Co jsou luštěniny?

Luštěniny jsou jedinečným produktem. Jsou chutné, výživné a extrémně zdravé: luštěniny obsahují hodně vlákniny, vitamínů (A a B), železa, vápníku, sacharidů a téměř čtvrtinu bílkovin (a v některých druzích luštěnin i mnohem více).

Luštěniny: popis produktu

Luštěniny se pěstovaly ve starém Římě, Řecku a starověkém Egyptě (archeologové nacházejí hrách, fazole a čočku v hrobkách faraonů). Jejich pokrmy však i dnes najdete téměř všude.

Jen tam je zmatek s názvy: to, co je v jedné zemi považováno za hrách, se v jiné zemi nazývá fazole nebo fazole. Zkusme na to přijít.

Fazole (biologové tuto rostlinu nazývají zahradní fazole) před objevením Ameriky byly snad nejoblíbenější luštěninovou rostlinou v Evropě; a stále zaujímají velmi čestné místo ve středomořské kuchyni. Je to pochopitelné: obsahují hodně vitamínů a bílkovin, ale pro tělo nestravitelného cukru je méně než v jiných luštěninách. Upozornění: slovo „boby“ se nevztahuje pouze na samotné boby, ale také na zrna jiných plodin (sójové boby, mungo boby, kakaové boby).

Hrášek – jedna z nejvýživnějších plodin, které lidé znají. Co se nedělá z hrachu! Vaří kaši, polévku, pečou koláče, dělají nudle, palačinkové náplně, želé a dokonce i hráškový sýr; v Asii se smaží se solí a kořením a v Anglii je oblíbený hráškový pudink. Tato láska k hrášku je celkem pochopitelná – je nejen chutný, ale i zdravý: obsahuje téměř tolik bílkovin jako hovězí maso a navíc je v něm spousta důležitých aminokyselin a vitamínů.

Fazole Z hlediska popularity ve světové kuchyni není o nic horší než hrášek. A stejně jako hrách se dají jíst v kterékoli fázi zrání: jemné zelené lusky, sotva utvořené sladké měkké fazole a tvrdé, zralé, které vyskakují ze suchých, vrásčitých lusků.

Čočka – legendární luštěnina, která je zmíněna ve Starém zákoně: Ezau vyměnil své prvorozenství za čočkový guláš. Z čočky se připravují polévky a guláše, vyrábí se přílohy, peče se chléb z čočkové mouky, přidává se do sušenek, sušenek a dokonce i čokolád. Čočka obsahuje hodně železa a tolik potřebných vitamínů a 35 procent zrnka čočky tvoří rostlinná bílkovina, která je velmi dobře stravitelná.

Mash (alias mung dal nebo mungo fazole) jsou malá kulatá zrna, ve kterých jsou pod hustou tmavě zelenou nebo hnědou slupkou s tmavou skvrnou ukryta měkká, nasládlá zlatožlutá semena. Fazole mungo se prodávají celé, loupané nebo nasekané. V Indii se z ní připravují různá jídla (jako čočková jídla se jim říká „dal“). Fazole mungo se často nazývá druh fazole, což je nesprávné.

Chick-hrách– jedná se o „hrách“ pískově žluté barvy s mírně špičatým vrcholem. V arabských zemích se hummus vyrábí z cizrny a Židé z něj dělají tradiční pokrm falafel. Cizrna se často nazývá cizrna, nejedná se však o druh hrachu, ale o zcela samostatnou luskovinovou rostlinu.

Sójové boby se na Západě stal známým teprve v 1960. letech XNUMX. století a nutno říci, že si nezískal nejlepší pověst: jako silný zdroj bílkovin obsahuje také takzvané inhibitory, které brání vstřebávání životně důležitých aminokyselin. Je téměř nemožné najít syrové sójové boby v prodeji, ale existuje mnoho sójových produktů: mouka, omáčka, mléko a maso, tofu tvaroh a miso pasta.

READ

Jak namlít pomerančovou kůru?

Dipteryx (tonka fazole) – tropický strom Dipteryx odorata čeleď luštěnin rostoucí v severní Jižní Americe (Guyana, oblast řeky Orinoco). Název stromu ve většině evropských jazyků pochází ze slova tonka z jazyka Galibi, kterým mluví domorodí obyvatelé Francouzské Guineje. Vejčité fazolové lusky dipteryxu obsahují jedno sladké a voňavé semínko – používá se jako náhražka vanilky, dále k dochucení tabáku a cukrářských výrobků.

Z biologického hlediska sem patří i luštěniny arašídy (který je při vaření tradičně považován za ořech).

Fazole jsou běžnou přísadou používanou v různých kuchyních po celém světě. Nejen, že jsou všestranné a chutné, ale mnoho druhů nabízí také zdravotní výhody a jsou plné důležitých živin, které tělo potřebuje. Které luštěniny jsou ale ze všech druhů nejužitečnější? Třeba cizrna nebo čočka?

Zde je to, co potřebujete vědět o luštěninách a jaké jsou nejzdravější možnosti, jak přidat do svého jídelníčku.

Co jsou luštěniny

Co jsou tedy fazole? Luštěniny, fazole, ořechy nebo něco jiného? Oficiální definice luštěnin je „ovoce nebo semena rostlin z čeledi luštěninových (jako je hrách nebo fazole) používané k jídlu“. Jednoduše řečeno, luštěniny zahrnují jakýkoli plod nebo semeno rostliny v rodině Fabaceae, která zahrnuje asi 19 500 různých druhů a 751 rodů rostlin. Fazole, čočka, arašídy a hrách patří mezi nejběžnější druhy luštěnin, které se konzumují po celém světě.

Fazole a luštěniny

Jaký je rozdíl mezi fazolemi a luštěninami? Které fazole jsou luštěniny a existují fazole, které nejsou luštěniny?

Největší rozdíl mezi luštěninami a fazolemi je v tom, že ne všechny luštěniny jsou luštěniny, ale všechny fazole jsou považovány za luštěniny. Je to proto, že luštěniny jsou definovány jako plody nebo semena rostlin v rodině Fabaceae, který zahrnuje fazole, čočku, hrách a arašídy. Na druhé straně fazole jsou semena několika různých odrůd rostlin, včetně Phaseolus vulgaris (černé fazole) Glycin max (sója) popř Vigna angularis (fazole adzuki). Všechny tyto rostliny patří do čeledi Fabaceae a řadí se proto mezi luštěniny.

Ořechy a luštěniny

Jsou tedy ořechy luštěniny? Většina druhů ořechů roste na stromech a jsou považovány za ořechy, nikoli za luštěniny. Například ořechy, jako jsou mandle, vlašské ořechy, kešu a para ořechy, se skládají ze semen, která jsou obklopena dužinou a uzavřena v tvrdé skořápce.

Jedinou výjimkou jsou arašídy. Na rozdíl od jiných druhů ořechů arašídy skutečně rostou pod zemí a jsou členem rodiny rostlin. Fabaceae, který ji řadí mezi luštěniny.

Jaké jsou nejzdravější fazole?

Seznam luštěnin

Často panují nejasnosti ohledně toho, které potraviny spadají do kategorie luštěnin. Jako zelené fazolky? hrášek? Čočka? Zde je seznam luštěnin pro lepší identifikaci toho, které běžné potraviny jsou klasifikovány jako luštěniny:

černé fazole
mořské fazole
Fazole
Sójové boby
Zelené fazole
pinto fazole
Fazole
fazole adzuki
Chick-hrách
vojtěška
Čočka
Hrášek
Арахис

READ

Co je to vojtěškové seno?

Užitečné vlastnosti luštěnin

Plněné živinami
Stabilizovat hladinu cukru v krvi
Pomozte zhubnout
Posílit zdraví srdce
Zlepšit zdraví trávení

Než se podíváme na to, které luštěniny jsou nejzdravější, nastínime si obecné benefity luštěnin podle vědeckých poznatků.

1. Plněné živinami

Luštěniny jsou vynikajícím zdrojem několika důležitých živin, včetně široké škály vitamínů a minerálů. I když přesný nutriční profil se může lišit v závislosti na konkrétním druhu luštěnin. Většina z nich má obvykle vysoký obsah folátu, manganu, železa a hořčíku, stejně jako dalších nezbytných mikroživin.

Luštěniny jsou také vynikajícím rostlinným zdrojem bílkovin a vlákniny, které jsou důležité pro několik aspektů zdraví. Například protein je nedílnou součástí imunitní funkce, tělesného složení, opravy tkání a zdravého růstu a vývoje. Mezitím bylo prokázáno, že vláknina snižuje krevní tlak, snižuje hladinu cholesterolu, zlepšuje citlivost na inzulín, zvyšuje ztrátu hmotnosti a další (1).

2. Stabilizovat hladinu cukru v krvi

Jedna studie z roku 2014 zveřejněná v časopise ARYA Ateroskleróza, studoval příděly jídlo pro 2027 lidí. Bylo zjištěno, že pravidelná konzumace luštěnin souvisí s nižší hladinou cukru v krvi (2). Luštěniny mají totiž vysoký obsah vlákniny, která pomáhá zpomalit vstřebávání cukru do krve. Vláknina také zlepšuje schopnost těla efektivněji využívat inzulin, což je hormon zodpovědný za transport cukru z krevního řečiště do buněk.

3. Pomozte zhubnout

Vzhledem k obsahu bílkovin a vlákniny v luštěninách vám tyto potraviny mohou pomoci i při hubnutí. Vláknina se trávicím systémem pohybuje velmi pomalu, což může snížit hlad. Podobně protein působí na snížení hladiny ghrelinu, hormonu zodpovědného za vyvolání hladu, a pomáhá tak kontrolovat chuť k jídlu a příjem potravy. Podle jedné studie v Journal of the American College of Nutritionkonzumace fazolí může být spojena s menším množstvím břišního tuku, nižší tělesnou hmotností a sníženým rizikem obezity (3).

4. Podporujte zdraví srdce

Luštěniny mohou snížit některé rizikové faktory srdečních onemocnění, aby pomohly udržet vaše srdce zdravé a silné. Například velký přehled Školy veřejného zdraví a tropické medicíny Tulane University zjistil, že konzumace luštěnin může snížit celkový a „špatný“ LDL cholesterol, což jsou hlavní příčiny srdečních onemocnění (4). Může také pomoci snížit hladinu triglyceridů, snížit hladinu krevního tlaku a snížit zánětlivé markery, aby napomohla zdraví srdce.

5. Zlepšit trávení

Přidání několika luštěninových jídel do vaší každodenní stravy může znamenat velký rozdíl, pokud jde o zdraví trávení. Výzkum ve skutečnosti ukazuje, že zvýšený příjem vlákniny z potravin, jako jsou luštěniny, může pomoci léčit a předcházet řadě problémů, jako jsou střevní vředy, divertikulitida, hemoroidy a gastroezofageální refluxní choroba (GERD) (5). Vláknina také pomáhá hromadit stolici, udržuje pravidelnost a předchází zácpě.

Top 10 nejzdravějších luštěnin

Luštěniny jsou výživné, všestranné a zdraví prospěšné. Jaké jsou tedy nejzdravější luštěniny? Sestavili jsme pro vás seznam 10 luštěnin, které můžete zařadit do svého jídelníčku, abyste získali zdravé živiny.

READ

Co má ráda orchidej kočky divoké?

1. Cizrna

Cizrna má vysoký obsah bílkovin a vlákniny, stejně jako důležité mikroživiny, jako je mangan a folát. Jeden šálek vařené cizrny obsahuje přibližně:

269 kalorií
45 gramů sacharidů
14,5 g bílkovin
4,2 gramy tuku
12,5 g vlákniny
1,7 mg manganu (84 %)
Kyselina listová 282 mcg (71 %)
0,6 mg mědi (29 %)
276 mg fosforu (28 %)
4,7 mg železa (26 %)
78,7 mg hořčíku (20 %)
2,5 mg zinku (17 %)
0,2 mg thiaminu (13 %)
0,2 mg vitamínu B6 (11%)

Užitečné vlastnosti cínu

Podporuje hladinu cukru v krvi
Zvyšuje sytost
Zvyšuje hubnutí
Všestranné při vaření
Podporuje zdravou hladinu cholesterolu
Podporuje pravidelnou stolici

2. Čočka

V našem seznamu toho, jaké luštěniny jsou nejužitečnější, je čočka na čestném druhém místě. Čočka jako jedna z luštěnin s nejvyšším obsahem živin je vynikajícím zdrojem bílkovin, vlákniny, kyseliny listové, manganu, železa a fosforu. Jeden šálek vařené čočky obsahuje přibližně:

230 kalorie
39,9 gr. sacharidy
17,9 gr. veverka
0,8 gr. Tlustý
15,6 gr. vlákno
358 mcg folátu (90 %)
1 mg manganu (49 %)
6,6 mg železa (37 %)
356 mg fosforu (36 %)
0,5 mg mědi (25 %)
0,3 mg thiaminu (22 %)
731 mg draslíku (21 %)
71,3 mg hořčíku (18 %)
0,4 mg vitamínu B6 (18 %)
2,5 mg zinku (17 %)
2,1 mg niacinu (10 %)

Užitečné vlastnosti čočky

Vynikající zdroj rostlinných bílkovin
Pomáhá při hubnutí
Snižuje rizikové faktory srdečních onemocnění
Podporuje zdravý růst a vývoj buněk
Zabraňuje skokům cukru v krvi

3. Fazole

Tento druh luštěnin neobsahuje téměř žádný tuk, ale obsahuje velké množství bílkovin a vlákniny, dále kyselinu listovou, železo, mangan a měď. Jeden šálek vařených fazolí je přibližně:

219 kalorie
39,7 gr. sacharidy
16,2 gr. veverka
0,2 gr. Tlustý
16,5 gr. vlákno
131 mcg folátu (33 %)
5,3 mg železa (29 %)
0,6 mg manganu (28 %)
0,5 mg mědi (26 %)
243 mg fosforu (24 %)
742 mg draslíku (21 %)
85 mg hořčíku (21 %)
0,2 mg thiaminu (15 %)
117 mg vápníku (12 %)
1,5 mg zinku (10 %)

Užitečné vlastnosti fazolí

Optimalizuje zdraví srdce
Stabilizuje hladinu cukru v krvi
Podporuje zdraví trávení
Zabraňuje chudokrevnosti
Zvyšuje hubnutí
Vytváří pocit sytosti

4. Černé fazole

Kromě toho, že jsou černé fazole bohaté na bílkoviny a vlákninu, obsahují také folát, mangan a hořčík. Jeden šálek vařených černých fazolí obsahuje přibližně:

227 kalorie
40,8 gr. sacharidy
15,2 gr. veverka
0,9 gr. Tlustý
15 gr. vlákno
Kyselina listová 256 mcg (64 %)
0,8 mg manganu (38 %)
120 mg hořčíku (30 %)
0,4 mg thiaminu (28 %)
241 mg fosforu (24 %)
3,6 mg železa (20 %)
0,4 mg mědi (18 %)
611 mg draslíku (17 %)
1,9 mg zinku (13 %)

READ

Co se stane, když se salmonelóza neléčí?

Užitečné vlastnosti černých fazolí

Podporuje pocit sytosti
Reguluje hladinu cukru v krvi
Snižuje hladinu cholesterolu a krevního tlaku
Pomáhá při hubnutí
Udržujte zdravý trávicí systém

5. Pinto fazole

Pinto fazole jsou bohaté na vlákninu, bílkoviny, folát, mangan a fosfor, stejně jako další klíčové vitamíny a minerály. Jeden šálek vařených fazolí pinto obsahuje přibližně:

245 kalorie
44,8 gr. sacharidy
15,4 gr. veverka
1,1 gr. Tlustý
15,4 gr. vlákno
294 mcg folátu (74 %)
0,8 mg manganu (39 %)
251 mg fosforu (25 %)
0,3 mg thiaminu (22 %)
85,5 mg hořčíku (21 %)
746 mg draslíku (21 %)
3,6 mg železa (20 %)
0,4 mg vitamínu B6 (20%)
0,4 mg mědi (19 %)
407 mg sodíku (17 %)
10,6 mcg selenu (15 %)
1,7 mg zinku (11 %)

Zdravotní přínosy fazolí Pinto

Podporujte pravidelnou stolici
Snížit hlad
Zvyšte hubnutí
Podporujte zdravé těhotenství
Minimalizujte hladinu cholesterolu

6. Hrách

Ve srovnání s jinými příklady luštěnin má hrách méně kalorií, ale vyšší dávky vitamínu K, manganu, vitamínu C a thiaminu. Proto je také na našem seznamu nejzdravějších luštěnin. Jeden šálek vařeného hrášku obsahuje přibližně:

134 kalorií
25 gr. sacharidy
8,6 gr. veverka
0,4 gr. Tlustý
8,8 gr. vlákno
41,4 mcg vitaminu K (52 %)
0,8 mg manganu (42 %)
22,7 mg vitamínu C (38 %)
0,4 mg thiaminu (28 %)
1282 IU vitaminu A (26 %)
101 mcg kyseliny listové (25 %)
187 mg fosforu (19 %)
0,3 mg vitamínu B6 (17%)
3,2 mg niacinu (16 %)
62,4 mg hořčíku (16 %)
2,5 mg železa (14 %)
0,3 mg mědi (14 %)
1,9 mg zinku (13 %)
434 mg draslíku (12 %)

Užitečné vlastnosti hrachu

Bohaté na vitamín K
Málo kalorií
Posiluje imunitní funkce
Podporuje zdravou srážlivost krve
Pomáhá zhubnout

7. Fazole adzuki

Ačkoli fazole azuki obsahují o něco více sacharidů než jiné druhy luštěnin, jsou nabité bílkovinami, vlákninou, folátem a manganem a také řadou dalších důležitých živin. Jeden šálek fazolí adzuki obsahuje přibližně:

294 kalorií
57 gr. sacharidy
17,3 gr. veverka
0,2 gr. Tlustý
16,8 gr. vlákno
278 mcg folátu (70 %)
1,3 mg manganu (66 %)
386 mg fosforu (39 %)
1224 mg draslíku (35 %)
0,7 mg mědi (34 %)
120 mg hořčíku (30 %)
4,1 mg zinku (27 %)
4,6 mg železa (26 %)
0,3 mg thiaminu (18 %)
0,2 mg vitamínu B6 (11%)
1,0 mg kyseliny pantotenové (10%)

Výhody fazolí adzuki

Chraňte se před chronickými nemocemi
Zlepšit zdraví srdce
Zabraňte zácpě
Pomoc při kontrole hmotnosti
Snížit hlad

8. Arašídy

Arašídy jsou mnohem kaloričtější než jiné luštěniny, takže si musíte hlídat velikost porcí a zkonzumovat maximálně 30 gramů denně. Každá porce arašídů má vysoký obsah tuku, manganu, niacinu a hořčíku. 30 gramů suchých pražených arašídů obsahuje přibližně:

164 kalorií
6 gramů sacharidů
6,6 gr. veverka
13,9 gr. Tlustý
2,2 gr. vlákno
0,6 mg manganu (29 %)
3,8 mg niacinu (19 %)
49,3 mg hořčíku (12 %)
1,9 mg vitamínu E (10 %)
40,6 mcg kyseliny listové (10 %)
100 mg fosforu (10 %)

READ

Jak odstranit otravu z těla?

Užitečné vlastnosti arašídů

Bohaté na tuky prospěšné pro srdce
Stabilizuje hladinu cholesterolu
Obsahuje hodně protizánětlivého minerálu mangan
Relativně nízký obsah sacharidů

9. Námořnické fazole

Navy fazole jsou jedním z nejbohatších zdrojů vlákniny s více než 19 gramy na porci. Mají také vysoký obsah bílkovin, folátu, manganu a thiaminu. Jeden šálek vařených fazolí obsahuje přibližně:

255 kalorie
47,8 gr. sacharidy
15 gr. veverka
1,1 gr. Tlustý
19,1 gr. vlákno
255 mcg kyseliny listové (64 %)
1,0 mg manganu (48 %)
0,4 mg thiaminu (29 %)
262 mg fosforu (26 %)
96,4 mg hořčíku (24 %)
4,3 mg železa (24 %)
708 mg draslíku (20 %)
0,4 mg mědi (19 %)
126 mg vápníku (13 %)
0,3 mg vitamínu B6 (13 %)
1,9 mg zinku (12 %)

Zdravotní přínosy Navy Beans

Podpora růstu svalů
Потеря веса
Zlepšení trávicího zdraví
Zvyšte sytost
Stabilizace hladiny cukru v krvi

10. Klíčky vojtěšky

Přestože obsahují výrazně méně kalorií, klíčky vojtěšky mají bohatý nutriční profil, pokud jde o výživu. Zejména klíčky vojtěšky jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, vlákniny, vitaminu K a vitaminu C. Jeden šálek naklíčených semínek vojtěšky obsahuje přibližně:

8 kalorie
0,7 gr. sacharidy
1,3 gr. veverka
0,2 gr. Tlustý
0,6 gr. vlákno
10,1 mcg vitaminu K (13 %)
2,7 mg vitamínu C (5 %)
0,1 mg mědi (3 %)
0,1 mg manganu (3 %)
11,9 mcg folátu (3 %)

Užitečné vlastnosti klíčků vojtěšky

Málo kalorií
Posílit zdraví kostí
Zlepšit imunitu
Podporujte zdravou srážlivost krve

Závěrečné myšlenky

Takže jsme přišli na to, které luštěniny jsou nejužitečnější.

Luštěniny jsou rodina rostlin, které mají četné zdravotní přínosy, včetně zlepšení zdraví srdce, stabilizace hladiny cukru v krvi, zvýšení hubnutí a zlepšení trávení.

Luštěniny jsou také neuvěřitelně výživné a mají vysoký obsah vlákniny, bílkovin, vitamínů a minerálů v každé porci.

Fazole, čočka, arašídy a hrách patří mezi nejběžnější druhy luštěnin, všechny jsou široce dostupné a snadno se dají koupit.

Každý druh luštěnin nabízí jedinečný nutriční profil a také dlouhý seznam potenciálních zdravotních přínosů, díky čemuž jsou skvělým doplňkem zdravé stravy.

Nezapomeňte, že luštěniny obsahují kyselinu fytovou, antinutrient, který na sebe váže minerály (zinek, železo, vápník a další) a zabraňuje jejich vstřebávání do krevního oběhu. Pro snížení množství kyseliny fytové se doporučuje všechny luštěniny předem namočit přes noc v teplé okyselené vodě.