Mandle jsou jedním z nejoblíbenějších ořechů na světě a jsou bohaté na vitamíny, minerály a zdravé tuky. Většina lidí o jeho výhodách ví, ale ani si neuvědomuje, kolik výhod má.
Mandle jsou však velkou záhadou!
Ne ořech, ale semínko!
Za původ mandlí se považuje Blízký východ a západní Asie. Odtud se rozšířil po celém Středomoří a získal uznání ve Francii, Itálii a Španělsku. A na začátku XNUMX. století se ořech dostal do Severní Ameriky, ale teprve ve XNUMX. století se začal vyrábět v průmyslovém měřítku a okamžitě si podmanil celý svět.
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, mandle nejsou ořechy, jak jsme jim říkali, a pro přehlednost budeme pokračovat. Z botanického hlediska se jedná o jedlá jádra semen nebo semena stejnojmenné rostliny.
Dnes existují stovky možností, jak mandle konzumovat. Někdo preferuje mandlové mléko, jiný máslo, třetí má rád výrobky z mandlové mouky a čtvrtý miluje celé ořechy. Každá možnost si zaslouží pozornost!
V roce 2015 vědci zkoumali 1000 potravin, aby zjistili jejich nutriční hodnotu. Na prvním místě v žebříčku se umístily mandle, které získaly slávu jako produkt, který má všechny živiny nezbytné pro každodenní potřeby lidského těla. Odborníci proto doporučují používat mandle každý den.
Účinná péče o citlivou, atopickou pokožku těla
Není líné jíst mandle každý den!
Zdá se neuvěřitelné, jak mohou mít takové malé plody tak obrovský dopad na lidský organismus. Existuje pro to ale logické vysvětlení. Mandle obsahují bílkoviny, zdravé tuky, vlákninu, antioxidanty a minerály.
Sto gramů ořechů dokáže pokrýt 246 % denní potřeby vitaminu E. Proslul také vysokým obsahem vitaminů skupiny B, na kterých závisí zdraví nervové soustavy a produktivita mozku. A také obsahuje minerály nezbytné pro imunitní systém – vápník, mangan, křemík, hořčík, železo.
Vzhledem k bohatému složení ořechu je nemožné jej konzumovat v nadměrném množství, jinak může způsobit nevolnost, průjem, dušnost, problémy s polykáním a další patologie. Je třeba si uvědomit, že mandle jsou alergen, proto by se dětem do tří let neměly podávat. Dospělý si může vychutnat mandle v množství nepřesahujícím 8-10 kusů, pokud neexistují žádné kontraindikace.
A jaké jsou přínosy mandlí pro lidské zdraví? Zvažte nejzajímavější vědecká fakta!
1. Snižuje hladinu cholesterolu
Nedávné studium Americká dietní asociace ukázal, že mandle mohou pomoci chránit tělo před vysokou hladinou „špatného“ cholesterolu, a to díky tomu, že obsahují antioxidanty, které zabraňují usazování plaku na vnitřních stěnách tepen.
2. Dobré pro zdraví srdce
Existuje mnoho studií, které ukazují přínos ořechů pro zdraví srdce. Jeden z nich například popisuje výhody středomořské stravy, tradičně bohaté na ořechy. Jiná studie naznačuje, že díky vysoké koncentraci vitaminu E mohou ořechy snižovat vysoký krevní tlak, což je účinná prevence srdečních problémů.
3. Pomáhá kontrolovat chuť k jídlu
Pokud člověk uprostřed dne sáhne po plechovce čokoládových sušenek nebo zvolí jinou nepříliš zdravou svačinku, můžete ji nahradit hrstkou mandlí, která pomůže uspokojit zanícenou chuť k jídlu a navíc skvěle dobije mozek – práce půjde aktivněji!
Existují dva různé druhy mandlí – sladké a hořké. Hořké mandle jsou při konzumaci jedovaté, protože obsahují glykosid amygdalin. Hořké mandle při zahřívání produkují kyanovodík, který je „okamžitým zabijákem“.
4. Dodává lesk matným vlasům
Suchým nudným vláknům můžete „vdechnout život“, pokud do svého jídelníčku pravidelně zařazujete potraviny obsahující Omega-3 mastné kyseliny a kvalitní bílkoviny. Mandle jsou skvělou variantou jídla.
A jako masku na vlasy lze použít mandlový olej, který se připravuje na bázi ořechu. Posiluje prameny, vyhlazuje jejich texturu a dodává kadeřím luxusní lesk.
5. Může pomoci léčit strie
Konzumace mandlí v jídle léčí pokožku a pomáhá jí udržovat pevnost a pružnost. Ale aplikace mandlového oleje na strie může pomoci zvládnout je tím, že budou méně nápadné.
K provedení postupu by měl být olej mírně zahřátý a aplikován na strie. Nejlepší je mít kosmetické sezení každý den.
6. Zpomaluje proces stárnutí
Antioxidanty obsažené v ořechu mohou chránit buňky těla před oxidací a předčasným stárnutím. Proto je každodenní pojídání mandlí příjemným způsobem, jak prodloužit mládí a oddálit vznik vrásek.
Víme, že zdravé tuky udržují pokožku zdravou, ale mandle mohou skutečně pomoci vrátit čas, pokud jde o stárnutí pleti. Tyto údaje byly prezentovány v randomizované kontrolované studii z roku 2019.
Ve vědeckém experimentu byly zdravé postmenopauzální ženy rozděleny do dvou skupin. Po dobu 16 týdnů jedna skupina konzumovala 20 % svých denních kalorií ve formě mandlí, zatímco druhá skupina dodržovala stejný příjem kalorií bez zahrnutí ořechů. Systém fotoanalýzy a vyšetření obličeje byly použity k posouzení šířky a závažnosti vrásek na začátku a poté v 8. a 16. týdnu.
Vědci zjistili, že ve skupině žen, které jedly mandle, došlo k výraznému snížení závažnosti a šířky mimických vrásek ve srovnání s první skupinou. Není to špatný bonus za lahodné jídlo s tolika přidanými výhodami!
7. Snižuje riziko rakoviny
V jedné studii z roku 2015 se vědci rozhodli zjistit, zda mohou ořechy pomoci chránit člověka před rakovinou. Zjistili, že u lidí, kteří pravidelně konzumují dostatečné množství arašídů, mandlí a vlašských ořechů, je riziko vzniku rakoviny prsu 2-3x nižší.
8. Pomáhá udržovat zdravou váhu
Mandle mají nízký obsah sacharidů, ale vysoký obsah bílkovin, zdravých tuků a vlákniny. Studie ukazují, že lidé, kteří jedí mandle jako svačinu (nabízeli se porce 28 g a 42 g), zůstali déle sytí a byli méně v pokušení hledat jiné svačiny, aby utišili svůj hlad. Díky tomu systematicky hubli nebo si udržovali zdravou váhu.
9. Podporuje zdraví kostí
Mandle obsahují mnoho živin, včetně vápníku, hořčíku, mědi, vitamínu K, manganu a zinku. Všechny jsou nezbytné k tomu, aby lidské tělo vytvořilo a udržovalo silnou kostní tkáň. Pravidelnou konzumací ořechů si tedy můžete udržet zdravé kosti a předejít riziku náhodného poškození.
Malé děti, někteří starší lidé a ti, kteří mají potíže s polykáním, by se měli vyhýbat konzumaci celých mandlí kvůli riziku udušení.
10. Zlepšuje kvalitu spánku
Mandle jsou zásobárnou hořčíku, vápníku a mastných kyselin. Tyto látky mají relaxační účinek, zastavují stres a dodávají pozitivní náladu. A kromě toho vyvolávají krásné silné sny.
11. Dobré pro zdraví očí
Mrkev je považována za „superpotravinu“ pro zdraví očí díky obsahu vitaminu A. Významnými přínosy se však mohou pochlubit také mandle. Je tam hodně vitaminu E, který chrání oči, udržuje ostrost vidění a zabraňuje abnormálním změnám na čočce.
12. Zlepšuje funkci mozku
Mandle obsahují L-karnitin a riboflavin, které podporují růst mozkových buněk.
Jednou z hlavních chemických látek, které pomáhají mozku udržovat kognitivní funkce, je fenylalanin a tato chemická látka je přítomna v mandlích. Konzumace pouhých 5 kusů mandlí každé ráno může pomoci zvýšit duševní výkonnost.
13. Prodlužuje životnost
Vzhledem ke zdravotním přínosům mandlí nastíněným výše není překvapením, že lidé, kteří mandle pravidelně zařazují do svého jídelníčku, mají delší, šťastnější a klidnější život. A co je velmi důležité – mají spoustu energie a síly na naplnění svých plánů.
Ve studii z roku 2016 bylo zjištěno, že syrové i pražené mandle fungují jako prebiotika a slouží jako potrava pro prospěšné bakterie v lidských střevech. Imunita, míra zánětu v těle a lidské zdraví obecně závisí na populaci prospěšné mikroflóry.
V jedné studii byli vysokoškoláci požádáni, aby svačili mandle nebo sušenky.
Po osmi týdnech si vědci všimli, že skupina konzumující mandle zaznamenala důležité změny ve složení střevního mikrobiomu, včetně poklesu patogenních bakterií a zvýšení bakteriální diverzity spojené s pozitivními výsledky, včetně regulace hmotnosti, funkce inzulínu, regulace cholesterolu. a protizánětlivé účinky. To vše dokazuje prospěšnost mandlí pro zdraví organismu.
Mandle jsou dobré jak jako svačina, tak jako přísada do různých jídel. Vyrábí se z něj mléko, marcipán, mouka a mandlový olej se používá v kosmetologii. Jeho nepopiratelnými přednostmi jsou nejen příjemná, jemná chuť, ale také zdravé složení
Mandloně jsou považovány za jednu z prvních domestikovaných plodin. A pokud byly údajně poprvé vypěstovány v Jordánsku, v naší době se USA staly lídrem v dodávkách mandlí [1].
Mandle se konzumují syrové nebo pražené jako svačina nebo se přidávají do sladkých či slaných jídel. Jak je to užitečné a proč je důležité ho přidat do vaší stravy – to vám řekneme v našem článku.
Světlana Artemová, PhD, přední rodinná lékařka na klinice GMS
Anastasia Vizner, dermatovenerolog, lékařská společnost BestDoctor
Co potřebuješ vědět
Ačkoli jsou mandle běžně označovány jako ořech, ve skutečnosti jsou to jedlá semena plodů mandloně. Jsou pokryty pevnou slupkou. Blízkými příbuznými mandloní jsou meruňky, které se také pěstují v teplém a suchém klimatu. Jejich jádra jsou někdy zaměňována s mandlemi kvůli jejich vnější podobnosti. Ale meruňková jádra jsou mnohem měkčí, slupka se snáze odstraňuje a mandle mají obvykle tmavší barvu.
Mandlovník patří do čeledi Rosaceae a rodu Plum. Existují dva druhy mandlí: sladké a hořké. První se jí a druhý se používá při výrobě aromatických extraktů do potravin a likérů. Hořké mandle by se neměly jíst, protože obsahují amygdalin, toxin, který může poškodit zdraví a dokonce způsobit smrt [2].
Kalorie a nutriční hodnota mandlí
Mandle obsahují mnoho prospěšných látek. Jedna 28 gramová porce obsahuje [3]:
- 160 kalorií
- 6 g uhlohydrátů;
- 3,5 g vlákna;
- 6 g bílkovin;
- 6 g bílkoviny;
- 76,3 mg vápníku;
- 1 mg železa;
- 76 mg hořčíku;
- 136 mg fosforu;
- 208 mg draslíku;
- 0,9 mg zinku;
- 0,3 mg mědi;
- 0,6 mg manganu;
- 1,2 mcg selenu;
- 7,27 mg vitaminu E.
Mandle dále obsahují měď, vitamín B2 (riboflavin) a fosfor. Jako rostlinný produkt obsahuje kyselinu fytovou. Zhoršuje vstřebávání železa, zinku a vápníku a může přispívat k nedostatku minerálních látek [4].
Výhody mandlí: 8 vlastností
Mandle jsou bohaté na zdravé tuky, antioxidanty, vitamíny a minerály. Pozitivně ovlivňuje hladinu cukru v krvi, krevní tlak a cholesterol. Pomáhá také předcházet škodlivé oxidaci LDL (low-density lipoprotein) cholesterolu, pomáhá normalizovat váhu a snižuje pocit hladu. Hrst mandlí o hmotnosti asi 28 gramů obsahuje jednu osminu vaší denní potřeby bílkovin.
Mandle mají vysoký obsah antioxidantů
Antioxidanty chrání před oxidačním stresem, který může poškozovat molekuly v buňkách těla a přispívat k zánětům, stárnutí a rakovině [5]. U mandlí jsou tyto látky obsaženy ve slupce [6].
Klinická studie na 60 kuřácích zjistila, že asi 84 gramů mandlí denně snížilo biomarkery oxidačního stresu o 23–34 % během čtyř týdnů [7].
Mandle obsahují hodně vitamínu E
Mandle jsou bohaté na vitamín E, který obsahuje antioxidanty rozpustné v tucích, jako je tokoferol. Jedna porce (28 g) semínek obsahuje asi 7,27 mg vitaminu E, což je přibližně 37 % denní dávky [8].
Po několika studiích vědci dospěli k závěru, že pokud zvýšíte pravidelný příjem tohoto vitamínu, můžete snížit rizika kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny a Alzheimerovy choroby. Jsou však zapotřebí další údaje [9].
Mandle mohou pomoci snížit hladinu cukru
Mandle jsou bohaté na hořčík, který se podílí na mnoha tělesných procesech, včetně kontroly krevního cukru [10]. Dvě porce mandlových semínek obsahují přibližně 150 mg tohoto stopového prvku, s celkovým denním příjmem asi 310–420 mg.
25–38 % lidí s diabetem 2. typu trpí nedostatkem hořčíku. A pokud je doplňován, hladina krevního cukru klesá [11]. To naznačuje, že potraviny s vysokým obsahem hořčíku, jako jsou mandle, mohou pomoci předcházet cukrovce 2. typu. V jedné studii 20 lidí s diabetem 2. typu jedla 60 gramů mandlí denně po dobu 12 týdnů. V důsledku toho bylo pozorováno snížení hladiny cukru a lipidů [12].
Mandle mohou pomoci snížit krevní tlak
Nedostatek hořčíku je spojen s vysokým krevním tlakem bez ohledu na to, zda má člověk nadváhu [13]. Výzkumy ukazují, že náprava nedostatku tohoto mikroelementu, včetně pomoci mandlí, může vést k výraznému snížení krevního tlaku [14].
Může snížit hladinu cholesterolu
Vysoká hladina LDL lipoproteinů v krvi je rizikovým faktorem pro srdeční onemocnění. Šestnáctitýdenní studie na 16 lidech s prediabetem zjistila, že strava obsahující 65 % kalorií z mandlí snižuje LDL cholesterol v průměru o 20 mg/dl [12,4].
Jiný experiment ukázal, že konzumace 42 gramů mandlí denně snížila LDL cholesterol o 5,3 mg/dl při zachování „dobrého“ HDL cholesterolu [16].
Zabraňuje škodlivé oxidaci LDL cholesterolu
„Špatný“ LDL cholesterol může oxidovat, což je proces, který vede k rozvoji srdečních onemocnění. Díky pokusům na zvířatech bylo zjištěno, že kůra mandlí je bohatá na polyfenolické antioxidanty, které tomuto procesu brání [17]. Jiná studie zjistila, že konzumace mandlí po dobu jednoho měsíce snížila u pacientů hladiny oxidovaného LDL cholesterolu o 14 % [18].
Snižuje hlad
Mandle mají nízký obsah sacharidů, ale vysoký obsah bílkovin a vlákniny, které zvyšují pocit plnosti, takže chcete jíst méně. Sníží se tak příjem kalorií [19]. Jedna čtyřtýdenní studie na 137 lidech zjistila, že denní porce 43 gramů mandlí výrazně snížila hlad a chuť k jídlu [20].
Jiné studie podporují roli ořechů v boji proti hladu [21].
Může být účinný při normalizaci hmotnosti
Naše tělo nevstřebá asi 10-15% kalorií obsažených v ořechách. Některé důkazy navíc naznačují, že konzumace ořechů může mírně zvýšit metabolismus [22]. Díky svým sytícím vlastnostem mohou být ořechy výborným doplňkem diety na hubnutí.
V jedné studii nízkokalorická dieta obsahující 84 gramů mandlí zvýšila úbytek hmotnosti o 62 % ve srovnání s dietou obohacenou o komplexní sacharidy [23].
Další studie na 100 ženách s nadváhou zjistila, že ty, které jedly mandle, zhubly více kilo než ty, které držely dietu bez ořechů [24].
Nežádoucí účinky
Mandle jsou bezpečné s mírou. Ale lidé s alergií na ořechy by se tomuto produktu měli vyhnout: zvyšuje riziko nežádoucích reakcí, včetně anafylaktického šoku.
Také díky své velikosti mohou semena mandlí způsobit udušení u malých dětí a starších lidí, kteří mají potíže s polykáním.
Mandle se nedoporučují lidem s demencí, Parkinsonovou chorobou nebo omezenou pohyblivostí, protože jsou ohroženi rozvojem aspirace: při vdechování tekutých nebo pevných látek ze žaludku se dostávají do dýchacích cest. To vede ke komplikacím, včetně zápalu plic.
Almondový olej
Pro získání nerafinovaného mandlového oleje se jádra lisují s minimálním teplem. Tímto způsobem je možné zachovat jejich živiny a prospěšné vlastnosti.
Pro získání rafinovaného mandlového oleje jsou jádra vystavena vysokým teplotám a někdy chemickým přísadám. Tento olej je levnější, ale obsahuje méně prospěšných mikroelementů.
Mandlový olej se používá ve vaření a kosmetologii.
Nejen, že zklidňuje a zjemňuje pokožku, ale také zlepšuje pleť a tón a pomáhá vyrovnávat vstřebávání vlhkosti a ztrátu vody. Vzhledem k tomu, že mandlový olej má antibakteriální vlastnosti a obsahuje vitamín A, lze jej použít k léčbě akné. Snižuje také následky spálení sluncem a redukuje známky stárnutí. Olej má také silné protiplísňové vlastnosti a posiluje vlasy a nehty.
Pokud při vaření používáte nerafinovaný mandlový olej, můžete s ním vařit pouze při nízkých teplotách a používat ho také na zálivku salátů.
Komentáře odborníků
Světlana Artemová, PhD, přední rodinná lékařka na klinice GMS
Mandle obsahují kyselinu fytovou. Jak moc škodí člověku a ovlivňuje vstřebávání živin z potravin?
Kyselina fytová (nebo inositol hexafosfát) je skutečně přítomna v mandlích, stejně jako v jiných obilovinách, luštěninách a ořeších. Fytát je obsažen ve skořápce výše uvedených produktů a to je hlavní zásobárna fosforu, který semena využívají při svém klíčení. O kyselině fytové existuje mnoho mýtů, které ji nazývají antinutrientem. Tyto mýty vznikly ze stejných mylných představ, které pocházejí z druhého extrému – superpotravin. Jaká je skutečná škoda tohoto „antinutrientu“? Zhoršuje totiž vstřebávání minerálů (železo, vápník, zinek), inhibuje také trávicí enzymy – trypsin, pepsin, amylázu a glukosidázu. Mimochodem, inhibice amylázy není v některých případech tak špatná, protože pomáhá zpomalit rozklad škrobu a zabraňuje rychlému nárůstu hladiny glukózy v krvi. Měli byste si však uvědomit, že kyselina fytová snižuje vstřebávání minerálů pouze při konzumaci potravin obsahujících ji a neovlivňuje následující jídla. Pokud jste jedli například mandle, vstřebávání minerálů se opravdu zpomalilo, ale po 3-4 hodinách jste snědli maso nebo tvaroh – vše se vstřebá perfektně. Přirozeně, pokud maso není vařené pod mandlovou krustou. A o vstřebávání železa. Železo je hemové – z živočišných produktů a nehemové – z rostlinných produktů. Kyselina fytová blokuje především vstřebávání nehemového železa, které se již na rozdíl od hemového železa vstřebává špatně. A přesto, pokud chcete snížit obsah kyseliny fytové v potravinách, použijte jednu ze čtyř metod: tepelnou úpravu, namáčení, naklíčení, fermentaci. Můžete přidat vitamín C – má se za to, že neutralizuje kyselinu fytovou.
Kdo by neměl jíst mandle?
Existují dva druhy mandlí – sladké a hořké. I když je to zdravý produkt, může některým lidem způsobit řadu problémů, pokud se používá nesprávně. Například mandle mají velmi vysoký obsah kalorií: 100 g – 600 kcal. Je mastný, takže pokud máte problémy se slinivkou, je nejlepší se mu vyhnout. Může způsobit alergie. A jeho předávkování – tachykardie, závratě, bolesti hlavy. Dětem do 3 let se nedoporučuje jíst mandle.
Kolik toho můžete sníst za den?
Denní dávka pro muže není vyšší než 20–25 ořechů denně, pro ženy – 15.
Jaké výhody přináší mandle tělu?
Můžeme mluvit donekonečna o výhodách mandlí, ale zaměřme se na klíčové body. Za prvé je to vynikající. Za druhé je výborným zdrojem vitamínů, zejména skupiny B, vitamínu E (jeho je dokonce příliš mnoho, takže kdo bere doplňky stravy s vitamínem E, měl by se mandlí vzdát). Užitečné pro starší lidi jako zdroj rostlinných antioxidantů, nenasycených kyselin a minerálů. Zlepšuje stav pokožky a vlasů. Obsahuje velké množství kyseliny listové.
V jaké formě je nejlepší jej konzumovat a s jakými produkty získat maximální užitek?
Pražené mandle jsou do jisté míry lepší než surové mandle, protože tepelná úprava snižuje obsah kyseliny fytové. Mandlové mléko si můžete vyrobit z mandlí, ale uvědomte si jeho vysoký obsah kalorií. Mandle lze také namáčet nebo jíst s potravinami obsahujícími vitamín C.
Anastasia Vizner, dermatovenerolog, lékařská společnost BestDoctor
Jaké jsou výhody mandlového oleje a jak působí na pokožku a vlasy?
Výhody mandlového oleje jsou nepopiratelné: obsahuje vitamíny F, PP, B, E, A, Omega-9, Omega-6, sodík, selen, měď, hořčík, zinek, železo, fosfor; karotenoidy a bioflavonoidy. Posiluje imunitní systém, pomáhá předcházet kardiovaskulárním onemocněním, normalizuje hormonální hladinu a podporuje lepší vstřebávání vápníku a hořčíku, což vede ke zlepšení kvality spánku.
Působí protizánětlivě, omlazující, vyživující, hydratační, proti spálení, analgetický a zjemňující účinek na pokožku. Díky vysokému obsahu vitaminu E, který je přírodním antioxidantem, zpomaluje stárnutí buněk a odstraňuje zánětlivé procesy. Vysoká koncentrace vitaminu F v mandlovém oleji normalizuje funkci mazových žláz a zabraňuje zvětšování pórů. Dodává pleti zdravou, krásnou barvu. Podporuje růst vlasů nasycením vlasových folikulů mikroelementy a vitamíny, udržuje jejich pružnost a lesk.
Kdo je v kosmetice s mandlovým olejem kontraindikován?
Mandlový olej má málo kontraindikací. I přes svůj přírodní původ je stále silným alergenem a v některých případech může vyvolat alergickou reakci.
Opatrné by měly být ženy s mastnou, smíšenou a problémovou pletí, protože v čisté formě může být olej komedogenní, ucpávat póry a vést k zánětům v obličeji.
Může mít konzumace mandlí vliv na vzhled vaší pokožky a vlasů?
Pravidelná konzumace mandlí napomáhá v boji proti stárnutí pleti a také redukuje výskyt vrásek, posiluje nehty a pomáhá předcházet vypadávání vlasů.
Jakým způsobem jej nejlépe konzumovat, aby si nezpůsobil alergické vyrážky?
Lidé s alergií na ořechy by neměli používat mandlový olej. Pokud nevíte, zda máte alergii, měli byste si před použitím oleje udělat test: naneste jej na malou oblast pokožky, například v oblasti zápěstí, a chvíli počkejte. Pokud kůže nezčervená a necítíte svědění v oblasti aplikace, je nutné test po nějaké době zopakovat. Pokud pokožka zůstane nezměněna, lze olej použít. Je také možné jej použít zředěný zejména s jinými rostlinnými oleji nebo přidat do kosmetického přípravku, například do krému.
