Minerální železo plní několik životně důležitých funkcí najednou:
- Přenáší kyslík po celém těle, pomáhá jej ukládat a využívat;
- Podílí se na produkci energie, syntéze DNA, produkci červených krvinek a respiračním elektronovém transportním řetězci;
- Je součástí mnoha enzymů, jako je kataláza, lipoxygenáza, IRE-BP atd.
Nejznámější a nejstudovanější sloučeniny železa v lidském těle jsou hemové proteiny: hemoglobin, myoglobin a cytochrom P450. Hemoglobin nachází se v červených krvinkách a přenáší kyslík přes tepny z plic do svalů. Tam myoglobin vytváří zásobu kyslíku, kterou bude tělo spotřebovávat podle potřeby. Hemoglobin se ve svalech váže s oxidem uhličitým vzniklým při oxidaci glukózy a dopravuje ho žilami zpět do plic, kde je vydechován.
Transport plynů však není jedinou důležitou úlohou prvku železa v lidském těle. Enzymy druhu cytochrom P450 jsou přítomny ve většině tělesných tkání a pomáhají metabolizovat tisíce chemikálií. Takže se podílejí na syntéze a rozkladu hormonů (včetně estrogenu a testosteronu), syntéze cholesterolu, metabolismu vitamín D a dokonce i potenciálně toxické sloučeniny, jako jsou léky a bilirubin v játrech. železný enzym kataláza tělo využívá při buněčném dýchání (oxidace lipidů, sacharidů a aminokyselin na oxid uhličitý a vodu) a lipoxygenáza nepřímo se podílejí na regulaci genové exprese a katalyzují oxidaci polynenasycených tuků.
protein železa feritin hraje roli hlavního depa železa v lidském těle. Při nedostatku železa (například v důsledku ztráty krve nebo nedostatečného příjmu potravin bohatých na železo) se hladiny feritinu snižují. K tomu dochází dlouho před nástupem příznaků anémie, díky čemuž vám analýza na feritin umožňuje včas diagnostikovat nedostatek železa (zatímco nízký hemoglobin již naznačuje dlouhodobou anémii). Prameny: 1, 2, 3, 4.
Pro udržení všech těchto složitých procesů v našem těle je důležité pravidelně konzumovat potraviny s vysokým obsahem železa.
Kolik železa člověk denně potřebuje?
Množství železa, které potřebujete získat z potravy každý den, závisí na vašem věku a pohlaví a na tom, zda jíte nebo nejíte živočišné potraviny. Průměrný denní příjem železa je uveden níže a je v miligramech (mg). Vegetariáni, kteří nejedí maso a mořské plody, potřebují téměř dvojnásobek železa, než je uvedeno v tabulce, protože lidské tělo absorbuje „nehemové“ železo z rostlinných potravin hůře než „hemové“ železo ze živočišných potravin (zdroj1).
| Pohlaví/věk | mg železa denně |
| Pro miminka 0-6 měsíců | 0,27 |
| Pro miminka 7-12 měsíců | 11 |
| Pro děti od 1 do 3 let | 7 |
| Pro děti od 9 do 13 let | 8 |
| Pro muže 14-18 let | 11 |
| Pro muže od 19 let | 8 |
| Pro ženy 14-18 let | 15 |
| Pro ženy 19-50 let (před menopauzou) | 18 |
| Pro ženy nad 50 let (postmenopauzální) | 8 |
| Pro těhotné ženy | 27 |
| Pro laktaci (při absenci menstruace) | 9 |
Obecná doporučení pro muže všech věkových skupin a ženy po menopauze jsou 8 mg železa denně a pro menstruující ženy 18 mg/den. Horní hranice příjmu železa pro dospělé je 45 mg denně. Pokud je tato hladina překročena, může dojít k gastrointestinálním potížím (zdroj2).
Jaké je nebezpečí nedostatku železa a nedostatku potravin obsahujících železo ve stravě
Výše jsme hovořili o roli železa v těle ao tom, kolik ho člověk denně potřebuje. Než přejdeme k tabulkám potravin obsahujících železo, musíme si říci ještě pár slov o nedostatku železa, nejběžnějším nutričním nedostatku na světě.
Pokud není spotřeba železa tělem kompenzována dostatečným příjmem železa v potravě, dochází k latentnímu nedostatku železa (nejprve nízký feritin, poté pokles sérového železa a nosných proteinů), který se nakonec změní v anémii z nedostatku železa. Při anémii není v lidské krvi dostatek červených krvinek a hemoglobinu. Hlavními příznaky tohoto stavu jsou únava, slabost a podrážděnost. Pokud se anémie neléčí rychle, může se u člověka objevit rychlý nebo nepravidelný srdeční tep, dušnost, závratě, zhoršení stavu kůže, vlasů a nehtů, komplikace během těhotenství a pomalý růst u kojenců a dětí (zdroje). 1, 2).
Naštěstí, pokud anémie není způsobena častou ztrátou krve nebo problémy se vstřebáváním železa v těle, můžete nedostatek železa překonat zařazením potravin bohatých na železo do svého jídelníčku. A to není notoricky známé granátové jablko, které obsahuje pouze 0,3 mg železa na 100 g výrobku, a dokonce ani tak rychle oxidující potraviny jako avokádo (0,55 mg / 100 g), banány (0,26 mg / 100 g) a jablka (0,12 mg/100 g).
TOP 18 potravin s vysokým obsahem železa:
Tento seznam zahrnuje živočišné a rostlinné potraviny s nejvyšším obsahem železa na 100 g, přičemž se nebere v úvahu vstřebávání železa z různých zdrojů. Podle Vegetariánský deník Veganům se doporučuje jíst asi 1,8krát více železa z rostlinných zdrojů než nevegetariáni.
- měkkýši: od 7 do 14 mg železa na 100 g hotového výrobku;
- Játra, ledviny, srdce: 7 až 18 mg/100 g dušené nebo smažené;
- luštěniny: od 2 mg v hrachu do 15 mg v sójových bobech;
- Černá čokoláda: 6-12 mg železa/100 g;
- Kaviár: 11-12 mg;
- semena: od 5,7 mg pro len do 14,5 mg pro sezam;
- Kešu oříšky: 6-6,7 mg železa;
- Olivy zralé, konzervované: 6,3 mg;
- Maso a drůbež: 0,5-5 mg (2,5-5 mg u hovězího masa, 3-4,5 mg u kachen, hus, křepelek);
- Zelení a zelí: 1 mg (římský salát) až 17,5 mg (tymián);
- Sušené ovoce: od 1 do 7 mg (2,6 mg železa ve 100 g sušených meruněk, 3,5 mg ve sušených švestkách);
- Křepelčí vejce: 3,7 mg;
- Otruby a obiloviny, zejména amarant, quinoa, bulgur: 1 mg (vařený bulgur) až 18 mg (rýžové otruby);
- Mořská řasa: 2-8 mg surové, 28,5 mg sušené spiruliny;
- Ryby: 1-2 mg pečené, smažené nebo grilované;
- Kozí sýr: 1,6-1,9 mg;
- Cibule a česnek: 1-2 mg;
- Houby: od 1 mg (medové houby, hlíva ústřičná) do 12 (smže).
Zdroj čísel: databáze složení potravin. Podrobné tabulky pro všechny kategorie produktů jsou uvedeny dále v tomto článku.
Rozdíl v železe od živočišných a rostlinných potravin
Nejlepší zdroje železa v potravinách obsahují “hemové” železo, které se snadněji vstřebává a prakticky neinhibuje léky ani jiné složky potravy. Hemové železo pochází z hemoglobinu, a proto se nachází v produktech, kde byl hemoglobin původně: maso, ryby a drůbež. Některé studie navíc ukázaly, že železo se lépe vstřebává, když je chelátováno (interakováno) s aminokyselinami (zdroj). A z našeho článku Jaké potraviny obsahují bílkoviny Možná jste se dozvěděli, že maso, ryby a drůbež jsou nejkvalitnějšími zdroji aminokyselin.
nehemové železo hojné jsou masové i rostlinné potraviny, jako jsou sójové boby, čočka, kapusta, listová zelenina, kešu oříšky, semínka, houby a sušené ovoce. Některé z nich však mohou obsahovat i látky, které narušují vstřebávání železa, například polyfenoly, oxaláty a kyselinu fytovou. Luštěniny a tmavě zelená listová zelenina (včetně brokolice, kapusty a některých druhů zeleniny) jsou považovány za dobré zdroje železa pro vegany. Naproti tomu špenát a mangold mají vysoký obsah oxalátů, které vážou železo a téměř znemožňují jeho vstřebávání.
Více než 85 % železa v průměrné lidské stravě je nehemových, ale méně než 20 % tohoto železa se vstřebává do těla. Z tohoto důvodu se doporučuje rostlinné zdroje železa kombinovat ve stejném jídle s vitamínem C, který pomáhá tělu vstřebávat železo. Příklady takových kombinací: fazolový salát s paprikou, špenát s citronovou šťávou, sušená rajčata s bylinkami. Prameny: 1, 2, 3, 4.
Ovlivňuje vápník vstřebávání železa?
Řada studií prokázala, že vápník může inhibovat vstřebávání železa. Tento bod je často znepokojivý, protože vápník je důležitou součástí stravy dětí a těhotných žen, které jsou již ohroženy nedostatkem železa. Výsledky většiny studií na lidech však ukázaly, že Ca má pouze malý vliv na vstřebávání železa, pokud není příjem Ca obvykle velmi nízký. Prameny: 1, 2.
Tabulky o obsahu železa v živočišných produktech
První tabulka, kterou jsme připravili, ukazuje, které potraviny mají nejvíce železa. Nejvyšší obsah železa na 100 g mají živočišné produkty, nikoli však maso, ale slezina, játra, ledviny, srdce a plíce hospodářských zvířat a také ptačí droby.
Tabulka 1. Obsah železa v mase a drobech
- Syrové plíce a ledviny, které nejsou uvedeny v tabulce, obsahují přibližně stejné množství železa jako syrová játra.
- V blíže nespecifikovaných částech hovězího masa v průměru od 2,5 do 3,5 mg železa na 100 g výrobku vařeného jakýmkoli způsobem, v jehněčím – od 1,6 do 2 mg, v telecím a krůtím mase – v průměru 1-1,5 mg, v kuřecím – 1,4 mg, nejméně ze všech – ve vepřovém mase (0,5-1,5 mg).
- V mase zvěřiny je obsah železa mnohem vyšší než u domácích zvířat a drůbeže.
- Vegetariánské náhražky masa obsahují v průměru 12 mg železa na 100 g výrobku s obsahem kalorií 311 kcal.
Jiné živočišné potraviny bohaté na železo jsou korýši, kaviár, řasy, ryby a korýši.
Tabulka 2. Obsah železa v rybách a mořských plodech
Tabulka 3. Ostatní živočišné potraviny s vysokým obsahem železa
Obsah železa v rostlinných potravinách
Představujeme vám dalších 7 námi připravených tabulek, které názorně demonstrují, ve kterých rostlinných potravinách najdete nejvíce železa.
Tabulka 1. Obsah železa v luštěninách
Tabulka 2. Obsah železa v kakau a čokoládě
Tabulka 3. Houby – výrobky obsahující železo ve velkém množství
Poznámka: Protože houby po vaření hodně ztrácejí na velikosti, 100g porce smažených nebo vařených hub bude mít výrazně vyšší obsah železa než 100g syrové.
Tabulka 4. Obsah železa v zelenině a bylinkách
Obsah železa v sušené a vařené zelenině (na 100 g výrobku):
- Sušená rajčata: 9,09 mg železa, 258 kcal;
- Bramborová slupka, pečená: 7,04 mg, 198 kcal;
- Špenát, vařený: 3,57 mg, 23 kcal;
- Dýňové listy, vařené: 3,20 mg, 21 kcal;
- Mangold, vařený: 2,26 mg, 20 kcal;
- Mrkev sušená: 3,93 mg, 341 kcal;
- Zelená řepa, vařená: 1,90 mg, 27 kcal;
- Pampeliška, vařená; 1,80 mg, 33 kcal;
- Rapini, vařené: 1,27 mg, 25 kcal;
- Růžičková kapusta, vařená: 1,20 mg, 36 kcal;
- Kapusta, vařená: 1,13 mg, 33 kcal;
- Brambory pečené se slupkou; 1,08 mg, 93 kcal;
- Červená rajčata, dušená: 1,06 mg, 79 kcal;
- Žaludová dýně, pečená: 0,93 mg, 56 kcal;
- Chřest, vařený: 0,91 mg, 22 kcal
Tabulka 5. Obsah železa v sušeném ovoci, bobulích a ovoci
Tabulka 6. Jaké obilné produkty jsou bohaté na železo
Obsah železa v některých vařených cereáliích na 100 g:
- Amarant: 2,10 mg, 102 kcal;
- Tef: 2,05 mg, 101 kcal;
- Špalda: 1,67 mg, 127 kcal;
- Quinoa: 1,49 mg, 120 kcal;
- Ječmen: 1,33 mg, 123 kcal;
- Bulgur: 0,96 mg, 83 kcal
Tabulka 7. Obsah železa v ořechách a semenech
Poznámka: Sezamová pasta obsahuje 19,20 mg železa při 586 kcal, zatímco tahini má 8,95 mg při 595 kcal.
Koření jako potraviny s největším obsahem železa na 100 g.
Protože koření a dochucovadla nepatří mezi základní potraviny a do jídel se přidávají v poměrně skromném množství, nezařadili jsme je do našich TOP 18 nejlepších zdrojů železa. Jsou však skutečnými rekordmany v obsahu železa na 100 g. Proto vám na konci článku přinášíme seznam TOP 15 koření na obsah železa:
- Tymián sušený: 123,60 mg;
- Bazalka, sušená: 89,80 mg;
- Máta, sušená: 87,47 mg;
- Majoránka sušená: 82,71 mg;
- Zira (kmínová semena): 66,36 mg;
- Kurkuma, mletá: 55,00 mg;
- Kopr, sušený: 48,78 mg;
- Semena celeru: 44,90 mg;
- Bobkový list: 43,00 mg;
- Listy koriandru, sušené: 42,46 mg;
- Pikantní, mletý: 37,88 mg;
- Semena anýzu: 36,96 mg;
- Oregano, sušené: 36,80 mg;
- Semena pískavice: 33,53 mg;
- Estragon, sušený: 32,30 mg.
Liščí víla
Milovník přírody. Věřím, že přírodní kosmetika pomáhá zachovat zdraví a prodloužit mládí. Snažím se tato témata poznávat, dívám se na data a čtu jiná slova, respektuji to pro autentičnost. Pro všechny stejné mysli – prosíme!
S jídlem se do lidského těla dostávají potřebné mikroelementy. Železo má zvláštní roli ve fungování životně důležitých systémů. Aby se zabránilo jeho nedostatku, měly by být ve stravě neustále přítomny potraviny obsahující železo.
Role železa v těle
Největší množství železa (Fe) je obsaženo v krvi (asi 71 %). Zde je stopový prvek součástí erytrocytů, je zodpovědný za zachycení kyslíku, jeho dodání do všech orgánů a také za pohyb oxidu uhličitého do plic (pro další vylučování).
Kromě toho je látka zodpovědná za řadu dalších důležitých funkcí:
- je nedílnou součástí hemoglobinu a myoglobinu;
- aktivně se podílí na krvetvorbě a intracelulárním metabolismu (syntéza cholesterolu, eliminace jedů, redoxní procesy, energetický metabolismus);
- pomáhá posilovat obranyschopnost těla;
- přispívá k normální činnosti štítné žlázy.
Denní potřeba železa pro člověka
V závislosti na věku, pohlaví a fyzických vlastnostech se může tělesná potřeba důležitého stopového prvku lišit a může dosahovat až:
- pro ženy – 15-21 mg denně;
- pro muže – od 8 mg;
- pro děti – 5-19 mg (v závislosti na věku);
- pro těhotné ženy (od 6. měsíce těhotenství a další 3-4 měsíce po porodu) – 32-37 mg denně;
- pro kojící matky – od 24 do 36 mg.
Špičkové železné potraviny
Stopový prvek Fe se nachází v potravinách živočišného původu (hemové železo) a v rostlinných potravinách (nehemové železo).
Tabulka “Hodnocení potravin bohatých na železo”
| Zdroje železa | Množství Fe ve 100 g produktu, mg |
| Vepřová játra | 18 |
| Mořská kala | 16 |
| Dýňová semínka | 15 |
| Slivky | 12 |
| Fazole | 12,4 |
| Kakao | 12,2 |
| Telecí játra | 8 |
| Vaječný žloutek | 7 |
| Hovězí jazyk | 5 |
| Krůtí maso, králík | 4 |
Lidské tělo lépe a rychleji vstřebává hemové železo. Pokud použijete hovězí maso, kuřecí prsa, mušle, ústřice, pak ze 100 g výrobku získáte 4–4,2 g již vstřebaného Fe. Toto množství nehemového železa se nachází ve 175 g vařených fazolí nebo 35 g sezamu (dýňových semínek).
Seznam potravin pro nedostatek železa
Nedostatek železa v těle negativně ovlivňuje celkový stav člověka, hrozí anémií a narušením procesu buněčného dýchání. To je nebezpečné zejména v těhotenství, protože narušuje normální fungování všech orgánů a může poškodit plod. Proto je důležité zařadit do každodenní stravy potraviny bohaté na železo.
Zelenina, fazole a zelení
Mezi rostlinnými potravinami jsou největšími zdroji železa:
- pekárenské výrobky;
- luštěniny – fazole, čočka;
- zelenina – řepa, zelí (květák, bílé), celer, brambory, dýně, rajčata, brokolice, špenát, lesní houby.
Ovoce, sušené ovoce a bobule
Pro zvýšení železa v krvi se doporučuje jíst ovoce a bobule.
Nejužitečnější minerály obsahují:
- jablka, hrušky;
- broskve;
- ostružiny, borůvky, jahody, černý rybíz;
- banány, datle;
- Granát.
Značné množství železa obsahují šípky a sušené ovoce (sušené meruňky, sušená jablka, hrušky, fíky, rozinky).
Dieta pro anémii by měla zahrnovat ryby a mořské plody.
Mezi prvky s nejvyšším obsahem železa patří:
Ze všeho železa, které se s rybami dostává do těla, se vstřebá pouze 11 %. To je poměrně vysoké číslo ve srovnání s luštěninami nebo ovocem (7 % a 3 %).
Masné výrobky
Hemové železo má vysokou úroveň vstřebávání do těla (asi 25 %). Proto potraviny živočišného původu velmi pomáhají při nedostatku železa.
Mezi potraviny bohaté na Fe patří:
- játra (nejvíce ve vepřových, o něco méně ve kuřecích a hovězích);
- krůtí, králičí maso;
- hovězí maso, včetně jazyka a mozku, vepřové maso;
- kuřecí fileta.
Mlékárna
Mléko a mléčné výrobky jsou zdrojem vápníku (Ca), ale ve svém složení neobsahují téměř žádné železo. Ca interferuje s normálním vstřebáváním Fe, proto je lepší takovou potravinu na nějakou dobu vyloučit z jídelníčku. Pokud to není možné, pak pro zvýšení hemoglobinu by měly být potraviny se železem a vápníkem konzumovány v různých časech a ve velkém intervalu.
Obiloviny a luštěniny
Při anémii je užitečné jíst pohanku. Z obilovin drží rekord v obsahu železa.
Mnoho důležitých stopových prvků se nachází v:
Z luštěnin se rozlišují fazole a hrách, hodně železa je také v čočce. Je třeba mít na paměti, že procento absorpce takového Fe je nejnižší – 1–3 % (obiloviny) a 6–7 % (fazole), proto je třeba při speciální dietě množství důležité látky neustále sledovat.
Ořechy a semena
Pro zvýšení hemoglobinu během těhotenství je užitečné jíst ořechy s vysokým obsahem železa. Vedoucí jsou mandle, lískové ořechy a pistácie. V dýňových semínkách je takového prvku spousta. Jsou zvláště užitečné pro děti, protože nejen zvyšují hladinu Fe v krvi, ale také pomáhají zbavit se helmintických invazí, posilují imunitní systém.
Mezi potraviny obsahující železo patří:
- sezam (nejvyšší množství Fe ve smažených a loupaných);
- mák;
- kešu (syrové).
Byliny a rostliny
Ve stravě s nedostatkem železa by neměly být přítomny pouze rostlinné a živočišné produkty.
Nejbohatším zdrojem Fe jsou bylinky a rostliny v sušené formě, které se používají ve formě koření a koření:
Mletý zázvor a šalvěj, koriandr, petržel, paprika a semena fenyklu jsou prvky, které obsahují obrovské množství železa. Základní potraviny zdravé výživy doplňují nejen chutností, ale také vysokým procentem prospěšných mikroživin.
Tyto bylinky a rostliny se přidávají do čajů, dají se z nich vařit odvary a připravovat léčivé nálevy. To přispívá jak ke zvýšení hemoglobinu, tak k celkovému posílení celého organismu.
Vitamíny obsahující železo
Ne vždy je možné jíst správně a plně uspokojit tělesnou potřebu železa. Aby se zabránilo nedostatku takového důležitého prvku, lékaři doporučují užívat vitamínové komplexy. Obsahují nejen Fe, ale i další užitečné látky (vitamíny C, B12, měď, zinek, kyselina listová), které napomáhají lepšímu vstřebávání železa.
Tabulka “Lékárenské přípravky se železem”
| Skupina pacientů | přípravy | Cena, r |
| pro ženy | Tardyferon | 273 |
| Sorbifer Durules | 396-419 | |
| Pro děti | vitamíny | 471-552 |
| Naturetto | 47 | |
| Pro těhotné ženy | gestalis | 423 |
| Fenyuls | 171-292 | |
| pro muže | Wellmane | 549 |
| Vitrum | Z 575 |
Důležité! Aby nedošlo k vyvolání přebytku železa, jsou všechny vitamínové komplexy předepsány lékařem s přihlédnutím ke stavu pacienta.
Kontraindikace
Existuje několik onemocnění, u kterých může zneužívání železa zhoršit stav pacienta.
- patologie slinivky břišní;
- onemocnění jater;
- negativní poruchy ve slezině způsobené zneužíváním alkoholu;
- závažné poruchy v metabolických procesech.
V případě intenzivního příjmu Fe do těla může dojít k závažným poruchám životně důležitých systémů, což je plné následků.
Prevence nedostatku železa
Abyste zabránili nedostatku železa v těle, musíte dodržovat základní preventivní opatření.
- Jezte potraviny s vysokým obsahem Fe (hovězí játra, fazole, špenát, čočka, ořechy, slepičí vejce, ryby, mořské plody).
- Odmítněte kávu, silný čaj a mléčné výrobky – snižují vstřebávání železa v krvi.
- Potraviny obsahující velké množství důležitého stopového prvku je vhodné doplňovat potravinami s kyselinou listovou a askorbovou, mědí a zinkem. Přispívají k rychlému a lepšímu vstřebávání železa.
- Kontrolujte množství tekutin v těle. Abyste předešli dehydrataci, pijte více ovocných šťáv a čisté vody.
V lidském těle hraje železo důležitou roli – je zodpovědné za transport kyslíku do všech orgánů a systémů a účastní se mnoha životně důležitých procesů. Nedostatek takového prvku negativně ovlivňuje stav pacienta (narušují se mechanismy hematopoézy). To vede k opoždění růstu a vývoje (u dětí), anémii a narušení normálního fungování celého organismu. Aby se předešlo nebezpečným následkům, je důležité neustále doplňovat potřebu železa konzumací potravin s vysokým obsahem.
