Existuje mnoho druhů brokolice, které jsou oblíbené v různých částech světa: kalábrijská, fialová, Rabe, čínská, stonková. Obvykle se jedí jeho zelená nebo fialová květenství (hlavy), tvarovaná jako strom, vyčnívající ze silného stonku (také jedlé).
Nutriční hodnota
Podle nutričních údajů obsahuje 100 g vařené brokolice:
• kalorie – 35;
• sacharidy – 7,2 g;
• vláknina – 3,3 g;
• cukr – 1,4 g;
• tuk – 0,4 g;
• bílkoviny – 2,4 g;
• vitamin A – 1548 IU/mezinárodních jednotek (31% denní dávka);
• vitamin C – 64,9 mg (108 % denní normy);
• vitamin E – 1,5 mg (7 % denní dávky);
• vitamín K – 141,0 mcg (176 % denní normy);
• vitamin B2 – 0,1 mg (7 % denní normy);
• vitamin B6 – 0,2 mg (10 % denní normy);
• kyselina listová – 108,0 mcg (27 % denní hodnoty);
• vápník – 40,0 mg (4 % denní normy);
• železo – 0,7 mg (4 % denní normy);
• hořčík – 21,0 mg (5 % denní normy);
• fosfor – 67,0 mg (7 % denní normy);
• draslík – 293,0 mg (8 % denní normy);
• mangan – 0,2 mg (10% denní normy).
Brokolice má vysoké hladiny glukorafaninu, sloučeniny, která se během trávení přeměňuje na silný antioxidant sulforafan. Kromě toho zelenina obsahuje také lutein, zeaxantin a flavonoid kaempferol.
Výhody spotřeby
Pro svůj vysoký obsah vitamínů, minerálů a antioxidantů je brokolice považována za zdravou zeleninu, která ovlivňuje:
Hladina cukru v krvi
Studie z roku 2017 zjistila, že konzumace brokolice pomáhá lidem s diabetem XNUMX. typu kontrolovat hladinu cukru v krvi. Může za to obsažený antioxidant sulforafan. Několik studií navíc naznačuje, že u lidí, kteří jedí stravu s vysokým obsahem vlákniny, je méně pravděpodobné, že se u nich rozvine cukrovka XNUMX. typu, protože vláknina také pomáhá snižovat hladinu cukru.
Kardiovaskulární systém
Brokolice je bohatá na prospěšné živiny pro zdraví srdce a cév, včetně antioxidantů, draslíku a vlákniny. Studie z roku 2018 zjistila, že starší dospělí s dostatečně vysokým množstvím brukvovité zeleniny ve stravě měli nižší riziko rozvoje aterosklerózy (chronické onemocnění tepen). Výhody mohou být způsobeny obsahem antioxidantů v brukvovité zelenině, zejména sulforafanu.
zažívacího traktu
zažívacího traktuZelenina je bohatá na vlákninu a antioxidanty, které příznivě ovlivňují činnost střev a trávení. Zejména vláknina vyživuje přátelské bakterie ve střevech a pomáhá předcházet zácpě. Kromě toho pomáhá snižovat cholesterol, regulovat hladinu cukru v krvi a také dodává dlouhotrvající pocit plnosti, což má pozitivní vliv na zdraví a hubnutí. 100gramová porce syrové brokolice obsahuje přibližně 32 kalorií, což z ní dělá skvělou volbu, kterou můžete přidat do svého jídelníčku, když se snažíte zhubnout.
imunitní systém
Růžičky brokolice mají díky obsahu antioxidantů (jako je vitamín C, draslík, hořčík, sulforafan, kempferol a mnoho dalších) silné antioxidační a protizánětlivé účinky.
Vitamin C podporuje tvorbu bílých krvinek – lymfocytů a fagocytů, které pomáhají chránit tělo před infekcí. Vitamín také pomáhá těmto buňkám efektivně fungovat tím, že je chrání před poškozením potenciálně škodlivými volnými radikály. Abyste proto své tělo obohatili o vitamín C, zařaďte do jídelníčku nejen citrusové plody, ale také brokolici.
Zpomalení procesu stárnutí
Zpomalení procesu stárnutíBrokolice může bojovat proti procesu stárnutí díky látce zvané nikotinamid mononukleotid (NMN). NMN podporuje produkci sloučeniny, která nastartuje metabolismus, a tím zabraňuje genetickým změnám, které vedou k předčasnému stárnutí. Klíčovou roli ve zpomalení stárnutí hrají také antioxidanty (vitamín A, vitamín C a kolagen).
Studie navíc prokázaly pozitivní účinky brokolice na zdraví mozku, ústní dutiny a kostí. Konzumace zeleniny také pomáhá maximalizovat vstřebávání vitamínů a minerálů, předcházet alergickým reakcím, zmírňuje záněty kůže a dokonce zlepšuje vidění.
Brokolice také pomáhá udržovat funkci jater na optimální úrovni a snižuje tak rozvoj obezity jater.
Jaké jsou výhody brokolice? Je brokolice opravdu perfektní potravinou pro ty, kteří chtějí zhubnout?
Obsah
Užitečné vlastnosti zelí
Brokolice je jednoletá zelenina z čeledi brukvovitých. 100 g zeleniny obsahuje pouze 34 kcal, zatímco sacharidů je přibližně 2,8 g na 100 g výrobku. Brokolice je zdrojem organických kyselin a oku šetrných karotenoidů – luteinu a zeaxantinu (24 % doporučené denní dávky). Dále obsahuje vitamíny A, C, E, K, vitamíny skupiny B, draslík, síru, jód, fosfor. Další důležitý fakt: brokolice je bohatá na sirné chemické sloučeniny zvané glukosinoláty, které se v těle přeměňují na isothiokyanáty, látky se silnými protirakovinnými účinky.
Dobré pro kosti a klouby
Díky vysokému obsahu vitaminu K má brokolice příznivý vliv na stav kostí – zvyšuje jejich hustotu, zpevňuje a snižuje tak riziko zlomenin. A vápník a hořčík, na které je tato odrůda zelí také bohatá, jsou nezbytné pro tvorbu kostní tkáně.
Posiluje imunitní systém
Vitamínu C je v brokolici téměř tolik jako v citronech. Kyselina askorbová je nejsilnější přírodní antioxidant, který podporuje imunitní systém, pomáhá tělu bojovat s viry a prodlužuje mládí. Kromě toho jsou hlavními imunostimulačními prvky v brokolici vitamíny A a D, zinek a selen.
Brokolice je bohatým zdrojem karotenoidů, které jsou zodpovědné za zrakovou ostrost a zvyšují citlivost očí na jasné světlo. Tyto stejné látky pomáhají neutralizovat účinky volných radikálů, které s věkem ničí sítnici oka. Existují dokonce studie, které potvrzují, že pravidelná konzumace brokolice může zabránit vzniku šedého zákalu.
Prodlužuje mladistvost pokožky
Silné přírodní antioxidanty v brokolici zpomalují proces stárnutí a vitamín C stimuluje tvorbu kolagenu (je zodpovědný za pružnost pokožky). Vědci zkoumali příznivé vlastnosti brokolicových klíčků a ukázalo se, že jejich extrakt chrání pokožku před ultrafialovým zářením.
Dobré pro zdraví žen a mužů
Nízký obsah kalorií a bohaté složení vitamínů příznivě působí na hormonální systém. Existují dokonce studie, které potvrzují, že pravidelná konzumace brokolice může snížit riziko vzniku rakoviny prsu. A pro muže je toto zelí prevencí rakoviny prostaty.
Brokolice a květák: jaký je rozdíl?
- Kalorický obsah květáku a brokolice je téměř totožný, 100 kcal na 30 g květáku, ale obsah sacharidů je mnohem vyšší: 6,3 g na 100 g produktu.
- Květák se doporučuje pro léčebnou a dietní výživu při diabetes mellitus, jaterních onemocněních a ateroskleróze. Zlepšuje trávení, přispívá k plné činnosti srdce, snižuje cholesterol a zabraňuje usazování písku v močovém měchýři.
- Hlavní vlastností je podobný obsah živin a dietetické vlastnosti. Tato zelenina obsahuje více vitamínu C a bílkovin než ostatní členové čeledi zelí.
- Oba druhy zelí mají vysokou chutnost a k jídlu se používají květenství, nikoli listy.
- Navzdory skutečnosti, že tyto odrůdy patří do stejné rodiny, mají určité rozdíly. Za prvé, brokolice je bohatší na vitamínové a minerální složení, i když v obsahu kyseliny listové vítězí květák. Brokolice je také považována za účinnější a zdravější zeleninu pro své protirakovinné vlastnosti. Odborníci samozřejmě doporučují zařadit do jídelníčku oba druhy zelí.
Brokolice na hubnutí – nejlepší produkt?
Brokolice je nepostradatelnou zeleninou pro jakoukoli dietu, protože je bohatá na minerály a vitamíny při velmi nízkém obsahu kalorií. Tělo spotřebuje na trávení brokolice více kalorií, než obsahuje. Tento jev se nazývá negativní kalorie.
Hrubá vláknina naplňuje žaludek a dává pocit plnosti na dlouhou dobu. Tato vlastnost pomáhá čistit střeva od toxinů a volných radikálů a, což je zvláště důležité pro hubnutí, snižuje chuť k jídlu. Každé zelí má nízkou energetickou hodnotu a brokolice navíc obsahuje látky, které urychlují metabolismus sacharidů a tuků.
Jak vařit a s jakými produkty kombinovat?
Pro začátek je třeba poznamenat: bez ohledu na to, jak vaříte toto zelí, první krok je vždy stejný – opláchněte zeleninu pod tekoucí vodou a rozdělte ji na květenství.
Existuje několik univerzálních způsobů, jak vařit tuto úžasnou zeleninu. Nejoblíbenější je vařit. V tak zdánlivě jednoduchém způsobu vaření zelí však mnozí dělají totální chybu. Pokud se brokolice vaří příliš dlouho, ztrácí své prospěšné vlastnosti a vitamíny. Ideální doba vaření je 4-5 minut do al dente. Vaření zelí do úplného uvaření se doporučuje pouze pro přípravu krémové polévky.
Brokolice může být dušená. Zachová si tedy ještě více užitných vlastností. Uvařenou brokolici lze použít jako přílohu k masu nebo rybám, přidat do salátů spolu s další zeleninou, zeleninovými polévkami a smoothies. Brokolice je také ideální pro vaření zeleninových gulášů nebo kastrolů.
Smažené zelí se hodí k vejcím, sýru a houbám. Při vaření brokolice na ohni je velmi důležité nepoužívat velké množství oleje, který ji zbavuje dietních vlastností a výrazně zvyšuje obsah kalorií.
Denní příjem brokolice
Navzdory všem prospěšným vlastnostem brokolice byste tento druh zelí neměli zneužívat. Pokud ho jíte příliš mnoho a vlákninu špatně žvýkáte, můžete mít zažívací potíže, nadýmání a plynatost. Obecně platí, že konzumace brokolice v jakékoli formě je bezpečná a případné vedlejší účinky nejsou závažné.
Podle odborníků je denní příjem brokolice pro zdravého dospělého člověka 200 g. Vzhledem k tomu, že zelenina má velmi málo kalorií a hodně nerozpustné vlákniny, přispívá k rychlému nasycení a vstřebávání, takže zelí lze konzumovat kdykoli den, dokonce i v noci, beze strachu zlepšit.
Kdo by neměl jíst brokolici?
Jakýkoli, i ten nejužitečnější produkt má řadu kontraindikací, brokolice není výjimkou. Lékaři nedoporučují jíst brokolici pacientům s onemocněním slinivky břišní, vysokou žaludeční kyselinou a nesnášenlivostí vlákniny. Kontraindikací může být i hypotyreóza (onemocnění štítné žlázy). Při používání tohoto produktu by měli být opatrní i alergici.
Kombinace brokolice s léky na ředění krve může být nebezpečná. Studie ukázaly, že nadměrná konzumace brokolice může snížit účinnost těchto léků. To se vysvětluje přítomností velkého množství vitamínu K v zelenině.
Stojí za zmínku, že odvar ze zelí obsahuje látky, které mohou být kontraindikovány pro osoby s diagnózou dny a ledvinových kamenů.
Konzumace syrové brokolice se nedoporučuje lidem s vysokou kyselostí žaludku a zhoršenou funkcí slinivky. Mnoho pooperačních diet zahrnuje vyhýbání se potravinám s vysokým obsahem vlákniny.
