Jak borůvky ovlivňují střeva?

Průjem je stav, kdy člověk kaká více než třikrát denně a stolice je řídká a vodnatá. Nejčastější příčinou je virová gastroenteritida. Pokud je to on, pak není třeba nic ošetřovat, jen čekat a pít hodně vody.

Ale jen čekání s průjmem může být obtížné, zvláště pokud nemůžete strávit pár dní na záchodě. Říká se, že pokud budete jíst pouze rýži a banány, vaše střeva se slepí, vaše hovínko zhoustne a váš průjem zmizí. Někdo doporučuje i borůvky.

Samotné banány vás nezasytí

Průjem často přichází spolu s dalšími příznaky: bolest břicha, nevolnost nebo zvracení. Zároveň se mi moc nechce jíst. V této fázi byste se rozhodně neměli cpát banány a rýží. Ale mohou se hodit později.

Dieta často doporučovaná při žaludeční nevolnosti, včetně průjmu, se nazývá BRAT: banán, rýže, jablečný protlak, toast. Předpokládá se, že tyto potraviny poskytují trávicímu traktu odpočinek a nedráždí střeva. Důvodem je, že obsahují minimum tuku a bílkovin, dále vlákninu a škrob. Nedostatek silné chuti a vůně snižuje pravděpodobnost nevolnosti.

Všechny tyto výhody však nebyly ve výzkumu jednoznačně potvrzeny. Neexistují žádné studie, které by zkoumaly účinnost diety BRAT na průjem. Existují ale studie jednotlivých produktů. Například v jedné studii bylo 3000 bangladéšských dětí s průjmem rozděleno do dvou skupin. V jedné skupině měly děti pravidelnou měkkou stravu, ve druhé do ní přidávaly rozmačkané banány. U druhé skupiny příznaky průjmu odezněly rychleji.

Další studie zahrnovala 40 íránských dětí, které byly hospitalizovány s akutním průjmem. Polovině byl podáván pouze perorální rehydratační roztok, druhé polovině byl podáván perorální rehydratační roztok a rýžová polévka. Doba trvání průjmu, délka pobytu v nemocnici a frekvence střev byly ve skupině polévky sníženy.

Přes možné výhody těchto potravin lékaři nedoporučují striktně dodržovat dietu BRAT. Americká akademie pediatrů říká, že tato dieta neobsahuje dostatek živin a není potřeba pro děti s průjmem. Dítě může dodržovat obvyklou stravu, jen je potřeba dbát na to, aby nebylo dehydrované.

Oregonská klinika nabízí hrubý průvodce stravováním při žaludečních nevolnostech (průjem, nevolnost, zvracení).

V prvních šesti hodinách Je lepší nic nejíst a pít. Pokud máte pocit nevolnosti, můžete cucat lízátka, led a vypít trochu vody.

pak první den Pro obnovení minerální rovnováhy lze přidat další tekutiny. Mohou to být ovocné šťávy, slazený čaj, vývar, sportovní nápoje s elektrolyty nebo speciální rehydratační roztoky.

Druhého dne můžete přidat pevnou stravu. A právě zde mohou být banány a rýže to pravé. Ale kromě nich můžete přidat další produkty z běžné stravy: například vařené kuře, krekry, cereálie bez mléčných výrobků.

Třetí den můžete se postupně vrátit ke své běžné stravě. Je lepší pokračovat v jídle v malých porcích.

Toto nejsou oficiální doporučení pro každého. Musíte se zaměřit na své vlastnosti a pohodu.

Výhody borůvek jsou sporné

Borůvky, na rozdíl od banánů a rýže, nejsou zahrnuty ani v zastaralých doporučeních pro léčbu průjmu. Syrové borůvky navíc obsahují vlákninu, jejíž užívání se při průjmech doporučuje omezit.

Zřejmě doporučení jíst borůvky při průjmu vychází z možného antibakteriálního účinku těchto bobulí.

Teoreticky mohou borůvky inhibovat růst patogenů, které způsobují průjem. Jedna studie například zjistila, že extrakt z borůvek snižuje růst bakterií salmonely ve speciálním sójovém vývaru. Mezi lidským tělem a sójovým vývarem je ale mnoho rozdílů a na lidech nebyly provedeny žádné studie. Navíc pokud to pomůže, tak jen na konkrétní typ průjmu způsobeného salmonelou.

Další výhodou borůvek je, že působí jako prebiotikum, což znamená, že dobře vyživují střevní bakterie. Studie na myších zjistila, že borůvky změnily složení mikrobioty k lepšímu a mohou podporovat zdraví střev.

Borůvky také pomáhají myším s ulcerózní kolitidou. Toto onemocnění je charakterizováno opakujícími se průjmy, často krvavými. Jedna studie porovnávala účinky borůvkového pektinu s jinou látkou, kyanidin-3-glukosidem, standardní léčbou a kombinací obou. Standardní léčba spolu se dvěma suplementy vykazovala nejlepší výsledky – průjem a ztráta krve ve stolici byly výrazně sníženy. Vědci naznačují, že je to způsobeno protizánětlivými účinky doplňků a také zlepšením složení střevního mikrobiomu.

V jakékoli nejasné situaci se poraďte s lékařem

Akutní průjem obvykle trvá několik dní a poté sám odezní. Během těchto několika dnů by strava měla být taková, aby se příznaky nezhoršovaly. Pro většinu lidí jsou banány a rýže v pořádku. Průjem ale neléčí, jen zabraňují jeho zhoršení.

Přitom existuje nemálo dalších produktů, které fungují podobně. Při průjmu proto není potřeba razantně omezovat jídelníček.

Některé potraviny mohou průjem prodloužit, zejména v prvních dnech. Jedná se o mléčné výrobky, tučná a kořeněná jídla, sladkosti a potraviny s vysokým obsahem vlákniny.

Pokud průjem přetrvává, je lepší se poradit s lékařem. Několik dalších příznaků, které to vyžadují:

• dehydratace (sucho v ústech, neustálá žízeň);
• silná bolest v břiše nebo konečníku;
• krev ve stolici nebo černá stolice;
• teplota nad 39 stupňů.

Děti se rychleji dehydratují, takže průjem je pro ně nebezpečnější. Pokud se dítě do XNUMX hodin nebude cítit lépe, měli byste se poradit s lékařem.

Zácpa je častým problémem mnoha žen a mužů všech věkových kategorií. Až 35 % dospělých si stěžuje na zácpu a počet stížností se zvyšuje u starších osob.

Někdo se obrací s prosbou o pomoc na praktické lékaře, terapeuty, gastroenterology, někdo se léčí sám projímadlem a někdo je na nepříjemné příznaky tak zvyklý, že ani netuší, že trpí zácpou.

Důvodů zhoršeného vyprazdňování může být mnoho a vždy byste měli začít s výživou. Někdy se problém vyřeší pouze přidáním projímavého účinku do nabídky produktů a úpravou životního stylu.

Jak pochopit, že máte zácpu? A jaká je správná dieta při zácpě?

Co je to zácpa

Často je mylně chápáno, že zácpa je jen neschopnost vyprázdnit střeva. Ale ve skutečnosti je pojem zácpa mnohem širší.

Ideální variantou je vyprázdnit se před nebo po snídani. Proč?

Normálně se během noci veškerá snědená a strávená potrava dopraví do tlustého střeva. Po probuzení člověk stojí vzpřímeně a to má řadu efektů:

• přispívá k tlaku fekálních hmot na svěrač konečníku;
• způsobuje podráždění nervových zakončení ve střevní sliznici;
• vede ke vzniku nutkání na defekaci.

Pokud není dostatečný tlak na vyprazdňování bez snídaně, jídlo může tento proces urychlit. Požití potravy do žaludku zlepšuje střevní peristaltiku – vlnité kontrakce, které přesouvají výkaly do konečníku a stimulují vyprazdňování.

Pokud nejdete na záchod s prázdným žaludkem a ne po snídani, nejedná se o zácpu. Doba vyprazdňování závisí na kombinaci faktorů – návyky, životní styl, různé vnější podmínky atp.

Pokud pravidelně vyprazdňujete střeva ne každý den, ale jednou za dva dny, a ne ráno, ale večer, ale nepociťujete nepohodlí (nadýmání, plynatost, střevní křeče, bolest v pupku a níže), je to vaše norma.

Každodenní vyprazdňování je klíčem ke správně fungujícímu detoxikačnímu systému. Jak to udělat? Pojďme si povídat na bezplatném populárně vědeckém pořadu „Biochemie detoxikace“. Zaregistrujte se a získejte průvodce vlastní diagnostikou jako dárek!

• méně než tři pohyby střev za týden;
• obtížné pohyby střev, potřeba silně tlačit;
• nedostatek pocitu uspokojení po odchodu na toaletu, pocit neúplného vyprázdnění střev – jako by výkaly stály ve střevech;
• málo výkalů, přítomnost příliš suchých nebo tvrdých.

Pro výběr správných laxativních přípravků na zácpu je důležité porozumět typu zácpy.

• zácpa se zvýšenou kontraktilní činností střeva. Vyznačují se křečovitými bolestmi, ovčími nebo stuhovými výkaly;
• zácpa se sníženou kontrakční činností střeva, nazývají se také atonická, líná střeva. Jejich rysem jsou objemné beztvaré výkaly.

Příčiny zácpy

Proč dochází k zácpě? To je složitá problematika. Skutečnou příčinu zhoršeného pohybu střev je velmi obtížné identifikovat i při delším pozorování člověka.

Příčiny zácpy lze rozdělit do několika skupin.

Související s výživou. Úprava stravy – první a nejjednodušší krok ke zlepšení stolice bez ohledu na závažnost a formu zácpy. Nejčastěji je to nevhodná strava a problémy s jídelníčkem a hygienou potravin, které jsou hlavní příčinou poruch stolice.

Přidání laxativních potravin do vašeho jídelníčku a snížení množství potravin zpevňujících stolici je univerzálním krokem pro jakýkoli typ zácpy. Níže jsou uvedeny skupiny produktů.

Související se životním stylem. Pro běžnou židli je potřeba nejen upravit jídelníček, ale také zapracovat na životním stylu.

Zácpa může vést k:

• nedostatečná fyzická aktivita;
• stres;
• potlačení nutkání na stolici;
• zneužívání laxativ;
• snížení břišního tonusu.

Kondiční výživový poradce vám pomůže vybrat pro vás správnou fyzickou aktivitu, sestaví výživový program a režim příjmu vitamínů pro udržení trávicího traktu během tréninku. Více se dozvíte v kurzu Fitness výživový poradce.

Souvisí se zvláštními podmínkami:

• nedostatek hořčíku;
• těhotenství;
• PMS;
• neurologická onemocnění;
• psychologické problémy;
• hormonální nerovnováha;
• dysbióza;
• brát léky;
• IBS;
• zánětlivé onemocnění střev;
• rakovina střev.

To jsou jen některé ze stavů, které zvyšují riziko zácpy. V první řadě je třeba se zaměřit na nápravu hlavní příčiny zhoršeného vyprazdňování. Ale přidání laxativních potravin do vaší stravy a úprava životního stylu pro zmírnění příznaků základního onemocnění je nezbytnou součástí řešení jakéhokoli problému GI.

Proč by se příznaky zácpy neměly ignorovat?

Proč je zácpa nebezpečná

Zácpa nejen způsobuje nepohodlí, zhoršuje náladu a celkovou pohodu, snižuje efektivitu a kvalitu spánku, ale časem, pokud se neléčí, může vést k vážným komplikacím:

• anální trhliny, hemoroidy;
• funkční onemocnění gastrointestinálního traktu (například IBS);
• organické patologie – ulcerózní kolitida, střevní divertikulóza, cholelitiáza, zvýšené riziko rakoviny tlustého střeva atd.

Náprava zácpy pouze laxativy a neměna stravy a životního stylu je cesta, která hlavní problém neřeší, ale pouze maskuje, což nakonec vede k neschopnosti dojít na toaletu bez pomoci léků, narušuje rovnováhu voda-sůl a může přispívat k rozvoji srdečních chorob -cévního a vylučovacího systému.

Obohacení jídelníčku o projímavé přípravky místo drogové závislosti je metoda, která nevyvolává závislost, nemá žádné vedlejší účinky a nejen že řeší problémy se stolicí, ale zlepšuje i celkovou pohodu, protože pestrá, plnohodnotná strava je klíčem ke zdraví .

Dieta pro zácpu – co to je?

Dieta jako příčina zácpy

Jaké jídlo může způsobit zácpu?

1. Nedostatečný příjem tekutin.

V důsledku dehydratace může dojít k zácpě. K návratu normální stolice často přispívá pouze úprava pitného režimu. Pro správnou funkci střev je nutné vypít během dne mezi jídly cca 30 ml tekutiny (čisté pitné vody) na 1 kg tělesné hmotnosti. Pro prevenci zácpy se doporučuje vypít 1-2 sklenice vody každý den nalačno. Při zácpě se zvýšenou stažlivostí střev je vhodná studená voda (pokojové teploty), při líném střevě – teplá.

2. Nedostatek vlákniny.

Dietní vláknina (vláknina) – látky, které nejsou tráveny trávicími enzymy a neslouží jako zdroj energie, ale jsou zpracovávány prospěšnou střevní mikroflórou, ovlivňující její složení a funkce. Je to způsobeno tvorbou metabolitů při zpracování vlákniny – mastných kyselin a plynů, které zabraňují růstu patogenní mikroflóry ve střevě, regulují jeho peristaltiku a stimulují růst laktobacilů.

Podle stupně rozpustnosti ve vodě se vláknina dělí na více druhů.

1) rozpustný:

• absorbuje vodu a tvoří gel;
• vytváří pocit sytosti;
• slouží jako potrava pro střevní bakterie.

Rozpustná vláknina s nedostatkem vody může zpomalit postup bolusu potravy trávicím traktem a vyvolat zácpu, proto je důležité sledovat vodní bilanci a pít dostatek tekutin.

Seznam produktů – švestky, jablka, černý rybíz, ovesné vločky a kroupy, hnědá rýže, semena lnu a jitrocele atd.

2) nerozpustný:

• prochází gastrointestinálním traktem beze změny;
• zadržuje vodu, zvyšuje objem výkalů a přispívá k normalizaci jejich vylučování;
• v procesu fermentace nerozpustné vlákniny se syntetizují metabolity ovlivňující funkci střev.

Seznam produktů jsou membrány rostlinných buněk, semena, skořápky členovců (chitin), obiloviny, otruby, pojivová tkáň (chrupavka).

Dlouho se věřilo, že vláknina je zbytečná. Produkty z nich byly speciálně očištěny, čímž byly zušlechtěny. Výsledkem této mylné představy je nechvalně známá „západní strava“, která je chudá na vlákninu a živiny, což negativně ovlivňuje nejen pravidelnost vyprazdňování, ale i celkové zdraví a kvalitu života.

Podle WHO je denní potřeba vlákniny 25–35 g. Lidé, kteří dodržují „západní dietu“, mají sotva více než 12 g vlákniny denně.

Abyste získali normu vlákniny za den, musíte zkonzumovat alespoň 400 g zeleniny, bylinek, bobulovin a ovoce denně. Není to vůbec těžké. Naplníte-li si talíř 50 % vlákninou a místo rafinované bílé mouky a výrobků z ní zvolíte celozrnnou mouku, snadno dosáhnete denní potřeby vlákniny bez použití vlákniny v doplňcích stravy.

3. Přebytek rafinovaných sacharidů ve stravě – jeden z důvodů, proč se může objevit zácpa. Takové produkty neobsahují vlákninu, jsou snadno stravitelné a nevyžadují téměř žádnou námahu těla k jejich trávení. Bílý chléb, těstoviny, bohaté pečivo, sladkosti – jídlo pro střeva se zácpou eliminuje nebo minimalizuje jejich použití.

4. Potraviny viskózní konzistence v pyré. Zneužívání pokrmů podobných pyré může přispět k oslabení peristaltiky a vyvolat zácpu. Bramborová kaše, viskózní polévky a cereálie, pěny, kissels jsou potraviny, které posilují. Jsou minimalizovány nebo odstraněny se zácpou a tendencí k jejich výskytu.

5. Výrobky obsahující třísloviny, zpomalit pohyby střev. Přebytek v jídelníčku potravin, jako jsou sušené borůvky, silný černý čaj, kakao, přírodní červená vína (například Cahors), čokoláda, může narušit normální pohyby střev.

6. Potravinová intolerance. Pokud zácpa přetrvává při výživné stravě, dostatečném příjmu tekutin a dostatečné fyzické aktivitě, má smysl testovat potravinovou intoleranci eliminační-provokativní dietou.

Vždy byste měli hledat příčinu a léčit základní onemocnění způsobující zácpu, ale prvním krokem ke zlepšení funkce střev je výběr přípravků na zácpu.

Potraviny tlustého střeva pro zácpu

Dietní tabulky a porce bývají řídké a neatraktivní. To je jeden z důvodů, proč se lidé rozhodnou ignorovat symptomy, spíše než přijmout nutriční úpravy.

Co říká moderní výživa? Výživa při zácpě – dieta nebo plnohodnotná strava?

Naučit se jíst plnohodnotnou a pestrou stravu i při problémech s trávicí soustavou není vůbec těžké. K tomu je potřeba pochopit základní principy tvorby jídelníčku a spoléhat se nejen na seznam povolených a zakázaných potravin, ale také na látky, které je tvoří a mají léčivý účinek.

Hlavní složkou výživy při zácpě jsou potraviny, které oslabují a stimulují střevní motilitu.

Základní principy tvorby stravy při zácpě:

• zahrnují zdroje rozpustné a nerozpustné vlákniny v každém jídle (syrová zelenina a ovoce – řepa, mrkev, rajčata, listová zelenina, cuketa, dýně, květák, jablka, zelí, hrášek, fazolky, okurky, obilný chléb, maso s velkým množstvím pojiva);
• jíst potraviny s organickými kyselinami denně, které urychlují peristaltiku a podporují pohyby střev. Mléčné výrobky (koumiss, kefír, jogurt, jogurt, kyselé ovoce, ovocné a zeleninové šťávy – ovoce a zeleninu je lepší míchat, aby se tělo nezatížilo fruktózou);
• zařaďte do svého jídelníčku sladká jídla (fruktóza, sorbitol). Poskytují účinek rychlého uvolnění stolice, protože přitahují vodu do střev a přispívají k jejímu vyprazdňování. Jedná se o sušené ovoce (zejména sušené švestky), fíky, sušené meruňky, datle včetně kompotů, odvary a nálevy;
• používejte minerální vody střední a nízké slanosti. Oxid uhličitý obsažený v jejich složení působí na usnadnění vylučování střevního obsahu. Voda “Essentuki 4” se doporučuje pro zvýšenou kontraktilní aktivitu střeva a “Essentuki 17” – pro atonii. Zácpu lze odstranit po kúře minerální vody. Doporučuje se pít 1-1,5 sklenice vody pokojové teploty 2-3x denně nalačno a 60-90 minut před jídlem po dobu několika týdnů;
• vybírejte kvalitní tuky a přidávejte je do každého jídla, aniž byste to přeháněli. Ne všechny tuky přispívají k sekreci žluči a zvýšené střevní motilitě. Pro dosažení požadovaného účinku se doporučuje konzumovat nejvýše 1 g tuku na 1 kg hmotnosti denně, přičemž upřednostněte slabé vývary, libové maso, tučné ryby, máslo a ghí, rostlinný olej (je třeba zvolit olej v tmavém skle, nerafinované, surově lisované);
• Obohaťte svůj jídelníček o potraviny bohaté na hořčík. Tento minerál zlepšuje motilitu střev, je dobrý při spastické bolesti a atonii. Hořčík uvolňuje střeva, změkčuje stolici.

Omezit nebo minimalizovat:

• koncentrované tuky (sádlo, skopový tuk, margarín, tuky na vaření, silný vývar, uzená masa, konzervy, kořeněná jídla); potraviny bohaté na éterické oleje (cibule, ředkvičky, tuřín, špenát, paprika);
• houby – jsou těžko stravitelné a obsahují příliš mnoho chitinu, což může zhoršit zácpu;
• produkty, které způsobují zvýšenou tvorbu plynu ve střevech, a omáčky na jejich bázi (luštěniny, plnotučné mléko, čerstvé zelí, sycené nápoje).

Produkty pro pohyb střev: top 16

Vyberte si ze seznamu laxativních produktů na zácpu, které vyhovují vašemu vkusu a životnímu stylu a přidejte je do svého jídelníčku:

• fermentované mléčné výrobky – vyrobeno z mléka fermentovaného s prospěšnou kyselinou mléčnou a bifidobakteriemi. V něm se již část laktózy přeměnila na kyselinu mléčnou, takže je lépe stravitelná. Probiotika obsažená v jeho složení normalizují stolici, zlepšují stav mikroflóry po užívání antibiotik, při IBS a dalších onemocněních trávicího traktu. Pro měkkou stolici může stačit jedna sklenice kefíru na noc;
• zelí – Vynikající probiotikum s obsahem vlákniny a antioxidantů. Pokud pravidelně konzumujete fermentované potraviny, můžete se rychle zbavit zácpy a zlepšit stav mikroflóry;
• švestky jsou zdrojem rozpustné vlákniny. Jejich užívání pomáhá změkčit stolici. Při mírné formě zácpy může mít použití pouze dvou švestek denně projímavý účinek;
• švestky – jedno z nejznámějších a nejúčinnějších přírodních projímadel, zdroj sorbitolu, stimuluje přirozené vyprazdňování, používá se v lidovém léčitelství ke změkčení stolice při zácpě u dětí, dospívajících a obecně v každém věku. Ke zředění stolice stačí pár plodů denně;
• švestková šťáva – lidový lék na zácpu. Cukernaté látky obsažené ve švestkách pomáhají předcházet a zmírňovat zácpu;
• čerstvé bobule. Na vlákninu bohaté jahody, borůvky, ostružiny jsou bezpečným a jemným přírodním projímadlem. Na rozdíl od zelených, jablek a hrušek nemají bobule vedlejší účinky a nezpůsobují nadýmání a plynatost;
• kiwi Účinek jeho použití je způsoben vysokým obsahem pektinu, který má laxativní vlastnosti;
• jablka. Díky dietní vláknině a pektinu pomáhají jablka rychleji procházet tlustým střevem. Pektin působí také jako prebiotikum – působí jako živná půda pro dobré bakterie, zvyšuje jejich počet a podporuje zdraví trávicího systému;
• listová zelenina. Špenát, salát, rukola jsou bohaté na živiny s nízkým obsahem kalorií, obsahují hodně hořčíku, který zlepšuje motilitu střev;
• semena lnu kombinují rozpustnou a nerozpustnou vlákninu a mají přirozené laxativní vlastnosti, zkracují dobu průchodu potravy střevy. Pomocí lněných semínek se normalizují trávicí procesy – semínka pomáhají jak při zácpě, tak při průjmu. Před použitím se doporučuje celá semena namočit, usušit a poté rozemlít, aby se usnadnilo vstřebávání jejich živin;
• Chia semínka jsou superpotravina bohatá na vlákninu. Jednou z výhod chia semínek při nápravě zácpy je schopnost absorbovat vodu a vytvářet gel, který podporuje snadný průchod potravy střevy. Chcete-li dosáhnout účinku, musíte sledovat vodní bilanci. Při nedostatku tekutin mohou chia semínka vyvolat zácpu. Užívejte jednu až tři polévkové lžíce denně. Ideální variantou je namočit je před použitím alespoň na půl hodiny. K normalizaci stolice stačí přibližně 1-2 polévkové lžíce semínek denně;
• psyllium, neboli psyllium lusk, je alternativou chia semínek. Pro změkčení stolice u dospělých a dětí starších 12 let užívejte 1 čajovou lžičku psyllia 1–3krát denně s vodou nebo velkým množstvím tekutiny. Při namáčení rozpustná vláknina měkne, tvoří objemovou hmotu a stimuluje peristaltiku, urychluje průchod stolice;
• rebarbora. Divoká rostlina známá jako náplň do koláčů má díky své sennosidové sloučenině laxativní vlastnosti. Tato látka se používá při výrobě laxativ;
• papája. Bohaté na vlákninu (100 g papáje obsahuje 2 g vlákniny) a hořčík, který zlepšuje funkci střev. Papája je také bohatá na vodu, která je nezbytná pro zmírnění zácpy;
• pomeranče obsahují v dužině hodně vody a vlákniny. To pomáhá změkčit stolici a usnadňuje pohyb potravy střevy. Jeden pomeranč s dužinou je lahodný lék na zácpu;
• káva. Někdy šálek kávy, vypitý ráno, zvyšuje touhu jít na záchod. Tento účinek nápoje je způsoben tím, že aktivuje produkci gastrinu a žluči, což zase stimuluje peristaltiku.

Naučte se, jak sestavit kompletní jídelníček a zapomenout na problémy se střevy, na bezplatném kurzu „Váš vlastní výživový poradce“.