Zdravé stravování po celý život je nejdůležitějším prvkem pro udržení a podporu zdraví. A zelenina, ovoce a bobule jsou nedílnou součástí zdravé výživy. Nejprve se však pojďme seznámit s hlavními zásadami zdravé výživy!
Základní principy zdravé výživy
● Příjem energie (kalorií) musí být v rovnováze s výdejem energie.
● Denní spotřeba 400 gramů (minimálně) ovoce a zeleniny, kromě brambor a další škrobové kořenové zeleniny.
● Příjem tuků by neměl přesáhnout 30 % celkového energetického příjmu.
● Nasycené tuky by měly tvořit méně než 10 % a trans-tuky by měly tvořit méně než 1 % celkového energetického příjmu.
Lidé dnes konzumují nadměrné množství potravin s vysokým obsahem kalorií, tuků, volných cukrů a soli, přičemž mají kriticky nízký obsah ovoce, zeleniny a dalších druhů vlákniny, jako jsou celozrnné výrobky.
Zelenina a bylinky obsahují mnoho základních živin: bioflavonoidy, kyselinu askorbovou, betakaroteny. Zelenina a zelenina jsou hlavními zdroji vlákniny, mnoha vitamínů a mikroelementů (hořčík, draslík, železo).
Se zeleninou a bylinkami se do těla dostává řada biologicky aktivních látek – organické kyseliny a silice, živiny, které příznivě působí na gastrointestinální trakt posílením enzymatické aktivity a motility. Rostlinné potraviny, zejména zelenina a některé druhy zeleniny, jsou zdrojem zeleného barviva – chlorofylu, který má zase antioxidační aktivitu.
Odborníci na výživu ze Světové zdravotnické organizace (WHO) doporučují sníst každý den alespoň pět porcí ovoce a zeleniny (přibližně 400 gramů). Právě toto množství čerstvé zeleniny a ovoce prokazatelně snižuje riziko vzniku mnoha nepřenosných onemocnění a dodává tělu dostatek vlákniny.
Zdá se vám 400 gramů příliš mnoho?
Kupte si 100 gramů různé zeleniny, jako jsou rajčata, okurky, mrkev a hlávkový salát, a pak z nich udělejte salát. Získáte tak porci zeleniny rovných 400 gramů!
Ale počítat pokaždé 400 gramů zeleniny a ovoce může být obtížné. Existuje proto jednodušší způsob: zatnout dlaň v pěst a budete mít jednu porci zeleniny. A potřebujete 4-5 takových porcí denně.
Několik faktů o nejznámějším ovoci a zelenině:
jablka – výborný zdroj vitamínů a mikroelementů. Konzumace jablek stabilizuje činnost střev a zmírňuje zácpu.
Hruška obsahuje organické kyseliny, které regulují činnost gastrointestinálního traktu, zvyšují chuť k jídlu a vláknina obsažená v jeho složení podporuje růst prospěšných bakterií ve střevech.
Banán bohaté na draslík, užitečné pro kardiovaskulární systém, zlepšuje náladu.
Marhule obsahuje železo a vitamíny, stabilizuje činnost střev.
Hrozny pomáhá při ztrátě síly, anémii, poruchách nervového systému, poruchách látkové výměny (diatéza).
jahody obsahuje velké množství hořčíku, který je prospěšný pro růst dětského pohybového aparátu.
malina bohatý na vitamín C, nepostradatelný v období podzim-zima pro prevenci a léčbu nachlazení.
Цветная капуста obsahuje draslík, fosfor, železo, hořčík, jód.
brokolice V obsahu vitaminu C a karotenu je před květákem. Doporučuje se při chudokrevnosti, chutná a pro děti je snáze stravitelná.
mrkev zlepšuje srážlivost krve, zrak a zlepšuje imunitu.
Cukety užitečné pro nemocné, zotavující se, oslabené lidi a velmi vhodné pro dětskou výživu.
Brambory posiluje kardiovaskulární systém, zmírňuje zažívací potíže.
Jak vidíte, výhody zeleniny a ovoce jsou obrovské. A když znáte vlastnosti každého z nich, v závislosti na ročním období a vkusu dítěte, můžete vždy vytvořit chutné a zdravé menu.
Abyste svému dítěti pomohli vytvořit si návyk jíst správnou porci zeleniny a ovoce, dodržujte tato jednoduchá pravidla:
● Mějte ovoce a zeleninu stále na očích. Když si tedy budete chtít dát svačinu, budete mít vždy snadný a zdravý způsob, jak utišit svůj hlad.
● Do každého jídla zařaďte zeleninu!
● Jezte více sezónní zeleniny a ovoce
Kontakty
Adresa: Komsomolsk-on-Amur, 681000, st. Letčikov, 3
Je nepravděpodobné, že by někdo argumentoval tím, že ovoce obsahuje působivé množství mikroelementů nezbytných pro zdraví a pohodu. A ve společnosti zeleniny dokážou obecně pokrýt potřebu téměř všech vitamínů a minerálů, které přijímáme z potravy. Přesto se ovoce dostalo na černou listinu lidí s regulací hmotnosti a některým se dokonce podařilo je démonizovat. Možná tedy ovoce skutečně přináší více škody než užitku? Pojďme se společně s odborníky na výživu podívat na příklady.
Je to všechno o fruktóze?
Světová zdravotnická organizace zařadila ovoce na svůj seznam potravin nezbytných pro zdravou výživu. Ale s jedním upozorněním: pamatujte, že většina z nich je sladká. A to vše kvůli fruktóze – nejsladšímu z přírodních cukrů.
„Fruktóza je spolu s glukózou jedním z nejrozšířenějších monosacharidů, který slouží jako zdroj energie pro tělo,“ říká výživová poradkyně Oksana Vydra. „Naproti tomu fruktóza je téměř úplně absorbována jaterními buňkami a přeměněna na volné mastné kyseliny, což může vést k obezitě a rozvoji kardiovaskulárních onemocnění.
Oksana Vydra je praktický odborník na výživu, člen Národní dietetické společnosti.
„Je známo, že přebytečná fruktóza z potravy se metabolizuje v jaterních buňkách a aktivuje biosyntézu velkého množství mastných kyselin,“ dodává gastroenteroložka Veronika Cheraneva. „To urychluje hromadění tuku a vede k rychlému rozvoji ztučnění jater, narušení metabolismu cholesterolu a lipidů, zejména u rizikových skupin – pacientů s cukrovkou, kardiovaskulárními chorobami, nadváhou a obezitou.
Veronika Cheraneva je gastroenteroložka a nutriční terapeutka v Nové nemocnici. Specialista na léčbu žaludečních a dvanáctníkových vředů, gastritidy, pankreatitidy, cholecystitidy, dysbakteriózy, plynatosti, kolitidy, zácpy, ezofagitidy a dalších onemocnění trávicího traktu.
Protože fruktóza má menší vliv na hladinu cukru v krvi než glukóza, má relativní zdravotní přínosy, zejména pro ty, kteří bojují s nadváhou, metabolickými poruchami, cukrovkou a řadou dalších zdravotních problémů. Je však důležité pochopit, že když mluvíme o výhodách, odborníci mají na mysli konkrétně celé ovoce, ve kterém je fruktóza „zabudována“ do vlákniny.
Banány jsou přeborníky v cukru a pomeranče v glykemickém indexu
Infografika: Vitaly Kalistratov / Síť městských portálů
Jsou všechny druhy ovoce stejně zdravé?
Vysoký obsah některých prospěšných mikroelementů nedělá ovoce bezpodmínečně zdravé. Například banány, pomeranče a různé druhy melounů jsou bohaté na draslík, ale jejich glykemický index se velmi liší. Pokud je meloun klidně doporučován i diabetikům, pak se banán co do obsahu sacharidů rovná téměř rychlému občerstvení.
Tomel a vodní meloun jsou vynikajícími zdroji karotenoidů, ale tyto mikroprvky najdeme také v paprikách, mrkvi a dýni a mnohem méně cukru je v zelenině.
Konečně citrusové plody jsou zaslouženě spojovány s vitamínem C, ale také patří k hlavním hrozbám pro alergiky, na rozdíl od brokolice, kedlubny a kapusty, které jsou také znatelně bohaté na kyselinu askorbovou. Pojďme se na některé ovoce podívat trochu podrobněji.
Jaké jsou výhody a škody tomelu?
„Tomel obsahuje draslík, hořčík, jód, beta-karoten a vlákninu, množství sacharidů je až 15 gramů na 100 gramů produktu, třísloviny, které dodávají svíravou chuť,“ říká Veronica Cheraneva. — Dobré pro srdce a cévy, pro trávicí trakt jako zdroj vlákniny, pro zrak a pokožku díky vitamínům a antioxidantům. Ve vzácných případech může přebytek tomelu ve stravě způsobit střevní neprůchodnost kvůli jeho adhezivním a adstringentním vlastnostem. Tomel je proto omezen na děti do tří let a osoby trpící onemocněním trávicího traktu v akutním stadiu.
„Tomel je zodpovědný za imunitu,“ dodává nutriční terapeutka Tamara Kramcheninová. — Obsahuje velké množství jódu, selenu a minerálů prospěšných pro štítnou žlázu. Snižuje se činnost štítné žlázy – klesá imunita. Tomel stimuluje obnovu buněk v plicích a průduškách, takže může být vhodný jako prevence proti kašli. I jeho nutriční hodnota je mnohem vyšší než u jiného ovoce. Ke splnění vašich denních požadavků na živiny stačí sníst dvě až tři tomel denně. Problém je ale v tom, že je sezónní.
Tamara Kramcheninová je nutriční specialistka, lékařka sportovní medicíny a pohybové terapie, výživová poradkyně, autorka kurzů nutraceutik, sportovní výživy, hematomonitoringu a detoxu, mistryně sportu v mrtvém tahu.
Tomel jsou plné prospěšných vlastností, ale existují také kontraindikace
Infografika: Vitaly Kalistratov / Síť městských portálů
Jaké jsou výhody a poškození melounu?
Meloun je nízkokalorický produkt, sto gramů obsahuje ne více než 40 kcal. Obsahuje hodně vlákniny, hořčík, vitamíny B, C, antioxidanty, až 13 % cukrů v dužině a více než 90 % vody. Ale meloun má silné diuretické vlastnosti, takže byste měli být opatrní s konzumací velkého množství melounu, pokud máte urolitiázu.
Ukázalo se, že meloun má mnohem prospěšnější vlastnosti, než jsme čekali
Infografika: Vitaly Kalistratov / Síť městských portálů
Jaké jsou výhody a poškození citrusových plodů?
Citrusové plody mohou být pro člověka prospěšné díky vláknině, mikroprvkům, peptidům, antioxidantům a glykosidům. Jejich výhody jsou ale často zveličovány. Mnoho zeleniny a bobulí není ve složení horší než citrusové plody.
“Například paprika, šípky, rybíz, zelí a další,” říká Veronica Cheraneva. — Poškození citrusových plodů je často způsobeno potravinovými alergiemi v důsledku územní cizokrajnosti těchto plodů pro ruské obyvatelstvo. Kyselá chuť citrusových plodů také stimuluje tvorbu trávicích šťáv, zejména žaludeční kyseliny chlorovodíkové, která může vyvolat exacerbaci gastritidy.
Rospotrebnadzor má příliš mnoho stížností na citrusové plody
Infografika: Vitaly Kalistratov / Síť městských portálů
Jsou plody alkalizující?
Myšlenka alkalizovat tělo zaujala vyznavače zdravého životního stylu zhruba před deseti lety – strach z překyselení živočišnými produkty nutí své příznivce drtit zeleninu a bylinky v průmyslovém měřítku. Vědecká komunita je však k tomuto módnímu konceptu skeptická. Jídlo totiž prostě nemůže změnit acidobazickou rovnováhu krve – tělo vynakládá velké úsilí na její udržení, protože pokud se změní, zemřeme.
— Okyselení krve je patologie. Stává se to například u cukrovky a dalších nemocí,“ říká Tamara Kramcheninová. – Ale ne z toho, co jsi měl na talíři. Nicméně konzumace zásaditých potravin, jako je zelenina a zelenina, je dobrý nápad, protože to pomůže podpořit optimální buněčný metabolismus. Upozorňuji, že nemluvím o ovoci, protože s tím dostanete i dávku cukru. Pokud je vaším cílem alkalizace, vybírejte zeleninu – cukr už dostanete, moderní lidé ho nemají nedostatek.
Je pravda, že ovoce by se mělo jíst odděleně od zbytku jídla?
— Ovoce je jednou ze zdravých svačinek. Díky vláknině vytvářejí pocit sytosti a díky cukrům doplní energii, říká Veronika Cheraneva. — Neexistuje striktní doporučení konzumovat ovoce pouze nalačno. Nedoporučuji hodně ovoce po těžkém obědě nebo rautu, protože dlouhý pobyt v žaludku může spustit fermentační procesy a vést k nadýmání, těžkosti a plynatosti. Ovoce lze kombinovat s dlouhodobými sacharidy, například s cereáliemi k snídani, s proteinovými pokrmy – tvarohem a kysanými mléčnými nápoji – nebo samostatně.
Odborníci na výživu tvrdí, že zařazení tohoto ovoce na černou listinu pro osoby hlídající váhu je neopodstatněné a často nespravedlivě démonizované. Ve výživě jsou důležité zásady pestrosti a střídmosti. Bez ovoce se samozřejmě žít dá, ale kategorický přístup k výživě a vyloučení celých skupin potravin v dlouhodobém horizontu nadělá více škody než užitku a vede k poruchám příjmu potravy. Jedinou přísnou kontraindikací pro ovoce jsou potravinové alergie.
Pokud rozumíme základům ovoce a jejich výhodám, pojďme se ponořit do hloubkové studie tohoto tématu a zjistit, co se stane, když sníte příliš mnoho mandarinek.
A protože zima nekončí, bude se hodit vědět, co v zimě jíst.
A pokud se chcete naučit, jak určit škodlivost a výhody ovoce a zeleniny podle barvy, naše analýza je speciálně pro vás: jaká barva může říci o produktech.
