„Rozhodli jste se dělat street fitness, ale zmátli jste se ve cvičení? Nevíte si rady, které tyče jsou na shyby a které na shyby? Společně na to přijdeme: podíváme se na klasické vybavení a jeho účel a vybereme cviky pro různé svalové skupiny a různé úrovně tréninku.“
Typické venkovní cvičební zařízení, které lze nalézt téměř v jakékoli venkovní oblasti po celé zemi, se nachází téměř na každém dvorku. Cvičit na nich můžete kdykoliv během roku. Dnes bylo mnoho dvorců „upgradováno“ na plnohodnotné tréninkové plochy se speciálním měkkým povrchem a celou sadou potřebného vybavení:
Řídítka. Užitečné sportovní vybavení, které pomáhá posilovat svaly. Vodorovný pruh se skládá z vodorovných pruhů. Silně rozvíjí hrudník, paže, koordinaci pohybů a také výrazně stimuluje mozkovou činnost, přičemž zásobuje mozkové buňky kyslíkem.
švédská zeď. Je to žebřík skládající se z nejméně dvou svislých sloupků s mnoha příčkami. Cvičení na hrazdě pomáhá posilovat imunitní systém a rozvíjet svalové skupiny v oblasti zad, paží, břicha a boků. Gymnastická cvičení jsou užitečná při onemocněních vestibulárního aparátu a pohybového aparátu. Nástěnné mříže přinášejí velké výhody také těm, kteří trpí onemocněním centrálního nervového systému.
Bary. Na nerovných tyčích můžete dělat nejen stahovací pohyby – existuje na ně více cviků na rozvoj vytrvalosti, flexibility a koordinace než na hrazdu. Cviky na nerovných tyčích byly a zůstávají nejúčinnějším způsobem, jak napumpovat bicepsy, tricepsy a prsní svaly, u kterých si upravíte míru zátěže jednoduše změnou polohy paží.
Klasická vodorovná lišta. Známý všem od dětství. Můžete na něm trénovat přítahy a visy. Nezbytné vybavení pro cvičence jakékoli úrovně fyzické zdatnosti. Je vhodné, pokud má web vodorovné pruhy různých výšek: nízké, střední a vysoké
pilíře. Střela sestávající ze dvou kruhových ocelových tyčí, upevněných ve svislé poloze na jednom konci ve vzdálenosti 650 – 800 mm od sebe. Ideální pro procvičování prvku Horizon. Nebo na obtížnější verzi kliků
had. Střela sestávající ze dvou svislých podpěr spojených ocelovou klikatou příčkou. Často jej používají sportovci k procvičování břišních a zádových svalů, oblíbený je zejména mezi pokročilými sportovci.
Lavice. Může být rovný nebo nakloněný. Klasickým využitím tohoto aparátu je pumpování přímého břišního svalu. Existuje nepřeberné množství cviků na ruce, záda a nohy, ke kterým lze lavici také využít. Například provádění dřepů na jedné noze na lavičce vám pomůže rychle zvládnout pistolové dřepy (na jedné noze)
Tlustá příčka. Je tlustší než obvyklá úzká tyč, takže umožňuje sportovci trénovat úchop. A to je mimochodem důležitý bod pro jakékoli taháky. Cvičení na tlusté tyči umožňuje ještě aktivněji zapojit svaly rukou a předloktí.
Nízká dvouúrovňová vodorovná lišta. Určeno pro shyby a australské shyby. Cvičení na tomto aparátu zapojuje téměř každý zádový sval.
Úroveň: začátečník
Shyby na zadní lavici
Pracuje: triceps, přední deltoidy, prsní svaly. Postavte se zády k lavici. Dřepněte si s rukama vzpřímenýma na lavici a poté natáhněte nohy před sebe. Spusťte se dolů ohýbáním loktů, dokud lokty nedosáhnou 90 stupňů. Pozastavte se na sekundu v dolním bodě a vydechněte, když se vrátíte do výchozí pozice.
Australské (horizontální) pull-upy
Pracuje: biceps, široký zádový sval, zadní deltoidy, trapézové svaly. Sedněte si pod tyč, uchopte ji úchopem o něco širším než na šířku ramen a zavěste se na ni s narovnanými pažemi. V tomto případě nohy tvoří přímku s tělem, paty spočívají na podlaze. Při výdechu se ohýbejte v loktech a tiskněte lopatky k sobě a jemně se přitáhněte k tyči. Zablokujte na několik sekund v konečné poloze a vraťte se do výchozí polohy.Cvičení by mělo být prováděno plynule, vyvarujte se náhlých pohybů. Můžete použít několik možností úchopu: obrácený, rovný střední nebo rovný široký.
Zvedání těla s kroucením na lavičce
Pracuje: přímé a šikmé břišní svaly. Lehněte si na lavičku s nohama pod tyčí. Položte ruce za hlavu nebo je složte na hrudi. Při výdechu se začněte pomalu zvedat a kroutit tělem tak, aby se levý loket dotýkal pravého kolena. Snižte tělo, ale ne úplně: vaším úkolem není ztratit svalové napětí. V ideálním případě položte na lavici pouze spodní část zad, ale nedotýkejte se ji (lavice) lopatkami. Totéž opakujte na druhou stranu.
Nástěnné tyče zvedá nohy
Pracuje: přímý břišní sval a šikmé svaly, kvadricepsy, flexory zápěstí, široký zádový sval. Postavte se zády k přístroji, natáhněte ruce nahoru a rukama se chyťte tyče nástěnných tyčí. Opřete se zády o tyče ve zdi (to pomůže stabilizovat polohu dolní části zad) a zvedněte rovné nohy, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Držte tuto pozici na sekundu a poté pomalu spusťte nohy. Pokud je pro vás obtížné provést cvičení s rovnými nohami, můžete pokrčit kolena.
Visí na svislé tyči s širokými pažemi
Pracuje: ruce, svaly předloktí, cvičení rozvíjí sílu úchopu. Postavte se mezi dvě řady svislých tyčí a uchopte jednu z každé řady. Narovnejte ruce, nohy můžete narovnat před sebou. Z této pozice zvedněte nohy z podlahy a ohněte kolena. Zavěste se na tyč, uvolněte tělo a pevně se držte přístroje. V této poloze chvíli setrvejte. Postupně zvyšujte dobu zavěšení na 1 minutu nebo déle.
Loď na lavičce
Pracuje: natahovače zad, dolní část zad, přímý břišní sval, hýžďové svaly. Lehněte si na lavičku na břicho. Natáhněte ruce dopředu, uchopte tyč nohama. Hladce zvedněte hrudník z podlahy a stáhněte zádové svaly. Nemusíte se příliš ohýbat. Drž tuto pozici. Plynule se vraťte do výchozí polohy, ale nelehejte si a relaxujte, ale okamžitě začněte cvičení znovu.
Noha se zvedá vleže na lavičce (střídání houpaček s pokrčenýma nohama)
Pracuje: přímé a šikmé břišní svaly, hamstringy, kvadricepsy. Lehněte si na záda na lavičku s nohama nataženýma před sebou. Držte tyč nad hlavou rukama nebo ji položte podél těla.S výdechem zvedněte rovnou nohu až do úhlu 90 stupňů. Zůstaňte v této poloze na sekundu a vyměňte nohy.
Výpad dřep proti tyčím zdi
Práce: gluteus maximus, gluteus medius a minimus, kvadricepsy a hamstringy, svaly jádra fungují jako stabilizátory Postavte se zády k tyči ve vzdálenosti kroku od ní. Upevněte jednu nohu na podpěru pomocí nástěnné tyče v úrovni, která je pro vás pohodlná. Kontrolujte svá záda (měla by být rovná) a udržujte přirozenou klenbu v dolní části zad, začněte dřepovat na pracovní (podpůrné) noze. Snižte se, dokud nebude stehno pracovní nohy rovnoběžné s podlahou. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Opakujte cvičení na druhé noze.
V příštím díle si povíme něco o cvičení pro zkušené a pokročilé workoutové sportovce.
Přítahy na nízké tyči jsou základní pohyby pro rozvoj svalů zad a ramenního pletence.
Tato odlehčená verze přítahů na hrazdě našla uplatnění v kulturistice, využívá se jak při tréninku začátečníků či dívek, tak v programech pro pokročilejší úroveň.
Výhody:
- Na každém sportovišti je vybavení pro cvičení a v posilovně se zpravidla používá činka na stroji Smith
- Vhodné jako základ pro začátečníky
- Rozmanitost konstrukčních možností a variabilita změn zatížení
- Svalová skupina: Latissimové svaly
- Typ cvičení: Základní
- Vybavení: Jiné
Cvičební technika
- Uchopte tyč pomocí horního nebo opačného úchopu. Standardní poloha rukou je na šířku ramen. Narovnejte ruce a spusťte se dolů. Trup je rovnoběžný s podlahou, paty spočívají na podlaze. Hlava, tělo a nohy tvoří jednu přímku. Hrudník otevřený
- Ohněte ruce a natáhněte se hrudníkem k tyči, stiskněte lopatky k sobě a vydechněte. Pohyb se provádí, dokud se hrudník lehce nedotkne příčky
- Při nádechu se pomalu spouštějte dolů a vraťte se do výchozí polohy.
- Dokončete požadovaný počet opakování
Jaké svaly při cvičení pracují
Přítahy ze visu na nízké tyči, i když jsou jednodušší než klasická verze, jsou stále považovány za základní, zapojují do pohybu mnoho kloubů a svalů:
- Hlavní zátěž dostávají latissimy, teres a kosočtvercové zádové svaly
- Spodní část trapézu a zadní deltový sval hrají pomocnou roli a pomáhají zádovým svalům provádět pohyb
- Bicepsy jsou nepřímo napínány dynamicky a předloktí – staticky, drží trup visící na tyči
- Břišní a bederní svaly pracují ve statickém režimu a fungují jako hlavní stabilizátory trupu
- Boky a hýždě pomáhají držet tělo ve správné poloze a dostávají malou statickou zátěž
Účel cvičení
Závěsné přítahy vleže pod hrazdou jsou alternativou ke klasickým přítahům, které jsou vhodné pro začátečníky.
Začátečníkům často chybí fyzická zdatnost k tomu, aby dělali pravidelné přítahy.
Toto cvičení lze použít jako hlavní v tréninkovém programu pro svaly zad a paží pro muže i ženy.
Pro mužské začátečníky budou australské přítahy prvním krokem ke zvládnutí vysoké laťky.
Horizontální přítahy pro dívky mohou být účinným základním cvičením pro procvičení svalů celé horní části těla s důrazem na záda a paže.
Úroveň zátěže se mění, což vám umožňuje využít cvičení ke zvýšení svalového tonusu, nárůstu svalové hmoty nebo k práci na hubnutí.
Časté chyby
Přes jednoduchost techniky pohybu jsou zde možné i chyby v provedení.
- Nesprávná poloha těla
Typickou chybou je vysoké zvedání pánve nahoru nebo pokles dolů.
Při správném provedení tvoří hlava, trup a nohy přímku.
Svaly hýždí, stehen a břicha jsou napjaté.
- Snížení rozsahu pohybu
Přítahy v poloviční amplitudě (aniž byste se hrudníkem dotkli hrazdy) výrazně snižují účinek cvičení, snižují zátěž cílových svalů.
Abyste tomu zabránili, zkuste se při každém opakování dotknout hrudníkem tyče.
Správné přítahy jsou plynulé a kontrolované pohyby nahoru i dolů.
Začátečníci často dělají rychlé, trhavé přítahy, které neprovádějí ani tak zádové svaly, ale setrvačnost.
Samozřejmě takto uděláte více opakování v přístupu, ale zátěž na cílové svaly je u této techniky minimální.
Tipy pro zvýšení efektivity
Výsledky pull-upů můžete zvýšit pomocí doporučení k hlavním bodům cvičení:
- Vhodná výška příčky
Počáteční optimální výška hrazdy byla experimentálně stanovena ve fitness:
U dívek začátečníků je vodorovná tyč na úrovni hrudníku a u mužů je výška o něco nižší – na úrovni břicha.
Začněte zvládat cvičení s těmito variacemi, postupně úkol ztěžujte.
- Způsoby změny zátěže
Nastavení výšky hrazdy je jedním z hlavních způsobů změny zátěže při provádění přítahů na hrazdě.
Limitem pro použití cviku bude poloha hrazdy, ve které se ve výchozí poloze, visící na rovných pažích, záda téměř dotýkají podlahy.
To bude signál, že je čas přejít na klasické vertikální přítahy.
Díky speciálním háčkům je pohodlné nastavení výšky ve stroji Smith.
Pokud tato možnost není proveditelná, použijte jiný způsob změny zátěže – provedení s rovnými nebo pokrčenými koleny.
Čím rovnější máte nohy pod hrazdou, tím obtížnější je dělat přítahy a naopak.
Jediným bodem je, že při polohování s pokrčenýma nohama dbejte na to, aby vaše boky ke kolenům tvořily s tělem jednu linii.
Mezi hlavní typy úchopu patří normální (dlaně odvrácené od vás) a reverzní (dlaně k vám).
Šířka je také nastavitelná, ale optimální poloha je šířka ramen.
V kulturistice se věří, že změna šířky a typu úchopu ovlivňuje různé části zad odlišně. Obrácený úchop klade větší důraz na biceps.
Ale pro začátečníky jsou všechny tyto nuance k ničemu. Hlavní je pro ně zvládnutí správné techniky provádění cviku a posílení svalů zad a paží.
K tomu se často používá rovný úchop na šířku ramen.
Zařazení do tréninkového programu
Přítahy na nízké tyči jsou především cvičením pro začátečníky. Pro tuto skupinu praktikujících představují značnou výzvu jak technicky, tak fyzicky.
Cvičení je umístěno na začátku tréninkového programu s použitím rozsahu 10-15 opakování.
Pokud dokážete provést pohyb více než 20krát správnou technikou, pak je čas to zkomplikovat a snížit výšku tyče.
Provádějte přítahy, dokud nedosáhnete spodní úrovně tyče a další komplikace cviku jsou nemožné.
