Každý z nás obsahuje biliony bakterií, většina z nich v dolní části střeva. Střevní mikrobiom se skládá z prospěšných a potenciálně škodlivých bakterií. Většina z nich je symbiotická (z čehož těží jak člověk, tak mikrobiota), menšina bakterií jsou patogenní druhy (mohou vést k rozvoji onemocnění).
Ve zdravém těle koexistuje patogenní a symbiotická mikrobiota. Jídlo, které jíme, ovlivňuje vývoj a pohodu těchto bakterií. Střevní mikrobiota zase ovlivňuje metabolismus, tělesnou hmotnost, náchylnost k nemocem, imunitní systém, chuť k jídlu a dokonce i náladu člověka.
Nabízíme několik tipů, jak se stravovat ve prospěch sebe i své mikrobioty.
Jezte různé potraviny
Ve střevech žijí stovky druhů bakterií, které k růstu a vývoji vyžadují různé živiny. Strava průměrného obyvatele města neobsahuje rozmanité potraviny, je příliš tučná, sladká a nepřináší žádný užitek mikrobiotě. Aby se prospěšné bakterie cítily dobře a prospívaly nám a škodlivé bakterie se nemnožily, musíme jíst co nejpestřeji.
Jezte potraviny s vlákninou
Ovoce, zelenina, fazole a luštěniny jsou vynikajícími zdroji živin pro mikrobiotu. Obsahují hodně vlákniny, která se ve střevech nestráví, ale potřebují ji prospěšné bakterie pro růst a vývoj. Zde jsou některé potraviny, které můžete zařadit do svého jídelníčku: zelený hrášek, brokolice, cizrna, čočka, fazole, celozrnné výrobky.
Strava bohatá na ovoce a zeleninu zabraňuje růstu patogenních bakterií. Jablka, borůvky, mandle a pistácie zvýšit počet prospěšných bifidobakterií. Vegetariánská strava má příznivý vliv na složení mikrobioty, snižuje počet patogenních bakterií, jako je E.coli. Předpokládá se, že je to způsobeno vyšším obsahem vlákniny v bezmasých dietách. Vegetariáni navíc často vedou zdravější život než všežravci.
Jezte fermentované potraviny
Naše bakterie milují především potraviny, které prošly fermentací, jako je fermentace nebo fermentace. Příklady fermentovaných potravin: jogurt, kimchi, kysané zelí, kefír, kombucha.
Fermentované mléčné výrobky pomáhají snižovat počet patogenních bakterií u lidí se syndromem dráždivého tračníku. Jíst jogurt může mít příznivý vliv na intoleranci laktózy u dětí i dospělých. Maximální užitek přinesou kysané mléčné výrobky bez cukru, dochucovadel a aromatických přísad. Fermentované sójové mléko a kimchi podporují růst prospěšných bifidobakterií a laktobacilů a snižují počet patogenních bakterií.
Jezte celá zrna
Nezpracované obilné produkty mají vysoký obsah vlákniny a nestravitelných sacharidů, jako jsou beta-glukany. Tyto sacharidy se nevstřebávají v tenkém střevě jako jiné živiny a dostávají se do tlustého střeva, kde jsou štěpeny mikrobiotou a podporují růst bifidobakterií a laktobacilů.
Celá zrna také poskytují dlouhotrvající pocit plnosti. Tím se snižuje pravděpodobnost přejídání během dne.
Jezte potraviny bohaté na polyfenoly
Polyfenoly jsou rostlinné antioxidanty, které působí jako palivo pro prospěšné bakterie.
Tyto potraviny mají vysoký obsah polyfenolů: kakao a hořká čokoláda, zelený čaj, mandle, cibule, borůvky, brokolice
Polyfenoly z kakaa napomáhají růstu bifidobakterií a laktobacilů.
Jezte potraviny bohaté na probiotika
Probiotika jsou živé bakterie, které se nacházejí v některých potravinách. Tyto bakterie jsou pro člověka prospěšné, nezpůsobují žádná onemocnění a neprodukují toxiny. Zlepšují složení a biologickou aktivitu střevní mikroflóry. Kysané zelí je vynikajícím zdrojem probiotik a je bohaté na vlákninu a vitamíny C, B a K. Mějte na paměti, že probiotika, zvláště pokud jsou zavedena náhle, mohou zvýšit plynatost ve střevech a vést k plynatosti a nadýmání. Tento mírný diskomfort však rychle pomine, pokud budete pravidelně jíst potraviny bohaté na probiotika.
Nešiďte svůj vkus. Umělá sladidla jako aspartam, sukralóza a sacharin narušují metabolismus a snižují rozmanitost střevní mikroflóry – ve studiích na zvířatech to vedlo k rozvoji obezity a cukrovky. Také je lepší jíst méně průmyslově zpracované potraviny, také narušují metabolismus mikrobů.
