Lilek je výživná, chutná, nízkokalorická zelenina, která je přínosem pro ty, kteří se snaží zhubnout nebo si udržet zdravou váhu. Jak je správně vařit, aby nechutnaly hořce, a jaké PP pokrmy zařadit do jídelníčku?
Obsah
- Jaké jsou zdravotní přínosy
- Jak vybrat dobré lilky
- Jak vařit lahodné lilky: 10 receptů
- Omáčka s ořechy
- Teplý salát se sojovým tofu
- středomořský předkrm
- Plněné rohlíky
- Dušené lilky s česnekem a zakysanou smetanou
- Středomořské horké předkrmy
- Maso kastrol
- Postní guláš se sladkou paprikou
- Turecký předkrm
- Ratatouille
- Nutriční hodnota lilku (na 100 g)
- Užitečné vlastnosti lilku
- Snižte riziko onemocnění
- Pomozte kontrolovat hladinu cukru v krvi
- Pomáhá při hubnutí
- Další užitečné vlastnosti
- Lilek Harm
- Jak si vybrat a uložit lilek
- Lilek ve vaření
- Lilek v troubě
- Lilek s jogurtovou omáčkou
- Bruschetta s grilovanou zeleninou
Jaké jsou zdravotní přínosy
„Lilek je všestranná a chutná zelenina, která se perfektně hodí do vyvážené stravy,“ říká Elena Manovska, praktická lékařka, výživová poradkyně. „Nejenže dodávají různým pokrmům jedinečnou chuť a texturu, ale nabízejí také četné zdravotní výhody.
Viz také:
Mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah cenných živin, takže jsou vynikající volbou pro ty, kteří si udržují zdravou váhu. Je dobrým zdrojem vlákniny, draslíku, vitamínů K, C a B. Kromě toho jsou lilky bohaté na antioxidanty, zejména antokyany, které snižují záněty a zlepšují zdraví srdce.
Na fotografii Elena Manovska, praktická lékařka, výživová poradkyně
“Antioxidanty, které obsahují, pomáhají předcházet oxidaci cholesterolu v těle, což může vést k tvorbě plaku v tepnách.”
„Lilek má vysoký obsah vlákniny,“ pokračuje Alena Denisová, výživová poradkyně, specialistka na fitness dietetiku a zdravý životní styl, expertka FPA. — Plní několik funkcí najednou: zlepšuje činnost gastrointestinálního traktu, zasycuje, což je zvláště důležité pro ty, kteří chtějí zhubnout. Existují také důkazy, že vláknina snižuje riziko deprese. Lilky obsahují kyselinu ferulovou, sloučeninu rostlinného původu, která je antioxidantem a může zlepšit zdraví pokožky a zpomalit proces stárnutí.“
Na fotografii Alena Denisová, výživová poradkyně, specialistka na fitness dietologii a zdravý životní styl, expertka FPA
„Lilek je důležitou plodinou lilek spolu s bramborami, rajčaty a paprikou,“ dodává ke všemu, co bylo řečeno Natalya Kostenko, odborník na výživu, člen veřejné asociace „Nutriciologové Ruska“. – Jedná se o cennou fialovou zeleninu, která obsahuje antioxidanty, které pomáhají zlepšit zdraví mozku a paměť.
Na fotografii: Natalya Kostenko, odborník na výživu, člen veřejné asociace „Nutriciologové Ruska“
Obsahuje také značné množství draslíku, minerálu, který napomáhá stahování svalů, reguluje rovnováhu tekutin a minerálů v tělesných buňkách a také reguluje krevní tlak, čímž snižuje riziko mrtvice a srdečních onemocnění. “Draslík může snížit riziko opakovaných ledvinových kamenů a ztráty kostní hmoty, jak stárnete.”
Jak vybrat dobré lilky
Vybrat si čerstvé a chutné ovoce bez pecek a žilek není těžké. Lilek by měl být pružný, hladký, přiměřeně lesklý a při stlačení se nemačkat. Je žádoucí, aby jeho barva byla jednotná, bez skvrn (pokud se nejedná o pruhovanou odrůdu). Povrch musí být suchý a neklouzavý a stonek musí být zelený. Pokud je vysušená a hnědá, je to známka toho, že zelenina byla dlouho skladována.
Poradenství! Pokud se po nákupu ukáže, že rostlinná dužina má tmavé skvrny nebo semena s nepříjemným zápachem, neměli byste ji jíst, protože to jsou známky hniloby.
Jak vařit lahodné lilky: 10 receptů
„Pokud chcete připravit nízkokalorický pokrm, pak jsou pro vás jako stvořené lilky zapečené nebo plněné libovým masem, závitky s lehkým tvarohem,“ říká Alena Denisová.
Výživový poradce sdílí svůj recept na lahodnou omáčku, která bude důstojnou náhradou za tučnější a kaloričtější sýrovou verzi:
Omáčka s ořechy
- 50 g vlašských ořechů
- 1 lilek
- 1 stroužek česneku
- 1/4 lžičky petržel
- 2 Art. l. olivový olej
- 2 lžička čerstvě vymačkaná citronová šťáva
- 1 / 2 tsp. paprika
Pokyny. Předehřejte troubu na 180 stupňů, vlašské ořechy rozprostřete v jedné vrstvě na plech.
Pečte 10 minut nebo do ztmavnutí. Odstraňte ořechy z plechu a zvyšte teplotu trouby na 200 stupňů.
Řezné strany půlek lilku potřeme olejem a položíme na plech. Česnek pevně zabalte do alobalu a vložte také do trouby. Restujte 35 minut, dokud česnek nezměkne. Zeleninu dejte stranou a nechte vychladnout.
Pomocí kuchyňského robota nasekejte vlašské ořechy. Ovocnou dužinu přidáme k ořechům, vymačkáme změklý česnek. Do směsi vmícháme petržel, olej, citronovou šťávu, papriku, sůl a rozetřeme do hladka.
Teplý salát se sojovým tofu
„Pečení a dušení jsou kulinářské metody zpracování, které pomáhají zachovat maximální prospěšné vlastnosti potravin,“ říká Natalya Kostenko. Dává recept na lilkový salát:
- 2 lilek
- Paprika 1
- 2 TOMATOES
- 100 g sýra tofu
- 1 lžička vinný nebo jablečný ocet
- 2 Art. l. olivový olej
Pokyny. Lilek omyjte, osušte, potřete rostlinným olejem. Pečeme v troubě na 180 stupňů 20-25 minut. Poté ochlaďte a sloupněte kůži.
Poradenství! Tento polotovar lze skladovat při teplotě +2-4 stupňů po dobu nejvýše 18 hodin od okamžiku přípravy.
Upečené ovoce nakrájíme na kostičky, sladkou papriku na nudličky, sýr na kostičky. Nakrájejte rajčata. Ingredience smícháme, dochutíme octem a olejem.
středomořský předkrm
Dušené lilky s rajčaty jsou lehké letní jídlo, které je velmi rychlé na přípravu. Chuť se mění v závislosti na koření, ale v jakékoli verzi zůstává příjemná a zdravá, ne nadarmo se jedná o jedno z nejoblíbenějších jídel středomořské kuchyně. Koření si můžete vybrat sami.
- 2 lilek
- Xnumx rajče
- 1 žárovka
- 3 stroužky česneku
- 20 ml olivového oleje
Pokyny. Lilek nakrájíme na kousky, rajčata a cibuli na malé kostičky, česnek nasekáme. Smažte na vysoké teplotě do zlatohnědé (asi 5-7 minut). Přidejte půl sklenice vody, dochuťte kořením a solí. Vařte na mírném ohni asi 25 minut.
Plněné rohlíky
Jedná se o voňavé a chutné lilky ve formě závitků se zeleninovou náplní.
- 2 lilek
- 1 rajčata
- Xnumx mrkev
- 1 žárovka
Pokyny. Lilek nakrájíme na podélné vrstvy a posypeme solí. Nechte působit 10 minut. Nakrájejte cibuli a smažte, dokud nebude průhledná, poté 10 minut vařte s nastrouhanou mrkví a jemně nakrájenými rajčaty. Plátky lilku opláchneme a opečeme na pánvi do změknutí. Doprostřed každého dejte náplň a zabalte.
Dušené lilky s česnekem a zakysanou smetanou
Chutné jídlo, které lze podávat teplé i studené. Je sytý, takže se z něj může snadno stát plnohodnotná večeře.
- 2 lilek
- 100 g zakysané smetany
- 2 stroužky česneku
- 2-3 Art. Já rostlinného oleje
Pokyny. Zeleninu nakrájejte na střední kostky, osolte a smažte na pánvi rozpálené rostlinným olejem do zlatova. Přidejte česnek a zakysanou smetanu protlačenou lisem. Dusíme na mírném ohni pod uzavřenou pokličkou 5-7 minut.
Středomořské horké předkrmy
Tato svačina se tradičně jí horká, ale neméně chutná i studená.
Pokyny. Lilek nakrájejte na kolečka o tloušťce asi 1 cm a smažte na malém množství oleje dozlatova. Přendáme na talíř, posypeme sýrem a poklademe plátky rajčat. Nakonec posypeme sýrem a dáme na pár minut do trouby, aby sýr změkl.
Maso kastrol
Jeden z nejjednodušších receptů na letní večeři.
- 3 lilek
- 500 g mleté maso
- 10 rajčat
- 300 g strouhaný sýr
Pokyny. Nakrájené lilky vložíme do zapékací mísy, poklademe osoleným a okořeněným mletým masem a poté vrstvou plátků rajčat. Opakujte vrstvy. Lilky pečte v troubě na 200 stupňů 40 minut, poté posypte sýrem a pečte dalších 5 minut. Hotový kastrol můžeme ozdobit čerstvými bylinkami.
Postní guláš se sladkou paprikou
Skvělá volba pro ty, kteří milují dušená jídla.
- 3 lilek
- 1 bulharský pepř
- 1 mrkev
- 1 cibule
Pokyny. Papriku oloupeme a nakrájíme na proužky, lilek a cibuli na kostičky a mrkev nastrouháme na hrubém struhadle. Na pánvi orestujte cibuli a mrkev 5 minut, poté přidejte zbylou zeleninu a za občasného míchání vařte na mírném ohni přikryté 30 minut. Hotový guláš můžeme ozdobit bylinkami.
Turecký předkrm
„Na zdejší sezonu lilku se těším nejen jako člověk, který miluje zajímavá jídla, která vzrušují chuťové buňky, ale také jako výživový poradce,“ říká integrativní nutriční specialistka Anastasia Kostomakha. — Opravdu miluji tureckou dietní svačinku. Je to velmi chutné s opečeným černým chlebem!”
Na fotografii: Anastasia Kostomakha, odbornice na integrativní výživu
Odborník dává svůj oblíbený recept.
- 2 lilek
- 2 stroužky česneku
- 2 polévkové lžíce. l. přírodní jogurt
- 1 tsp. citronová šťáva
- 1 větvička petrželky
Pokyny. Zeleninu rozkrojte napůl a vložte na 10 minut do osolené vody, aby se odstranila hořkost. Poté poloviny pečte potřete máslem 15-20 minut při teplotě 200 stupňů. Upečenou dužinu oddělte od slupky a rozmačkejte vidličkou. Do směsi přidejte nakrájený česnek, nasekané bylinky a přírodní jogurt. Dochutíme citronovou šťávou, solí a pepřem.
Ratatouille
Jeden z nejoblíbenějších receptů na lilek. Miska je jasná a šťavnatá!
- 2 lilek
- 2 Cucchini
- 6 rajčat
- 4 bulharský pepř
- 100 ml olivového oleje
- 4 stroužky česneku
- 1 lžička sušené provensálské bylinky
- 1 lžičky mletá paprika
Pokyny. Osmahneme cibuli. Polovinu rajčat zbavte slupky, nakrájejte je a papriky na kostičky a přidejte na 10 minut k cibuli. Poté rozmixujte v mixéru na omáčku.
Omáčku rovnoměrně nalijeme do pekáče. Oloupané lilky, cuketu a zbylá rajčata nakrájíme na kolečka. Střídavě pokládáme na omáčku a dosolíme.
Olivový olej smícháme s paprikou, provensálskými bylinkami a nasekaným česnekem. Zeleninu zalijte. Pekáč přikryjeme alobalem a pečeme 30 minut na 180 stupňů. Poté alobal odstraňte a pečte dalších 20 minut. Před podáváním ozdobte ratatouille bylinkami.
Faktická kontrola – kontrola faktických údajů v textu za účelem zjištění jejich spolehlivosti a správnosti, izolování a oprava nebo odstranění pochybných informací z materiálu.
Lilek, stejně jako rajčata a vodní melouny, jsou botanicky považovány za bobule. Takže „zámořský“ lilkový kaviár je téměř džem. Pokrmy z lilku má smysl zařadit do jídelníčku nejen kvůli pestrosti, ale také kvůli zlepšení zdraví.
Proč je lilek prospěšný a zda může škodit, vysvětlila praktická lékařka a výživová poradkyně Olga Goncharenko.
Zajímavé je, že lilek spolu s rajčaty, bramborami a paprikou patří do čeledi lilek. Pokud si pamatujete, jak tyto plody rostou, všimnete si, že visí z lián rostliny stejně jako rajčata. Musíte pochopit, že botanici považují lilek za bobule, ale z kulinářského hlediska je definován jako zelenina.
Dnes neexistuje jednotný názor na místo původu lilku. Lilek nadále roste divoce v některých oblastech jižní Asie, Indie a Středního východu. Zelenina se v jižní a východní Asii pěstuje již od pravěku, ale v Evropě byla masově vysazena až v 80. století. Dnes se více než XNUMX % lilku pěstuje v Indii a Číně. Kromě klasické fialové odrůdy se pěstují levandule, jadeit, oranžové, žluté a bílé plody různých tvarů a velikostí.
Nutriční hodnota lilku (na 100 g)
Lilek je nízkokalorický zdravý produkt, zdroj vlákniny, vitamínů B1, B6 a mikroprvků. 100 g syrového lilku obsahuje 97 % denní potřeby křemíku.
| Proteiny | 1,2 g |
| Tuky | 0,1 g |
| Sacharidy | 4,5 g |
| Vlákno | 3,5 g |
| Energetická hodnota | 24 kcal |
Kromě toho 100 g syrového lilku obsahuje následující živiny:
- mangan – 10-15% denní hodnoty (DV);
- kyselina listová – 5-7 % DV;
- draslík – 5-7 % HF;
- vitamin K – 4-6 % DV;
- vitamin C – 3-5% DV.
Užitečné vlastnosti lilku
Lilky obsahují kromě vitamínů a minerálních látek i další látky potřebné pro tělo, a proto mají příznivé vlastnosti.
Snižte riziko onemocnění
Antioxidanty chrání tělo před poškozením způsobeným škodlivými látkami, jako jsou volné radikály. Antioxidanty mohou zabránit mnoha nemocem, včetně rakoviny.
Lilky mají obzvláště vysoký obsah anthokyanů, specifického pigmentu s antioxidačními vlastnostmi, který je zodpovědný za jejich zářivou barvu. Zvláště užitečný je antioxidant zvaný nasunin. Studie z roku 2015 tvrdí, že je účinný při ochraně buněk těla před ničením škodlivými volnými radikály.
Nasunin snižuje riziko hypertenze a rozvoje aterosklerózy, snižuje krevní tlak a činí stěny cév pružnějšími.
Pomáhá také odstranit přebytečné železo z těla. Přestože je železo důležitou živinou, která je potřebná pro transport kyslíku v krvi, podporu imunitního systému a syntézu kolagenu, přílišná konzumace se nedoporučuje.
Také výzkum vědců z Evropy ukazuje, že díky obsahu antioxidantů v lilku pomáhají tyto plody snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Pomozte kontrolovat hladinu cukru v krvi
Podle vědců z USA je tohoto efektu dosaženo díky tomu, že lilky jsou bohaté na vlákninu, která prochází trávicím systémem nezměněna. Vláknina také zpomaluje rychlost trávení a vstřebávání cukru do těla. Tento pomalejší proces udržuje hladinu cukru v krvi stabilní a zabraňuje výkyvům.
Polyfenoly, přírodní rostlinné sloučeniny nacházející se v lilku, snižují absorpci cukru a zvyšují produkci inzulínu.
Ukazuje to výzkum finských vědců. Některé vědecké práce doporučují přidat lilek do svého jídelníčku jako prevenci cukrovky.
Konzumace této zeleniny navíc zlepšuje stav pacientů s diabetem II.
Pomáhá při hubnutí
Nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny činí z lilku nutričně hodnotný produkt. Vláknina se tráví pomalu a dodává dlouhotrvající pocit plnosti, což zabraňuje přejídání.
Lilky se v receptech často používají jako náhrada za vysoce kalorické potraviny.
Další užitečné vlastnosti
Kromě toho lilky:
- zabránit tvorbě žlučových kamenů;
- zmírnit otoky a odstranit soli kyseliny močové;
- stabilizovat hemoglobin;
- zlepšit průtok krve do mozku.
Lilek Harm
Lilek a další lilek obsahují solanin, rostlinný jed, který může zvýšit zánět.
Někteří lidé jsou alergičtí na lilek. Příznaky alergické reakce zahrnují vyrážku, otok obličeje, svědění, kopřivku a chraplavý hlas. Každý, kdo má tyto příznaky, by měl okamžitě vyhledat lékařskou pomoc, protože může dojít k anafylaktickému šoku.
Nasunin, který se nachází v lilku, se váže na železo a odstraňuje ho z buněk. Tento proces může být užitečný pro lidi, kteří mají v těle příliš mnoho železa. Lidé s nízkou hladinou železa by však neměli jíst velké množství potravin obsahujících nasunin.
Lidé s onemocněním trávicího traktu (gastritida, vředy, kolitida, cholecystitida), ledvinovými kameny a akutní artritidou by měli konzumaci lilku omezit.
Jak si vybrat a uložit lilek
Klasický fialový lilek by měl mít při vizuální prohlídce jednotnou barvu s jasným odstínem, být lesklý, bez tmavých nebo světlých skvrn nebo otlaků. Pokud jsou přítomny, může to znamenat, že vnitřek plodu je poškozen a možná mírně nahnilý.
Stonek a stonek v horní části lilku by neměly mít žádné bílé nebo tmavé skvrny. Vybírejte plody, které jsou na svou velikost pevné a těžké. Chcete-li zkontrolovat zralost lilku, jemně stiskněte slupku prstem – pokud nezůstal žádný důlek a ovoce se vrátilo do svého tvaru, pak je zralé.
Mírné promáčknutí při stlačení je přijatelné. Pokud se však vytvořila hluboká díra, měli byste odmítnout nákup.
Mladé lilky mají méně solaninu, proto je lepší jim dát přednost. Poznáte je podle velikosti: mladé lilky bývají středně velké. Optimální velikost je cca 15 cm.
Lilky jsou poměrně rychle se kazící potraviny, které jsou citlivé jak na teplo, tak na chlad. Po zakoupení uchovávejte zeleninu vcelku (nekrájejte) v lednici několik dní. Pokud lilek před uskladněním nakrájíte, rychle se zkazí. Po uvaření lze lilek skladovat v lednici až tři dny.
Pro zjemnění zeleniny a odstranění hořké chuti se doporučuje osolit, zvláště pokud ji chcete smažit na pánvi.
Než začnete připravovat pokrm z lilku, musíte je namočit do vody nebo spařit vroucí vodou: tím odstraníte solanin z dužiny.
Lilek ve vaření
Pokrmy z lilku jsou součástí mnoha národních kuchyní, včetně rumunské a gruzínské.
Lilky jsou všestranné: lze je péct, smažit, vařit. Snadno se kombinují s rajčaty, česnekem, koriandrem a vlašskými ořechy.
Lilek v troubě
Složení:
- bílý lilek – 800 g;
- velká rajčata – 230 g;
- sýr suluguni – 60 g;
- česnek – 15 g;
- sójová omáčka – 2 polévkové lžíce l.;
- olivový olej – 1 lžíce l.
Příprava:
- Lilek nakrájíme na plátky.
- Česnek nastrouháme na jemném struhadle.
- Smíchejte sójovou omáčku, olivový olej a česnek.
- Rajčata nakrájíme na kolečka.
- Smažte na strouhanku.
- Každý plátek lilku potřeme omáčkou.
- Navrch položte plátky rajčat a pečte v troubě na 170 stupňů 10-13 minut.
- Posypte lilky strouhaným sýrem a vložte do trouby na dalších 5-7 minut.
Lilek s jogurtovou omáčkou
Složení:
- lilek – 2 ks .;
- olivový olej – 0,5 lžící l .;
- oregano – půl polévkové lžíce. l.;
- sušený česnek – 1 lžička;
- sůl podle chuti;
- Řecký jogurt – 50 g;
- olivový olej – 0,5 lžící l .;
- sušený česnek – 1 lžička;
- sůl podle chuti;
- kešu ořechy – 120 g;
- sójová omáčka – 1 polévkové lžíce l.;
- olivový olej – 0,5 lžička;
- mletý červený a černý pepř – podle chuti.
Příprava:
- Suroviny na omáčku rozmixujeme dohladka, hotovou omáčku dáme do lednice.
- Nasekejte ořechy, smíchejte všechny ingredience na polevu, směs zahřívejte na mírném ohni, dokud se ořechy neopečou.
- Lilek nakrájíme, potřeme olejem a kořením.
- Položte lilek na gril a opékejte 3-4 minuty z každé strany do zlatova.
- Teplé lilky přelijte omáčkou a posypte zálivkou.
Bruschetta s grilovanou zeleninou
Složení:
- lilek – 1/2 ks;
- cuketa – 80 g;
- červená cibule – 1/2 ks;
- paprika – 1/2 ks;
- pesto omáčka – 2 polévkové lžíce. l.;
- celozrnný chléb – 1 kus;
- piniové oříšky – podle chuti.
Vystačíte si s pestem a ořechy.
Příprava:
- Zeleninu oloupejte a nakrájejte na tyčinky.
- Vložte do trouby na grilovací režim (300 stupňů) na 10-15 minut.
- Připravenou zeleninu smícháme s pestem.
- Na chléb položte zeleninu a přidejte piniové oříšky.
Máme seznam adresátů! Každý týden vás spolu s jedním z našich odborníků zveme, abyste se postavili „zdravé“ výzvě: vyzkoušejte nový dobrý zvyk nebo se vzdejte špatného. Přihlaste se k odběru a získejte další užitečné informace o tom, jak o sebe pečovat a být každým dnem lepší!
