Nespavost postihuje stále více lidí a brzy ji lze nazvat „civilizační“ nemocí. Nespavost je porucha spánku. Lidé trpící nespavostí mají problémy s usínáním a jejich spánek je mělký a snadno se přeruší. Spánek je v důsledku toho neefektivní, člověk se budí unavený a podrážděný, a proto má problémy se soustředěním. Příčiny nespavosti jsou různé, stejně jako metody boje.
Vyhledejte lékařskou pomoc!
Svěřte své zdraví odborníkovi, neprovádějte samoléčbu, domluvte si schůzku nebo nám zavolejte na číslo +7 (499) 187-29-96
Domluvte si schůzku rychleji a pohodlněji (včetně schůzek s telemedicínou na dálku) prostřednictvím svého osobního účtu.
Příčiny a příznaky nespavosti
Důvodů je mnoho. Někdy jsou banální: neexistuje žádná regulovaná denní rutina, zavedený rytmus spánku / práce. V jiných případech může být příčinou nespavosti nemoc, kterou trpíme, nebo užívání některých látek, jako je kouření, alkohol, drogy. Příčiny této poruchy mohou být různé, nespavost může být krátkodobá nebo přetrvávat několik týdnů (pak je potřeba vyhledat lékaře).
Je třeba mít na paměti, že pokud příznaky přetrvávají déle než 3 týdny, lze to klasifikovat jako onemocnění. Takové projevy mohou být způsobeny vnitřní úzkostí a stresem spojeným s těžkou životní situací nebo problémy v práci. Pak už jen stačí tento faktor minimalizovat a spánek by se měl vrátit do normálu. Počet lidí trpících tímto typem poruchy se zvyšuje s věkem. Toto onemocnění je mnohem častější u žen než u mužů. Typ nespavosti se mění s věkem.
Mladí lidé mají obvykle potíže s rychlým usínáním, pak chodí spát stále později, což vede k dlouhému spánku a problémům s časným vstáváním. O výskytu nespavosti rozhodují nejen vnitřní faktory, ale není neobvyklé, že se porucha objeví v důsledku příčin, které nemůžeme ovlivnit, jako je horko, dlouhodobý hluk nebo příliš ostré světlo. Konzumace nadměrného množství kofeinu není bez následků. Problémy s nespavostí mohou mít různé příčiny.
Příznaky nespavosti zahrnují:
neschopnost spát a potíže s usínáním;
žádná fáze hlubokého spánku nebo vůbec žádný spánek v noci.
Cvičení těsně před spaním způsobuje vysoký krevní tlak a zrychlený tep. Uvolňuje se hodně adrenalinu, což je hormon stresových reakcí, takže nejsme schopni rychle usnout. Před spaním se doporučuje nepraktikovat namáhavé cvičení. Ale sportování během dne hraje velmi pozitivní roli v léčbě a prevenci poruch spánku.
Léčba nespavosti
Při chronické nespavosti je nutná léčba příčiny jejího výskytu. To znamená, že pokud je příčinou dlouhodobý pracovní stres, úzkostné poruchy nebo zdravotní onemocnění, pak by měl být tento faktor odstraněn jako první.
Při návštěvě lékaře se určitě podělte o základní informace o vašem životním stylu, protože vše může být pro rozpoznání příčin potíží klíčové. Například modré světlo vyzařované obrazovkami má velký vliv na schopnost klidného a rychlého usínání a další poruchy spánku, proto se doporučuje vyloučit používání gadgetů a sledování televize 2 hodiny před spaním. Lékař by měl být také informován o stravovacích návycích pacienta. Pro správnou diagnózu je třeba vést podrobný deník, aby bylo možné rychle objevit co nejvíce vzorců.
Prášky na spaní k léčbě nespavosti
K léčbě může lékař předepsat léky ze skupiny benzodiazepinů, ale i jiné prášky na spaní, antidepresiva a léky, které mají sedativní účinek. Pokud to považuje za nutné, může člověka trpícího nespavostí odeslat do psychologické poradny nebo do psychoterapie, aby se vypořádala se zdrojem potíží.
Prášky na spaní na předpis, jako jsou benzodiazepiny, jsou léky, které mají řadu vedlejších účinků. Ve vyšších dávkách mohou způsobit zhoršenou koordinaci pohybů, reflexů, paměti. Nejzávažnějším nežádoucím účinkem je však možnost drogové závislosti, proto by se neměly užívat déle než 2-5 týdnů.
Lze pozorovat i fenomén tolerance. Spočívá v tom, že při užívání drogy přestanou fungovat obvyklé dávky a je potřeba stále více, až nakonec ztratí účinnost. Jedná se o velmi nebezpečný jev, který zhoršuje poruchy spánku a výrazně zvyšuje riziko nežádoucích účinků.
Zhoršení reflexů způsobují většinou prášky na spaní a sedativa: ospalí lidé mají horší koordinaci pohybů. Jejich použití je kontraindikací k řízení. Existují homeopatická sedativa, která jsou volně prodejná a jejich použití je bezpečné. Nejsou návykové, kromě případných alergických reakcí na složky, které obsahují: výtažky z kozlíku lékařského, meduňky lékařské, mučenky, chmelu aj. Další skupinou léků, které mají pozitivní vliv na spánek, jsou léky s obsahem melatoninu.
Jak se vypořádat s nespavostí vlastními silami
Kromě farmakologické léčby a psychoterapie existuje i několik doporučení pro selfmanagement nespavosti, zvláště pokud nejsme schopni odstranit její základní příčinu. Za prvé, dvě hodiny před spaním nepoužívejte počítač, telefon ani se nedívejte na televizi, abyste se vyhnuli modrému světlu. Velmi důležité je také nenosit do ložnice elektronická zařízení, natož pracovat.
Postel by měla sloužit ke spánku a sexu, teprve pak mozek dostane správný signál, že je čas na odpočinek. Dobrým zvykem je také chodit spát a vstávat v pravidelnou dobu, abyste si tento návyk vytvořili.
Není dobrý nápad přes den spát a nutit se usnout. Spánek by měl přijít přirozeně. U mírných poruch může být užitečná například relaxační hudba. Kromě toho se vyplatí místnost pravidelně větrat, aby byl vzduch svěží a chladný, protože nejlepší teplota na spaní je asi 16-18 stupňů Celsia.
Pokud je to možné, měli byste se také vyhnout nadměrné konzumaci kávy, silného čaje, alkoholu a kouření. Bylinné čaje, zejména meduňka a heřmánek, vám mohou pomoci se spaním. Kromě toho můžete vyzkoušet praktikování meditací, které zklidní a zbaví tělo zbytečného napětí. Vědci, kteří tyto metody obhajují, věří, že existuje souvislost mezi psychickým napětím, nervovým systémem a svalovým napětím. Relaxační metody jsou:
střídání napětí a uvolnění různých částí těla a svalů;
aromaterapie, která kromě benefitů přinese potěšení během minut používání.
Máte často potíže s rychlým usínáním?
Vstáváte příliš brzy ráno?
Pokud se v noci často budíte, je pro vás obtížné znovu usnout?
Cítíte se často unavení, když se ráno probudíte?
Ovlivňuje ztráta spánku vaši náladu během dne: cítíte se stresovaní, podráždění nebo depresivní?
Ovlivňuje ztráta spánku vaši každodenní práci (zhoršená koncentrace, paměť)?
Pokud jsou odpovědi na všechny tyto otázky ano, musíte se o tom poradit se svým lékařem. Pokud jste na některé otázky odpověděli „ano“, můžete zkusit několik „domácích“ způsobů, jak se s tím vypořádat.
Nespavost může znamenat málo nebo žádný spánek v noci, potíže s usínáním nebo časté probouzení. Buďme upřímní: problém nespavosti se týká většiny z nás. Mělký spánek, časté probouzení uprostřed noci, nespavost, převalování ze strany na stranu, neschopnost rychle usnout – taková je bohužel realita mnohých.
Jak se vypořádat s nespavostí? Níže najdete několik způsobů, jak se dobře vyspat.
Hygiena spánku
Každý dospělý člověk se někdy ráno probudí s pocitem, že si vůbec neodpočinul, ale co dělat, když problémy se spánkem způsobují takové potíže, že narušují normální fungování během dne?
Krok 1. Udělejte ze své ložnice místo odpočinku a klidu
Nic neodvádí pozornost od spánku tak jako nepořádek. Nepohodlná matrace a příliš malá postel mohou také snížit kvalitu spánku a způsobit nespavost. Snažte se zachovat tlumené barvy stěn, nábytku a lůžkovin a pamatujte na klid a vyvětrání místnosti před spaním: optimální teplota pro spaní je kolem 18 stupňů.
Postel by měla sloužit pouze ke spaní a sexu. V posteli nemůžete jíst, pracovat, dívat se na televizi atd.
Pokud máte chuť si před spaním číst, v posteli je místo jen na příjemné lehké čtení. Pokuste se spojit svou postel se spánkem, a ne s mnohahodinovými pokusy o spánek. Když máte pocit, že nemůžete spát, jděte do jiné místnosti.
Krok 2. Správný a stálý denní režim pomáhá řešit problém nespavosti
Tím, že chodíte spát a vstáváte každý den ve stejnou dobu, „naprogramujete“ své tělo na rytmus aktivity a spánku. Jakkoli je to lákavé si během dne zdřímnout, nespěte. To narušuje přirozený rytmus a ztěžuje pozdní usínání.
Krok 3. Zdravý životní styl a žádné špatné návyky
Sportování vás fyzicky „unaví“ a umožní vám rychle usnout. Ale za jedné podmínky: cvičení nelze provádět, obrazně řečeno, 5 minut před spaním, jak to dělá mnoho lidí.
Kouření jen zhoršuje nespavost.
Před spaním si vyhraďte čas pro sebe. Pak nemyslíte na práci nebo problémy. Můžete si přečíst lehkou knihu, podívat se na dobrý film nebo poslouchat uklidňující hudbu. Relaxace je pro naše tělo nezbytná.
Další důležité pravidlo: pouze lehká jídla před spaním. Také nejezte těsně před spaním. Žaludek vám nedá pokoj. Nejlepší je sníst poslední jídlo několik hodin před spaním. Večer nepijte kávu ani kofeinové nápoje. Nejezte čokoládu, nepijte kakao.
Užitečným tipem je pití teplého mléka nebo vody s citronem.
Alkohol nepřispívá ke zdravému spánku, rychlému usínání a hlubokému spánku. Několik hodin před spaním byste neměli pít alkohol. Příliš mnoho nápojů obsahujících alkohol může narušit vnitřní rytmus každého člověka. Když nemůžete ani přes únavu usnout, rychle vám pomůže bylinkový čaj. Doporučují se nálevy z meduňky, kozlíku, kořene anděliky, květů hlohu a bobulí – tyto čaje je nejlepší pít 5–30 minut před spaním.
Pamatujte, že výše uvedené metody pro nespavost pomohou, pokud bezesné noci trvají několik týdnů. Pokud problémy se spánkem přetrvávají měsíce, mohou být způsobeny nemocemi, které vyžadují návštěvu lékaře. Nespavostí bohužel trpí stále více lidí. Někdy jsou problémy se spánkem spojeny s depresí, a pak je nutná léčba.
Moskva, sv. 1. Leonova, 16 Botanická zahrada
Zobrazit na mapě e-mailem: rgnkc@rgnkc.ru
Normální, dobrý spánek je důležitou součástí správného denního režimu, který udržuje naše zdraví.
To pomáhá tělu relaxovat, zotavit se, podporovat dobrý výkon a bojovat proti stresu. Pokud jste však ovlivnitelní, způsobuje to únavu a nervové napětí. Což výrazně ovlivňuje váš stav a způsobuje problémy s usínáním.
Podle dlouhodobých pozorování trápí takové problémy 37 % žen a 29 % mužů. Náchylní na ně jsou především starší lidé.
Bylina – výhody a poškození pro člověka, stejně jako 4 způsoby, jak ji použít jako jídlo:
Neustálé užívání prášků na spaní není možné, protože předávkování léky může způsobit nežádoucí účinky a komplikace.
Další možností je obrátit se na léčivé rostliny.
Přečtěte si, jaké bylinky pít na spánek a také jak je vařit pro chuť a účinek.
Jak rychle usnout (za 10, 60, 120 sekund): 6 způsobů
Příčiny nespavosti
Vědci identifikovali více než 90 faktorů, které ovlivňují kvalitu spánku. Mezi nejčastější:
stres;
nesprávný denní režim;
špatné návyky (noční pití alkoholu, kouření);
nadměrná konzumace kofeinových potravin a nápojů;
zvýšená aktivita před spaním;
užívání určitých léků;
prudká změna denní rutiny v důsledku změn časových pásem;
fascinace gadgety před usnutím;
těhotenství (kvůli těžkosti plodu, toxikóze, častému nutkání jít na záchod);
menopauza;
syndrom spánkové apnoe (chrápání);
onemocnění (diabetes, hypertenze, astma, hypertyreóza atd.). V tomto případě prášky na spaní samozřejmě nestačí, je nutná léčba.
Nervová nespavost: tipy, jak zlepšit spánek
Co dělají bylinky pro spánek?
Hlavním účelem všech těchto rostlin je uklidnit nervový systém. Působí přitom jemněji než drogy a není návykový. Čaj na jejich základě můžete pít po dlouhou dobu.
Kromě toho mají bylinky celkově posilující účinek na organismus. Mezi jejich vlastnosti:
• snížená vzrušivost;
• relaxace;
• zlepšení funkce mozku;
• posílení imunitního systému;
• snížení zánětlivých procesů;
• očista těla.
K přípravě léčivých nálevů si můžete rostliny sami nasbírat a nasušit, nebo si můžete v lékárně zakoupit speciální sbírku bylinek na spaní – dnes je jich poměrně široký výběr.
Nejlepší bylinky na nespavost
1. Valeriana
Jedna z nejoblíbenějších uklidňujících rostlin. Kořen kozlíku lékařského se používá na odvary, čaje a nálevy. Pomáhá zklidnit nervový systém, zesílit spánek a výrazně zlepšuje jeho kvalitu i rychlost usínání. Prospěšné látky kozlíku se však v těle hromadí postupně, takže nejlepší efekt jeho užívání se nedostaví v prvních dnech. Ale pít déle než 2 týdny se nedoporučuje.
Objeví se opačný efekt. Místo uklidnění způsobuje vzrušivost.
Rostlina snižuje vzrušivost, uklidňuje nervový systém, pomáhá relaxovat i po nejtěžším dni, zlepšuje chuť k jídlu, která je často narušena při dlouhodobém stresu.
Pro přípravu odvaru spařte 2 lžičky vroucí vody a nechte půl hodiny louhovat.
Už jen krásný pohled na tuto rostlinu uklidňuje.
Esenciální oleje z levandule pomáhají zmírnit stres, zmírnit deprese, úzkost a zlepšit spánek.
Někomu pomáhá polštář s levandulí. U jiných ale jeho vůně spouští astmatické záchvaty.
Úplně první věc, kterou vždy doporučuji a dokonce si ji beru, je čaj s mátou – Melissa. Melissa je součástí Corvalolu, což znamená, že uklidňuje nejen nervy, ale také zlepšuje stav srdečního svalu. Rostlina nejen zlepšuje spánek, ale působí i protistresově. Meduňkový čaj byste si měli dát nejpozději 1 hodinu před tím, než si lehnete s úmyslem usnout.
Melissa a máta vypadají podobně a jsou často zaměňovány, i když vlastnosti mnoha rostlin se liší. Mátu poznáte podle její jasnější vůně podobné mentolu. Listy máty pomáhají normalizovat emocionální pozadí, snižují stres a lépe spát.
Máta může být zahradní nebo stepní. Druhá, která roste u vody, je účinnější.
Bylina přímo ovlivňuje kvalitu spánku (která je někdy dokonce důležitější než množství času, který je na ni vyhrazen).
Mateří kašička pomáhá relaxovat, snižuje úzkost, normalizuje krevní tlak, podporuje rychlý spánek a dokonce i dobré sny.
Ve své praxi používám čaj, ve kterém se společně vaří máta luční a mateřídouška. Použít můžete i ten zahradní, má větší listy. Ale jděte na ten, který vypadá svěžeji.
Nálev (alkohol) z pivoňky pomáhá zmírnit napětí, nervozitu a usnout. Zlepšuje spánek, zároveň snižuje záněty v těle, posiluje jeho obranyschopnost, zrychluje metabolismus.
Na čaj se používají rozkvetlé květy (dají se sušit v létě, ale prodávají se hotové). Při nespavosti stačí sklenice odvaru 1 až 2 hodiny před usnutím. Heřmánek také dokáže snížit úzkost a neklid (díky flavonoidu apigeninu v jeho složení).
9. Tymián (tymián)
Nejsou to dvě různé rostliny, ale jedna. Je účinný při nespavosti způsobené přepracováním (psychickým i fyzickým), pomáhá při stresu, neurastenii a migrénách. Zlepšuje také činnost endokrinního systému, má antiseptické vlastnosti a analgetický účinek.
Dokonce i Hippokrates nazval tuto rostlinu „posvátnou trávou“. Šalvěj pomáhá bojovat proti podrážděnosti, nervové vzrušivosti a zmírňuje stres.
Chmelové hlávky se používají v boji proti nespavosti. Mají sedativní účinek a pomáhají vyrovnat se s neurózami a podrážděností. Je pravda, že je nedoporučují používat muži od 30 do 45 let. Pro přípravu nálevu šišky zalijte vroucí vodou, nechte přes noc a ráno sceďte. Musíte vypít 50 ml dvakrát denně.
Pomoci může i lupulin, prášek, který spadne z pupenů, když s nimi zatřesete. Je třeba ho brát velmi málo, doslova na špičku lžíce.
Byliny na nespavost pro ženy a muže mohou působit jemněji než léky, ale přesto je třeba je brát s opatrností, protože stejně jako léky mají své vlastní kontraindikace:
• Neměli byste pít mátu, pokud máte nízký krevní tlak nebo křečové žíly.
• Levandule je zakázána během těhotenství a kojení.
• Heřmánek by se také neměl užívat v těhotenství, ani v případě nepravidelného menstruačního cyklu nebo zánětu urogenitálního systému.
• Kozlík lékařský se nedoporučuje při vysokém krevním tlaku a zvýšené srážlivosti krve.
• Pivoňka je zakázána při hypertenzi, vysoké kyselosti žaludeční šťávy, v těhotenství a pro děti do 12 let.
• Tymián se nedoporučuje při žaludečních potížích.
• Levandule by se v těhotenství neměla pít.
Recepty na nespavost
1. Čaj s heřmánkem a levandulí
Vezměte 1 lžičku květů heřmánku a levandule.
Nalijte sklenici vroucí vody.
Necháme 15 minut louhovat.
Můžete přidat mléko, med.
2. Uklidňující kolekce
V poměru 2:2:1:1 vezměte třezalku, heřmánek, meduňku, lipový květ, promíchejte a nalijte 1,5 polévkové lžíce do šálku. lžíce.
Nalijte sklenici vroucí vody.
Nechte působit 10 minut.
Můžete přidat med.
Pijte 1 hodinu před spaním.
Jak správně vařit heřmánek (na pití, koupání, kloktání, hubnutí a další)
3. Marocký uklidňující čaj
Vezměte 1 čajovou lžičku suchých nebo čerstvých listů máty a meduňky.
Nalijte sklenici mléka a vařte.
Vypněte oheň, přikryjte pokličkou a nechte 10 minut odležet.
Sceďte a přidejte med.
4. Tymián a tymiánový čaj
Smíchejte 0,5 lžičky, zalijte sklenicí vroucí vody (lepší je nalít do porcelánového nádobí, tyto rostliny se s kovem moc nesnášejí).
Nechte působit 20 minut.
5. Čaj z bylin a bobulí
Smíchejte listy jahod, rybízu, máty, oregana a lipového květu ve stejných částech.
1 polévková lžíce. Nalijte na lžíci sklenici vroucí vody.
Nechte působit 10 minut.
Můžete přidat bobule a med.
Listy rybízu: Nejedná se o hybrid, hybridní listy rybízu nepomáhají.
Co dalšího vám pomůže snáze usnout?
Bez ohledu na to, jaké bylinky pijete na nespavost a jak často, stojí za to změnit některé denní návyky, abyste zlepšili svůj spánek:
Nejezte 3 hodiny před usnutím, zvláště těžká, příliš slaná nebo příliš sladká jídla.
V noci nepijte alkohol ani kofeinové nápoje.
Vyvětrejte ložnici, vytvořte pohodlné prostředí, zavěste husté závěsy.
Večer se projděte nebo udělejte sadu klidných cvičení (například jógu nebo pilates).
Půl hodiny před spaním odložte všechny pomůcky (ideálně vypněte i televizi).
Pokud budete pít meduňkový nálev během dne a před spaním, váš spánek bude zdravý a váš srdeční tep se normalizuje. Přesvědčil jsem se o tom z vlastní zkušenosti po měsíčním užívání této infuze.
Musíte připravit infuzi tímto způsobem: nalijte 300 ml drcených surovin do polévkové lžíce. vařící vody a nechte 60 minut. Pijte 3-4x denně po jídle a před spaním.
Abyste předešli tachykardii (bušení srdce), povařte libovolné množství jablečné slupky po dobu 3-6 minut, nechte trochu vylouhovat a vypijte. A po 3-5 minutách si vezměte nálev z meduňky.
Portál Proza.ru poskytuje autorům možnost volně publikovat svá literární díla na internetu na základě uživatelské smlouvy. Veškerá autorská práva k dílům náleží autorům a jsou chráněna zákonem. Přetisk díla je možný pouze se souhlasem jeho autora, na kterého se můžete odkázat na jeho autorské stránce. Za texty děl odpovídají autoři samostatně na základě pravidel publikování a legislativy Ruské federace. Údaje uživatelů jsou zpracovávány na základě Zásad zpracování osobních údajů. Můžete si také prohlédnout podrobnější informace o portálu a kontaktovat administraci.
Denní návštěvnost portálu Proza.ru je asi 100 tisíc návštěvníků, kteří si celkem prohlédnou více než půl milionu stránek podle počítadla návštěvnosti, které se nachází vpravo od tohoto textu. Každý sloupec obsahuje dvě čísla: počet zobrazení a počet návštěvníků.
© Všechna práva vyhrazena autorům, 2000-2023. Portál funguje pod záštitou Ruského svazu spisovatelů. 18+
