Za celou dobu existence stránek jsme obdrželi mnoho kontaktních formulářů, dotazů z facebooku a intagramu a bouřlivých diskuzí ve skupině telegramů. A bezesporu otázka, kterou jsme dostávali nejčastěji, byla: Vynechal jsem keto dietu a vyšel z ketózy. co mám teď dělat?
Pokud vám tato slova připadají povědomá, nezoufejte. V tomto článku si povíme něco o takzvaném keto resetu. To vám umožní rychle a efektivně se vrátit ke svému jídelníčku.
Proč můžete potřebovat Keto Reset
Když začnete s novou dietou, vzrušení a příslib něčeho nového vás mohou nabít energií a vyvolat pocit, že dokážete cokoliv. Není neobvyklé přijít s dokonalým jídelním plánem a cvičením a cítit se jako na vrcholu světa.
A tady nastupuje realita.
Ranní tréninky vám začnou připadat jako fuška, příprava jídla se stane monotónní a vzdát se svých starých oblíbenců vás může začít vyčerpávat.
Když k tomu dojde, je snadné úplně opustit svůj plán. Nejlepší volba? Jděte na keto dietu.
Zde jsou některé velmi běžné okolnosti, za kterých může být nutný keto reset:
- Dodrželi jste svou keto dietu do T a pak máte cheat day. Možná to byly vaše narozeniny, prázdniny, byli jste na dovolené nebo vám máma poslala pytel těch sušenek, které vás vrátí do dětství. Ať už je důvod jakýkoli, u keto stačí jeden cheat day (nebo opravdu jídlo), aby vás vyřadil z ketózy.
- Ketogenní dietu dodržujete již nějakou dobu a postupně jste si začali všímat, že již nezažíváte všechny výhody. Není neobvyklé dosáhnout Meseta na keto a možná si dokonce všimnout zvýšení procenta tělesného tuku. Může to být způsobeno metabolickými změnami, nebo to může být tím, že jste pomalu vypadli ze své rutiny. Pokud důsledně nesledujete své ketony, je snadné vypadnout z ketózy, aniž byste si to uvědomovali.
- Před chvílí jste zkusili keto, ale vzdali jste to, protože život byl hektický nebo jste si jen potřebovali odpočinout. Návrat ke keto životnímu stylu se může zdát skličující, když se vracejí vzpomínky na keto chřipku. Nemluvě o katastrofálních důsledcích závislosti na sacharidech a standardní americké dietě.
Provedení keto resetu vám umožní začít znovu s obnoveným pocitem energie, kterou můžete vložit do svého jídelníčku.
Ať už držíte dietu nebo začínáte od nuly, následující pokyny vás připraví na restartování metabolismu, aby byl váš přechod zpět do režimu spalování tuků hladký a příjemný, abyste si mohli začít užívat. Co nejdříve.
Chcete-li se vrátit ke keto životnímu stylu, postupujte podle níže uvedeného podrobného průvodce.
Keto Reset Diet: Jak se dostat zpět do ketózy
#1 Dietní doporučení
Pokud chcete být v plné nutriční ketóze, musíte nejprve přejít na plnou ketogenní dietu.
Mnoho lidí si myslí, že keto dieta je plná složitých omezení, ale pravdou je, že jíst keto znamená, že naplníte svůj talíř potravinami, které velmi zasytí.
Obecně řečeno, keto dieta se skládá z potravin s vysokým obsahem tuku, středního množství bílkovin a nízkým obsahem sacharidů.
Pokud jste na keto dietě již delší dobu, měli byste již vědět, co pro vás funguje, ale zde je několik pokynů, které je třeba mít na paměti (1):
- Zaměřte se na zdravé tuky, které by měly tvořit asi 55–60 % vašich kalorií (žádné rostlinné oleje nebo jiné nekvalitní tuky).
- Dbejte na to, aby byl váš talíř naplněn kvalitními bílkovinami, které by měly tvořit 30–35 % denního příjmu kalorií.
- Minimalizujte sacharidy na přibližně 5-10 % svého denního kalorického příjmu. Udržování nízké hladiny sacharidů je zvláště důležité během počátečních fází návratu do ketózy, protože vám umožňuje skutečně vyčerpat zásoby glykogenu. Jakmile začnete jíst ketony, můžete začít experimentovat s přidáváním malých množství sacharidů, jako jsou bobule, ale nejprve dejte svému tělu šanci vrátit se ke keto.
#2 Cvičení
Cvičení je zásadní pro urychlení návratu do ketózy. Pamatujte, že k tomu, aby se vaše tělo vrátilo do režimu spalování tuků, musí využívat a využívat zásoby glykogenu, aby bylo vaše tělo aktivováno k využívání ketonů jako energie.
Pokud je glukóza stále k dispozici, váš metabolismus na ní bude i nadále záviset a hormonální změny potřebné pro vstup do ketózy nebudou fungovat.
Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak využít své zásoby glykogenu, je cvičení. Vědecký výzkum ukazuje, že vysoce intenzivní cvičení je zvláště účinné při použití glykogenu, protože glukóza se může rychle uvolnit ze zásob a slouží jako zdroj paliva během intenzivních návalů aktivity.
I když vám pomůže jakýkoli pohyb, pokud opravdu chcete vyčerpat ty zásoby glykogenu, dělejte cvičení jako HIIT (vysoko intenzivní intervalový trénink) nebo sprint.
# 3 Zvládněte keto chřipku
V závislosti na tom, jak jste metabolicky flexibilní na keto, můžete nebo nemusíte zaznamenat příznaky keto. keto chřipka, když se spustí keto reset. Pokud jste během prvního kola bojovali s keto chřipkou, nenechte se tím zastavit v návratu. Existuje několik triků, které můžete použít k usnadnění přechodu zpět do ketózy, na které se můžete spolehnout.
Elektrolyty
Když se vrátíte do ketózy, vaše tělo projde významným metabolickým posunem. Když začnete znovu používat ketony, může to trvat několik dní, než je vaše buňky rozpoznají jako zdroj paliva, což znamená, že některé budou vylučovány vaší močí. Když ketony odejdou, berou s sebou elektrolyty, takže se cítíte trochu nevyváženě.
Nejpřímější způsob, jak se vypořádat se ztrátou elektrolytů, ke které nevyhnutelně dochází při návratu do ketózy, je nahradit je doplňky. Je úžasné, co může dobrý doplněk elektrolytů udělat pro vaši jasnost, energii a celkovou pohodu.
Pokud jste zvyklí získávat palivo z glukózy, může to být pro vaše tělo šok, když tento snadno dostupný zdroj energie již není k dispozici.
MCT (triglyceridy se středním řetězcem) jsou vynikající alternativou ke glukóze, protože se rychle vstřebávají ve střevech a posílají přímo do jater, kde jsou zabaleny jako palivo. MCT si můžete představit jako „glukózu“ z tuků: je snadno stravitelná a poskytuje téměř okamžitou energii bez jakýchkoli nesmyslů o cukru v krvi.
Exogenní ketony
Cílem ketózy je změnit metabolismus tak, abyste měli stálý přísun energie, ať jste naposledy jedli kdykoli. Exogenní ketony Nabízejí fantastickou berličku pro návrat do ketózy, protože dokážou dodat ketony do vašeho krevního oběhu, i když vaše tělo ještě není plně ketoadaptováno.
Pokud se cítíte pomalí, unavení a nedokážete se soustředit, udělejte si laskavost a vezměte si nějaké exogenní ketony, aby se vaše energie vrátila na správnou cestu.
Tím, že při vstupu do ketózy dodáváte tělu energii exogenními ketony, dáváte svému tělu dar snížení oxidačního stresu a zánětu.
# 4 Zkuste půst
Kromě dodržování nízkosacharidové diety a spalování zásob glykogenu cvičením nabízí Quickly skvělou techniku, jak dostat své tělo zpět do ketózy.
Vzhledem k tomu, že během půstu není žádný přísun paliva, vaše tělo nemá jinou možnost, než využít zásobenou glukózu jako energii. Přidejte ke směsi cvičení a budete v nebi spalující glykogen.
Pokud s půstem začínáte, začněte pomalu 14 nebo 16 hodinovým půstem. Může to vypadat tak, že skončíte s večeří v 7 hodin a pak čekáte na snídani do 9 nebo 11 hodin.
Pokud máte čas na půst, můžete interval hladovění prodloužit na 24 nebo dokonce 36 hodin.
Ať už zvolíte jakoukoli techniku půstu, ujistěte se, že jste psychicky i fyzicky připraveni na to, že nebudete delší dobu jíst.
A pokud vás představa půstu děsí nebo odrazuje, pak ji úplně vynechejte, nebo si jednoduše ráno udělejte půst s rychlým HIIT cvičením, abyste urychlili vyčerpání glykogenu.
#5 Cirkadiánní rytmus
Dostat své tělo do zdravého cirkadiánního rytmu může usnadnit váš přechod zpět do ketózy tím, že sladíte svůj denní rytmus s hormony, které řídí vaši chuť k jídlu a spánek.
Když vaše vnitřní hodiny nejsou v rovnováze, jedním z nejčastějších vedlejších účinků je nedostatek spánku.
Dostat se do ketózy je energeticky náročný proces, takže se musíte ujistit, že vaše tělo je na tento úkol připraveno optimalizací vašeho spánkového plánu.
Navíc jedním z klasických vedlejších účinků spánkové deprivace je hlad a chutě na jídlo, které vám moc nepomohou, jakmile se vrátíte ke zdravějšímu stravování.
Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak dostat svůj cirkadiánní rytmus zpět na správnou cestu, je zaměřit se na spánkový cyklus. Pokud chcete zůstat dlouho vzhůru, může to znamenat, že půjdete spát o hodinu dříve. A pokud jako mnoho lidí zhasnete světla a pak hodiny chodíte sem a tam, možná je čas vyhodnotit vaši expozici elektronickým zařízením.
Elektronická zařízení, jako jsou televizory, počítače a mobilní telefony, vyzařují EMF (elektromagnetické frekvence), o kterých je známo, že narušují syntézu melatoninu, hormonu, který říká vašemu tělu, že je čas jít spát.
Podpořte přirozený rytmus svého těla tím, že se zavážete odložit elektronická zařízení hodinu nebo dvě před spaním a budete ohromeni rozdílem ve vašem spánkovém cyklu.
Jak dlouho trvá dostat se zpět do ketózy?
Cesta zpět ke ketóze bude pro každého vypadat jinak. V závislosti na tom, jak jste aktuálně vyčerpaní glykogenem, vaší metabolické flexibilitě a stavu vašeho metabolismu, to může trvat od jednoho dne do dvou až tří týdnů.
Je pravděpodobné, že pokud jste již byli v ketóze, nebude to trvat déle než sedm dní, ale protože každé tělo je jiné, je těžké přesně předpovědět, jak dlouho to bude u každého člověka trvat.
Pokud se jen snažíte zotavit z jednoho nebo dvou dnů podvádění, pravděpodobně se po několika dnech vrátíte do ketózy. Pokud jste byli mimo keto dietu několik týdnů nebo měsíců, může to trvat déle.
Cvičení jako cvičení a přerušovaný půst však proces urychlí bez ohledu na to, kde začnete.
Keto myšlení
Důležitým aspektem keto diety je správné nastavení mysli.
Pokud už je to nějaký čas, co jste byli v ketoze, může vám to připadat jako velký skok zpět ke keto, takže tady může být pozitivní posílení obrovské.
Udělejte si seznam všech skvělých věcí, které vás nutí vrátit se ke keto. Jak jste se cítil, když jste byl naposledy v ketóze? Zmenšil se vám nádor? Byl jsi hodně produktivní? Máte více energie? Cítíte se lehčí a štíhlejší?
Zvažte také své dlouhodobé cíle keto životního stylu. Kde chcete, aby bylo vaše zdraví za 10 let? 20 let? Jak se vám odhodlání ke zdravému stravování dnes odmění v budoucnu?
Zvážení všech pozitiv vám může dodat sebevědomí a vůli, pokud se vám věci začnou zdát ohromující.
A ve stejném duchu, pokud se cítíte provinile, že jste se vzdali ketogenní diety, nyní je čas to nechat být. Jste člověk a vaše tělo je navrženo tak, aby bylo flexibilní. To je krása keto: je tu pro vás, kdykoli si ho vyberete. Místo toho, abyste se bili za to, že jste se „vzdali“ diety, oslavte skutečnost, že máte právo v dietě pokračovat a ukončit ji, kdykoli budete chtít.
Pravdou je, že dodržování zdravé stravy je prospěšné, ať už to děláte pořád, část času nebo jen část času.
jídlo s sebou
Mnoho zdravotních nadšenců považuje ketogenní dietu za jeden z největších výživových pokroků naší doby. Kromě toho, že je to účinná strategie hubnutí, lidé dodržující keto dietu vykazují lepší energii, bdělost a hladinu lipidů (2) (3).
To znamená, že může být obtížné držet se specifické stravy po zbytek svého života. I když to rozhodně není nemožné, protože my lidé máme často mentalitu „rozmanitost je kořením života“. Z tohoto důvodu můžete ketodietu považovat za celoživotní nástroj, ke kterému se můžete neustále vracet.
