Jednou z u nás nezaslouženě zapomenutých živných rostlin je fava fazol Vicia faba, známá také jako F. bona a F. vulgaris. Tato plodina má také jiný název: ruské fazole.
Co je tohle rostlina?
Fazol je jednoletá rostlina s krátkou, rovnou stonkou a rozvětveným kořenovým systémem, který zasahuje do půdy do hloubky jeden a půl metru. Plod V. faba se nazývá fazol, i když se často nesprávně nazývá lusk. Uvnitř jsou semena, která mohou mít různé tvary a barvy (bílá, zelená, tmavě hnědá, fialová nebo černá). Existuje dlouhoplodá verze, která má až osm semen, a krátkoplodá „Windor“ – má až čtyři.
V současné době je známo asi sto odrůd fazolí, dělí se na polní (krmné) a zahradní (potravinové). Krmné mají relativně malá semena a bohaté zelené části. Jedlá semena jsou velká, až 3 cm dlouhá a mají velké masité listy.
Domovinou fazolí faba je Blízký východ a Středomoří. Jedná se o jednu z nejstarších potravinářských plodin. Nejstarší nálezy fazolí byly učiněny v Izraeli a pocházejí z neolitických osad (před 8800–8500 lety). Kolem roku 3000 před naším letopočtem byly fazole již široce známé v oblasti Středomoří. Postupně se rozšířili po Evropě, dostali se i do tak odlehlého koutu, jako je Británie, a rozšířili se podél údolí Nilu až do Etiopie. V těchto zemích sloužily fazole jako běžné jídlo pro běžné lidi.
Naše země nebyla výjimkou, na Rusi se fazole pěstovaly nejméně tisíc let a vydržely až do doby Petra Velikého, kdy je nahradily fazole dovezené ze Západu. Arciděkan antiochijské pravoslavné církve Pavel z Aleppa, který v polovině XNUMX. století cestoval po Moskvě, napsal: „Mají fialové a bílé fazole.“
Jaké jsou výhody ruských fazolí?
Pro naši zemi jsou ruské fazole skutečným pokladem, protože tato plodina je nenáročná: roste na chudých půdách, včetně kyselých a jílovitých, snáší mrazy až do -10 o C. Teplomilné fazole a sója takové podmínky nevydrží.
Fazole obsahují až 37 % bílkovin, které zahrnují esenciální aminokyseliny: lysin, histidin, methionin a arginin. Z hlediska obsahu bílkovin jsou fazole na druhém místě po sójových bobech. Semena fazolí, hrachu a čočky obsahují méně bílkovin. Tuk ve fazolích je pouze 1,5-2%, sacharidy – až 60%.Obsah vlákniny je vyšší než u jiných luštěnin díky silnější skořápce semen. Přes veškerou nutriční hodnotu se jedná o nízkokalorický produkt, 100 kcal na 56,9 gramů.
Ruské fazole jsou zdrojem vitamínů B, zejména B6 (pyridoxin), B1 (thiamin), B2 (riboflavin) a B3 (niacin). Rostlina dále obsahuje kyselinu askorbovou, karoten a minerální soli vápníku, draslíku, fosforu, železa, síry a hořčíku. Mladé fazole jsou zdrojem L-dopy, 84 gramů čerstvých semínek obsahuje až 50-100 mg této látky. Lékařsky je známá jako levodopa, lék na Parkinsonovu chorobu. Na začátku dvacátého století se jako surovina pro jeho výrobu používaly boby faba.
Bohužel celosvětová spotřeba fazolí se za posledních 50 let snížila na polovinu. Lidé preferují obilniny, které se průmyslově snáze sklízejí. Nyní v Evropě jde především o krmivo.
Co můžete vařit z fazolí?
Nicméně v mnoha zemích se fava fazole jedí s potěšením jak ve fázi mléčné zralosti, tak ve zralosti. Jako zelenina se používají nezralá semena nebo celé fazole, konzervované a mražené. Plně zralé se uvaří. Nejprve se musí namočit přes noc do studené vody a uvařit v čerstvé vodě. Proces trvá několik hodin a je velmi důležité jej dokončit, protože nedovařené fazole nejsou chutné. Chcete-li zkontrolovat, zda jsou fazole hotové, vezměte dvě nebo tři fazole do lžíce a foukejte na ně. Pokud se ze semínek sloupne slupka, jsou uvařená.
Mouka ze zralých semínek se používá k výrobě rostlinné smetany, přidává se také do mleté klobásy a těsta. V této kapacitě fazolová mouka zcela nahrazuje mouku sójovou.
Jedním z oblíbených středovýchodních pokrmů je falafel, smažené nebo v troubě pečené kuličky vyrobené ze suchých fazolí, které jsou namočené a poté rozemleté s pórkem, petrželkou, kmínem, zeleným koriandrem a suchým koriandrem. Někdy se k fazolím přidává i cizrna. Falafel se plní do pita chleba a podává se se salátem, zeleninou nebo pálivými omáčkami. Falafel se často vyrábí z malosemenných odrůd, protože jsou chutnější.
Ruské černé fazole.
Ve 1940. letech XNUMX. století byla ve Všeruském výzkumném ústavu pro selekci a produkci semen zeleninových plodin vyvinuta odrůda ruských černých fazolí. Může růst od Leningradské oblasti po Transbaikalii. Jedna fazole obsahuje dvě nebo tři velká semena vynikající chuti. Zelené fazolky jsou masité a není třeba je loupat. Zralá semena jsou tmavě fialová, téměř černá, anglicky „deep purple“. Kupují se dokonce i na Západě, „v originálním ruském balení“.
Zakázané ovoce.
Navzdory skutečnosti, že fava fazole jsou zdravé a výživné jídlo, byly někdy zakázány. Ve starověkém Řecku měli kněží, kteří se účastnili orfických a eleusinských mystérií, zakázáno nejen fazole jíst, ale také se jich dotýkat, dívat se na ně a přemýšlet o nich. O tom informoval starověký řecký spisovatel z XNUMX. století Pausanias. Ve svém díle „Popis Hellas“ píše, že když se bohyně plodnosti Demeter zatoulala do města Pheneas při hledání své dcery, obyvatelé jí projevili pohostinnost, a proto jim dala semena luštěnin, ale ne fazole, takže semena fazolí jsou mezi nimi považována za nečistá.
Starověký řecký filozof a matematik Pythagoras (570-490 př. n. l.), který žil dříve, také nejedl fazole, zakazoval svým studentům a vyhýbal se luštěninám. Věřil, že se duše mrtvých nastěhovaly do fazolí. Tyto zákazy však mohou mít prozaičtější vysvětlení – favismus neboli nesnášenlivost k bobům faba. U člověka trpícího tímto onemocněním způsobují fazole hemolýzu (zánik červených krvinek). Kůže zežloutne, slezina a játra se zvětší. Pokud se sní hodně fazolí, pacienti mají horečku, cítí se slabí a mají bolesti břicha, mají potíže s dýcháním a buší jim srdce. V závažných případech se rozvíjí akutní selhání ledvin. Favismus je dědičné onemocnění spojené s nedostatkem enzymu glukóza-6-fosfátdehydrogenázy (G-6-PD). Je způsobena recesivní mutací v genu umístěném na ženském pohlavním X chromozomu, takže muži trpí favismem a ženy s takovou mutací jsou většinou přenašečky, ale samy jsou zdravé. Toto onemocnění postihuje asi 400 milionů lidí a mezi obyvateli Středozemního moře je zcela běžné.
Produkty aktivity G-6-PD jsou nezbytné pro neutralizaci peroxidu vodíku, citlivé na oxidační poškození jsou zejména červené krvinky, které nejsou schopny syntetizovat vlastní enzym. Za normálních podmínek se životnost červených krvinek u nemocných lidí zkracuje jen nepatrně, ale pokud sníte jakékoli silné oxidační činidlo, začíná hemolýza a anémie. Syrové fazole obsahují dva alkaloidy, vicin a konvicin, v těle se oxidují, tvoří reaktivní formy kyslíku a vyvolávají hemolýzu.
Epidemiologové poznamenávají, že oblast původu fazolí odpovídá oblasti distribuce malárie; některé patogeny tohoto onemocnění jsou velmi citlivé na hemolýzu způsobenou favismem. Je tedy možné, že selekce přispěla k zachování vysoké frekvence mutantního genu G-6-PD v malarických oblastech.
Čím dalším jsou fazole nebezpečné?
Jako všechny luštěniny obsahují fazole fava puriny, a proto jsou škodlivé pro lidi trpící dnou. Jejich semena také obsahují inhibitory trypsinu, taniny a kyselinu fytovou, které narušují vstřebávání fosforu, vápníku a některých dalších minerálů. Fazolové oligocukry (stachyóza, rafinóza a verbaskóza) při fermentaci ve střevech uvolňují metan a další plyny.
Výběrem lze snížit obsah mnoha nepříjemných složek. Pro krmné účely se snaží používat odrůdy fazolí, ve kterých je minimalizováno množství tříslovin, inhibitorů trypsinu, vicinu a konvicinu.
Fazole obsahují fytoestrogeny – isoflavonoidy s biologickou aktivitou podobnou ženským pohlavním hormonům. Jejich nadbytek může být pro člověka škodlivý. Fazole faba však obsahují méně fytoestrogenů než jiné luštěniny, zejména sójové boby.
Ruské fazole jsou tedy u nás téměř ideální náhradou sójových bobů.
Fazolový nápoj.
Ze zralých zrn se připravuje náhražka kávy. Pro začátek se namočí na tři dny. Namáčení chrání před škodlivými bílkovinami a během této doby se škrob přemění na cukry. Fazole se pak suší, melou a smaží dohněda. Cukry zkaramelizují, čímž nápoj získá příjemnou vůni a hustou tmavě hnědou barvu. Mletá zrna se vaří jako běžná káva.
Faktická kontrola – kontrola faktických údajů v textu za účelem zjištění jejich spolehlivosti a správnosti, izolování a oprava nebo odstranění pochybných informací z materiálu.
Luštěniny jsou širokou kategorií potravin. Je tam kukuřice, fazole a čočka. Využijete je k přípravě příloh a omáček, lze je přidat do salátů – limitem je pouze vaše kulinářská fantazie.
Společně s výživovou poradkyní Nikou Serguninou zjistíme, proč jsou luštěniny užitečné, jak je správně vařit a v jakých případech byste se jich měli vzdát.
Druhy a kalorický obsah luštěnin
Luštěniny zahrnují asi 20 000 různých druhů. Nejčastěji se ty hlavní používají k jídlu: různé polévky lze připravit na bázi hrášku, fazolí a čočky. Hlavní chody doplní cizrna, sója a další luštěniny.
Kalorický obsah hlavních druhů luštěnin na 100 g produktu:
Výhody fazolí
Zařazením luštěnin do běžného jídelníčku bude pestřejší a zdravější.
Bohaté na stopové prvky
Luštěniny jsou zdrojem velkého množství mikro- a makroprvků nezbytných pro normální fungování všech orgánů a systémů. Většina luštěnin obsahuje kyselinu listovou, která pomáhá snižovat hladinu homocysteinu. Vyvolává onemocnění kardiovaskulárního systému. Samotná kyselina listová je nezbytná pro normální vývoj plodu a je užitečná pro ženy v těhotenství.
Kromě toho luštěniny obsahují prvky jako železo, hořčík, fosfor, mangan a draslík.
Například 100 g čočky obsahuje 120 % denní hodnoty vitaminu B9 a 65 % železa. Díky tomu jsou luštěniny zvláště cennou skupinou potravin pro ty, kteří se vyhýbají živočišným produktům.
Luštěniny obsahují velké množství aminokyselin a jsou považovány za jeden z nejlepších zdrojů rostlinných bílkovin. Například hrášek a mungo obsahují asi 24 g bílkovin na 100 g výrobku.
Kdo z toho či onoho důvodu nejí maso, měl by si dát pozor na luštěniny jako zdroj rostlinných bílkovin.
Zlepšit trávení
Rostlinná vláknina příznivě působí na proces trávení a zlepšují střevní motilitu.
Luštěniny jsou výborným zdrojem vlákniny. Jeho obsah na 100 g výrobku u některých typů dosahuje 50 % denní potřeby a více. Doporučený příjem pro dospělé je 25-40 g vlákniny denně.
Luštěniny fungují jako „potrava“ pro prospěšné bakterie, podporují střevní funkce a snižují zánět.
Zvyšte imunitu
Antioxidační vlastnosti luštěnin mají příznivý vliv na schopnost organismu odolávat bakteriálním a virovým infekcím a zvyšují odolnost vůči různým typům infekcí.
Fazole jsou zdrojem antioxidantů. Například černé fazole, červené fazole a fazole pinto obsahují antokyany. Chrání před onemocněním kardiovaskulárního systému a podílejí se na prevenci onemocnění jater.
Normalizovat cholesterol
Fazole pomáhají normalizovat hladinu cholesterolu a podporují zdraví srdce. Snižují celkový cholesterol, LDL („špatný“ cholesterol), triglyceridy a normalizují krevní tlak.
Snižte hladinu cukru v krvi
Luštěniny snižují hladinu cukru v krvi, což má příznivý vliv na organismus u lidí s cukrovkou.
Hrách, cizrna, fazole a další fazole snižují hladinu cukru v krvi a zlepšují citlivost na inzulín.
Škodlivost fazolí
Fanoušci tohoto typu produktu by měli vzít v úvahu individuální nesnášenlivost a chronická onemocnění gastrointestinálního traktu. V některých případech luštěniny nebudou prospěšné, ale naopak mohou ublížit.
Způsobuje exacerbaci dny
Lidé s diagnózou dny by měli ve stravě omezit luštěniny. Přípravek obsahuje speciální látky – puriny. Při jejich rozpadu se tvoří kyselina mléčná, která naopak může způsobit exacerbaci onemocnění.
Zhoršuje vstřebávání mikroelementů
Luštěniny obsahují antinutrienty (kyselina chitinová, lektiny), které mohou narušovat vstřebávání důležitých mikroživin, jako je železo a vápník.
Například kyselina fytová může narušovat vstřebávání některých minerálů, včetně železa, zinku, vápníku, hořčíku a manganu.
Správná příprava luštěnin (namáčení, kvašení, klíčení) pomáhá minimalizovat škodlivé účinky antinutrientů.
Způsobuje nadýmání a plynatost
Luštěniny mohou u některých lidí způsobit plynatost. Tento efekt může být způsoben nadbytkem vlákniny (například pokud člověk vlákninu nejedl vůbec a najednou ji začne jíst ve velkém).
U neduhů, jako je kolitida a onemocnění slinivky břišní, se nedoporučuje jíst luštěniny. Děti by je navíc měly jíst opatrně.
Lahodné recepty s luštěninami
Odbornice na výživu Nika Sergunina se podělila o recepty využívající luštěniny.
Zelenina s krůtou
Složení:
mleté krůtí maso – 200 g;
zelené fazolky – 300 g;
rajčatová pasta – 0,5 lžíce;
voda – 1,5 sklenice;
sůl, koření – podle chuti.
Je lepší nekupovat hotové mleté maso, ale vzít si filé a rozdrtit ho na mlýnku na maso nebo mixéru sami. Budete tak mít jistotu, že v mletém mase nejsou žádné zbytečné přísady.
Příprava:
Uvařte zelené fazolky.
Podusíme mrkev a cibuli.
Vše smícháme s fazolemi, cibulí a mrkví.
Zřeďte rajčatovou pastu ve vodě.
Vše promícháme, přidáme koření podle chuti a dusíme 20-30 minut.
Vývar z kostí Hummus
Složení:
vývar z hovězích kostí – 120 ml;
konzervovaná nebo vařená cizrna – 425 g;
sladká paprika – 1 lžička;
česnek – hřebíček 1;
citron, olivový olej, sůl, koření – podle chuti.
Příprava:
Do mísy mixéru vložte připravenou cizrnu, vývar, česnek a citronovou šťávu.
Přidejte lžičku sladké papriky a lžíci tahini.
Mixérem vyšlehejte do homogenní hmoty.
Podáváme s knäckebrotem a nakrájenou zeleninou.
Jak si vybrat fazole
Zástupce čeledi luštěninových najdeme na pultech obchodů po celý rok v suché i mražené podobě. Konzervované fazole a dokonce i čerstvé lusky jsou také k dispozici.
Při nákupu konzervovaných potravin si věnujte čas prostudování etikety. Vyhodnoťte dobu výroby a složení. Zvenčí by sklenice měla být nenafouklá a nepoškozená. Ve skleněné nádobě zkontrolujte neporušenost fazolí.
Suchá fazole musí být bez cizích látek. Při porušení norem a pravidel skladování se v nich může objevit hmyz. Průhledné balení umožňuje zhodnotit vzhled.
Vybírejte produkty se stejnou zrnitostí a tvarem. Fazole by měly být suché, hladké a neměly by se k sobě lepit. Na zrnech by neměl být žádný povlak podobný prachu. Na dně balení by se nemělo hromadit „mouka“ z rozbitých zrn a nadměrné množství „odpadu“ – částice listů, stonků.
Jak skladovat fazole
Luštěniny skladujte na tmavém a suchém místě při chladu nebo pokojové teplotě a zmrazené v mrazáku.
Pokud byly fazole zakoupeny v obchodě a ještě nebyly otevřeny, mohou být skladovány v původním obalu po dobu na něm uvedenou.
Pokud je obal otevřen, přemístěte fazole na chladné a suché místo do nádoby s těsně přiléhajícím víkem. Trvanlivost fazolí je v tomto případě asi 12 měsíců. Fazole byste mezi sebou neměli míchat.
Pokud jste fazole vypěstovali sami, lze je po blanšírování a usušení skladovat v lednici 2-3 dny nebo zmrazit. Lze je také zcela usušit a skladovat v látkových sáčcích nebo nádobách s víkem po dobu 12 měsíců.
Máme seznam adresátů! Každý týden vás spolu s jedním z našich odborníků zveme, abyste se postavili „zdravé“ výzvě: vyzkoušejte nový dobrý zvyk nebo se vzdejte špatného. Přihlaste se k odběru a získejte další užitečné informace o tom, jak o sebe pečovat a být každým dnem lepší!
