Brambory jsou jednou z nejčastěji konzumovaných druhů zeleniny a zároveň jednou z nejkontroverznějších z nutričního hlediska. Společně s odborníky vymýšlíme, jak brambory jíst, abychom z nich měli maximální užitek.
Nutriční hodnota, výhody a poškození brambor. Je možné mít brambory na dietě?
Obsah
Obsah
- Brambory: co potřebujete vědět o produktu
- Kalorie a nutriční hodnota brambor
- Tuky nebo sacharidy? Co je lepší omezit? Vědecký přístup
- Obsah kalorií ve stravě: proč potřebujete bílkoviny a tuky?
- Výhody brambor: pět vlastností
- 1. Obsahuje odolný škrob
- 2. Bohaté na antioxidanty
- 3. Dobře zasytí
- 4. Podporuje zdraví kostí
- 5. Podporuje práci srdce
Brambory: co potřebujete vědět o produktu
Brambory jsou jedlé hlízy rostliny z čeledi lilkovitých [1]. Původně se pěstovala v jihoamerických Andách, ale nyní je tato zelenina populární ve většině zemí a má asi 2000 odrůd [2]. Mnohé z nich jsou podobné složením: skládají se z tvrdé dužiny pokryté tenkou slupkou, která je navíc jedlá.
Brambory se jedí po celém světě. Stačí si vzpomenout na citát hrdinky filmu „Dívky“, kde uvádí bramborová jídla. Opravdu je těžké najít jiný produkt, který se stane základem tak pestré nabídky.
Přestože je zelenina objektivně zdravá, kolem brambor se neustále vedou kontroverze. Kvůli obsahu škrobu se mnoho lidí domnívá, že by jejich konzumace měla být omezena. Brambory jsou často spojovány s nezdravými smaženými a zpracovanými potravinami, kterým lékaři a odborníci na výživu doporučují vyhýbat se.
Kalorie a nutriční hodnota brambor
Hodně záleží na odrůdě a podmínkách pěstování zeleniny, ale v průměru jedna pečená bramborová hlíza o hmotnosti asi 180 g včetně slupky a dužiny obsahuje [3]:
-
: 161 kcal; : 0 g; : 4,3 g;
- Sacharidy: 36,6 g; : 3,8 g;
- sodík: 17,3 mg; : 16,6 mg; : 1,9 mg;
- fosfor: 121 mg; : 925 mg; : 26 mg.
Tuky nebo sacharidy? Co je lepší omezit? Vědecký přístup
Mějte na paměti, že ve slupce je obsaženo mnoho živin. Loupání brambor může odstranit významnou část vlákniny a minerálních látek [4]. Způsob vaření také ovlivňuje konečné vlastnosti produktu: smažení brambor může zvýšit jejich obsah tuku a obsah kalorií ve srovnání s pečením a vařením. Produkty zpracované kořenové zeleniny jsou navíc méně výživné a obsahují více kalorií, tuku a sodíku než celé brambory.
Igor Vidyaskin specialista na výživu, terapeut na klinice Mprofiko na Zemlyanoy Val
„Odrůdy brambor nemají z hlediska užitkovosti zásadní význam. Všechny obsahují hodně škrobu a sacharidů. Pozor ale na červené brambory – obsahují antokyany, které mají antioxidační vlastnosti.“
Obsah kalorií ve stravě: proč potřebujete bílkoviny a tuky?
Výhody brambor: pět vlastností
Brambory obsahují antioxidanty, které jsou důležité pro zdraví těla. Podporuje také správnou mineralizaci kostí a je prospěšný pro klouby díky obsahu vápníku, železa a fosforu. Výzkum potvrzuje, že brambory:
1. Obsahuje odolný škrob
Rezistentní škrob je organická látka, která není trávena v tenkém střevě. Přechází do tlustého střeva, kde se stává potravou pro prospěšnou mikroflóru [5]. Nejvíce této látky je ve vařených a následně vychlazených bramborách [6].
V jedné studii účastníci konzumovali 30 gramů rezistentního škrobu denně po dobu jednoho měsíce. Bylo u nich zjištěno 33% zvýšení citlivosti na inzulín [7]. Tento škrob byl také spojován se zvýšenou sytostí a přínosem pro GI [8], [9].
2. Bohaté na antioxidanty
Brambory obsahují hodně flavonoidů, karotenoidů a fenolových kyselin [10].
Jde o látky, které zabraňují vzniku škodlivých volných radikálů. Antioxidanty pomáhají předcházet mnoha chronickým onemocněním, včetně cukrovky a srdečních a cévních problémů [11], [12].
3. Dobře zasytí
Brambory jsou uznávány jako jedna z nejuspokojivějších druhů zeleniny. Pro studii vytvořili vědci index sytosti oblíbených jídel, ve kterých vařené brambory získaly vysoké hodnocení. Je sedmkrát uspokojivější než sacharidové pečivo [13]. Další studie porovnávala sytící účinky rýže, brambor a těstovin. Lékaři potvrdili, že brambory jsou výborné v boji proti hladu a vedou k největšímu snížení celkového příjmu kalorií [14].
Bramborové slupky obsahují velké množství vlákniny, která se pomalu pohybuje nestrávená střevy, podporuje sytost a snižuje hlad [15].
4. Podporuje zdraví kostí
Tělo potřebuje mnoho mikroelementů k udržení struktury kostí, včetně fosforu, zinku, vápníku, železa a hořčíku. Všechny se nacházejí v bramborách. Fosfor a vápník jsou důležité pro stavbu kostí, ale správná mineralizace vyžaduje rovnováhu mezi těmito dvěma minerály. Při nadbytku fosforu a nedostatku vápníku ubývá kostní hmoty, může se vyvinout osteoporóza [16]. Železo a zinek také hrají zásadní roli při tvorbě kolagenu.
5. Podporuje práci srdce
Obsah vlákniny, draslíku, vitamínu C a vitamínu B6 v bramborách při nedostatku cholesterolu pomáhá kardiovaskulárnímu systému. Brambory mají vysoký obsah vlákniny, která minimalizuje celkové množství cholesterolu v krvi, a tím snižuje riziko srdečních onemocnění. Výzkum spojil vyšší příjem draslíku a nižší příjem sodíku se sníženým rizikem úmrtnosti z mnoha příčin, včetně kardiovaskulárních onemocnění [17].
