Jak jíst pohanku při kulturistice pro nárůst hmoty

Myslím, že kdyby se film „Brother“ natáčel o kulturistech, přesně takový dialog by dopadl!

Všichni návštěvníci posilovny vědí, že pokud chcete být zdraví, jezte pohanku. Jaká je ale síla tohoto produktu a proč jsou všichni touto pohankou tak posedlí? Pojďme na to přijít!

100 g pohanky obsahuje:

Kromě toho pohanka obsahuje velké množství užitečných minerálů a vitamínů: fosfor, hořčík, sodík, draslík, vitamíny B, zinek atd.

Jak je vidět ze složení, pohanka obsahuje velké množství sacharidů. Ale jak se říká, sacharidy a sacharidy jsou různé. Pohanka obsahuje pomalé sacharidy, které vstupují do těla, postupně se vstřebávají a díky tomu je energie dávkována, což vám umožňuje téměř úplně ji strávit fyzickou prací po dlouhou dobu.

Pohanka je ideální sacharid, který vám umožní cítit se skvěle po celý den, protože postupně „hází dříví do topeniště“ a dodává člověku energii.

Kromě dlouhodobých sacharidů obsahuje pohanka velké množství rostlinných bílkovin a bílkoviny, jak známo, jsou v lidském těle stavebním materiálem, bez kterého nedojde k růstu svalové hmoty a pokroku sportovce.

Bez zahrnutí velkého množství sacharidů do stravy neprojde jediný přírůstek hmoty, je však třeba si uvědomit, že je nutné konzumovat pomalé sacharidy, které jsou obecně bohaté na pohanku. Pokud většinu sacharidů nasbíráte pomocí jednoduchých sacharidů, pak k vám přijde více tuku než svalů.

Pohanka obsahuje velké množství vlákniny, která napomáhá normálnímu fungování trávicího traktu.

Pohanka obsahuje tak důležitý prvek, jako je mangan. Je to nepostradatelný doplněk, který pozitivně působí na kardiovaskulární, nervový systém těla a podílí se také na syntéze nových buněk, což je velmi důležité nejen pro sportovce, ale i pro běžného člověka.

Další pozitivní vlastností pohanky je stabilizace hladiny krevního cukru. Vzhledem k tomu, že pohanka má nízký glykemický index, nezpůsobuje prudké skoky glukózy v krvi.

Pohanka je také velmi oblíbená u lidí, kteří chtějí zhubnout, protože díky tomu, že obsahuje velké množství nejen sacharidů, ale i bílkovin, dodává dlouhý pocit sytosti a člověk nemůže v klidu myslet na jídlo pro několik hodin. Americké studie potvrdily, že neustálá konzumace pohankové kaše pomáhá redukovat vrstvu podkožního tuku u mužů i žen.

Pohanka je 4 druhů:

PODROBNÝ BUCKWHEAT – Jedná se o nejběžnější druh pohanky, který lze sehnat v každém obchodě. Jde o celé zrno pohanky vyloupané ze slupky (slupky). Před prodejem se pohanka smaží nebo vaří v páře.

ZELENÁ POHANKA – jedná se o pohanku v přírodní podobě, tedy kroupy, které nebyly pražené. Má lehce nazelenalý nádech a je velmi ceněná ve zdravé výživě, má se za to, že obsahuje více živin než pohanka, která prochází tepelnou úpravou.

PRODEL – jedná se o stejnou pohanku, jen více drcenou nebo drcenou, je měkčí a snadněji se připravuje, ale stejně nejužitečnější je použít celou pohanku. Předpokládá se, že čím jemnější je zrno rozdrceno, tím rychleji ho tělo vstřebá.

VEDLEJŠÍ PRODUKTY POHANKY – do této skupiny patří různé pohankové vločky, ale i pohanková mouka. Tento typ se používá na pečení, chleba z pohankové mouky nebo pohankový chléb, jsou určitě užitečnější než ty z pšeničné nebo kukuřičné mouky, ale stále méně užitečné než celozrnná pohanka.

Doufám, že pro vás byl článek užitečný, přihlaste se k odběru mého kanálu a nenechte si ujít nové informace o správné výživě a hubnutí.

Informace v tomto článku slouží pouze pro informační účely. neprovádějte samoléčbu a poraďte se s lékařem nebo kompetentním specialistou. buďte zdraví a nebuďte nemocní!

Co je důležité pro dietu kulturisty pro nabírání svalové hmoty

Sportovec, který chce nabrat svalovou hmotu, se řídí čtyřmi základními principy. Na nich jsou založeny jídelníčky.

Frekvence jídla

S jídlem se do těla dostává energie a látky, bez kterých se svalová tkáň nevyvíjí správně.

Svalová hmota se zvyšuje pouze tehdy, když jsou v těle přítomny tři primární živiny – bílkoviny, tuky, sacharidy. Při jejich nedostatku přestávají svaly růst.

Člověku, který nejde za cílem napumpovat se, stačí tři jídla denně. Pro kulturistu není taková rutina vhodná, protože dlouhé pauzy mezi jídly vedou k nedostatku živin.

Jíst by měl přerušovaně ne více než 3 hodiny – 5–6krát denně. Tento režim umožňuje tělu sportovce snadněji zpracovat potravu a získat všechny živiny pro pokračující práci na budování svalů.

Kalorický obsah potravin

Základní princip budování svalové hmoty: vždy vědět, kolik kalorií za den zkonzumujete. Jinak se úspěchu nedosáhne.

Svaly rostou, když kalorie vstoupí do těla. Ale jen určitá část z nich se vynakládá na rozvoj svalové hmoty. Energetická hodnota denní stravy by proto měla převyšovat množství spálených kalorií.

Rovnováha bílkovin, tuků a sacharidů

Dobře sestavený poměr živin umožňuje vytvořit zdravou stravu pro zvýšení hmotnosti:

• množství bílkovin – 30-35%;
• tuky – 10-20% stravy;
• sacharidy tvoří hlavní část jídelníčku – 50-60%.

Přítomnost mezery 5-10% naznačuje, že přesný poměr BJU je stanoven a upraven individuálně v závislosti na vlastnostech organismu a cílech.

Nedostatek vody v těle je zatížen nedostatečným pokrokem v práci na svalové hmotě. Průměrný denní příjem pro kulturisty je od 2 do 4 litrů v závislosti na hmotnosti sportovce.

Při jídle nemůžete pít – to narušuje přirozený proces trávení a vstřebávání živin, neumožňuje trávicímu systému plně pracovat. Tekutina se konzumuje mezi jídly.

Syrová strava a sport, Michael Arnstein

Michael Arnstein – 32 let, maratónský běžec, od ledna 2008 začal jíst syrovou stravu podle schématu 10/10/80 (BJU), tzn. nízkotučná dieta. V 15 letech začal postupně odmítat smažená jídla, červené maso. Ve 20 letech odmítal jíst: vejce, máslo, mléko, smetanu. Ve svých 26 letech je přísným vegetariánem. V 28 letech se stal raw foodistou. Po 8 týdnech na syrové stravě zhubl a pak se zotavil. Hledal něco, co by mu dalo zdraví a vysoký výkon ve sportu, po přečtení knihy doktora Douglase Grahama o dietě 10/10/80 (BJU) přešel na stejnou dietu.

Když jedl ovoce, zeleninu a cokoliv s nízkým obsahem tuku (neuvedeno), uběhl 5 mil za 140 dní, každý den uběhl 31 mil a 1 mil za 16 den, necítil se unavený, velmi rychle se zotavil.

Když mu bylo 18, nedokázal zaběhnout maraton lépe než 2:48. V únoru 2008 skončil 2. v Napa Valley Marathon. V roce 2010 dosáhl na Bostonském maratonu 2:28. Ve stejném roce se ve Vermontu zúčastnil závodu na 100 mil a ukázal vynikající čas. Věří, že právě tato rostlinná strava mu přinesla vysoké výsledky.

Nutriční hodnota a chemické složení pohanky

Obsah kalorií je v kulturistice důležitý: jak určit správnou velikost porce – zvažte pohanku a vypočítejte počet kalorií na základě skutečnosti, že nutriční hodnota pohanky je 346 kcal na 100 g produktu.

Složení BJU a dalších prvků:

• proteiny – 11,73 g;
• sacharidy – 75 g;
• tuky – 2,71 g;
• voda – 8,41 g;
• popel – 2,2 g.

Chemické složení pohanky:

• vitamíny – E, A, B1, B2, B3 (PP), B4, B6;
• stopové prvky – vápník, železo, hořčík, fosfor, draslík, sodík, zinek, měď, mangan, selen, jód, kobalt, síra, nikl, titan, chrom, molybden, fluor, chlor;
• kyseliny – listová, pantotenová.

Dá se na pohance vůbec nabrat svalová hmota?

Mohou kulturisté jíst pohanku? Pohanka je ten správný sacharid, který naplní tělo energií a nezpůsobí prudké zvýšení hladiny cukru v krvi. Proto je pro každého sportovce důležité mít tuto obilninu ve stravě.

Pohanka před tréninkem pomáhá zvýšit svalovou sílu a vytrvalost, poskytuje sytost na dlouhou dobu. Pohanka je zdrojem rostlinných bílkovin a esenciálních aminokyselin, zvyšuje aktivitu metabolických procesů a pomáhá „spalovat“ tělesný tuk.

Help. Pohanková semena jsou bohatá na rozpustnou a nerozpustnou vlákninu – 100 g obsahuje 26 % denní potřeby vlákniny.

Hráchová kaše

Pokrm obsahuje mnohem více bílkovin než jiné obiloviny. Sto gramů této obiloviny tvoří minimálně 21 gramů bílkovin. Kromě toho je hrášek bohatý na antioxidanty a draslík. Nevýhodou obilovin je, že přispívají ke zvýšené tvorbě plynů, v důsledku čehož se objevuje nejen nepříjemný zápach, ale také se hůře vstřebávají živiny. Pokud však nekomplikuje život ostatním, tato kaše se dá a měla by se jíst, protože zcela pokryje denní potřebu bílkovin.

Místo pohanky ve stravě kulturisty

Krupice jsou zařazeny do jídelníčku kulturistů pro své benefity, bohatý obsah vitamínů a stopových prvků. Je však důležité znát složitosti výběru tohoto produktu, jeho přípravy a použití.

Pohanka pro sportovce je zvolena světlá nebo prémiová s přítomností zelených zrn. Takové obiloviny procházejí méně tepelnou úpravou a zachovávají si většinu cenných látek.

Dávejte pozor! Na pultech obchodů jsou balíčky pohanky s nápisem “Doporučeno Asociací fitness trenérů.” Takové produkty se od klasických liší vyšším obsahem živin. Ale cena takových obilovin je mnohem vyšší.

Výhody

Pohanka je užitečná nejen pro sportovce, ale i pro lidi, kteří cíleně nebudují svaly.

Cenné vlastnosti kultury:

• pomalé snižování hladiny cukru v krvi;
• zlepšená chuť k jídlu;
• očista;
• snížení hladiny špatného cholesterolu;
• pomoc při snižování vysokého krevního tlaku;
• odstranění přebytečné tekutiny z těla;
• rutin obsažený v pohance pomáhá léčit hemeroidy.

Pěstování pohanky nevyžaduje použití chemických hnojiv. Proto je považován za ekologický produkt s vysokým obsahem pomalých sacharidů.

Způsoby použití

Jakákoli tepelná úprava pohanky ničí některé živiny. Sportovci používají jiný způsob – namáčejí cereálie, aby se rychle uvařily:

1. Krupice se umístí do hluboké pánve a několikrát se důkladně promyje, dokud voda nevyteče.
2. Po omytí se pohanka namočí na 2-3 hodiny do čisté pitné vody.
3. Během této doby produkt absorbuje tekutinu. Vaří se 3-4 minuty s přidáním malého množství vody.

Takto upravená pohanka si v maximální možné míře zachovává své nutriční vlastnosti. Pohanka pro růst svalů se jí se zeleninou: zelené fazolky, hrášek, chřest, brokolice. V této kombinaci střeva efektivněji vstřebávají obiloviny.

Výhody pohanky

Po přezkoumání složení obilovin lze vyvodit důležité závěry o zdravotních přínosech a škodlivosti pohanky. S neustálou přítomností ve stravě tato cereálie:

• má čistící účinek na tělo a pomáhá odstraňovat toxiny ze střev,
• posiluje cévní stěny a tím pečuje o zdraví srdce,
• snižuje hladinu cholesterolu snížením zátěže jater a reguluje hladinu glukózy v krvi,
• má antioxidační účinek
• podporuje obranyschopnost organismu, posiluje imunitní systém,
• je cenným zdrojem bílkovin a aminokyselin a pomáhá při anémii,
• příznivý vliv na vytrvalost a fyzickou sílu,
• příznivě působí na nervový systém a pomáhá zmírňovat úzkosti a deprese.

Výhody pohanky pro ženy

Výhody pohanky pro ženské tělo spočívají ve vlastnostech obilovin proti stárnutí. Přítomnost antioxidantů ve složení pomáhá zlepšit stav vlasů a pokožky.

Pohanka navíc chrání před vznikem křečových žil, posiluje kostní tkáň, příznivě působí na reprodukční systém. Při hormonálních selháních a silných bolestivých menstruacích se doporučuje používat obiloviny.

Výhody pohanky ráno na lačný žaludek budou s hubnutím. Kroupy se vyznačují průměrným obsahem kalorií, ale vysokou nutriční hodnotou, takže neškodí postavě, ale pomáhají zhubnout.

Co je užitečné pohanka pro muže

Zdravotním přínosem pohanky pro muže jsou posilující vlastnosti obilovin. Pohanka pomáhá udržovat fyzickou aktivitu a zvyšuje výdrž. Užívání cereálií má příznivý vliv na krevní oběh, díky tomu se posilují nejen cévy a srdce, ale zlepšuje se i potence. Antioxidační vlastnosti chrání muže před reprodukčními chorobami, zejména před záněty a nádory prostaty.

Pohanka pro těhotné a kojící

Pohanka je jednou z nejcennějších v období porodu. Benefitem pohanky v těhotenství je, že obilnina doplní v těle ženy zásoby minerálů a vitamínů. Záď má příznivý vliv na plod – chrání ho před hladověním kyslíkem, dodává tělu dítěte kyselinu listovou a bílkoviny a snižuje riziko vzniku patologií.

Obiloviny můžete používat i během kojení. Pokud dítě nevykazuje alergie, což se stává poměrně zřídka, vlastnosti pohanky přispějí k rozvoji kostí, svalů a nervového systému dítěte.

Pohanka pro děti

V dětském jídelníčku je pohanka jednou z nejvíce doporučovaných obilovin. Poprvé ho můžete nabídnout dítěti od 8 měsíců v malých porcích, aniž byste přerušili kojení. Benefity pohanky pro děti jsou její nutriční hodnota, krvetvorné vlastnosti, vysoký obsah důležitých kyselin a minerálních látek. V obilovinách není lepek, takže alergie na něj jsou extrémně vzácné.

Pozornost! Jako každý produkt má pohanka některé kontraindikace – před zavedením obilovin do stravy dítěte se musíte poradit s pediatrem.

Pohanka pro sportovce

Pohanka se doporučuje zařadit do sportovní výživy. Faktem je, že obsahuje velké množství aminokyselin podílejících se na stavbě svalových vláken, minerály posilující kosti a vazy. Záď podporuje budování svalů, pomáhá zbavit se přebytečné tukové tkáně a také zvyšuje zásoby energie v těle.

Recepty s pohankou pro sportovce

Po tréninku v těle kulturisty (zejména v první půlhodině) se zvyšuje potřeba bílkovin. Pohanková kaše dohání nedostatek důležitého prvku.

Speciálně pro kulturisty nabízíme několik pohankových receptů na nabrání hmoty.

Pohanka s masem a la obchodník

Složení:

• pohanka;
• libové hovězí;
• cibule;
• mrkev;
• sůl;
• mleté ​​nové koření;
• bobkový list;
• voda;
• zelené.

Poznámka: Všechny ingredience z tohoto receptu jsou převzaty podle chuti, neexistují žádné striktní proporce.

Příprava:

1. Nakrájejte cibuli, nastrouhejte mrkev.
2. Maso nakrájené na malé kostičky.
3. Do hluboké pánve nalijte trochu slunečnicového oleje a na středním plameni 10 minut opékejte cibuli, mrkev a maso.
4. Přidejte trochu vody, pepř, sůl, vložte bobkový list. Přikryjeme pokličkou a na mírném ohni dusíme 20 minut.
5. Pohanku připravte zvlášť – uvařte klasickým způsobem nebo namáčením.
6. Uvařenou pohanku přidáme k masu a promícháme. Přikryjeme pokličkou a dusíme další 2-3 minuty.
7. Při podávání posypeme jemně nasekanými bylinkami.

Pohanková kaše s houbami

Složení:

• pohanka – 1 sklenice;
• žampiony – 300 g;
• cibule – 1 ks;
• sůl podle chuti;
• rostlinný olej.

Příprava:

1. Opláchněte pohanku, nalijte dvě sklenice studené pitné vody, přidejte 1 lžičku. sůl bez skluzavky. Dejte na oheň, přiveďte k varu a poté vařte na mírném ohni 20-25 minut.
2. Nakrájejte cibuli, smažte na pánvi s přidáním rostlinného oleje, dokud nebude průhledná.
3. Houby nakrájíme náhodně, přidáme k cibuli, lehce osolíme a na mírném ohni opékáme 15 minut.
4. Smíchejte houby s pohankou.

Pohanka s mlékem

Složení:

• pohanka – 1 sklenice;
• mléko 2,5 % – 0,5 l;
• sůl podle chuti;
• cukr – podle chuti.

Příprava:

1. Obiloviny propláchněte, namočte na 2-3 hodiny do čisté vody. Přidejte špetku soli.
2. Mléko dejte na sporák na střední teplotu. Když se začne vařit, stáhněte z ohně.
3. Pohanku vyjmeme z vody, zalijeme teplým mlékem a podle chuti osladíme.

Jak vařit ?

Aby byl účinek maximální, musíte se naučit, jak správně vařit pohankovou kaši. Pro zachování všech užitečných látek by mělo být vaření prováděno speciální metodou. Zrno se důkladně promyje. Dělají to opakovaně. Poté se umístí do nádoby a naplní se studenou tekoucí vodou.

Poměr 1:1. Po namočení se krupice nechají několik hodin nabobtnat. Všechny živiny v ní zůstanou zachovány v maximální možné míře. Poté se několik minut vaří. Předtím se do pánve přidá trochu vody. Pokrm je hotový. Ukazuje se nejen chutné, ale také nejvýživnější.

Takto připravené obiloviny si zachovají až 19 g bílkovinných složek. Pokud ho uvaříte obvyklým způsobem, bude v něm bílkovin jen o něco málo více než 5 gramů. Je lepší použít takovou kaši se zeleninou. Zároveň dochází k jeho lepší asimilaci.

Používejte před začátkem tréninku

Pokud to uděláte v tuto konkrétní dobu, pak se kreatin bude lépe vstřebávat, a to zabrání tvorbě tělesného tuku.

Po tréninku

Po intenzivním tréninku je potřeba zvýšit hladinu inzulínu v krvi. K tomu můžete jíst pohankovou kaši. To by však mělo být provedeno nejdříve 3 hodiny po skončení vyučování.

Recenze

Jako příklad uvádíme recenzi kulturisty Artema Charčenka, 24 let: «Pohanku považuji za jeden z hlavních produktů pro nabírání svalové hmoty. Kulturistice se věnuji 6 let a po celou tuto dobu je pohanka důsledně zařazena do mého sportovního jídelníčku. Pohanka je univerzální, užívají ji jak veganští sportovci, tak masojedlí sportovci. Pro mě osobně je tato cereálie chutnější se zakysanou smetanou.

Zanechte svůj názor v komentářích pod článkem.

Pearl ječmen

Mezi kulturisty není příliš populární, protože jen málo lidí umí uvařit jídlo, které je skutečně chutné. Pokud si vyberete ten správný recept, pak se stane jedním z vašich oblíbených. Ječmen obsahuje velké množství vitamínů a minerálních látek. Vitamin B, který je součástí obilovin, se podílí na syntéze bílkovin a procesu krvetvorby, což je jednoznačné plus pro kulturisty. Ječmen stimuluje tvorbu kolagenu, látky, která udržuje zdraví kostí.