Borůvky jsou velmi zdravé bobule, které jsou podobné borůvkám, ale zároveň mají zvláštní chuť a složení. Jaký je nejlepší způsob, jak jíst borůvky? Co se z něj dá připravit?
Jak jíst zdravé bobule?
Borůvky obsahují spoustu cenných látek. Jsou to vitamíny C, E, PP, K, A, skupina B, draslík, železo, fluor, hořčík, sodík, vápník, organické kyseliny, dietní vláknina, třísloviny, vláknina, pektiny, flavonoidy, bílkoviny, sacharidy.
Tato bobule má řadu jedinečných vlastností. Pomáhá posilovat stěny cév, zpomaluje proces stárnutí, zmírňuje záněty, snižuje krevní tlak, normalizuje činnost srdce a pomáhá obnovit zrak. Je užitečné jíst borůvky při problémech s trávicím systémem, chorobách urogenitálního systému a nachlazení.
Všechny cenné látky jsou přirozeně lépe zachovány, pokud se bobule konzumují nezpracované. Pak se vlastnosti ovoce nezmění. Borůvky se dají jíst jednoduše nebo se používají v jednoduchých pokrmech a nápojích. Například smoothies, ovocné a bobulovité saláty, koktejly, dezerty s jogurtem a tvarohem. Pokud si ale chcete jídelníček zpestřit, můžete si udělat borůvkovou omáčku nebo náplň do koláče.
Musíme však mít na paměti, že přes všechny výhody mohou být bobule i zdraví škodlivé. Borůvky se nedoporučuje konzumovat při dyskinezi žlučových cest, zvýšené srážlivosti krve, sklonu k trombóze, hepatitidě nebo individuální nesnášenlivosti.
Borůvky by se navíc měly konzumovat s mírou, jinak se může objevit nevolnost, závratě a zvracení. Stačí sníst 100-150 g ovoce denně.
Účinná péče o citlivou, atopickou pokožku těla
Proč byste měli při hubnutí zařadit do jídelníčku borůvky?
Borůvky jsou dobré i na hubnutí. Za prvé obsahuje pouze 61 kcal na 100 g. Za druhé zlepšuje činnost trávicího systému. Za třetí, normalizuje metabolismus a pomáhá rychleji odbourávat tuky.
Hubnutí s tímto bobulem bude rychlé, pokud jej budete konzumovat jako obvykle nebo připravíte nízkokalorická jídla a nápoje. Samozřejmě je třeba volit mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a nepoužívat cukr, džem, smetanu.
Borůvky se hodí k jablkům, mandarinkám, hruškám, třešním, broskvím, meruňkám, malinám, jahodám, švestkám, zakysané smetaně, bylinkám, sýrům, tvarohu a ořechům. Co lze z této kombinace připravit? Různé dezerty (mléčné, ovocné nebo bobule), stejně jako nápoje (koktejly, smoothies).
Nejjednodušší způsob, jak jíst borůvky, je k snídani nebo jako svačina. Zároveň je důležité dodržovat správnou výživu: nejezte tučná a smažená jídla, jezte více zeleniny, ovoce a bobulovin, používejte jemné tepelné ošetření a jezte v malých porcích.
V tomto případě může být menu sestaveno takto:
- ráno: tvaroh s borůvkami, zelený čaj s toastem;
- svačina: smoothie s borůvkami, jablky, broskví a jogurtem;
- oběd: zeleninová polévka, chléb, dušené maso se zeleninou, kompot;
- odpolední svačina: omeleta s bylinkami, krajíc chleba;
- večer: pečené ryby, salát, kefír.
Nabídka může být jiná. Hlavní věcí je dodržovat základní zásady správné výživy a častěji zařazovat zdravé bobule do svého jídelníčku. Je důležité plody nepřetěžovat. Pak bude hubnutí pohodlné a efektivní.
Recepty na zajímavá jídla a nápoje
Co vařit s borůvkami? Cokoli máte nejraději! Receptů je poměrně hodně, takže je z čeho vybírat. Zde jsou jednoduché recepty na pokrmy a nápoje se zdravými bobulemi.
Dezert s granolou
Do dózy nalijeme 50 ml přírodního jogurtu, přidáme půl lžičky chia semínek, opět jogurt, granolu, vrstvu jogurtu. Navrch dejte dvě lžíce borůvek a polovinu manga nakrájeného na kostičky. Nechte pár hodin v lednici.
Sladký salát
Nakrájejte 100 g červených hroznů a tři švestky, nasekejte dvě snítky máty. Přidejte 150 g borůvek a 200 g ostružin. Vše promícháme, dochutíme citronovou šťávou.
Ovesná kaše s čokoládou a borůvkami
Svaříme 300 ml mléka, přidáme lžíci cukru, dvě lžičky kakaového prášku, skořici a 60 g nakrouhaných ovesných vloček. Vařte, dokud nebude hotový. Minutu před vařením přidejte čtvrt hrnku borůvek a trochu kokosu. Odstraňte z ohně a přikryjte pokličkou. Nechte pět minut působit. Poté kaši posypeme nastrouhanou hořkou čokoládou.
Smoothies
Rozšlehejte zralý banán, pár lžic ovesných vloček, dvě sklenice mléka a šest lžic borůvek.
Salát se zeleninou a sýrem
100 g špenátu, 40 g brokolice, půlka avokáda a 40 g sýra feta, nakrájeného. Přidejte pár lžic borůvek, dvě lžíce sušených brusinek, lžíci slunečnicových semínek. Salát zalijte olivovým olejem a promíchejte.
Dezert z ovoce a bobulí
Nakrájejte dvě jablka, jedno mango, dvě kiwi. Přidejte hrst lesního ovoce (jahody, borůvky, maliny), pár lžic mandlí a piniových oříšků (je třeba je usušit na suché pánvi). Rozdrťte jeden plod manga v mixéru. Všechny ingredience smícháme, přelijeme mangovým pyré a malinovou omáčkou. Navrch položte kopeček malinové zmrzliny. Recept je kalorický díky zmrzlině. Pokud chcete udělat dietnější variantu, můžete zmrzlinu odebrat.
Maličkost
300 g ovesných sušenek a 60 g slaných pistácií umelte v mixéru na drobenku. Dejte do misek, poté přidejte borůvky, maliny a jahody. Smíchejte 400 g tvarohu s malým množstvím moučkového cukru a přírodním jogurtem. Navrch dejte tvarohovou směs. Ozdobte lístky máty.
Fritters
Vejce rozklepneme, přidáme sklenici mléka, trochu soli, dvě lžičky prášku do pečiva, sklenici pšeničné mouky, vmícháme 200 g borůvek. Pokud chcete, můžete přidat trochu cukru. Pečeme palačinky. Podávejte s přírodním jogurtem a čerstvým ovocem.
Sandwich
80 g borůvek smícháme s cukrem a rozmačkáme. Na plátek bochníku položte bobule, kousky mozzarelly, lístky bazalky, další plátky sýra a přikryjte druhým kouskem bochníku. Vložte do trouby na deset minut, aby se sýr rozpustil. Skvělá volba na snídani.
Kompot
Sklenici malin a borůvek zalijte studenou vodou. Vařte pět minut, na závěr přidejte snítku máty.
Recepty s borůvkami jsou velmi odlišné. Vyzkoušejte proto různé možnosti, vyberte si to, co vyhovuje vám a vašim blízkým.
Číst dál
Dietní pravidla pro anémii z nedostatku železa: rady lékaře
Nejlepší produkty péče o dětskou pokožku
Účinná péče o citlivou, atopickou pokožku těla
Kolika u dítěte: proč bolí bříško?
Kolika u dítěte: existuje nějaký důvod k obavám? kolika: jaký je důvod? MedAboutMe sdílí tipy, co by rodiče měli dělat, když se objeví kolika.
Kolika u dětí: příčiny a léčba
Jak mohou rodiče a děti překonat toto těžké a nepříjemné dětské období koliky a nepropadnout beznaději?
Jak léčit dětskou koliku: praktické rady pro rodiče
Jaké prostředky mohou pomoci s kolikou u dítěte, jaké prostředky mohou rodiče použít, aby pomohli dítěti.
Borůvky jsou skutečnou superpotravinou, zdravým bobulovým ovocem s příjemnou chutí, na kterém si obvykle pochutnávají dospělí i děti. Tento přípravek má však i kontraindikace, o kterých jsme hovořili s odborníkem.
Zjistíme, jak jsou borůvky užitečné a škodlivé, jak je vybírat a kolik jich můžete sníst.
Materiál komentovala Maria Volchenkova, nutriční specialistka, klinická psycholožka, členka Ruské unie dietologů, výživových poradců a specialistů potravinářského průmyslu, expertka na práci s testy DNA ve společnosti MyGenetics
V přírodě existuje asi 33 odrůd borůvek. Keř s malými modrými bobulemi lze nalézt na březích vodních ploch, stejně jako v bažinách v oblastech s mírným a chladným klimatem. Dříve se listy borůvek používaly k činění kůže a bobule k barvení látek.
V Rusi se borůvkám říkalo „blázen“, „blázen“, „opilá bobule“, protože se sběratelům točila hlava a bolela je hlava. Později se ukázalo, že viníkem omamných příznaků byl divoký rozmarýn bahenní rostoucí poblíž [1]. Na pultech obchodů většinou najdete sladší vysoké borůvky pocházející ze Severní Ameriky.
Borůvky jsou blízkým příbuzným borůvek, i na pohled je od sebe těžko rozeznatelné. Ale stojí za to kousnout bobule – a všechno zapadne na své místo. Borůvky mají výraznější chuť a fialově červená šťáva zanechává na slupce světlé stopy. Bledou dužinou borůvek se těžko zašpiní, při vaření se doporučuje kombinovat s jinými bobulemi, aby byla chuť pokrmu bohatší.
Nejvýživnější částí borůvek je jejich slupka. Právě v něm je koncentrována většina anthokyanů, které, jak se vědci domnívají, jsou zodpovědné za mnoho prospěšných vlastností této bobule [2].
Kalorická a nutriční hodnota borůvek na 100 g
- kalorie – 211
- proteiny – 0,6 g
- tuky – 0,3 g
- uhlohydráty – 9.3 g
- dietní vláknina – 4 g [3] .
Výhody borůvek
Borůvky jsou bohaté na vitamíny C, K, E, s mírou obsahují železo, zinek, hořčík, draslík, fosfor. Čerstvé bobule jsou bohaté na antokyany a leukoanthokyany, flavonoly, katechiny, fenolové, triterpenové a chlorogenové kyseliny [4]. Díky tomuto složení může pravidelná konzumace borůvek předcházet srdečním onemocněním, zlepšovat zdraví mozku a pomáhat snižovat hladinu cukru v krvi [5].
Borůvky mají skóre 53 na glykemickém indexu (GI), který měří, jak rychle určité potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi. Vzhledem k tomu, že toto číslo je relativně nízké, je produkt považován za bezpečný pro lidi s diabetem.
Pamatujte, že jako každé bobule, i borůvky mohou způsobit alergie, ale takové případy jsou velmi vzácné [6]. Seznámení s produktem je však lepší začít s malými porcemi.
Podporuje imunitu
Borůvky, stejně jako většina bobulí, mají vysokou antioxidační aktivitu. Obsahuje mnoho užitečných flavonoidů – látek, které při požití aktivují práci enzymů. Vitamin C obsažený v produktu je také antioxidant důležitý pro zdraví pokožky a imunitu [7].
Může zlepšit funkci GI
Borůvky jsou dobré pro trávení. Jeden šálek (148 g) čerstvých bobulí poskytuje 3,6 g vlákniny. Vláknina je důležitou součástí zdravé výživy [8]. Navíc jsou borůvky díky malému množství cukru vhodné pro ty, kteří potřebují normalizovat svou váhu.
Pomáhá posilovat kosti
Vitamin K (fylochin) v borůvkách může prospívat zdraví kostí [9]. Hraje důležitou roli v procesu srážení krve a mineralizaci kostí. Kromě toho vědci prokázali pozitivní účinek borůvek v prevenci osteoporózy, onemocnění, při kterém se kostní tkáň stává méně hustá a náchylnější ke zlomeninám. Pravda, experimenty se stále provádějí na krysách [10], [11].
Snižuje riziko rozvoje srdečních onemocnění
Antokyany v borůvkách jim dodávají tmavě modrou barvu a snižují pravděpodobnost srdečních onemocnění [12], [13], [14], [15]. Jednou z hlavních příčin kardiovaskulárních onemocnění je ateroskleróza, ale borůvky zabraňují tvorbě cholesterolových plaků a dalším poškozením, která jsou pro toto onemocnění charakteristická [16]. Vědci naznačují, že pravidelná konzumace borůvek v dětství bude dobrou prevencí srdečních chorob v dospělosti.
Snižuje hladinu cukru v krvi
Studie ukázaly, že antokyany v borůvkách pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu [17], [18]. Šťávy a pyré s přídavkem borůvek tedy napomáhají ke zvýšení náchylnosti organismu k inzulinu, to znamená, že jsou prostředkem prevence diabetu 2. typu [19].
Borůvky mohou také ovlivnit hladinu cukru v krvi ihned po požití jídla s vysokým obsahem sacharidů tím, že zablokují určité trávicí enzymy a sníží výkyvy hladiny cukru v krvi [20]. Dvě borůvkové smoothie každý den zlepšily citlivost na inzulín u obézních lidí, kteří měli vysoké riziko rozvoje cukrovky [21].
Prospěšné pro zdraví mozku
Vědci zjistili, že pravidelná konzumace potravin s vysokým obsahem flavonoidů (jako jsou borůvky) je spojena se zlepšením funkce mozku [22]. V jedné 12týdenní studii denní pití borůvkové šťávy pomohlo devíti starším lidem s předčasným poklesem paměti [23]. Další šestiletá studie u starších lidí ukázala, že borůvky a jahody zpomalily proces stárnutí mozku až na dva roky [24].
Pomáhá v prevenci rakoviny
Vysoký obsah anthokyanů a flavonolů (zejména myricetin) v borůvkách z nich dělá dobrého pomocníka v prevenci rakoviny [25], [26], [27]. Nejpříznivější výsledky vykazovaly ty subjekty, které přijímaly asi 500 mg flavonoidů denně. Toto množství můžete získat z jídla, pokud během dne pijete čaj a sníte jablko, pomeranč, 100 g borůvek a brokolici.
Kdo by neměl jíst borůvky
Nedávné studie ukázaly, že u lidí s nedostatkem glukózo-6-fosfátdehydrogenázy (G6PD) se po konzumaci borůvek rozvine hemolytická anémie. G6PD je genetická porucha, při které mají pacienti potíže s rozkladem určitých chemických látek v potravinách a lécích. Jedna nebo více těchto chemikálií se nachází v borůvkách [28].
Také stojí za to zdržet se těchto bobulí pro ty, kteří mají operaci. Faktem je, že borůvky mohou ovlivnit koncentraci glukózy v krvi a narušit kontrolu hladiny cukru během a po operaci.
Borůvky ve vaření
Borůvky je nejlepší jíst čerstvé. Na zimu jsou bobule zmrazené nebo sušené. Vyrábí také lahodné džemy, smoothies, kompoty, džemy, džusy, omáčky, ovocné nápoje, bobulová vína. Dorty, sušenky, kastrol, koláče, sušenky, palačinky se pečou s borůvkami.
Zde je například jednoduchý recept na vitamínové smoothie z banánů a borůvek za pět minut. Na dvě porce budete potřebovat dva banány, 80 g borůvek, 60 g ovesných vloček a 400 ml mléka (kravského nebo rostlinného). Vše rozmixujte v mixéru do hladka a navrch ozdobte mátou a skořicí.
Jak si vybrat a uložit
Kupte si borůvky bez červených skvrn, sytě modré. Bělošedý povlak chrání kůži – nejužitečnější část bobule. Smyjte ho těsně před jídlem. Čerstvé bobule mohou být ponechány v chladničce dva až tři dny. Zmrazené si zachovají své blahodárné vlastnosti po celý rok.
Komentář odborníka
Maria Volchenkova, nutriční terapeutka, klinická psycholožka, členka Ruské unie dietologů, výživových poradců a specialistů potravinářského průmyslu, expertka na práci s testy DNA ve společnosti MyGenetics
150 g porce borůvek je 85 % vody, zbývajících 15 % obsahuje 4 g vlákniny, 24 % DV vitaminu C, 36 % vitaminu K, 25 % hořčíku a 15 g sacharidů. A v této užitečné porci pouhých 84 kalorií.
Antioxidanty, antokyany v borůvkách chrání tělo před volnými radikály. Tyto zákeřné molekuly poškozující strukturu našich buněk přispívají k předčasnému stárnutí a velmi nepříjemným onemocněním. V borůvkách je tolik antokyanů, že jsou možná nejmocnějším ochráncem volných radikálů mezi všemi bobulemi, ovocem a zeleninou.
Borůvky navíc pomáhají našemu tělu produkovat vlastní antioxidanty. Hlavní věc, kterou je třeba si zapamatovat: při tepelné úpravě ztrácejí borůvky 20 % antokyanů. Ale můžete to zmrazit.
Vysoký krevní tlak je obrovským rizikovým faktorem pro infarkty a mrtvice. Podle jedné studie byl již po 8 týdnech denní konzumace 50 g borůvek patrný 4–6% pokles krevního tlaku v testované skupině [29].
Mnoho žen ví z první ruky o diagnóze “cystitida” – infekce močových cest. Brusinkový džus a borůvky pomáhají předcházet a kontrolovat toto onemocnění. To vše díky speciálním látkám, které zabraňují bakteriím, jako je E. coli, “ulpívat” na stěnách močového měchýře.
