Horko si tradičně spojujeme se zmrzlinou a nealkoholickými nápoji. Obvykle změny ve stravě končí tím, že lidé konzumují více těchto produktů, čímž se snaží nějak zchladit. Mnoho lidí přestane jíst úplně a věří, že se tak tělo bude cítit lépe. Ale ve skutečnosti je správná výživa v horku velmi důležitá věc.
Když jsem si uvědomil, co bych v horku neměl jíst a jaká jídla mi mohou pomoci, okamžitě jsem začal být aktivnější. Teď už mi počasí tolik neovlivňuje život. Sdílím s vámi své postřehy a tajemství.
Obsah
- Produkty a pokrmy pro výživnou výživu v horku
- Více zeleniny a zeleniny
- Ovoce a bobule
- Staňte se součástí vegetariánů
- Produkty s hořkou chutí
- Vyberte si lehká jídla
- Snižte množství cukru a soli
- Nevzdávejte se kaše
- Přidejte koření do svého jídelníčku
- Hovězí játra, pohanka, špenát
- Co jíst, když nemáte chuť k jídlu
- Potraviny, které byste neměli jíst
- Pitný režim
- Co vám pomůže uhasit žízeň?
- Jakým nápojům byste se měli vyhnout?
- Odborné poradenství
Produkty a pokrmy pro výživnou výživu v horku
Správná výživa v létě je pro zdraví velmi důležitá, protože jinak se nejen zhoršuje váš zdravotní stav, ale zvyšuje se riziko infarktu, mrtvice a dalších nemocí. Potřeba tekutin se zvyšuje a většinu z nich nezískáme z vody, ale z potravin, které jíme. Proto je důležité vědět, co můžete v horku jíst. Ale kromě toho je léto skvělým obdobím, kdy se zbavit přebytečných kilogramů. Hodně se hýbejte, upravte svůj jídelníček – a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Následující tipy vám s tím pomohou.
Více zeleniny a zeleniny
V létě byste si neměli nechat ujít veškerou čerstvou zeleninu nasbíranou právě ze zahrádky. Jsou přirozeným zdrojem tekutin, takže někdy uhasí žízeň lépe než voda a jiné nápoje. Navíc obsahují vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty.
Důležité! Jezte co nejvíce čerstvé zeleniny a bylinek, protože některé prospěšné vlastnosti se tepelnou úpravou ztrácí. Ideální variantou jsou různé saláty.
Výsledkem je, že tyto potraviny poskytují dvojí výhody, protože když je jíte, současně uhasíte chuť k jídlu a žízeň.
- Okurka – ne nadarmo ji lidé v horkých zemích milují. Tato zelenina je dobrá, když se nemůžete napít vody, také osvěžuje, snižuje chuť k jídlu a dodává tělu potřebné mikroelementy. 100 g okurky obsahuje asi 95 g vody, to znamená, že se skládá téměř výhradně z tekutiny. Díky těmto vlastnostem jsou okurky dobré při hubnutí.
- Rajčata – také zasytí a zažene žízeň, dodají energii. Konzumace této zeleniny navíc ředí krev a podporuje činnost srdce, což je důležité zejména pro lidi s příbuznými nemocemi.
- Při výběru zeleně dejte přednost petrželce, salátu a kopřivám. Čerstvý šťovík je velmi osvěžující a dodává vitalitu.
Samozřejmě musíte koupit tu nejčerstvější zeleninu a bylinky. Nezapomeňte důkladně umýt nákup i úrodu ze záhonů, protože patogenní mikrobi se v horku velmi aktivně množí. Na mytí se snažím používat převařenou vodu.
Ovoce a bobule
To jsou dárky léta, na které by se také nemělo zapomínat. Ovoce a bobule obsahují hodně vlhkosti a vitamínů, takže je lepší vybírat čerstvé ovoce spíše než džusy z obchodu. Nejvíce užitku přinesou vodní melouny a melouny, a tak si ne nadarmo získaly takovou oblibu. Po nich přicházejí hrušky a jablka a nejzdravější z bobulí jsou jahody.
Důležité! Vyberte si sezónní ovoce, které roste ve vaší oblasti. Obsahují méně pesticidů a dalších škodlivých látek.
Nezapomínejte ale na obsah sacharózy, fruktózy a glukózy v ovoci. Některé druhy ovoce mají vysoký obsah kalorií, zejména hrozny a banány. Před spaním byste je neměli jíst ve velkém množství.
Staňte se součástí vegetariánů
Maso je těžké jídlo, které vyžaduje velké úsilí na trávení. Omezte proto konzumaci červeného masa a vyhněte se grilování v horkém počasí. Živočišné bílkoviny by měly být omezeny na minimum. Vyberte si libové kuře nebo ryby, pokud možno živé, protože v této době se rychle kazí.
Rada: pokud se přesto rozhodnete dopřát si grilovací piknik, pak maso marinujte ne v octu, ale ve zdravějších marinádách a hotové jídlo snězte s bylinkami (nejlépe ze zahrádky).
Já sám jsem k nakládání nikdy nepoužil ocet, používám místo něj citron. Chuť masa tím netrpí, naopak se stává měkkým a šťavnatým.
Produkty s hořkou chutí
Kupodivu uhasí žízeň a podpoří tělo lépe než potraviny s osvěžující kyselostí.
I když nemáte rádi chuť, zkuste udělat salát nebo uvařit něco jiného. Například často jím ředkvičky spolu s hlavními chody, jen jako svačinu.
Vyberte si lehká jídla
V horku se snažte nepřetěžovat tělo těžkým jídlem, protože už se musí vyrovnat s povětrnostními podmínkami. Zkuste do svého jídelníčku zařadit výživné a zároveň lehké potraviny. Důležitá je také technologie vaření. Vařte v páře nebo v pomalém hrnci, tato úprava si zachová více živin.
Snižte množství cukru a soli
V důsledku jejich nadměrné konzumace dochází ke stagnaci tekutin v těle, což vede k dodatečnému namáhání srdce a cév. To je nebezpečné zejména v horkém počasí. Žízeň po sladkém a slaném jídle jen sílí. Pokud máte chuť na sladké, nahraďte sladkosti zdravějšími alternativami. Jezte více ovoce a bobulovin, ke svačině se hodí med, sušené ovoce a ořechy.
Nevzdávejte se kaše
Kaše obsahuje téměř všechny potřebné prvky, například sacharidy, bílkoviny, vitamíny. Snídaně z ovesných vloček vám dodá energii na dlouhou dobu.
Zdravé budou i neslazené a sladké kaše, hlavně s ovocem. Navíc zasytí, což znamená, že takové jídlo vás ušetří častého mlsání a přejídání.
Přidejte koření do svého jídelníčku
Obyvatelé jižních zemí milují kořeněná jídla z dobrého důvodu. Jejich hlavní výhodou je, že se takové jídlo tak rychle nekazí, protože koření působí jako přírodní konzervant, který zabraňuje množení bakterií. Například jednou ze surovin kavkazských, asijských a mexických kuchařů je feferonka. Další „spásnou“ složkou je máta známá svou osvěžující chutí. Přidává se do dezertů a nápojů.
Důležité! Nadměrná konzumace koření může být škodlivá, zvláště pokud máte srdeční onemocnění. Existují další nemoci, které budou vyžadovat, abyste omezili množství kořeněných jídel nebo se jim úplně vyhýbali. Například chronická gastritida a žaludeční vředy.
Hovězí játra, pohanka, špenát
Tyto produkty obsahují měď, která se podílí na syntéze melaninu. Odbornice na výživu Oksana Matiyuk doporučuje jíst je, pokud chcete rovnoměrné a krásné opálení. Navíc se na slunci méně spálíte.
Co jíst, když nemáte chuť k jídlu
Když je horko, často nemáme chuť k jídlu a mnoho lidí si myslí, že je to normální. Pokud ale tělu odeberete jídlo, nebudete přijímat potřebné látky a budete méně aktivní. Věnujte proto pozornost lehkým pokrmům ze zeleniny a ovoce. K dobrému trávení a doplnění energie nevyžadují mnoho energie.
- zeleninové a ovocné saláty;
- okroshka;
- kastrol s bobulemi;
- studené polévky;
- pečená zelenina.
Saláty nezdobte majonézou, ale nízkotučnou zakysanou smetanou nebo rostlinným olejem, ovocné saláty citrusovou šťávou nebo jogurtem. A samozřejmě dejte méně soli. Pokud chcete přidat maso, zvolte kuřecí maso nebo rybu (nejlépe tuňák).
Studené polévky jsou dalším jídlem, které lze jíst v horkém počasí. Plní funkci jídla i pití. Můžete si vzít tradiční ruské recepty nebo zkusit něco z jiných zemí, jako je gazpacho. Připravují se přibližně stejně: ze směsi zeleniny, masa nebo ryb na tekuté bázi. Posledně jmenované mohou být různé přísady, například kvas, fermentované mléčné výrobky, bujóny. Taková jídla by měla být také změněna pro horké období. Místo klobásy a masa dávám většinou do okroshky uzený sýr a posypku.
Potraviny, které byste neměli jíst
V první řadě byste měli ze svého jídelníčku odstranit všechna těžká, tučná, slaná a sladká jídla. Sílu vám to bohužel nepřidá, ale budete se cítit malátně a v případě srdečního onemocnění může přejídání vést k infarktu nebo mrtvici. V horku se moc masa jíst nedá.
Dalším bodem, na který by se v horkém počasí nemělo zapomínat, je skladování produktů a doba jejich spotřeby. Proto se budete muset buď vzdát rychle se kazících potravin, nebo některé z nich rychle sníst.
- Maso, ryby a mléčné výrobky by měly být skladovány opatrně, a to i v lednici. Ideálně je snězte hned a kupujte jen čerstvé.
- Pokud vaříte maso venku, musíte vše sníst do hodiny a půl.
- Pečivo a dorty lze mimo lednici skladovat pouze dvě hodiny. V létě se jim raději úplně vyhněte, pokud si nejste jisti, jak obchod tyto podmínky dodržel.
- Totéž platí pro uzené produkty, konzervy, okurky a marinády.
- Majonéze se zakysanou smetanou se pokud možno vyhněte, a pokud se jí přesto rozhodnete salát dochutit, pak to udělejte až před konzumací.
- K otravě může vést i zkažená zelenina a ovoce, vybírejte ty nejčerstvější a nepoškozené.
Zmrzlina je dalším produktem, který končí na černé listině, i když se mnozí hned zeptají, proč by ji neměli jíst v horku. Je velmi kalorické, zejména odrůdy s přísadami, navíc díky své sladkosti vyžene žízeň. Ovocný led má nižší obsah kalorií, ale produkty z obchodu jsou plné konzervantů, barviv a dalších chemikálií.
Pitný režim
V horku ztrácíme až čtyři litry tekutin denně, což je dvakrát více než v běžné dny. Pokud tuto ztrátu nenahradíte, může to vést k dehydrataci nebo dokonce zdravotním problémům. Ne všechny nápoje jsou ale pro tento účel vhodné, některé naopak zvyšují žízeň nebo odvádějí vlhkost z těla. V důsledku toho trpí srdce, ledviny a gastrointestinální trakt.
Co vám pomůže uhasit žízeň?
První věc, kterou si zapamatujte: je lepší se žízni vůbec vyhýbat. Pokud cítíte nutkavou touhu vypít sklenici vody, znamená to, že vaše tělo již ztratilo část potřebné tekutiny. Jak navíc upřesňuje praktický lékař Ivan Kuzněcovová, v horkém počasí je potřeba vypít třikrát více než obvykle. Ale ne na jeden zátah, ale pravidelně po malých doušcích.
- Především je to voda, s plynem nebo bez plynu. Chcete-li si vyrobit domácí limonádu, můžete do něj přidat citronovou šťávu a mátu.
- Kefír je jedním z nejzdravějších fermentovaných mléčných výrobků v horkém počasí. Obsahuje vitamín D a prospěšné bakterie. Kefír uhasí žízeň díky kyselině mléčné, která navíc dodává nápoji osvěžující kyselou chuť.
- Kvas také povzbuzuje a uhasí žízeň díky kyselině mléčné, kterou ještě posiluje oxid uhličitý. Mělo by se pít vychlazené.
- Přírodní ovocné a zeleninové šťávy. Čerstvě vymačkané, bez cukru. Zeleninu ale můžete přisolit, zlepší to chuť, zažene hlad a doplní ztrátu elektrolytů v těle. Husté šťávy je lepší ředit.
Výživová poradkyně Ekaterina Pavlova doporučuje pít teplé nápoje, jako je čaj, zvyšují pocení a pomáhají předcházet přehřátí.
Připravte si nápoje doma! Můžete dokonce experimentovat s ingrediencemi, abyste skončili se svou oblíbenou. Tatyana Kiseleva, profesorka, vedoucí výzkumná pracovnice Výzkumného ústavu výživy Ruské akademie lékařských věd, sdílí stejný názor. Budete tak mít jistotu, že pochoutka, kterou připravíte, bude zdravá a čerstvá. Neustále vařím čaje s bylinkami, jsou skutečnou zásobárnou vitamínů. Tento čaj ale neskladujte příliš dlouho, bylinky se v horku kazí rychleji než čaj samotný.
Jakým nápojům byste se měli vyhnout?
Mnoho lidí si v létě dopřává mléčné koktejly a sycené nápoje, které se v horku staly tradiční pochoutkou. Ve skutečnosti neposkytují tělu žádný užitek, stejně jako nedoplňují nedostatek tekutin.
- Alkoholické nápoje. Tradiční večírky s nimi mohou být velmi nebezpečné, protože alkohol odstraňuje velké množství vody, zvyšuje krevní tlak, zatěžuje srdce a může vést k úpalu.
- Mléčné koktejly, čokoládové mléko – vysoký obsah kalorií, příliš mnoho cukru. Totéž platí pro horkou čokoládu. , zvláště s cukrem, může také vést k dehydrataci. Nepijte více než tři šálky denně.
- Energetické nápoje způsobují žízeň díky cukru a chemickým přísadám.
- Sladká soda obsahuje kofein, cukr a barviva. Neuhasí vaši žízeň.
Pro někoho bude těžké se takových nápojů vzdát, ale lze je snadno nahradit zdravými šťávami. A dobrý pocit za to stojí.
Odborné poradenství
Kromě odmítání jakýchkoli potravin nebo jejich zavádění do jídelníčku je důležitý i váš denní režim.
- Je lepší nechat jídlo na chladná období. Snídaně je v 6–7 hodin, oběd v 11:00 nebo 11:30 a večeře je po 18:00. Ve 21:00 si dejte lehké občerstvení. Když je horko, zeleninové smoothie se k obědu skvěle hodí.
- Snídaně by měla být nejkaloričtějším jídlem, abyste měli dostatek síly na celý den.
- Pokud jdete na pláž, dejte si předem svačinu s kaší. Pak můžete plavat a hrát venkovní hry bez obav z únavy.
- Buďte opatrní s příliš studenými potravinami – změny teploty vám mohou snadno způsobit nevolnost.
Pokud jde o výživu, jednou z nejdůležitějších rad je nepřejídat se! V létě chcete jít na piknik s grilem, ale bez náležité péče taková zábava nadělá spoustu škody.
Komentáře expertky Aleny Romanové, Instagram: @lady_lass1991, výživová poradkyně, region Tver:
„Není žádným tajemstvím, že v horkém počasí naše tělo ztrácí hodně tekutin, a abychom se vyhnuli dehydrataci, je nutné je doplňovat.
Vždy zdůrazňuji, že nápoje jako černá káva, silný čaj a džusy odvádějí z těla tekutiny, proto je potřeba je doplňovat čistou vodou 1:1. V horkém počasí se doporučuje zcela vyhnout se kávě, černému čaji a alkoholu, protože pod vlivem těchto nápojů dochází k velké zátěži srdce.
V létě doporučuji vyloučit těžká a tučná jídla, nepotřebujeme další kalorie a bude to trvat velmi dlouho, než se stráví. Snažte se vyhýbat majonézám a různým omáčkám, které mohou v horkém počasí vést k otravě.
Dejte přednost lehčím stravitelným potravinám.
Správně jíst!”
I když je strava v horku výrazně omezena, vlastně není nutné se dobrot vzdávat. Stačí si vybrat čerstvé potraviny, vychutnat si ovoce a zeleninu a připravit lehká, zdravá jídla. Pak můžete nejen v klidu přežít vedra, ale také zlepšit své zdraví a dokonce i zhubnout. Našla jsem spoustu snadných receptů na saláty, polévky, dezerty a džusy a teď se každý rok těším na léto.
