Co zabíjí mikroflóru?

Odborníci z Roskachestvo, doktor lékařských věd, nutriční specialistka Mariyat Mukhina a gastroenterolog, Ph.D., nám říkají, jak jíst, abychom obnovili mikroflóru nebo udrželi normální střevní funkce. Alla Gubina.

Obsah

Příčiny střevních potíží

Málokdo rád mluví o svých střevních potížích, ačkoliv se s nimi občas potýká každý. Zdravé střevo znamená vynikající zdraví a silnou imunitu, protože 70 % našeho imunitního systému se nachází ve střevech. Prospěšné bakterie, které se v něm vyskytují, podporují syntézu vitamínů a bojují proti škodlivým bakteriím. Vzhledem k tomu, že výživa hraje v tomto případě klíčovou roli, je důležité vědět, které potraviny jsou dobré pro střeva a trávení.

gastroenterolog, endoskopista, kandidát lékařských věd, lékař nejvyšší kvalifikační kategorie, Institute of Health LLC

Když mluvíme o střevních potížích, většinou máme na mysli průjem, zácpu nebo syndrom dráždivého tračníku. Důvody těchto stavů jsou různé.

Příčiny průjmu:

• Konzumace potravin, kterým vypršela doba použitelnosti nebo nejsou dostatečně čisté.
• Zánětlivé procesy v gastrointestinálním traktu: gastritida, cholecystitida, enteritida, kolitida atd.
• Infekce a parazité: salmonelóza, rotavirové a enterovirové infekce, úplavice, helmintické nákazy.
• Nedostatek trávicích enzymů slinivky břišní, žluči, pepsinů.
• Nerovnováha střevní mikroflóry např. při léčbě antibiotiky.

• Nedostatečný příjem vlákniny.
• Porušení pitného režimu.
• Dieta skládající se z velkého množství tučných, smažených a sladkých jídel.
• Zánětlivé procesy ve střevech.
• Tvorba polypů nebo nádorů ve střevech, které brání normálnímu pohybu střev.
• Sedavý životní styl.
• Stres, nabitý program, přepracování, deprese.
• Užívání léků, které mají vedlejší účinky ve formě negativního účinku na gastrointestinální trakt.

Příčiny syndromu dráždivého tračníku (IBS):

• Chronický stres
• Hormonální změny u žen, například během těhotenství nebo menopauzy.
• Nepravidelné stravování, nadměrné množství rychlého občerstvení, tučná, smažená jídla, alkohol, sladké sycené nápoje a káva.
• Sedavý životní styl.
• Genetická predispozice.

Syndrom dráždivého tračníku je chronické onemocnění střev, doprovázené periodickými bolestmi, nadýmáním a problémy s vyprazdňováním.

Potraviny, které jsou dobré pro vaše střeva

Náš střevní mikrobiom se skládá z bilionů mikroskopických organismů – bakterií, virů a hub. Správnou výživou můžete přirozeně zlepšit své zdraví střev. Pojďme přijít na to, které potraviny jsou dobré pro střevní mikroflóru.

Zde jsou nejlepší potraviny pro vaše střeva:

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny

Vláknina je typ sacharidu, který se nachází v rostlinných potravinách a může být rozpustný nebo nerozpustný. Rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytváří gel, kterým se živí střevní bakterie. Mezitím nerozpustná vláknina prochází trávicím traktem prakticky neporušená a urychluje průchod potravy trávicím traktem, čímž napomáhá pravidelnému vyprazdňování.

Oba druhy vlákniny napomáhají trávení a jsou prospěšné při zácpě.

Pojďme zjistit, jaké produkty mohou čistit střeva?

Dobrými zdroji vlákniny jsou:

• Fazole, sušený hrášek a čočka.
• Otruby (oves a pšenice, žito, amarant atd.).
• Celá zrna – ječmen, quinoa, bulgur a hnědá rýže.
• Výrobky vyrobené z celých zrn: celozrnný chléb, celozrnné cereálie.
• Čerstvé ovoce – zejména jablka a hrušky se slupkou, pomeranče.
• Bobule – borůvky, maliny, ostružiny a jahody.
• Sušené ovoce – sušené švestky, rozinky.
• Ořechy a semena.
• Zelenina – artyčoky, hrášek, cuketa, bílé zelí, červené zelí, květák, brokolice, kedlubny.

Probiotické produkty

Probiotické produkty obsahují živé mikroorganismy podobné těm, které se nacházejí ve střevech: laktobacily a bifidobakterie. Proto konzumace takových potravin pomáhá zvyšovat populaci prospěšných bakterií v těle.

Mezi probiotické potraviny patří:

• Fermentované sójové produkty jako tempeh, miso a natto.
• Kefír a jogurt.
• Kimchi (kvašená zelenina).
• Čajová houba.
• Nakládané bílé zelí.

Při výběru probiotických produktů zkontrolujte štítky, zda neobsahují živé, aktivní kultury – připojí se ke komunitě živých prospěšných mikroorganismů, které se již nacházejí ve vašich střevech.

Produkty s prebiotiky

Kromě potravin bohatých na probiotika je nutné zařadit do svého jídelníčku potraviny, které podporují životně důležitou činnost těchto prospěšných mikroorganismů a rovnováhu mikroflóry ve střevech.

Zde přichází na řadu rozpustná vláknina (prebiotikum) – potravina bohatá na živiny pro prospěšné mikroby, které žijí ve vašem střevě.

Prebiotické potraviny obsahují sloučeniny, jako jsou fruktooligosacharidy, inulin a galaktooligosacharidy. To vše jsou druhy rozpustné vlákniny. Prebiotika fungují jako palivo pro prospěšné bakterie ve střevě, čímž zvyšují jejich počet.

Prebiotické produkty zahrnují:

• Celá zrna – oves, quinoa, ječmen a hnědá rýže.
• Fazole, čočka, sója.
• Ovoce – granátová jablka, meloun, jablka, banány, citrusové plody a bobule.
• Zelenina – brokolice, růžičková kapusta, špenát, květák, hlávkový salát, kapusta, pórek, chřest, česnek, topinambur.
• Čekanka.

Co jsou synbiotické produkty a jak jsou užitečné?

Synbiotické produkty jsou zvláště užitečné při střevní dysbióze, protože kombinují prebiotika a probiotika. Podporují stávající střevní bakterie a zároveň zvyšují jejich počet.

Příklad užitečných produktů pro střevní dysbiózu: banánové smoothie s kefírem nebo jogurt s borůvkami.

„Dospělému se doporučuje vypít 200–400 ml kefíru denně nebo 200–250 g neslazeného jogurtu,“ říká Dr. Mukhina.

Potraviny, které pomáhají zmírnit zánět

Pojďme zjistit, jaké potraviny můžete jíst, pokud máte střevní zánět. Protizánětlivé potraviny obsahují vitamíny, minerály a omega-3 mastné kyseliny, které hrají důležitou roli v přirozených antioxidačních a protizánětlivých procesech v těle a podporují zdraví střev.

• Tučné ryby a mořské plody – losos, sardinky, makrela, mušle a ančovičky.
• Lněná semínka.
• Různé ovoce, bobule a zelenina (zejména brokolice, paprika a rajčata).
• Vlašské ořechy.

Nejzdravější potravina pro střeva

– Negativní změny ve střevním mikrobiomu mohou přispívat k obezitě, cukrovce a rakovině. Zlepšení složení střevní mikroflóry je proto důležité pro zdraví celého organismu, připomíná gastroenterolog Alla Gubina.

Užitečné potraviny pro střevní mikroflóru:

Banány

Pravidelná konzumace banánů dodává střevům inulin, druh vlákniny, který podporuje růst prospěšných bakterií. Doporučuje se sníst 1-3 banány denně.

Fermentované potraviny

Při fermentaci vznikají kyseliny, které vyživují střevní buňky a zároveň je chrání před škodlivými bakteriemi. Vše by se ale mělo dělat s mírou. Zdravý člověk může sníst například jen 100–200 g kysaného zelí denně. Konzumace fermentovaných potravin se nedoporučuje lidem s gastritidou, žaludečními a dvanácterníkovými vředy během exacerbace.

Ke stimulaci fermentace a podpoře trávení konzumujte kefír, jogurt, tvaroh, miso, kombuchu bez cukru, bezlepkový tempeh, kysané zelí a další fermentovanou zeleninu a ovoce, jako je kimchi, okurky, mrkev, červená řepa a jablka.

Některé fermentované potraviny jsou také dobrým zdrojem probiotik.

Fermentované produkty jsou produkty, které se získávají jako výsledek procesu mikrobiální fermentace. Pod vlivem bakterií se získávají produkty s novou chutí a vlastnostmi. Proces fermentace je znám již od starověku. Mléko se vlivem bakterií mléčného kvašení mění na jogurt a kefír.

Zelený čaj

Zelený čaj obsahuje polyfenoly, které pomáhají bojovat s přebytečnými bakteriemi, jako je E. coli, a zvládají příznaky zánětlivého onemocnění střev (IBD) a peptických vředů. Polyfenoly také podporují růst prospěšných bakterií ve střevě. Můžete vypít tři šálky zeleného čaje denně.

Červené víno

Studie zveřejněná King’s College London ukazuje, že lidé pijící červené víno mají zdravější a rozmanitější střevní flóru. V souladu s tím má tato skupina (ti, kteří pijí červené víno) nižší riziko obezity a zvýšeného špatného cholesterolu ve srovnání s těmi, kteří ho nepijí.

Standardní dávka alkoholu stanovená WHO je ekvivalentní 10 g čistého alkoholu. Odborníci WHO doporučují mužům vypít maximálně 21 standardních alkoholických nápojů týdně a ženám maximálně 14. Zároveň by oba měli mít každý týden 2 dny absolutní střízlivosti.

V Rusku je zaveden bezpečný limit: 3 standardní jednotky alkoholu denně pro muže a 2 pro ženy. Jedna jednotka se rovná 10 g ethylalkoholu. To znamená, že 150 ml vína je 1,5 jednotky.

Dieta pro střeva

Konzumace vyvážené stravy přirozeně zlepšuje zdraví střev. V tomto ohledu je ideální středomořská strava. Dodá vám vlákninu a všechny živiny potřebné pro střevní mikroflóru.

„Snažte se sníst tři šálky míchané zeleniny a dva šálky ovoce denně (pro člověka, který sní 2000 kalorií za den),“ vysvětluje odborník na výživu Mariyat Mukhina. – A nezapomeňte během dne pít hodně vody. Voda nejen pomáhá vláknině správně čistit vaše střeva, ale také udržuje váš trávicí systém a celé tělo v hladkém chodu.

Potraviny škodlivé pro střeva

Zjistili jsme, jaké potraviny jsou nezbytné pro správnou funkci střev, ale také je důležité vědět, které potraviny dráždí střeva.

Některé potraviny, zejména ty obsahující hodně trans-tuků, mohou negativně ovlivnit složení střevní mikroflóry, narušit rovnováhu prospěšných a škodlivých bakterií.

Mezi tyto produkty patří:

Polotovary a uzeniny

Tyto potraviny mají nízký obsah vlákniny, ale vysoký obsah soli a tuku. Sůl způsobuje zadržování vody a tuk zpomaluje proces trávení, protože jeho trávení trvá déle. To vše může vést k zácpě a zvýšené tvorbě plynu.

červené maso

Jíst červené maso může zvýšit množství nitrososloučenin ve vašem těle, látek, které mohou poškodit střevní výstelku. Častá konzumace červeného masa může způsobit žaludeční nevolnost, nadýmání a zvýšený výskyt bakterií ve střevech a zvýšit riziko rakoviny tlustého střeva. WHO doporučuje jíst červené maso maximálně jednou týdně. Pokud si tento produkt nemůžete odmítnout, zvolte libové kusy hřbetu a svíčkové.

Ze v současnosti známých nitrososloučenin je 80 nitrosoaminů a 23 nitrosoamidů aktivními karcinogeny. Nitrososloučeniny mohou vznikat jako výsledek technologického zpracování zemědělských surovin a polotovarů, vaření, smažení, solení a dlouhodobého skladování. Navíc, čím intenzivnější je tepelné zpracování a čím delší je skladování potravinářských výrobků, tím větší je pravděpodobnost tvorby nitrososloučenin v nich.

smažená jídla

Během procesu smažení oleje oxidují a podléhají hydrogenaci. V důsledku toho dochází ke ztrátě nenasycených mastných kyselin, jako je kyselina linolová a linolenová, ale zvyšuje se obsah trans-tuků a zvyšuje se úroveň konečných produktů pokročilé glykace. Zahřátý olej, absorbovaný do smažených jídel, při konzumaci negativně ovlivňuje střevní mikroflóru. Než si koupíte hranolky nebo koblihy, dobře si to rozmyslete.

Výrobky s vysokým stupněm zpracování

Mražené předkrmy, rychlé občerstvení, bílý chléb a většina konzervované zeleniny, to vše jsou vysoce zpracované potraviny, které mohou poškodit váš střevní mikrobiom. Mají vysoký obsah nezdravých přísad, jako je cukr a konzervační látky, a nízký obsah vlákniny. Cukr ještě více podporuje růst škodlivých bakterií, nízký obsah vlákniny zase brzdí růst těch prospěšných. Kromě toho mohou ultrazpracované potraviny změnit střevní mikroflóru a vést k zánětu.

Alkohol a některé další nápoje

Častá konzumace alkoholických nápojů může podporovat růst škodlivých bakterií, což vede k nerovnováze mikroflóry.

Navíc pití kávy, sody a příliš mnoho čokolády může způsobit průjem zvýšením množství kofeinu ve vašem těle a zrychlením stolice.

mléko

Kravské mléko, protože je nekvašené, může negativně ovlivnit střevní flóru. V důsledku toho se zvýší počet negativních kmenů bakterií, které vytlačí prospěšné mikroorganismy.

Fruktóza

Fruktóza je přírodní cukr a při časté konzumaci může zvýšit propustnost střev. To umožní toxinům opustit trávicí trakt a dostat se do krevního oběhu.

Studie zjistila, že neabsorbovaná fruktóza je přeměněna střevním mikrobiomem na vodík, mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), metan a oxid uhličitý. Kromě toho může strava s vysokým obsahem fruktózy způsobit střevní dysbiózu a narušit střevní mikrobiální metabolismus.

Umělá sladidla

Sukralóza, sacharin a sloučeniny rodiny polyolů mění počet a složení bakteriálních kolonií ve střevech. Díky tomu mohou vést k nerovnováze mikroflóry a snížit počet prospěšných střevních bakterií.

Jaké potraviny způsobují plyn ve střevech?

Následující potraviny a nápoje mohou způsobit tvorbu plynu:

• Zelenina – fazole, čočka, chřest, brokolice, růžičková kapusta, zelí, cibule.
• Fruktóza je přírodní cukr, který se nachází ve všem sladkém ovoci, zelenině a medu.
• Laktóza je přírodní cukr, který se nachází v mléce.
• Rozpustná vláknina – ovoce, ovesné otruby, hrášek a další potraviny s vysokým obsahem rozpustné vlákniny, která se tráví v tlustém střevě.
• Potraviny bohaté na škrob: kukuřice, těstoviny, brambory.
• Sorbitol – nachází se v mořských řasách, švestkách, jablkách, třešních a jiném škrobovém ovoci. Hojný je zejména v sušeném ovoci.
• Celá zrna – hnědá rýže, ovesné vločky a celozrnná pšenice.
• Sušené ovoce.

Také tvorba plynu může být způsobena jablečnými nebo švestkovými šťávami, sycenými nápoji a kořeněnými, smaženými nebo tučnými jídly.

Střevní mikrobiom a dlouhověkost

Imunita, trávení a metabolismus jsou jen některé z funkcí střevního mikrobiomu a jsou zodpovědné za dlouhověkost. Při slabém imunitním systému se zvyšuje riziko vzniku chronických onemocnění, časté žaludeční nevolnosti a špatný metabolismus mohou vést k obezitě.

Americký Národní institut pro stárnutí (NIA) zveřejnil studii, která ukazuje, že střevní mikrobiom přispívá ke zdravé dlouhověkosti. A další studie, kterou provedl tým vědců z Keio University School of Medicine v Japonsku a Broad Institute of MIT a Harvard, zjistila, že více než 160 japonských stoletých lidí s průměrným věkem 107 let mělo velmi vysokou úroveň několika typů bakterie, které uvolňují molekuly zvané sekundární žlučové kyseliny. Bylo zjištěno, že tyto sloučeniny chrání před jakýmikoli patogenními mikroorganismy a regulují imunitní odpověď těla.

Sledujte novinky, přihlaste se k odběru newsletteru.

Při citování tohoto materiálu je vyžadován aktivní odkaz na zdroj.

Relativně nedávno se v lékařských kruzích objevilo tvrzení, že lidské tělo, emoce, nálada, zdraví a činy jsou ovládány. bakterie! Jejich stanovištěm jsou střeva. Veřejnost se okamžitě rozdělila na 2 tábory. Někteří tvrdí, že bakterie skutečně mají schopnost nás ovládat, a svůj názor dokládají fakty, jiní to uznávají jako naprostý nevědecký nesmysl a paradoxně i argumentují. Zkusme na to přijít a porozumět tomu, co je mikroflóra, proč je potřeba, jak nás bakterie ovládají, proč se jim říká druhý mozek a jak pomoci bakteriím, aby byla kontrola efektivní.

Co je střevní mikroflóra

Střevní flóra je to, co člověk přijímá od okamžiku narození a vyvíjí se během prvních 7-10 let. Postupem času se soubor mikroorganismů stává rozmanitější a tvoří jej laktobacily, bifidobakterie, houby a E. coli. Všichni žijí v přátelském sousedství nejen mezi sebou, ale také s patogenní mikroflórou, která zabraňuje jejímu množení a poškození těla.

Předpokládá se, že patogenní mikroflóra tvoří ne více než 15% celkové hmotnosti bakterií. Celkem vědecké mozky napočítají v našich střevech asi 100 bilionů jednoduchých mikroorganismů, které váží v průměru 1,5 kilogramu.

Běžně je člověk výživou a životosprávou schopen dlouhodobě udržet úspěšnou symbiózu svých osadníků. Pochopení tohoto procesu pomůže výrazně zlepšit kvalitu vašeho života a zdraví.

Za co je zodpovědná střevní mikroflóra?

Trávení

Jednou z nejdůležitějších funkcí střevních bakterií je účast na procesu trávení potravy. To je taková gigantická rostlina na čištění pšenice od plev. Když jsou všechny příchozí potraviny, bílkoviny, tuky a sacharidy rozloženy pod vlivem enzymů, jejichž práce je aktivována střevy. Střeva jsou poslední, ale pracně a časově nejnáročnější částí procesu trávení. Právě tam s pomocí mikrobiomu začíná proces třídění užitečných látek od nepotřebných odpadků. Kvalita třídění potravin a množství živin, které se vstřebávají a asimilují ve střevech, závisí na tom, jak zdravá střeva a celý trávicí trakt jsou.

ochrana

Jeden muž v poli není bojovník – fráze, která úspěšně charakterizuje práci střev. Čím méně „dobrých“ bakterií je, tím více prostoru je pro ty „špatné“. Prospěšné bakterie v procesu vitální aktivity potlačují růst patogenů infekčních onemocnění, čímž podporují ochranné funkce celého těla.

imunita

Když je obrana těla silná, nemoc nezmizí. A velkou roli v tom hraje imunita, jejíž domovinou jsou střeva. Jak se to stane? Střevní bakterie stimulují syntézu imunoglobulinů – speciálních proteinů, které zvyšují obranyschopnost organismu proti nebezpečným infekcím. Imunoglobuliny obývají střevní stěny a v dostatečném množství nepronikají patogenní mikroorganismy. Prospěšné bakterie také přispívají k dozrávání systému fagocytárních buněk (nespecifická imunita), schopných absorbovat a ničit patogenní mikroby.

Syntéza vitamínů

Přátelské bakterie žijící ve střevech jsou pro člověka životně důležité pro syntézu, skladování a dodávání vitamínů do těla:

• Vitamín B-12
• Kyselina listová/vitamín B-9
• Vitamin K
• Riboflavin / Vitamin B-2
• Biotin/vitamín B-7
• Kyselina nikotinová / vitamín B-3
• Kyselina pantothenová/vitamín B-5
• Pyridoxin / Vitamin B-6
• Thiamin / vitamín B-1

Jak střevní mikroflóra pomáhá zhubnout

Dalším středem pozornosti vědců a výzkumníků je závislost hmotnosti člověka na rozmanitosti mikroflóry. Nedávný výzkum amerických vědců tedy tuto skutečnost potvrdil. V experimentu byly sady střevních bakterií z lidských dvojčat umístěny do střev bezmikrobních myší. V jednom souboru byla dvojčata hubená, ve druhém byla obézní. Mikroby odebrané tenkým dvojčatům způsobily úbytek hmotnosti u myší a bakterie z dvojčat s nadváhou způsobily obezitu u myší. Ale po chvíli, když byly myši umístěny do stejné klece, začaly obézní myši rychle hubnout.

Vědci to navrhli mikroflóra je schopen kontrolovat stravovací návyky, což vyžaduje, aby osoba poskytovala určité potraviny, které podpoří růst buď patogenních nebo „štíhlých“ bakterií. Nejlepší stravou pro některé bakterie je tuk a neustále ho vyžadují znovu a znovu, zatímco jiné potřebují cukr. Právě na závislosti nutričních potřeb a rozmanitosti bakterií ve střevech vědci předložili teorii, že střevní osadníci se snaží ovládnout lidi a manipulovat s chemickým složením prostředí pro své vlastní účely a prospěch. To zase může znamenat manipulaci s naším chováním (jsme nervózní, když nejíme sladkosti) ovlivňováním center hladu pomocí nervových impulsů, chuti jíst ten či onen produkt, po určitých potravinách nebo pocit znechucení z určitých potravin.

Proč je narušena rovnováha mikroflóry?

Tato rovnováha je velmi křehká a snadno podléhá vnějším vlivům. A to se děje z několika důvodů:

• brát antibiotika
• poruchy příjmu potravy
• zneužívání cukru a alkoholu
• otrava
• užívání některých hormonálních léků
• onemocnění trávicího systému
• stres
• užívání některých léků – nesteroidních protizánětlivých léků.

Známky narušení mikroflóry

– zácpa, průjem, nepravidelné vyprazdňování, nadýmání, kolika, bolest
• Poruchy gastrointestinálního traktu – výskyt těžkosti, pálení žáhy, říhání, přírůstek hmotnosti.
• Dehydratace – vzhled křehkých a suchých vlasů, nehtů, kůže,
• Intoxikace těla – nevolnost, bolestivá pleť, pupínky a akné.
• Přítomnost nepříjemného zápachu při dýchání, nepříjemný zápach výkalů
• Změny v nervovém systému – únava, ospalost, nedostatek nálady, snížená výkonnost.
• Závratě a bolesti hlavy

Jak obnovit střevní mikroflóru

Proces obnovy mikroflóry není rychlý. Důležité je nejen upravit jídelníček, ale také aktivně pomáhat tělu „vybudovat“ mikrobiom – vybrat správný lék obsahující pre- a probiotika.

Bonus: Mohou mikrobi ovládat lidské chování?

Tato hypotéza se nyní stává velmi populární a má skutečně řadu přímých i nepřímých důvodů. Střevo je nazýváno druhým mozkem člověka a bakterie v něm žijící jsou skutečně schopny ovládat člověka na úrovni nervového systému.

V současné době ví lidstvo o našem těle hodně, ale ne všechno. Výzkum v oblasti střevní mikroflóry a jejího vlivu na zdraví a kvalitu organismu je v plenkách, ale přitahuje stále větší pozornost vědeckého světa. V průběhu studia lidského mikrobiomu tak byla potvrzena existence silného vztahu mezi stavem bakterií a fungováním imunitního, nervového a endokrinního systému. Někteří vědci se domnívají, že bakterie mohou uvolňovat určité signální molekuly, které ovlivňují aktivitu decimálního hlavového nervu, který probíhá ze střeva do mozku, nebo se do tohoto procesu může zapojit bloudivý nerv.

Nedá se říct, jak dlouho bude trvat, než člověku plně porozumí, ale můžete si být jisti, že jsme dospěli k nesmírně důležitým objevům, které v budoucnu vyřeší mnoho zdravotních problémů, pomohou najít klíč k nevyléčitelným nemocem a zcela změnit každodenní život.
Být zdravý!