Lékaři doporučují přidávat semínka častěji do každodenní stravy. Například sezamová semínka – snižují krevní tlak a cholesterol, posilují imunitu a jsou prospěšná pro tělo jako celek. Společnost RBC Life se zeptala odborníka na výživu, odborníka na výživu a kosmetologa na příznivé vlastnosti a nuance používání tohoto produktu.
Obsah
Co potřebuješ vědět
Sezam (jiný název je „sezam“, Sesamum indicum L.) je plodina, která se pěstuje hlavně pro získávání oleje ze semen, proto se nazývá olejnatá semena [1]. Sezam roste v tropických oblastech Asie, Afriky a Jižní Ameriky. Archeologové naznačují, že sezam byl poprvé domestikován na indickém subkontinentu před 5500 lety [2]. Římané rozemílali sezamová semínka s kmínem na pastu na chléb a v Egyptě jsou zařazena na seznam léčiv a jsou zmíněna ve svitcích Ebersova papyru, které jsou staré přes 3600 let.
Nutriční hodnota a obsah kalorií sezamu
Semínka se běžně přidávají do pokrmů pro přidání ořechové chuti a křupavé textury. Výrobek se také používá jako přísada do mýdel, kosmetiky a léků. Loupaná semena mají mléčnou barvu, ale při pražení zhnědnou.
100 g výrobku obsahuje [3]:
-
– 567; – 48 g; – 26 g; – 16,9 g; – 131 mg; – 7,78 mg; – 406 mg.
Analýzy odhalily, že extrakty a izolované sloučeniny získané z různých částí sezamu vykazují antioxidační, antimikrobiální, protizánětlivé, antidiabetické, protirakovinné, antihyperlipidemické, hepatoprotektivní, anthelmintické, antileishmaniální, gastroprotektivní a vazodilatační účinky [4] [5]. Silná farmakologická aktivita vyžaduje další studie na klinické úrovni.
Výhody sezamu
Výživová expertka Olga Panová se domnívá, že pokud nedojde k vážným zdravotním problémům, můžete konzumovat až tři čajové lžičky nebo jednu polévkovou lžíci sezamových semínek denně: „To je optimální dávka. Je lepší ho nepřehánět, protože přejídání sezamu může způsobit nevolnost. 100 g semínek obsahuje hodně bílkovin, takže semínka pomáhají růst svalům a dodají vám energii po celý den.“
Zde je to, co studie řekly o vlastnostech sezamu.
1. Zdroj vlákniny
30 g neloupaných semínek obsahuje více než 10 % vlákniny. Tato dietní vláknina podporuje zdravý trávicí systém. Je důležitý pro snížení rizika srdečních chorob, obezity a cukrovky [6].
K čemu je vláknina a jak ovlivňuje zdraví?
Olga Panová, předsedkyně Národního svazu pro podporu utváření a rozvoje kultury zdravé výživy dětí a dospívajících „Zdraví našich dětí“
„Sezamová semínka jsou to, co potřebujete pro krásnou postavu. Obohacují stravu o mikroelementy, čistí gastrointestinální trakt a obsahují cenné rostlinné bílkoviny. Ta je zdrojem esenciální vlákniny, která napomáhá funkci střev, odstraňuje toxiny a urychluje metabolismus. Díky tomu produkt podporuje hubnutí. Semena navíc zaženou hlad a dodají vám pocit sytosti na dlouhou dobu.“
2. Snižuje cholesterol
Výzkumy ukazují, že sezamová semínka snižují cholesterol a triglyceridy, které zvyšují riziko srdečních onemocnění [7] [8] a obsahují 80 % mononenasycených a polynenasycených tuků. Aktivně snižují hladinu „špatného“ LDL cholesterolu (lipoprotein s nízkou hustotou) v krvi [9] [10].
Vědci zkoumali lidi s diagnostikovanou vysokou hladinou lipidů v krvi. Subjekty jedly několik polévkových lžic vyloupaných sezamových semínek denně po dobu dvou měsíců. V důsledku experimentu došlo ke snížení hladiny LDL cholesterolu o 10 % [11].
Zdravé a nezdravé tuky: jaký je rozdíl a měli byste je jíst?
3. Obsahuje bílkoviny
Jedna porce sezamu obsahuje přibližně 5 g bílkovin. Je důležité, že proces smažení snižuje množství fytátů a oxalátů – sloučenin, které narušují jeho vstřebávání [12] [13]. Navzdory těmto ukazatelům nelze sezam vnímat jako úplnou náhradu proteinových produktů. Například ve srovnání s živočišnými produkty obsahuje velmi málo aminokyselin lysinu. Ale z hlediska obsahu methioninu a cysteinu je lepší než luštěniny [14]. Proto, pokud neexistují kontraindikace, semena by měla být přidána do vegetariánské stravy.
Bez masa: 7 rostlinných proteinových produktů
4. Snižuje tlak
Lékaři zkoumali krevní obraz lidí s vysokým krevním tlakem. Pacienti denně jedli 2,5 g černého sezamu. Po měsíci se jejich systolický krevní tlak snížil ve srovnání se skupinou, které bylo podáváno placebo, prášek bez sezamových semínek [15].
V důsledku vysokého krevního tlaku se v těle zvyšují rizika mrtvice a kardiovaskulárních problémů [16]. V lékařství se hořčíkové preparáty často používají k léčbě hypertenze [17]. Tato látka se nachází také v sezamových semínkách. Antioxidanty navíc svým složením zabraňují tvorbě krevních sraženin [18] [19].
9 způsobů, jak snížit krevní tlak
5. Posiluje kosti
Vápník se nachází jak v sezamových slupkách, tak v jeho semenech [20]. Posledně jmenované obsahují také oxaláty a kyselinu fytovou, které snižují vstřebávání minerálů [21]. Abyste zajistili, že vápník vstoupí do těla bez překážek, můžete semena namočit a smažit. Stejně jako obilniny je i sezam naklíčený – tímto způsobem snížíte množství fytátů a oxalátů téměř na polovinu [22].
Jak pěstovat microgreens doma
7. Podporuje zdraví krve
Tělo potřebuje železo a vitamín B6 k produkci červených krvinek. Tyto látky se nacházejí také v sezamu [23] [24]. Má nízký obsah sacharidů, ale vysoký obsah bílkovin a zdravých tuků, což pomáhá kontrolovat hladinu cukru [25]. Samostatně stojí za zmínku pinoresinol – látka potlačující působení maltázy, trávicího enzymu [26] [27]. Pomáhá také snižovat hladinu cukru.
Co potřebujete vědět o hemoglobinu a jak ovlivňuje vaši pohodu
7. Posiluje imunitu
Sezamová semínka jsou zdrojem živin, které jsou zásadní pro imunitní systém. Jedná se o zinek, selen, měď, železo, vitamín B6 a vitamín E. Tělo potřebuje zinek k vývoji a aktivaci určitých bílých krvinek, které rozpoznávají a napadají napadající mikroby. I mírný až střední nedostatek zinku může narušit činnost imunitního systému [28].
Jak posílit imunitní systém v boji proti ARVI a zotavit se z nemoci
8. Snižuje zánět
Pacienti s onemocněním ledvin konzumovali každý den po dobu tří měsíců směs 18 g lněných semínek a 6 g sezamu a dýně. Jejich zánětlivé markery významně poklesly [29]. Tato studie testovala směs semen; protizánětlivé účinky konkrétních odrůd sezamu zůstávají nejisté. Existují ale i další laboratorní experimenty potvrzující protizánětlivý účinek [30] [31]. Vědci jej spojují se sezaminem, specifickou sloučeninou, která se hojně vyskytuje jak v sezamových semínkách, tak v sezamovém oleji [32].
9. Bohaté na antioxidanty
Antioxidační aktivita v krvi přímo souvisí s přidáním sezamových semínek do stravy [33]. Lignany ve svém složení pomáhají v boji proti oxidativnímu stresu, který v těle způsobuje mnoho problémů [34] [35]. Kromě toho sezam obsahuje gama-tokoferol, variaci vitaminu E s ochranným mechanismem pro kardiovaskulární systém [36].
Co jsou antioxidanty a proč jsou potřebné?
10. Zmírňuje bolest
Osteoartróza je nejčastější příčinou bolesti kolene. Ve vývoji artritidy hraje roli několik faktorů, včetně zánětu a oxidačního poškození chrupavky, která tlumí klouby [37]. Sesamin v sezamu má protizánětlivé a antioxidační účinky, které chrání chrupavku [38] [39].
Ve dvouměsíční studii lidé s artritidou kolena konzumovali pět polévkových lžic prášku ze sezamových semínek denně spolu s lékovou terapií. Bolest kolen u pacientů, kterým byl podáván sezam, se snížila více než u těch, kteří dostávali samotnou lékovou terapii. Sezamová skupina navíc vykazovala lepší výsledky v jednoduchém testu mobility a také snížení některých zánětlivých markerů ve srovnání s kontrolní skupinou [40] [41].
12 Cvičení nohou: Technika a tipy trenéra
Kontraindikace
Navzdory prospěšným vlastnostem byste se sezamovými semínky neměli příliš unést. Při nekontrolované konzumaci může způsobit zdravotní problémy lidem s onemocněním žaludku a jater.
Olga Gromadina, kurátorka oddělení „Alergologie-imunologie“, alergolog-imunoložka, kandidátka lékařských věd, hlavní specialistka řetězce klinik Semeynaya
„Sezam je důležitou olejnou plodinou tradičně používanou v kuchyních řady zemí. V posledních desetiletích se ještě více rozšířila díky rostoucímu dodržování alternativních diet (vegetariánská, veganská atd.). Sezam se používá v lékařství a kosmetologii, semena mohou být dokonce obsažena v krmivu pro zvířata.
Podle některých zpráv lze alergii na sezam zjistit u 0,1–0,2 % populace zemí, kde se tento produkt používá jako potravina. Ve Spojených státech je sezam devátou nejčastější potravinovou alergií u dětí a dospělých.
Alergie na sezam se neliší od alergie na jiné potravinové alergeny: příznaky se mohou lišit v závažnosti – od exacerbace atopické dermatitidy až po těžké život ohrožující reakce, jako je anafylaxe.
Diagnózu „potravinové alergie“ lze stanovit poté, co se objeví první reakce na přípravek na základě studie specifických imunoglobulinů E v krvi a/nebo kožních testech.
Nemá smysl vyřazovat z jídelníčku výrobek bez potvrzené alergie. Výzkumy ukázaly, že fermentovaný sezamový protein nemusí mít alergenní vlastnosti, ale má dokonce protialergické, protizánětlivé účinky. Je však příliš brzy dělat globální závěry a zakládat rozhodnutí na pokračující konzumaci sezamu u lidí s diagnostikovanou alergií.
Měli by vědět, v jakých produktech lze sezam použít:
- Asijská kuchyně (při vaření se obvykle používá sezamový olej);
- pečivo (bagely, chléb, tyčinky, housky, včetně hamburgerů);
- müsli, proteinové a energetické tyčinky;
- chipsy, sušenky;
- omáčky (humus a tahini), dresinky, omáčky a marinády;
- falafel;
- bylinky a bylinné nápoje;
- margarín;
- masné polotovary a uzeniny;
- sushi;
- vegetariánské hamburgery.
Pokud máte závažnou alergickou reakci na sezam, poraďte se se svým lékařem o nouzových lécích, které mohou být potřebné, včetně adrenalinu.
Často vyvstává otázka o bezpečnosti přidávání těchto semen do stravy těhotných žen. Olga Panova se domnívá, že existují různé názory na používání sezamu a sezamového oleje ženami:
„Vědci neprokázali, že tyto produkty jsou pro tělo škodlivé, ale při jejich konzumaci je důležité vzít v úvahu individuální vlastnosti a poradit se s lékařem. Pokud se nevyskytnou žádné reakce jako alergie nebo nevolnost, lze semínka přidat do stravy. Jsou užitečné díky složení vitamínů a minerálů. Jedná se o další zdroj vápníku, železa, zinku a bílkovin. Všechny složky jsou životně důležité pro matku i plod. Pro kojící ženy je prospěšná i střídmá konzumace sezamu. Stimuluje laktaci a zvyšuje tvorbu mléka.“
Alergické pilulky: typy, vlastnosti, doporučení lékaře
Jak jíst sezam
Semena lze přidávat do hotových pokrmů nebo z nich vyrábět pasty. Podle Olgy Panové je nejčastější bílý a černý sezam: „Bílý se používá k výrobě oleje a při přípravě různých pokrmů. Je ideální do salátů. Černá, rekordman v obsahu vápníku a antioxidantů, se tradičně přidává do pečiva a dezertů. Existují také hnědá a červená sezamová semínka, ale jsou méně časté.
V arabských zemích se pasta tahini vyrábí z mletých sezamových semínek, do kterých se přidává koření, olivový olej, citronová šťáva a voda. Na jeho základě se připravují omáčky k masu a vegetariánská jídla.
Sezam se také přidává do různých dezertů. Připravují například kozinaki, které vyžaduje pražená sezamová semínka a cukr, nebo tahini chalvu, jejíž hlavní výhodou je schopnost rychle doplnit energetické ztráty organismu. Mějte na paměti, že tyto sladkosti mají vysoký obsah kalorií a nejsou bezpečné pro ty, kteří se snaží kontrolovat svou váhu.
Všechny příznivé vlastnosti sezamových semínek jsou zachovány při výrobě nerafinovaného, za studena lisovaného oleje. Může se konzumovat ráno na lačný žaludek pro aktivaci trávení. Sezamový olej je navíc výborným omlazovačem pleti. Podporuje regeneraci obličejových buněk, bojuje proti vyrážkám a popáleninám. Úspěšně se používá v mnoha kosmetických přípravcích. Olej díky svým antioxidantům chrání tělo před volnými radikály.“
8 koření pro vysokou imunitu, nízký cholesterol a megametabolismus
Sezam v kosmetologii
Elena Mokeeva kosmetička, dermatoveneroložka, kosmetická chemička a tvůrkyně značky profesionální péče M.AKLIVE
„Sezamový olej se stejně jako jiné přírodní rostlinné oleje přidává do kosmetických přípravků pro zjemnění suché pokožky obličeje a těla a pro dodání lesku poškozeným a suchým vlasům. Sezamový olej je často součástí lázeňských rituálů. To souvisí spíše s tradicemi používání tohoto oleje na východě, dodává procedurám exotický nádech.
Všechny oleje, včetně sezamového, fungují v péči přibližně stejným způsobem: jako okluzory, změkčovadla a utěsňovače vlhkosti. Na kůži se vytvoří neprostupný nebo mírně propustný film. Účelem těchto složek je chránit pokožku před dehydratací, změkčit ji a dát jí lesk. Je třeba připomenout, že lesk po nanesení oleje je dočasný kosmetický efekt, způsobený ani ne tak hloubkovou hydratací a obnovou pokožky, ale vlastnostmi samotného oleje vytvořit vrstvu odolnou vnějším vlivům.
Kůže nedokáže rozložit kosmetické složky na složky, které jsou pro ni „jedlé“, proto tzv. přírodní kosmetika často není tak účinná při řešení konkrétních estetických problémů jako přípravky s aktivními látkami.
Pokud se vám líbí vůně, textura a účinek použití sezamového oleje, můžete jej čas od času aplikovat, ale za předpokladu, že s pokožkou nejsou žádné zvláštní problémy: komedony, peeling, podráždění, alergické reakce. Po masáži sezamovým olejem (a to se v lázních praktikuje docela často) je lepší ho smýt.“
– Málokdo se zamyslí nad tím, odkud se berou krásná malá semínka s hlubokou oříškovou chutí. Ve skutečnosti je jejich zdrojem kvetoucí rostlina z čeledi Pedaliaceae. To, co se při vaření běžně nazývá sezam, je druh olejnatých semen, který byl oceňován již od úsvitu historie.
Vědci se shodují, že rodištěm sezamu je indický subkontinent. Již na počátku našeho letopočtu se však semena využívala na pobřeží Středozemního moře a na Blízkém východě: nejčastěji v mleté formě, smíchaná s rostlinným, hlavně olivovým, olejem. Tento recept je s největší pravděpodobností předkem stále oblíbených těstovin tahini, které se používají v izraelské, turecké a řadě dalších kuchyní jako hotová omáčka a v evropských zemích jako surovina pro výrobu margarínu.
Potravinové tradice v moderním světě se však aktivně míchají a tato fúze poskytuje úžasné kombinace chutí a také poskytuje různé mikroživiny ve stravě.
Jaký sezam si vybrat – bílý nebo černý?
Častá otázka: jakou barvu by měl mít dobrý sezam? Pravdou je, že existuje několik odrůd a každá z nich má své vlastní vlastnosti a klady.
- Bílá sezamová semínka mají vysoký obsah draslíku. Z těchto semínek je výborný rostlinný olej, ale celá, pražená bílá sezamová semínka jsou vhodná jako doplněk k pokrmům.
- Černý sezam má výrazné aroma. Tato semena vedou v obsahu vápníku.
- Existuje také hnědá odrůda sezamu, bohatá na vitamíny a stopové prvky, jako je hořčík a fosfor.
- Červená a žlutá sezamová semínka jsou na trhu méně běžná, ale jsou stejně zdravá a dodají každému pokrmu slavnostní, exotický vzhled.
Zajímavý technologický detail: bílá sezamová semínka se loupou, zatímco tmavé odrůdy ne.
Jak používat sezamová semínka, abyste získali maximální užitek?
Jemnou oříškově-olejovou chuť semínek nejlépe odhalíte při krátkém pražení při nízké teplotě. Doporučuje se také předem namlít sezamová semínka (můžete použít běžný mlýnek na kávu). Mějte na paměti, že mletá sezamová semínka vydrží pouze 2-3 týdny, proto je nejlepší semínka namlít těsně před použitím a v množství, které je v tu chvíli potřeba. Sezam lze konzumovat syrový i sušený, ale v tomto případě je třeba semena pečlivě žvýkat.
Dobrou variantou je sezamová pasta tahini, kterou si můžete vyrobit sami nebo zakoupit v obchodě. Tradičně se přidává do pokrmů, jako je hummus (vegetariánská cizrnová paštika) a baba ganoush (šťouchané rajčata, lilek a bylinky). Můžete si také připravit tahini omáčku na namáčení mrkvových tyčinek a další zeleniny, obléknout s ní salát, udělat z ní akcenty k masu nebo dokonce sladkým pokrmům.
Denní příjem je přibližně jedna polévková lžíce oleje nebo semínek.
Výhody sezamového oleje
Rostlinný olej ze sezamových semínek je skutečnou zásobárnou živin, makro- a mikroprvků, včetně omega-6, vitamínů různých skupin (A, B, C, E, PP, H), přírodních antioxidantů a cenné vlákniny.
Přítomnost sezamového oleje ve stravě má příznivý vliv na cévy a srdce, klouby a kosti, gastrointestinální trakt, dýchací a zrakové orgány, stav pokožky, vlasů atd.
- Krásná postava. Pokud chcete mít pod kontrolou váhu nebo shodit přebytečná kila, pak jsou sezamová semínka to, co potřebujete. Klíčem ke štíhlé postavě je totiž dobrý metabolismus, který bez rovnováhy BJU nejde. Každý ví, že získat správné množství bílkovin je vždy obtížné, zvláště bez překročení normy tuků a sacharidů. Sezam pomůže sladit výživový systém, protože je bohatý na bílkoviny.
- Kompletní výživa tělesných tkání. Pro vegetariány jsou sezamová semínka stejně důležitá jako sójové boby: při absenci masa ve stravě se tato semínka mohou stát alternativním zdrojem bílkovin a cenných tuků.
- Ochrana krevních cév a srdce. Naplňte saláty sezamovým olejem – to je prevence mrtvice, cévních a srdečních onemocnění, protože užitečné mastné kyseliny v sezamovém oleji neutralizují špatný cholesterol.
- Normalizace trávicího traktu. Střeva při nedostatku vlákniny nemohou správně fungovat: dochází k zácpě, nesprávnému vstřebávání látek a to má nepříznivý vliv na celý organismus. Dietní vláknina, která je bohatá na sezamová semínka, dokáže tento problém vyřešit a vrátit funkci střev do normálu.
- Podpora chrupavky a kostry. S přibývajícím věkem se kosti často stávají křehčími, klouby se stávají méně pohyblivými, objevují se také bolesti v kříži, ramenou, krku a kolenou. Neberte to jako samozřejmost, zvláště když přidání rozmanitosti do vašeho jídelníčku může zlepšit váš stav. Stopové prvky v sezamových semínkách poskytují kostře a tkáni chrupavek potřebnou výživu: vápník obnovuje pevnost kostí; další prospěšné látky zvyšují pružnost, urychlují regeneraci a dodávají energii.
- Hladká, krásná pleť. Vitamíny B a E, vápník, fosfor, hořčík, omega-6 zvyšují kožní turgor, zaručují pružnost, pevnost, zářivost, poskytují zdroj pro obnovu buněk, vyhlazují jizvy a strie, tedy prodlužují mládí. Není divu, že sezamový olej je součástí mnoha krémů, emulzí atd.
Se všemi výhodami, které stravování jako potravina poskytuje, nemá smysl zanedbávat sezamový olej jako kosmetický přípravek, zvláště pokud:
- kůže byla vystavena agresivním účinkům větru, popraskaná a oloupaná;
- byli jste dlouho na slunci a spálili jste se;
- vaše paty jsou náchylné na mozoly a drsná místa. Před spaním stačí nohy několikrát namazat sezamovým olejem a jejich stav se řádově zlepší.
- Husté vlasy a zdravá pokožka hlavy. Výhody sezamu pro práci vnitřních orgánů samozřejmě ovlivňují i vlasy: jakmile totiž tělu chybí stopové prvky, jsou mezi prvními, které trpí.
Pokud si všimnete, že vaše vlasy začaly vypadávat více než obvykle, pak má smysl zařadit do nabídky sezamové produkty. Čas od času nebude zbytečné masírovat hlavu sezamovým olejem, abyste probudili spící cibulky a poskytli výživu fungujícím.
Může být sezam škodlivý?
Dna, Wilsonova choroba a těžké alergie vylučují použití sezamových semínek v potravinách. Poté, co jste zkontrolovali své zdraví a nenašli žádné kontraindikace, neváhejte zařadit tato semínka do nabídky.
Jak se sezam používá při vaření?
– Chuť sezamu je báječná, a když je smažený obzvlášť voňavý, rozdrťte ho ještě horký, přidejte teplý med a získáte tu nejlahodnější chalvu. Rozdrťte sezamová semínka s vodou a olejem a získáte pastu tahini – nepostradatelnou složku známého hummusu. Rybu nebo kuřecí plátky můžete také smažit v sezamové krustě, uvnitř budou šťavnaté a zvenku velmi křupavé.
Nezapomeňte, že sezamová semínka jsou sama o sobě výborným kořením, ne nadarmo se jimi sypou saláty a svačiny v kuchyních Asie a Východu. Chleba posypaný sezamem je obecně pochoutka!
Recept na “sezamové gozinaki”
Tohle je můj oblíbený recept. Vaření kozinaki je velmi jednoduché: opečte 200 gramů sezamových semínek na suché pánvi, smíchejte se 150 gramy hnědého horkého cukrového sirupu, nalijte tenkou vrstvu na list pergamenu a nechte vychladnout. Podle potřeby posypte drcenou červenou paprikou.
