Pak choy nebo bok choy je prastará zeleninová plodina původem z Číny, známá nejméně jeden a půl tisíciletí. Populární ve všech zemích východoasijské oblasti, kde má názvy: celerové zelí, hořčice a čínské listové nebo řapíkaté zelí, čínský mangold.
Pak choy a bok choy jsou nejautentičtější názvy zeleniny, přeložené jako „koňské ucho“. Základem tohoto jména byla zjevná vnější podobnost. V jiných čínských dialektech se rostlina nazývá modrozelená nebo máslová (semena se používají k výrobě oleje).
V XNUMX. století se kultura rozšířila mimo regiony tradičního pěstování. V Severní Americe a Evropě je oceňována spotřebiteli a úspěšně se pěstuje. Populární mezi nadšenci zdravé výživy.
Co je bok choi
Zelenina bok choy pochází z čeledi brukvovitých a je to růžice zelených listů na tlustých, zploštělých řapících s charakteristickými znaky:
- spodní řapíková část růžice je hustá, horní list je volný a svěží (listy jsou orientovány ven);
- barva listů v závislosti na odrůdě může být světle nebo sytě zelená, červenofialová a našedlá, barva řapíků může být světle zelená nebo bílá;
- listy jsou hladké nebo mírně zvlněné;
- výška rostliny – 20 – 60 cm, průměr – 30 – 45 cm;
- kořenový systém je povrchní, většina kořenů proniká do půdy do hloubky nepřesahující 15 cm;
- vegetační období – 25 – 60 dní (umožňuje získat několik sklizní za sezónu);
- hmotnost – od 250 g do 3 kg;
- rostlina je jednoletá rostlina – v roce výsevu, po vytvoření a následném dozrání listové růžice, vyhazuje stopku (sbírají se semena odrůdových exemplářů, nikoli hybridů, která se používají k pěstování zeleniny).
Oficiální klasifikace klasifikuje tuto plodinu jako odrůdu zelí. Řada odborníků se domnívá, že z hlediska botanických vlastností má blíže k tuřínu, dalšímu zástupci brukvovitých (zelí).
Bok choy v Číně a dalších asijských zemích je nejen oblíbenou součástí národní kuchyně, ale také léčivým produktem – v průběhu staletí bylo nashromážděno mnoho znalostí o prospěšných vlastnostech zeleniny.
Užitečné vlastnosti
Pak choi zelí má při pravidelné konzumaci na tělo následující účinky:
- stimuluje metabolické procesy;
- podporuje hubnutí;
- odstraňuje toxiny a toxiny;
- podporuje jaterní funkce;
- posiluje imunitní systém;
- aktivuje regenerační procesy na buněčné úrovni;
- zvyšuje elasticitu cév, stabilizuje krevní tlak, podporuje činnost srdce;
- urychluje hojení ran;
- stimuluje hematopoézu, normalizuje srážlivost krve;
- zabraňuje rozvoji onkologie;
- zlepšuje vidění;
- podporuje reprodukční funkci;
- léčí pokožku a vlasy.
Jako vnější lék se listy používají při onemocněních kloubů, otocích, bolestech hlavy, popáleninách a traumatických kožních lézích.
Čím intenzivnější je barva listů zelí, tím více živin obsahují.
Výhody čínské kapusty jsou dány jejím chemickým složením. Je pozoruhodné, že zelenina obsahuje více než 70 látek s antioxidačními vlastnostmi, tzn. látky, které přímo bojují proti oxidačním procesům v těle. Jsou příčinou mnoha nebezpečných nemocí a předčasného stárnutí.
Chemické složení a výživová hodnota
| Vitamínové a minerální složení pak choy (v % doporučené denní potřeby dospělého lidského těla na 100 g syrové zeleniny): | |
|---|---|
| Beta karoten | 54 |
| Vitamín C, kyselina askorbová | 50 |
| Vitamin K, fylochinon | 38 |
| vitamin A | 25 |
| B9, foláty | 17 |
| B6, pyridoxin | 9,7 |
| Dr. vitamíny skupiny B | 1,3 – 3,9 |
| Vitamin E, alfa tokoferol | 0,6 |
| Draslík, vápník | 10 – 11 |
| Mangan | 8 |
| Hořčík, sodík, fosfor, železo | 4,4 – 5 |
| Měď, selen, zinek | 0,9 – 2,1 |
V malém množství mohou být obsaženy tyto prvky: síra, bór, hliník a další (v závislosti na podmínkách pěstování).
Pak choy také obsahuje:
- všech 8 typů esenciálních aminokyselin (vedoucí jsou lysin, leucin a isoleucin – až 0,089 g/100 g);
- řada neesenciálních aminokyselin (nejvíce asparagové – 0,108 g na 100 g výrobku);
- nasycené mastné kyseliny (palmitová FA – 0,024 g/100 g);
- mononenasycená olejová FA (omega-9, 0,015 g/100 g);
- polynenasycené mastné kyseliny (kyselina omega-3 linolová – 0,055 g a kyselina omega-6 linolová – 0,042 g na 100 g zeleniny);
- chlorofyl;
- organické kyseliny;
- třísloviny atd.
Kalorický obsah zelí pak choi je 12 – 13 kcal na 100 g.
Hlavní konstrukční prvky bok choy:
- bílkoviny – 1,5 – 1,6 g;
- tuky – 0,2 g;
- sacharidy – 0,8 – 1,2 g na 100 gramovou porci čerstvé zeleniny.
Bok choy se skládá z 95 % vody a 1 % vlákniny (vláknina prospěšná pro střeva a imunitu).
Nebezpečné vlastnosti pak choy
Kontraindikace se liší od osoby k osobě a mohou zahrnovat:
- potravinová alergie na brukvovou zeleninu;
- individuální nesnášenlivost;
- koronavirus;
- křečové žíly;
- tromboflebitida;
- chronicky zvýšené hladiny cholesterolu;
- pravidelné užívání léků, které regulují srážlivost krve.
Většina kontraindikací je spojena s vysokým obsahem vitamínu K v čínském zelí. Jeho nadbytek zvyšuje počet krevních destiček, zahušťuje krev, může přispívat ke vzniku krevních sraženin.
Nebezpečné je i zneužívání přípravku zdravými lidmi. Enzym myrosináza z jakékoli brukvovité zeleniny narušuje normální vstřebávání jódu tělem, a tím narušuje fungování štítné žlázy. Zelí obsahuje také glukosinoláty, charakteristické pro křen a hořčici. Tyto organické sloučeniny jsou užitečné pouze v malých množstvích (zabraňují mutaci buněk). V nadbytku se glukosinoláty stávají toxiny, které mohou aktivovat růst nádorů u lidí s dědičnou nebo jinou predispozicí k rakovině.
Jak si vybrat
Při výběru pak choy byste se měli zaměřit na znaky vysoce kvalitní zeleniny:
- neochablé čisté listy s barvou charakteristickou pro odrůdu;
- elastické tvrdé řapíky (neohýbají se, ale lámou se s křupáním);
- nepřítomnost příznaků chorob rostlin, hlenu, nepříjemného zápachu;
- nejeví známky poškození škůdci.
Pouze vyzrálá hlávka čínské kapusty, která nasbírala dostatek cukrů, vitamínů a minerálních látek, má harmonickou chuť a požadovanou strukturu – není ochablá a málo šťavnatá jako nezralé exempláře a není hrubá, vláknitá jako přezrálé.
Jak uložit
Pak choi zelí vydrží čerstvé 5 – 7 dní, pokud nakrájenou zeleninu zabalíme do papíru nebo utěrky, vložíme do sáčku, který po otevření vložíme do lednice. Před vařením nezapomeňte zelí důkladně opláchnout a osušit na čistém ručníku.
Pokud je hlávka zelí špinavá, umístí se po umytí a vysušení do chladničky na dočasné uskladnění, protože půda obsahuje mnoho nebezpečných patogenů, které se mohou rozšířit na další potraviny v lednici.
Z hlediska získání čistého a bezpečného produktu je nejlepší zeleninu oddělit na samostatné listy, které je nutné před vložením do lednice omýt a vysušit (země se často ucpe ve spodní části řízků) .
Pak choy lze také sušit a zmrazovat, takže je skvělou ingrediencí, kterou můžete mít ve svém kulinářském arzenálu po celý rok.
Ve vaření
Bok choy, oblíbená součást mnoha jídel v kuchyních národů jihovýchodní Asie, je zelenina s následujícími vlastnostmi:
- vyniká charakteristickou hořčičnou chutí a vůní;
- Rychle se vaří, řízky jsou o něco delší než listy,
- konzumují se čerstvé méně často než po krátkodobé tepelné úpravě;
- kombinuje se s masem, rybami, vejci, houbami, luštěninami, obilovinami a další zeleninou;
- chuť doplňuje kopr a další bylinky, zázvor, česnek, feferonka, ústřicová a sójová omáčka, rýžové víno, rostlinný olej atd.
Bok choy se smaží, peče, přidává se do salátů, příloh, polévek, solí, nakládá. Při tepelné úpravě se doporučuje nepřivést zeleninu do úplného změknutí – řízky se smaží a dusí 3 – 5 minut, listy ne déle než 2 – 3 minuty.
Orientální kuchaři si nejvíce cení mladých rozet, jejichž délka nepřesahuje 15 cm.
Víte, která zelenina se řadí mezi první tři v indexu celkové hustoty živin (poskytuje nejvíce živin na kalorii)? Tohle je bok choybrassica rapa odrůdy chinensis), nazývá se také pak choy nebo čínská límcová zelenina. Má pouze 12 kalorií na porci a je nabitý silnými živinami.
Proč je bok choy tak zdravý? Být příbuzným superzdravé zeleniny z rodiny Brassica (brassica), bok choy je nejen bohatým zdrojem vitamínů a minerálů, ale může také předcházet rakovině. Jedná se o jednu z nejúčinnějších protizánětlivých potravin, která snižuje riziko vzniku onemocnění, jako jsou srdeční choroby.
Je kapusta příliš hořká? Listy zelí nemůžete jíst bez soli7 Pak byste měli zkusit bok choy. Má jemnou, sladkou chuť a křupavou texturu; perfektně se hodí ke každému pokrmu.
Nutriční vlastnosti
Bok choy je velmi prospěšný pro zdraví, protože podporuje zdraví tím, že čistí tělo. Zelenina brassica Dodejte tělu fytochemikálie, jako jsou vitamíny, karotenoidy, vláknina, rozpustné cukry, minerály, glukosinoláty a fenolické sloučeniny.
Bok choy se rozhodně vyplatí zařadit do vašeho jídelníčku, protože má nízký obsah kalorií a je nabitý zdravotními přínosy, vitamíny a minerály.
Obsahuje hodně vitamínů A a C. Jedna porce této zeleniny tedy obsahuje cca 140 % denní hodnoty vitamínu A a více než 75 % denní dávky vitamínu C. Zelí obsahuje také antioxidanty, vysokou koncentraci fytonutrienty a množství minerálů, jako je železo, vápník, mangan a kyselina listová. Bok choy je prospěšný pro téměř každý systém v těle.
V závislosti na způsobu přípravy zeleniny se může množství mikroprvků lišit. 100 g syrového bok choy obsahuje přibližně:
- 13 kalorie
- 2,2 g sacharidů
- 1,5 g bílkovin
- 0,2 g tuku
- 1 g vlákniny
- 4,468 89 IU vitaminu A (XNUMX % RDA)
- 45 mg vitamínu C (75 % RDA)
- 45,5 mcg vitaminu K (57 % RDA)
- 66 mcg kyseliny listové (16 % RDA)
- 105 mg vápníku (11 % RDA)
- 0,2 mg vitaminu B6 (10 % RDA)
- 0,2 mg manganu (8 % RDA)
- 252 mg draslíku (7 % RDA)
- 19 mg hořčíku (5 % RDA)
100 g vařeného bok choy obsahuje přibližně:
- 12 kalorie
- 1,8 g sacharidů
- 1,6 g bílkovin
- 0,2 g tuku
- 1 g vlákniny
- 4,249 85 IU vitaminu A (XNUMX % RDA)
- 26 mg vitamínu C (43 % RDA)
- 34 mcg vitaminu K (42 % RDA)
- 371 mg draslíku (11 % RDA)
- 41 mcg kyseliny listové (10 % RDA)
- 93 mg vápníku (9 % RDA)
- 0,2 mg vitaminu B6 (8 % RDA)
- 0,1 mg manganu (7 % RDA)
- 1 mg železa (6 % RDA)
Zdravotní přínosy
1.Pomáhá léčit a předcházet rakovině
Jíst bok choy pomáhá zmírnit zánět, chránit před volnými radikály a poskytuje tělu látky, které potřebuje k boji s nemocemi. Brassica zelenina je známá tím, že obsahuje glukosinoláty, chemikálie obsahující síru, které jí mohou dát hořkou chuť. Když se tato zelenina vaří, žvýká a tráví, produkuje sloučeniny jako indol, nitril a sulforafan, které mají prokázané protirakovinné účinky. Tyto sloučeniny jsou účinné v boji proti rakovině, protože chrání buněčnou DNA před poškozením a deaktivují karcinogeny. I proto je zelí považováno za jednu z nejúčinnějších protirakovinných potravin.
Bok choy také obsahuje brassinin, antimikrobiální a antioxidační látku, která je osvědčeným chemopreventivním prostředkem. Několik studií ukázalo, že dobrovolníci, kteří jedli brukvovou zeleninu několikrát týdně, měli nižší riziko vzniku rakoviny (zejména rakoviny prostaty, tlustého střeva, plic a prsu).
2. Dodává tělu antioxidanty
Bok choy je jednou z top 3 zeleniny s nejvyšším indexem nutriční hustoty. To znamená, že poskytuje tělu více nemocí způsobujících látek než většina ostatních potravin. Může vám také pomoci zhubnout. Zelí se cítíte sytí, aniž byste se přejídali, a pomáhá kontrolovat chuť k jídlu.
Volné radikály mohou způsobit zkázu ve vašem těle, ale antioxidanty přítomné v bok choy aktivně bojují s těmito škodlivými molekulami. Pouze jedna porce této křupavé zeleniny poskytuje více, než je vaše denní potřeba vitamínů A a C, což jsou jedny z nejsilnějších antioxidačních vitamínů. Různé odrůdy zelí navíc obsahují fytonutrienty a fenolové kyseliny, jako je kyselina kávová, kyselina p-kumarová, kyselina ferulová a myricetin, které aktivují řadu prospěšných antioxidačních vlastností. Podle výzkumu je díky fermentačnímu procesu antioxidanty v zelí biologicky dostupnější.
3. Zmírňuje zánět
Mnoho polyfenolů obsažených v čínské kapustě pomáhá zmírnit zánět. Bok choy také dodává tělu vitamín K, který pomáhá snižovat riziko nežádoucích zánětů, které jsou příčinou mnoha onemocnění a mohou způsobit vážné následky.
4. Podporuje zdraví očí
Mrkev je známá tím, že je velmi dobrá pro zrak, ale bok choy jí může díky vysokému obsahu vitaminu A a beta-karotenu poskytnout vážnou konkurenci. Jedna porce zelí vám poskytne denní dávku beta-karotenu a polovinu denní dávky vitaminu A. Asociace pro studium makulární degenerace ve Spojených státech důrazně doporučuje konzumaci bok choy lidem trpícím makulární degenerací, onemocnění, které způsobuje ztrátu zraku.
Vitamín A je nejen antioxidantem bojujícím proti infekci, ale také vitamínem, který zabraňuje rozvoji šedého zákalu. Potraviny bohaté na vitamín A zlepšují vidění, bojují proti suchým očím a dalším problémům.
5.Posiluje kosti
Bok choy má úžasnou řadu živin, včetně železa, vápníku, fosforu, hořčíku a vitamínu K, které zlepšují zdraví kostí. Tato superpotravina je navíc mnohem zdravější alternativou plnotučného mléka, pokud jde o vápník a boj s nedostatkem vápníku.
Hlavními prvky, které přispívají k tvorbě pevných kostí a zubů, jsou vitamín K a fosfor. Vědci prokázali, že vitamín K zvyšuje hustotu kostí při osteoporóze a snižuje výskyt zlomenin. Kombinace těchto minerálů podporuje růst a udržení zdravých kostí a svalů.
6. Snižuje krevní tlak a podporuje zdraví srdce
Bohatý na vápník a draslík, bok choy přirozeně snižuje krevní tlak. Draslík také pomáhá zpracovávat sodík a snižuje jeho škodlivé účinky na kardiovaskulární systém. A vitamín K reguluje srážlivost krve.
Vitamin B6 a kyselina listová obsažená v čínském zelí zabraňují hromadění homocysteinu v těle. Příliš mnoho této sloučeniny může vést k poškození krevních cév a srdečním problémům.
7.Zlepšuje stav pokožky a vlasů
Jedna porce bok choy poskytne tři čtvrtiny vaší denní potřeby vitamínu C, který podporuje tvorbu kolagenu, bílkoviny nezbytné pro zdravou pokožku a vlasy. Vysoká hladina kolagenu pomáhá vyhlazovat vrásky a zlepšuje pleť. A antibakteriální vlastnosti této zeleniny bojují proti kožním onemocněním, jako je akné a ekzémy.
8. Posiluje imunitní systém
Vitamin C, jako silný antioxidant, účinně pomáhá posilovat a podporovat imunitní systém. Selen, který je obsažen i v zelí, stimuluje tvorbu látek, které zabíjejí T buňky. Jíst bok choy může být skvělý způsob, jak bojovat s běžnými nemocemi po celý rok.
9. Zvláště užitečné během těhotenství
Bok choy, stejně jako jiná zelenina, je bohatým zdrojem kyseliny listové. Během těhotenství tělo potřebuje dvojnásobnou porci této látky kvůli rychlému růstu a dělení buněk. Dostatečné množství této kyseliny pomůže předcházet riziku vzniku vrozených vad, jako je rozštěp páteře a anencefalie, a také udržovat zdraví matky a dítěte.
Kde nakupovat a jak skladovat
Bok choy lze zakoupit kdykoli během roku, ale obvykle se sklízí během zimních měsíců. V teplém počasí rostlina vadne, což negativně ovlivňuje její chuť. Pokud se věnujete zahradničení, můžete si bok choy snadno vypěstovat doma, zabere vám to jen pár měsíců. Zelí je lepší sázet na podzim nebo na jaře, protože letní horko může rostlinu zničit. Bok choy pěstovaný na parapetu bude nejen zdravým, ale také snadno dostupnou ingrediencí pro vaše pokrmy.
Bok choy se dodává v různých tvarech a velikostech. Ale všechny jeho odrůdy mají svislý válcovitý stonek se zelenými nebo fialovými listy. Velký bok choy má bílý stonek a mírně vrásčité zelené listy. Mladá zelenina má světle zelené stonky a jemné malé listy a je jemnější a sladší, takže se snadno převaří. Zralý bok choy má bohatší chuť a vyžaduje delší zpracování.
Zelí je nejlepší spotřebovat do 2-5 dnů od nákupu, získáte tak nejvíce živin.
Pro zachování vitamínu C uchovávejte bok choy na chladném místě, nejlépe v lednici ve vakuově uzavřeném sáčku.
Pokud chcete listy zmrazit, jemně je otřete vlhkou papírovou utěrkou, ale nemyjte a nenamáčejte. Poté zelí nakrájejte, vložte do vakuového sáčku a dejte do mrazáku.
Při výběru bok choy věnujte pozornost jeho vzhledu. Tmavě zelené listy a tvrdý stonek naznačují, že zelenina již začala chátrat.
návod k vaření
Hlavním rozdílem ve výživové hodnotě vařeného a syrového bok choy je koncentrace vitamínů C a K. Ta je samozřejmě vyšší u syrového bok choy.
Nať i listy jsou jedlé, ale ty první vyžadují více času na přípravu. Ať tak či onak, ať už jíte bok choy syrové nebo ne, nejprve oddělte listy a stonek a důkladně je omyjte.
Zelí můžete vařit různými způsoby. To může být:
- přidat syrové do salátu
- vařit v polévce
- kotleta na kari
- smažit na oleji
- dusit na dušení (na sporáku nebo v mikrovlnce)
- okurka v kimchi
- orestujeme a přidáme do vývaru
- gril jako obloha
Mnoho kuchařů doporučuje opéct bok choy ne déle než 2-3 minuty, stonky tak zůstanou uvnitř křupavé a listy křehké. Do pánve vložte nejprve stonky a o minutu později listy.
Můžete zkusit připravit následující pokrmy:
- dušená dýně s bok choy
- restované bok choy se zázvorem a česnekem
- salát s bok choy
- bok choy polévka
Příběh
Bok choy má své kořeny v tradiční asijské kuchyni, ale od té doby se objevuje v pokrmech v jiných zemích světa. Jde však o odrůdu čínského zelí.
Bok choy a další odrůdy čínského zelí jsou široce používány v čínské, filipínské, korejské, vietnamské a jiné asijské kuchyni po tisíce let. Zelenina byla zavedena do Evropy v roce 1800 a nyní je široce pěstována v Kanadě a Spojených státech.
Číňané již dlouho vědí o léčivých vlastnostech bok choy, takže jej aktivně přidávají do své stravy. Někdy se jí říká „polévková lžíce“, protože list má tvar tohoto zařízení.
Korejský pokrm z kysaného zelí zvaný kimchi je pravděpodobně tisíce let starý. Tradiční recept na kimchi zahrnuje zelí Napa, ale nyní můžete najít kimchi s bok choy, mrkví, ředkvičkami a dokonce i sušenými krevetami a rybami.
Rizika a vedlejší účinky
Bok choy je považován za strumogenní produkt, to znamená, že obsahuje látky ovlivňující tvorbu hormonů štítné žlázy. U lidí s problémy se štítnou žlázou mohou některé druhy zelí, stejně jako další strumogenní potraviny, vyvolat zánět, nedostatek jódu a celkovou dysfunkci štítné žlázy.
Nedávné výzkumy však naznačují, že riziko nežádoucích účinků konzumace strumogenních potravin je nízké, ale nutriční hodnota takových potravin (jako je bok choy) může být velmi vysoká. V každém případě, pokud máte nějaké problémy související s fungováním štítné žlázy, poraďte se před konzumací bok choy s odborníkem.
