek a množství jódu se přípravek stává nepostradatelným během nemoci nebo těhotenství, kdy tělo potřebuje mnoho užitečných látek. Navzdory tomuto množství živin jsou listy špenátu nízkokalorické.
Špenát obsahuje nejen draslík, ale také jód a spoustu dalších důležitých prvků.
Sušené meruňky. Draslík zde obsahuje až 70 % denní potřeby. Musíte si koupit přírodní sušené meruňky, které se suší bez použití škodlivých konzervačních látek. Čerstvé meruňky jsou také bohaté na draslík, ale jejich sezóna je krátká a po usušení se v plodech zachová téměř celý seznam vitamínů a mikroprvků. Ovoce je ceněno díky působivému množství železa v jeho složení.
Pistácie. Pouhých 100 g těchto ořechů dokáže uspokojit 40 % tělesné potřeby draslíku. Tyto jedinečné a drahé ořechy jsou vysoce výživné, polovinu složení tvoří tuk. Pravidelné používání pomáhá zbavit se chronické únavy. Obrovskou výhodou pistácií je jejich bohaté aminokyselinové složení včetně esenciálních sloučenin.
rozinky. Obsahuje asi 800 mg draslíku a jde o sušené hrozny. Složení obsahuje také vitamíny, ale jejich množství je zanedbatelné. Pro vaření dětských kompotů se doporučuje používat rozinky, které budou nasyceny základními minerály. Barva rozinek závisí na odrůdě hroznů, ze které jsou vyrobeny.
Sójové boby. Obsahuje více než 10 vitamínů, jejichž množství dosahuje poloviny nebo i celé denní potřeby. Produkt je bohatý na bílkoviny a je kompletní náhradou masa pro vegetariány. Z přítomných makroprvků je nejhojněji zastoupen draslík.
Mořská kala. Známý potravinářský výrobek vyrobený z řas. Je považován za bohatý zdroj jódu a draslíku, který obsahuje až 40 % denní potřeby. Seznam vitamínů v mořských plodech je zanedbatelný, ale impozantní je podíl železa, kterého je více než 100 % denní potřeby.
Čočka. Podceňovaná rostlina, která se používá méně často, než je nutné. Z hlediska nutričních vlastností dokáže nahradit mnoho obilovin a dokonce i maso. Thiamin, bohatý na draslík, obsahuje obrovský seznam aminokyselin. Množství křemíku ve 100 g výrobku přesahuje denní normu více než 2,5krát. Fosfor obsahuje ve velkém množství, jehož se zde nachází asi 40 % denní potřeby.
Brambory. Nejběžnější produkt, který mnoho lidí jí téměř každý den. Brambory ve skutečnosti nemají velkou nutriční hodnotu. Zelenina se může pochlubit pouze vysokým obsahem draslíku, kyseliny askorbové, pyridoxinu a chrómu. Mnoho tipů na zdravé stravování je zaměřeno na vyřazení tohoto produktu z jídelníčku a jeho nahrazení zdravějšími potravinami s širokým spektrem živin.
Slunečnicová semena. Považováno za dobrý doplněk k hlavní stravě. Semena se nedoporučuje konzumovat ve velkém množství, protože jsou bohatá na tuk. Nelze však ignorovat skutečnost, že produkt je bohatý na vitamín B1, tokoferol, pyridoxin, draslík, hořčík, mangan, selen a také obsahuje celý seznam aminokyselin.
petržel. Zelení, které mnozí znají, se ukazují jako velmi užitečné kvůli vysokému obsahu draslíku, kyseliny askorbové a retinolu. Charakteristickým rysem listů je koncentrace vitamínu K, 100 g listů obsahuje 13x více, než udává denní norma.
Mléčná čokoláda. I sladkosti mohou být pro lidské tělo nezbytné, pokud se konzumují v rozumném množství. Mléčná čokoláda obsahuje fosfor, draslík a vitamín B2.
Žampión. Uměle pěstované houby, které si získaly oblibu díky svému vysokému bezpečnostnímu profilu a nízkému obsahu kalorií. Výrobek obsahuje draslík a chrom a vitamíny niacin a riboflavin.
Banány. Plody tropických rostlin jsou bohaté na minerály a vitamín C. Obsahují velké množství sacharidů, proto jsou ideální jako svačina pro rychlé doplnění energie. Banány obsahují málo vlákniny, ale zároveň jsou považovány za dobrý lék na chudokrevnost.
Banán je sytá potravina bohatá na draslík.
Pro zajištění optimální stravy se doporučuje vybrat si pár oblíbených produktů z kategorie zeleniny a ovoce a ty pak jeden po druhém přidávat do různých jídel. Výše jsou uvedeny potraviny nejbohatší na draslík. Tento prvek je však přítomen i v jiných potravinách. Pro udržení zdraví je nutné mít vyváženou a pestrou stravu. Pokrmy připravujte z produktů, které neobsahují barviva ani konzervační látky a prošly minimální tepelnou úpravou.
