– Fazole jsou bohatým zdrojem bílkovin, škrobu, některých nenasycených mastných kyselin, dietní vlákniny, esenciálních aminokyselin (mezi nimi např. lysin, který se nenachází ve většině obilovin). Fazolová semena mají navíc ve srovnání s jinými luštěninami nejvyšší obsah minerálních látek a vitamínů: například vitamíny C, B1, B3, B6, B2, draslík, fosfor, hořčík, vápník a sodík.
Užitečné vlastnosti fazolí
Kontrola glukózy v krvi. Fazole mají nízký glykemický index a po konzumaci nevyvolávají prudké výkyvy hladiny cukru v krvi, což je velmi důležité pro lidi s cukrovkou. Rychlost nárůstu koncentrace glukózy v krvi je přitom mnohem nižší než u jiných nejběžnějších zdrojů sacharidů. Vědecké studie potvrzují schopnost luštěnin snižovat riziko cukrovky II. typu odstraněním inzulinové rezistence.
Zlepšení práce kardiovaskulárního systému. Fazole jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Vědci spojují zařazení tohoto produktu do stravy s normalizací ukazatelů lipidového profilu a snížením rizika kardiovaskulárních onemocnění. Kvůli nižší hladině cholesterolu v krvi jsou mnohem méně časté například ischemická choroba srdeční a infarkt myokardu. Tento fazolový produkt je mimo jiné bohatý na hořčík a draslík, které uvolňují svaly stěn tepen a snižují krevní tlak. Závěr: Těm, kterým již byla diagnostikována srdeční choroba, a těm, kteří jsou ohroženi, se doporučuje jíst fazole.
Pomoc těm, kteří drží dietu. Byla zjištěna přímá pozitivní úměra mezi množstvím konzumace luštěnin a snížením pravděpodobnosti rozvoje obezity. Zařazení fazolí do jídelníčku čtyřikrát týdně vede k výraznému snížení tělesné hmotnosti. Tento pozitivní efekt je pravděpodobně způsoben změnou koncentrace hormonů sytosti v krvi a zrychlenou destrukcí buněk tukové tkáně. Určitou roli hraje také vláknina, která normalizuje motorickou aktivitu gastrointestinálního traktu, zlepšuje vstřebávání různých živin, omezuje vstřebávání sacharidů a také nízký obsah kalorií v samotném produktu.
Výhody pro imunitu. Nutno podotknout, že síra obsažená v červených fazolích má pozitivní vliv na imunitní systém a zvyšuje odolnost organismu vůči infekcím, což je důležité zejména při sezónních onemocněních a epidemiích. Antioxidační vlastnosti urychlují vylučování toxinů z těla a také zlepšují celkové zdraví imunitního systému.
Vysoký obsah vlákniny. Fazole obsahují velké množství vlákniny. Rostlinná vláknina má příznivý vliv na stav trávicího systému, pomáhá čistit střeva, odstraňuje nahromaděné toxiny a toxiny z těla. Jen jedna sklenice fazolí obsahuje vaši denní potřebu vlákniny. Studie také prokázaly, že díky vysokému obsahu vlákniny jsou fazole schopny snižovat hladinu „špatného“ cholesterolu, zvyšovat „dobrý“ cholesterol a pozitivně ovlivňovat rizikové faktory metabolického syndromu, čímž snižují pravděpodobnost srdečních onemocnění, cukrovky a obezity.
Antioxidační aktivita. Fazole mají vysokou antioxidační aktivitu díky fenolovým kyselinám, flavonoidům a tříslovinám. Tato aktivita je způsobena především redukční schopností polyfenolů, protože hrají důležitou roli při neutralizaci volných radikálů a potlačení oxidace lipidů. Antioxidační aktivita se zpravidla zvyšuje při trávení a vstřebávání fazolí v gastrointestinálním traktu. Díky kyselému prostředí žaludku se lépe uvolňují fenolické sloučeniny a také kyselé prostředí přispívá k vyšší rozpustnosti polyfenolů spolu se škrobem a bílkovinami.
Výhody fazolí pro ženy a muže
pro ženy. Vysoká koncentrace vápníku a hořčíku zlepšuje stav vlasů a nehtů, což je důležité zejména pro něžné pohlaví. Arginin obnovuje a udržuje reprodukční funkce, zatímco kyselina listová přispívá ke správnému vývoji plodu v těhotenství a snižuje riziko předčasného porodu. Fazole lze také použít jako základ pro přípravu různých kosmetických pleťových masek, které mají výživné, hydratační a anti-aging vlastnosti.
pro muže. Luštěniny obsahují vlákninu a antioxidanty, které mají čistící vlastnosti. Fazole zabraňují rozvoji obezity a zvýšení „špatného“ cholesterolu v krvi, a to se nejčastěji vyskytuje u mužů. Pravidelná konzumace fazolí může také zlepšit potenci, obnovit genitourinární funkce a normalizovat hormonální systém.
Kdo by neměl jíst fazole?
Fazole jsou potravinou s vysokým obsahem bílkovin. Nadměrný příjem bílkovin v těle může vyvolat procesy rozkladu a fermentace ve střevním lumen, což způsobuje vedlejší účinky ve formě průjmu, nadýmání a zvýšené tvorby plynu.
Nezapomeňte na alergické reakce. Ve většině případů jsou způsobeny senzibilizací (přecitlivělostí) těla na rostlinné bílkoviny. Mohou se projevovat různými způsoby, způsobit vyrážku, zarudnutí, nevolnost, dušení a mnoho dalšího.
Obecně platí, že abyste se vyhnuli nepříjemným vedlejším účinkům při konzumaci fazolí, neměli byste sníst více než 120-150 g denně.
Jak vařit fazole, zachovat jejich užitečné vlastnosti?
Nejlepší způsob, jak uvařit fazole, je uvařit je ve velkém množství vody. Smažení a pečení v troubě by mělo být opuštěno, protože při této variantě vaření se ztratí téměř všechny chuťové vlastnosti a živiny. Před vařením fazole důkladně propláchněte pod studenou tekoucí vodou a namočte je na 4-6 hodin. Bez namáčení není možné se zbavit toxických látek, kromě toho se výrazně prodlouží doba vaření a čím delší je tepelné zpracování jakéhokoli produktu, tím méně účinných látek v něm zůstane. Voda na namáčení by měla mít pokojovou teplotu. Po namočení slijte vodu a fazole znovu propláchněte. Poté se fazole zalijí studenou vodou, přivedou k varu a poté se dusí do měkka.
Sledujte novinky, přihlaste se k odběru newsletteru.
Při citování tohoto materiálu je vyžadován aktivní odkaz na zdroj.
Částečně je to pravda: fazole a další luštěniny obsahují poměrně hodně antinutrientů – látek, které snižují schopnost těla vstřebávat základní živiny.
Většiny antinutrientů se ale můžete zbavit, když se naučíte správně vařit luštěniny. Tím se promění ve zdravý a levný, zvláště ve srovnání s masem, zdroj bílkovin.
Co víme o luštěninách?
OSN identifikuje 11 hlavních tříd jedlých luštěnin, přičemž každá třída zahrnuje dva až dvanáct druhů rostlin. Nejoblíbenější z nich jsou u nás dobře známé: fazole, fazole, cizrna, čočka a hrách. Těchto pět kultur je zahrnuto ve většině směrodatných dietních doporučení a v mnoha vzorcích zdravého stravování, jako je středomořská strava.
Lidé, kteří se vyhýbají masu, si luštěnin cení, protože obsahují 20 až 45 % bílkovin: asi dvakrát více než obiloviny. Pravda, fazolový protein je považován za méněcenný, protože má nízký obsah esenciálních aminokyselin obsahujících síru – SCAA.
To není vždy špatné, protože rostlinné bílkoviny chudé na takové aminokyseliny zlepšují vstřebávání vápníku a snižují hladinu lipoproteinů s nízkou hustotou, které tvoří cholesterolové plaky v cévách. A je nepravděpodobné, že bychom zažili nedostatek SCAA kvůli luštěninám, protože v chlebu, obilovinách a dalších obilovinách je mnoho aminokyselin obsahujících síru.
Luštěniny: co to je a jak je používat? — zpravodaj Australské dietetické asociace
Luštěniny mají navíc nízký obsah tuku a lehce stravitelné cukry. Ve stravě je ale hodně vlákniny a vlákniny, díky které luštěniny zasytí na dlouhou dobu, vitamíny skupiny B a minerály.
Například 100 gramů suchých červených fazolí obsahuje téměř dvě třetiny denní hodnoty fosforu, téměř polovinu denní hodnoty hořčíku a více než polovinu denní hodnoty železa.
Co je špatného na luštěninách
Luštěniny si na první pohled poctivě vydobyly své místo v doporučeních klinické výživy. Pravda, pokud jde o rostlinnou stravu, je důležité vzít v úvahu nejen koncentraci živin, ale také to, jak se v lidském těle vstřebávají.
Mnoho luštěnin, zejména fazole, arašídy a sójové boby, má vysoký obsah lektinů a kyseliny fytové. Rostliny produkují tyto sloučeniny odolné vůči trávení, aby se chránily před škodlivými mikroby a listožravým hmyzem.
Jsou antinutrienty škodlivé? – Bulletin Harvardské lékařské fakulty
Jedlé luštěniny obsahují příliš málo lektinů a kyseliny fytové, aby otrávily člověka. Tyto sloučeniny však často vyvolávají nevolnost, zvracení a střevní nevolnost. Narušují také vstřebávání bílkovin a mnoha minerálů, proto se jim říká antinutrienty.
lektiny. To je obecný název pro ochranné rostlinné bílkoviny, které narušují vstřebávání vápníku, železa, fosforu a zinku.
Co jsou lektiny – Bulletin Harvard Medical School
Experimenty ukazují, že lektiny snižují nutriční hodnotu luštěnin používaných ke krmení zvířat.
Pokud jde však o lidi, to se téměř nikdy neděje – protože fazole, fazole a hrách nejíme na rozdíl od zvířat syrové.
Lektiny se nacházejí především ve skořápkách luštěnin a rozpouštějí se ve vodě. Chcete-li odstranit většinu těchto bílkovin, jednoduše namočte fazole na několik hodin do vody a poté je opláchněte pod tekoucí vodou. Lektiny se navíc ničí teplem, takže ve vařených a dušených luštěninových výrobcích prakticky chybí. Platí zde pravidlo: čím měkčí fazole nebo fazole, tím méně lektinů v nich zůstane.
Totéž platí pro konzervované fazole a zelený hrášek. Před konzervací byly již připraveny blanšírováním – kdy jsou zrna krátkodobě vystavena vysokým teplotám. Výsledkem je, že konzervy zůstávají chutné a lektiny v nich jsou téměř úplně zničeny. Je však potřeba myslet na to, že omáčka, ve které se luštěniny zavařují, je hodně slaná. Můžete to jíst. Ale pro lidi, kteří sledují množství sodíku v jídle, má smysl před jídlem opláchnout konzervované fazole nebo hrášek pod tekoucí vodou.
Kyselina fytová. Chemická sloučenina, která pomáhá rostlinám ukládat fosfor. Kyselina fytová se váže na rozpustné formy železa, zinku, vápníku, hořčíku a manganu, čímž snižuje jejich biologickou dostupnost.
Většina kyseliny fytové se nachází v samotných luštěninách, nikoli v jejich skořápkách. Nicméně namáčení na několik hodin se stejně zbaví většiny věcí. Když fazole namočí, aktivuje se enzym, který rozkládá kyselinu fytovou. A pokud se pak nabobtnalé fazole uvaří, nezůstane v nich téměř žádná kyselina fytová.
Vařené luštěniny, zejména fazole a cizrna, jsou ještě prospěšnější než syrové. Vědci zjistili, že to zvyšuje biologickou dostupnost bílkovin, škrobu, rozpustné vlákniny, hořčíku a fosforu.
Vliv vaření na složení fazolí a cizrny – Journal of International Food Research
I další způsoby domácího vaření fungují skvěle. Dánští vědci prokázali, že fazole jsou výživnější a zdravější bez ohledu na to, jak je vaříte: postačí mikrovlnná trouba, parní hrnec a pečení. Princip je stejný jako při vaření: čím déle se fazole vaří a čím jsou měkčí, tím je pokrm hodnotnější.
Možná vznikl mýtus, že luštěniny jsou špatně stravitelné, protože mnoho lidí, kteří je jedí, si stěžuje na plynatost, tedy nadměrnou tvorbu střevních plynů. Ale nadýmání žaludku není způsobeno antinutrienty, ale tím, že luštěniny obsahují hodně vlákniny. Střevní bakterie, které se živí vlákninou, se ze zvyku „sežerou“ a začnou intenzivně produkovat vodík, oxid uhličitý, metan a sloučeniny síry – to vše tvoří střevní plyny. Totéž se může stát, pokud to přeženete s jakoukoli rostlinnou stravou bohatou na vlákninu, jako je zelí, kukuřice nebo ořechy.
Údaje ze tří malých studií však ukázaly, že pokud sníte každý den půl sklenice vařených nebo konzervovaných fazolí nebo hrášku, pak si ve druhém nebo třetím týdnu bakterie zvyknou na velké dávky vlákniny. Každopádně po tomto období nadýmání u 70 % účastníků experimentů přestalo.
Jak se spřátelit s luštěninami
Stačí se je naučit správně vařit. Obecné principy jsou popsány v knize „Pulses“, kterou odborníci z Organizace OSN pro výživu a zemědělství – FAO – připravili společně se známými šéfkuchaři. Kniha je zdarma, distribuována v ruštině a obsahuje také mnoho užitečných receptů na různé druhy luštěnin.
