Pokračuji v sérii o zdravých produktech. Řekněme, že vás srdeční záležitosti moc netrápí. Nebolí to a je to v pořádku. Stav zubů, nehtů, vlasů a pevnosti kostí ale rozhodně trápí každého. Zde je óda na vápník a doporučení, jak ho najít v různých produktech. Vpředu mimochodem stále najdete materiály o železe, důležitých vitamínech, hořčíku a draslíku.
Vápník je základní minerál v našem těle. Je nezbytný nejen pro zdraví zubů a kostí, ale také pro stahování a dilataci cévních stěn (a tedy regulaci krevního tlaku), funkci svalů, nervový přenos, hormonální sekreci a nitrobuněčné metabolické procesy. Tělo si udržuje určitou hladinu vápníku v krvi, svalech a mezibuněčných látkách. Nemění se změnami ve výživě. Zdrojem vápníku pro udržení této rovnováhy jsou místa, kde se ukládá – kosti.
K udržení metabolických procesů je zapotřebí 1 % celkového vápníku obsaženého v našem těle a zbývajících 99 % je v tuto chvíli uloženo v zubech a kostech a udržuje jejich strukturu. V kostech neustále probíhá proces rozkladu vápníku a jeho akumulace. V průběhu let se rovnováha mezi rozpouštěním a akumulací mění. U dětí a dospívajících převažuje tvorba kostní tkáně a ukládání vápníku nad resorpcí, v polovině života se vyrovnají, s věkem (u žen dříve – s hormonálními změnami v těle, u mužů po 70 letech) riziko tzv. osteoporóza se zvyšuje v důsledku úbytku kostní tkáně probíhá rychleji než regenerace.
Regulace metabolismu vápníku a látkové přeměny v kostní tkáni závisí na vitaminu D. Vlivem slunečního záření (UV B paprsků) pokožka produkuje vitamin D3, který se nachází i v některých potravinách (tučné ryby, vaječný žloutek a játra). Po řetězci přeměn se vitamin D3 váže na receptory vitaminu D ve střevní sliznici a podporuje vstřebávání vápníku.
Od dětství nám bylo řečeno, že jediným zdrojem vápníku je mléko a tvaroh. Mléko je ale v poslední době u výživových poradců v nemilosti (mimochodem při vysokém obsahu vápníku v mléce je procento jeho vstřebávání dost nízké), navíc mnoho lidí špatně snáší mléčné výrobky a sýry ( všemi milovaný) je plný tuků, cholesterolu a kalorií. Co dělat?
Kde získat vápník
Množství vápníku, které denně potřebujeme, není tak těžké získat, pokud se dobře stravujeme (a nejen rohlíky). Příroda stále stvořila vše v rovnováze. Dospělým ve věku 19 až 50 let se doporučuje konzumovat 1000 mg vápníku denně, ve věku 51 až 70 let 1200 mg pro ženy a 1000 mužů a 1200 mg pro každého po 70 letech.
Co je 1000 mg vápníku
Průměrná sklenice odstředěného mléka (200 ml) obsahuje 240 mg vápníku (asi ¼ hodnoty); stejná sklenice mandlového mléka – 90 mg. Vypili jsme karton mléka a vše bylo v pořádku. Dělat si srandu.
Níže uvedu seznam potravin bohatých na vápník. Budu pracovat po částech, ne 100 g. Mimochodem, vápník se přidává do různých potravin (například pomerančový džus, ořechové mléko, chléb, sójové výrobky), uvolňuje se ve formě doplňků (často v kombinaci s vitamíny), a léky.
- 30 g tvrdého sýra (parmezán, čedar, gruyere, ementál atd.) obsahuje 240 mg vápníku
- Kefír – 200 ml obsahuje 240 mg vápníku
- Měkký sýr – poloviční – 120 mg
- Tvaroh – 200 g obsahuje pouze 140 mg vápníku
- Přírodní jogurt 125 g (standardní kelímek) – 166 mg
Ne, krmit nás sýrem jako děti, že? Skryli před námi jeho výhody a místo toho ho nacpali tvarohem se slovy „vápník, vápník“.
Vápník není v mléčných výrobcích
Na vápník je bohatá zelenina, saláty a listová zelenina (špenát, rukola atd.), mořské plody, vejce, ořechy a semena a luštěniny.
Produkty živočišného původu
Mezi živočišnými produkty vede vejce – asi 30 mg vápníku v jednom kuse.
Ryby – obsahují cca 20 mg vápníku na 120 g (běžná porce), rybí konzervy (sardinky, losos, růžový losos) až 480 mg vápníku na 120 g, jelikož konzervy obsahují nejen maso, ale i kosti.
Porce kuřete obsahuje 17 mg vápníku, porce krevet 40 mg.
Rostlinné produkty
Fazole
- Mezi luštěninami jsou rekordmanem v obsahu vápníku bílé fazole (132 mg na 200 g vařených fazolí, resp. 80 g sušiny).
- Cizrna – na 200 g vařená – 99 mg
- Červené fazole – 200 g vařené – 93 mg
- Zelené fazolky – na 100 g vařeného produktu – asi 55 mg
- Čočka – na 200 g vařené – 40 mg
- Tofu – na 120 g výrobku – 126 mg vápníku
Ovoce
- Pomeranč – asi 60 mg na plod
- Jablko – pouze 6 mg
- Banán – 12 mg
- Meruňky – 120 g (asi 3-4 kusy) 19 mg vápníku
- Sušené fíky – obsahují 96 mg vápníku na 60 g (4 fíky)
Zelenina
- Brokolice – 112 mg na 120 g výrobku (mimochodem skoro jako tvaroh)
- Salát – 19 mg vápníku na 50 g
- Kapusta – 32 mg vápníku na 50 g
- Mrkev – 36 mg v jedné střední mrkvi
- Bok choy – 20 mg na 50 g
- Rajče – 11 mg na rajče
Semena a ořechy
- Mandle – 30 g (to je přibližně 30 ořechů) – 75 mg
- Chia semínka – 80 mg vápníku na polévkovou lžíci
- Forest – 56 mg na 30 g
- Vlašské ořechy – 28 mg na 30 g
- Brazilský – 28 mg na 30 g
- Sezamové semínko – 22 mg vápníku na 15 g (vrchní polévková lžíce)
- Tahini – 42 mg na 30 g
- Ovesné vločky – 100 g kaše obsahuje 80 mg vápníku
- Quinoa – 100 g – asi 40 mg vápníku
- Brambory – 240 g – 14 mg
- Celozrnný chléb – 12 mg
- Bílý chléb – v kuse o hmotnosti 40 g – 6 mg
- Rýže – 180 g – 4 mg
Pokud se tedy vyhýbáte rychlému občerstvení a nezdravému jídlu a jíte přírodní potraviny, můžete dosáhnout doporučeného denního příjmu vápníku, i když ve své stravě nemáte mléko nebo sýr. K snídani ovesné vločky (nezapomeňte na semínka a ořechové mléko), ke svačině ořechy, sušené ovoce a ovoce, k obědu brokolice s bílými fazolemi a tofu, k večeři ryba se salátem ze zelené zeleniny a tahini dresinkem – a váš vápník je normální.
Hlavním zdrojem vápníku na ruském jídelníčku jsou mléčné výrobky. V tomto případě se upřednostňuje především mléko, sýr, tvaroh, kefír a jogurt. A pokud malé děti často pijí mléko nebo jedí cereálie na bázi mléčných výrobků, pak je u dospělých méně pravděpodobné, že konzumují mléčné pokrmy a vybírají si více uspokojivé – zeleninu a maso.
Existuje také samostatná skupina lidí, kteří kvůli intoleranci laktózy zcela rezignovali na konzumaci mléčných výrobků. Znamená to, že jsou „odsouzeni“ mít křehké kosti a zuby? Vůbec ne, protože vápník se nachází v mnoha jiných potravinách!
Účinná péče o citlivou, atopickou pokožku těla
Kolik vápníku potřebujete, abyste byli zdraví?
Jedna sklenice mléka, silný plátek sýru čedar nebo šálek jogurtu obsahuje přesně 1000 mg vápníku. K uspokojení denní potřeby těla tohoto užitečného minerálu je potřeba přesně dost. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení není vápník potřebný pouze pro zuby a kosti, ale hraje velkou roli při udržování kardiovaskulárního zdraví, svalové funkce a nervové signalizace.
V roce 2016 Ministerstvo zdravotnictví Ruské federace vytvořil zprávu, podle které by každý dospělý měl zkonzumovat 325 kg mléčných výrobků ročně (v přepočtu na mléko), zatímco průměrný Rus jen 266 kg! Výzkumy ukazují, že lidé kupují hodně zakysané smetany, másla a smetany a málo mléka, tvarohu, sýru feta a sýrů – které jsou zdravější.
Odborníci vyzvali Rusy, aby konzumovali alespoň 3 mléčné výrobky denně. A MedAboutMe vám řekne, ze kterých potravin můžete stále získat tak důležitou makroživinu, jako je vápník.
Zelená listová zelenina
Na trzích a v obchodech se dají koupit po celý rok, ale nejšťavnatější, nejchutnější a nejkřupavější listová zelenina se prodává v sezóně. Zajímavé je, že některé z nich obsahují vápník v množství srovnatelném s mlékem! Například sklenice čerstvého nakrájeného zelí obsahuje asi 200 mg vápníku, což je 20 % denní hodnoty. Dělejte si z něj častěji saláty, kombinujte ho s dalšími zdravými zdroji vápníku – kapustou, kapustou, špenátem a mangoldem a získáte maximální užitek!
Bílé fazole
Sklenici fazolí z konzervy by měl mít v lednici každý, kdo se stará o své zdraví a miluje rychlé recepty na lahodná jídla. S jeho pomocí snadno připravíte těstoviny se zeleninou, libové řízky, lehkou dietní polévku, červený boršč, kuře s fazolemi nebo oblíbenou přílohu k masu – hummus z bílých fazolí.
Luštěniny jsou výborným zdrojem vápníku a železa. Jedna sklenice konzervovaných fazolí tedy obsahuje 191 mg vápníku, což je přibližně 19 % denní hodnoty.
konzervovaný losos
Lahodné řešení pro rychlý oběd nebo večeři! Konzervovaný losos bude užitečným zdrojem vápníku, protože asi polovinu celkového objemu tvoří rybí kosti. Jsou bohaté na užitečné minerály. Není třeba se jich bát – proces zavařování je změkčí a v pokrmu je ani necítíte. Mezitím 100 konzerv obsahuje 232 mg vápníku, což se rovná 23 % denní hodnoty.
V roce 2015 v USA společnost Aqua Bounty oznámila svůj záměr uvést na trh svůj produkt – geneticky modifikovaného lososa. Podle American Food Administration, takové ryby se neliší od ryb pěstovaných v přírodních podmínkách, takže „není důvod je považovat za škodlivé a zakazovat jejich prodej“. Některé obchodní řetězce však okamžitě zareagovaly odmítnutím prodeje transgenních ryb. Jenže v USA neexistuje zákon, který by výrobcům ukládal povinnost označovat geneticky modifikované produkty příslušnými značkami, takže spotřebitel už nemá na výběr.
Kromě vápníku, kterého je v této pochoutce opravdu hodně, obsahuje také vlákninu a vitamíny, díky čemuž je tento produkt velmi žádaný na jídelníčku těch, kteří mají obavy z hubnutí. Jezte fíky jako svačinu, nahraďte je bonbony, buchtami a koláči a přidejte je do letních bobulových a ovocných salátů. A pokud do své ranní ovesné kaše přidáte fíky, jídlo bude jiskřit novými chutěmi! Abyste získali 107 mg vápníku (asi 10 % denní hodnoty), musíte sníst 8 fíků.
černý hrášek
Když fazole, tak bílé, když hrášek, tak černé. Tento zástupce rodiny luštěnin je bohatý na užitečné minerály, půl sklenice konzervovaného hrachu černookého obsahuje 185 mg vápníku (18 % denní dávky). Hrách použijte k přípravě sendvičů, jako přílohu k hlavním chodům, důležitou složku jednoduchých salátů a jako náplň do koláčů a koláčů.
mandle
Hrst mandlí je jednou z nejzdravějších svačin. Odborníci na výživu doporučují všem pracovníkům v kanceláři, aby si sáček mandlí ukládali do zásuvky svého stolu. Kromě vápníku obsahuje jedno balení draslík, „vitamín krásy“ E a železo. Navíc vápník v 10 ořechách je 37 mg, což je docela dobré!
Hlídejte si velikost porce a zkuste si vyrobit originální výživný nápoj – mandlové mléko! V Rusku není tak populární, ale v Evropské unii je považován za vynikající alternativu k mléčným výrobkům.
Míra spotřeby kysaných mléčných výrobků podle zprávy Ministerstvo zdravotnictví Ruské federace, nebylo dosaženo v žádném federálním okrese! Nejméně mléčných výrobků přitom lidé konzumují v Sibiřském federálním okruhu.
Tradiční ruská zelenina, nespravedlivě nahrazovaná bramborami, na rozdíl od těch druhých obsahuje rekordní množství vápníku! V jedné sklenici připraveného tuřínového pyré je tedy 197 mg minerálu, což je 20 % denní potřeby. Tuřín je navíc bohatý na antioxidanty a kyselinu listovou. Tuřín můžete upéct v troubě, naplnit je houbami, sýrem a zeleninou nebo si vychutnat jejich čerstvou, lehce nakyslou chuť tím, že si připravíte salát ze syrové mrkve. Fanouškům dietních jídel lze doporučit ochutnat zelnou polévku z čerstvého zelí s tuřínem – a bez brambor!
Sezamová semena
Tato malá semínka jsou víc než jen kreativní ozdoba na pečivo a saláty! Podle výzkumu provedeného vědci mohou pomoci snižovat krevní tlak, zmírňovat záněty v těle a dokonce jsou součástí potravin pro prevenci rakoviny. Sezamová semínka můžete přidat do svých oblíbených nápojů, jako jsou špenátové smoothies, nebo přidat do šálku kefíru na noc. 1 polévková lžíce sezamových semínek obsahuje 88 mg vápníku, což se rovná 9 % denní dávky.
Pomeranče
Je nepravděpodobné, že byste očekávali, že toto světlé, aromatické ovoce uvidíte na seznamu potravin bohatých na vápník! Mezitím jeden střední pomeranč obsahuje 65 mg minerálu, což je 6 % denní hodnoty. Pomeranče doplní saláty z čerstvého ovoce, udělají šťavnaté maso, pokud se použije jako náplň, a pikantní džem, pokud je vyroben z dýně nebo mrkve.
Specialisté na veřejné organizace “Roskontrol” Do laboratoře jsme zaslali 5 vzorků pomerančů zakoupených ve velkých hypermarketech v ČR. Zároveň byly v některých vzorcích nalezeny pesticidy – ovšem v přijatelné míře (horní hranice normy). Podle odborníků firmy pomeranče z obchodních řetězců “Pyaterochka” a “Magnit”, kvůli obsahu pesticidů je třeba konzumovat opatrně. Při mírné konzumaci jsou bezpečné, ale velké množství může být zdraví škodlivé.
Mořská řasa
Mořské plody jsou bohaté nejen na vápník, ale také na vlákninu a jód, který hraje důležitou roli v prevenci onemocnění štítné žlázy. Zařaďte tento produkt do lehkých salátů, zkuste si připravit světoznámou polévku miso nebo použijte zelené řasy při výrobě závitků. 1 šálek surového produktu obsahuje 126 mg vápníku, což se rovná 13 % denní hodnoty.
Tofu sýr aktivně využívají vegetariáni jako dobrý zdroj bílkovin. Ukazuje se ale, že dokáže obohatit lidské tělo i o vápník. Půl šálku této zdravé pochoutky obsahuje 434 mg vápníku.
Kuřecí vejce
Snadný způsob, jak získat vápník, je jíst vejce. Jedno středně velké vejce může obsahovat 20 až 30 mg vápníku. Navíc obsahuje velké množství vitamínu D, který tělo potřebuje ke vstřebávání vápníku.
V únoru tohoto roku organizace “Roskontrol” poslala k posouzení vybraná vejce kategorie “CO” od 5 značek: „Zelená vesnice“, „Okskoe“, „Každý den“, „Roskar-Halal“ a „Selskaya Nov“. Současně se ukázalo, že všechna vejce jsou bezpečná, ale odborníci neučinili jediný komentář k produktu „Každý den“, zatímco zbývající vzorky nesplňovaly požadavky GOST, pokud jde o stav bílkovin – to bylo ne hustý.
Sardinky
Malé, chutné ryby jsou nejen výbornou přílohou k bramborám, ale také zdravým zdrojem vápníku. Zní to docela nečekaně! Ale podle výpočtů vědců obsahuje 7 filet ze sardinek přibližně 321 mg vápníku, což je 32 % denní hodnoty. Kromě vápníku jsou sardinky prospěšné, protože obsahují Omega-3 a Mega-6 polynenasycené mastné kyseliny a také vitamín D.
Yana Aleksandrovna Piskurovskaya, vedoucí CDC, Centrum laserové medicíny pojmenované po. O.K. Skobelkina FMBA z Ruska
Nejhojnějším minerálem v těle nejen člověka, ale i všech ostatních živých bytostí je vápník. V našem těle je zodpovědný za kosti a zuby, normální úroveň srážení krve a proces dělení buněk. Proto je obsah vápníku v těle důležitým bodem pro zdraví.
Může se z těla vyplavit kvůli nedostatku bílkovin a nasycených živočišných tuků. To znamená, že čím vyšší je obsah tuku v mléčných výrobcích, tím méně vápníku obsahují.
Minimální denní dávka vápníku pro dospělého člověka je 700-800 mg. Toho lze dosáhnout vyváženou stravou – strava musí obsahovat zeleninu a čerstvou zeleninu, oleje a mléčné výrobky. Ženy, které jsou v zajímavé situaci, potřebují zvýšit denní dávku vápníku – nyní to potřebují dva lidé, miminko si od maminky vezme až 300 mg vápníku denně. V případě potřeby můžete zvýšit dávku užíváním vitamínových komplexů a doplňků stravy. Koneckonců, nedostatek vápníku je křehkost kostní tkáně. Je pravda, že jeho nadbytek může vést k problémům s krevními cévami. Pokud tedy pociťujete zrychlený tep, bolesti kloubů, necitlivost a křeče v končetinách, zkontrolujte si hladinu vápníku.
Vápník se nachází v:
— mléčné výrobky (kozí a kravské mléko, tvaroh),
– bazalka a petržel,
Vápník je jedním z makroprvků, které tvoří naše tělo. Vápník je součástí kostí, vazů a podílí se na fungování svalového systému – dráždivosti a kontraktilitě srdečního svalu, kosterního a hladkého svalstva; nervový systém; buněčná a cévní propustnost, srážení krve. Většina vápníku se nachází v kostech ve formě hydroxyfosfátu vápenatého.
Denní potřeba je 800-1200 mg. Metabolismus vápníku je regulován endokrinním systémem – parathormonem a thyrokalcitoninem a také vitaminem D.
Hyperkalcémie (hladina vápníku v plazmě více než 2,7 mmol/l ve více studiích) je pozorována u hyperparatyreózy, metastáz rakoviny do kostní tkáně, myelomu, lymfomu, sarkoidózy, hypertyreózy, hyperkortizolismu, hypervitaminózy D.
Hypokalcémie (hladina vápníku v plazmě nižší než 2,3 mmol/l) je charakteristická pro hypoparatyreózu, hypoalbuminémii – nízký obsah bílkoviny albuminu v krvi (nejčastější příčina), pankreatitidu, akutní a chronické selhání ledvin, steatoreu, těhotenství, dlouhodobou léčbu steroidy, hypovitaminóza D.
Nejvíce vápníku – více než 100 mg na 100 g – obsahují mléčné výrobky: sýr, mléko, kefír, tvaroh; z rostlinných zdrojů – v petrželce, fazolích, sezamu, zelené cibulce. V rybách konzervovaných s kostí je také hodně vápníku. Právě kvůli vysokému obsahu vápníku by měly být mléčné výrobky ve větším množství (3 porce denně) přítomny ve stravě rostoucích organismů: dětí, těhotných žen; a starší lidé – kvůli riziku osteoporózy a zvýšené lámavosti kostí. U dospělých lze požadavky na vápník uspokojit konzumací 2 porcí mléčných výrobků denně. Například šálek tvarohu k snídani a sklenice kefíru k večeři.
Množství vápníku závisí také na fyzické aktivitě člověka, jakmile se člověk stane neaktivním v důsledku úrazu nebo sedavého zaměstnání, vápník odchází z kostí, a jakmile člověk vstane a začne se hýbat, stává se fyzicky aktivním, vápník aktivně vstupuje kosti a vytváří spolehlivý rám.
Je také důležité pamatovat na to, že vápník se dobře vstřebává pouze v přítomnosti vitamínu D, proto je důležité trávit více času na slunci a jíst potraviny bohaté na tento vitamín: tučné ryby, vejce, máslo, játra.
