Je známo, že kaše je ideální snídaně. Který obsahuje nejvíce vitamínů a který „antivitamíny“ a jak je neutralizovat? Která cereálie je vhodnější pro sportovce a která pro diabetiky a kardiaky?
Mluvila o vlastnostech různých obilovin odborník na výživu z Federálního výzkumného centra pro výživu a biotechnologie Natalya Denisova.
Obsah
pohanka
Tradičně považován za jeden z nejužitečnějších. Obsahuje velké množství unikátního proteinu, který obsahuje téměř všechny esenciální aminokyseliny. Což mimochodem nebývá typické pro rostlinnou bílkovinu, která (na rozdíl od živočišné bílkoviny) zpravidla postrádá některé esenciální aminokyseliny. Navíc pohanka obsahuje hodně vlákniny. Jedná se o stejné komplexní sacharidy, které napomáhají funkci trávicího traktu a odstraňují z těla různé škodlivé látky, včetně přebytečného tuku a cholesterolu. Kromě toho vláknina podporuje tvorbu endogenních vitamínů ve střevech. Pohanka obsahuje 14 g vlákniny na 100 g obilí, tedy 14 %. Pohanka je bohatá na vitamíny (hlavně skupiny B) a minerální látky. Vitamíny B regulují téměř všechny metabolické procesy v těle, zejména metabolismus tuků a bílkovin. A jsou velmi potřebné pro normální fungování nervového systému. Z minerálních látek obsahuje pohanka hodně hořčíku, který je nezbytný pro fungování nervového a nervosvalového systému. Pro tyto vlastnosti je pohanka velmi užitečná pro sportovce. Co je velmi důležité, tento produkt má nízký glykemický index, takže není kontraindikován pro diabetiky, osoby s obezitou nebo kardiovaskulárními chorobami. Pohanka také neobsahuje lepek. Je to tedy téměř dokonalý produkt.
Základní potravina pro téměř polovinu světové populace, zejména v asijských zemích. Není to však přesně ta rýže, kterou jsme zvyklí jíst. Naše strava totiž většinou obsahuje leštěnou bílou rýži. Při leštění se ztratí téměř všechny prospěšné vlastnosti rýže obsažené v její skořápce. Protože hlavní prospěšné látky v jakékoli obilovině jsou obsaženy ve skořápce. Ve zpracovaném obilí zůstává téměř pouze škrob s minimálním množstvím bílkovin, dietní vlákniny, minerálů a vitamínů. Navíc škrob, který má dost vysoký glykemický index, takže tato rýže není příliš vhodná pro diabetiky a lidi s nadváhou. Hnědá nebo divoká rýže (neleštěná, se skořápkou) je vynikající zrno, které má téměř všechny stejné vlastnosti jako pohanka. Co dalšího je na rýži dobrého? Obsahuje velké množství draslíku, který odvádí přebytečné tekutiny z těla. Proto je rýže užitečná pro osoby se sklonem k otokům, zejména pro osoby s kardiovaskulárními chorobami. Rýžový protein je navíc velmi dobře stravitelný. Pokud má tedy člověk problémy s trávicí soustavou, pak pro něj bude dobrou obilninou i rýže, tím spíše, že je také bezlepková.
ovesná mouka
Má nízký obsah kalorií, obsahuje poměrně hodně bílkovin a zasytí zdravými sacharidy, vitamíny a minerály. A co je velmi cenné, má velké množství hrubé vlákniny, která odstraňuje škodlivé látky, tedy plní funkci očisty organismu. Ale znovu, vše, co bylo řečeno, platí pro celá zrna. Kaše v instantním sáčku již byla vyčištěna a zpracována. Bohužel v něm nebudou prakticky žádné užitečné vlastnosti. Skoro jen škrob. Nejlepší volbou jsou proto tradiční cereálie, které je třeba vařit 15–20 minut.
Kukuřičná krupice
Kukuřičná kaše v první řadě dobře zasytí. A zároveň má blahodárné vlastnosti. Jedná se o lehce stravitelné rostlinné bílkoviny, dietní vlákninu (i když méně než v pohance nebo ovesných vločkách), hořčík, vápník, fosfor, draslík, vitamíny skupiny B. Kukuřičná kaše má však již vyšší glykemický index, což znamená, že není příliš indikována pro lidé s cukrovkou a obezitou. Neobsahuje ale lepek, takže je docela vhodný pro ty, kteří mají nesnášenlivost lepku.
Krupice
Nejkontroverznější. Jsme zvyklí ji vnímat jako kaši do dietní a dětské výživy. Obiloviny jsou vyrobeny z čištěné pšenice, což znamená, že ze zrna jsou odstraněny téměř všechny skořápky, vitamíny a minerály. Ve skutečnosti zbývá jen škrob. Přesto krupicová kaše obsahuje pšeničnou bílkovinu, která je velmi dobře a lehce stravitelná. Proto lze krupici považovat za dietní a vhodnou pro krmení dětí, zejména těch s problémy trávicího systému. A také pro starší, oslabené lidi, kterým také hůře fungují trávicí enzymy. Ale glykemický index je vysoký, takže není vhodný pro diabetiky.
Proso
Lídr v hořčíku. A to je minerál, který je velmi potřebný pro nervový systém a funkci svalů. Charakteristická vlastnost: jáhlová kaše obsahuje hodně zdraví prospěšných polynenasycených mastných kyselin, proto se špatně skladuje a poměrně rychle žlukne. Zbylé jáhly získávají hořkou chuť. Proto platí pravidlo: proso se musí dobře umýt, aby se odstranila hořkost. Skladujeme krátkou dobu na tmavém a chladném místě, aby tuky méně žlukly.
Špagety
Velmi zajímavá obilovina, na kterou jsme nezaslouženě zapomněli, ale kterou naši předkové aktivně konzumovali. Je to vlastně divoká pšenice a má jedinečné vlastnosti. Obsahuje obrovské množství bílkovin, kompletní složení aminokyselin, jako je tomu u pohanky. Špalda má navíc také dostatečné množství vlákniny, mnoho vitamínů a minerálů, protože se jedná o celozrnné zrno. Jediným negativem je, že špalda se dlouho vaří. Proto se doporučuje cereálie před vařením na několik hodin namočit. Pšenice obsahuje látky – antienzymy, zejména kyselinu fytovou, která neutralizuje trávicí enzymy, a tím ztěžuje trávení obilovin. Totéž platí pro kroupy a luštěniny. Namáčení vám umožní zbavit se části kyseliny fytové a zvýšit stravitelnost obilovin.
Kuskus
Nejedná se o rostlinu, ale o obilninu vyrobenou z různých zrn. Může být vyroben z tvrdé pšenice, prosa nebo rýže. Proto jeho nutriční vlastnosti závisí na surovinách, ze kterých je vyroben. Pokud je například vyroben z tvrdé pšenice, má všechny prospěšné vlastnosti pšenice. Obsahuje bílkovinu, která se dobře vstřebává, vitamíny a minerály, pokud nebyla ze zrna odstraněna skořápka, ale zrno bylo jednoduše rozdrceno. Kuskus je pro nás neobvyklé zrno a jeho cena je strmá. V zájmu exotiky to proto můžete vyzkoušet. Ale asi byste to neměli používat každý den. Navíc nemá žádné zvláštní jedinečné vlastnosti.
Sedm pravidel pro zdravou kaši
Vybírejte celozrnné cereálie, ve kterých zrno není loupané, tedy obsahuje vitamíny a minerály. Takové kaše se obvykle vaří alespoň 15-20 minut.
Ráno je lepší uvařit kaši s mlékem, pokud na něj nemáte intoleranci. Mléko je zdrojem vápníku, bílkovin a riboflavinu (vitamín B2). S přidáním mléka se samozřejmě zvyšuje obsah kalorií v kaši. To vám ale umožňuje získat ideální kombinaci složení aminokyselin, protože rostlinné bílkoviny jsou doplněny bílkovinami živočišnými. Pokud trpíte částečnou intolerancí laktózy, je vhodné mléko naředit vodou.
Do kaše byste neměli přidávat cukr. Je lepší přidat sušené ovoce a ořechy, čímž obohatíte kaši o vitamín E a polynenasycené mastné kyseliny. Můžete přidat trochu medu.
Máslo je povoleno, v malém množství, pokud nemáte nadváhu.
Je třeba zkonzumovat 1-2 porce kaše denně (porce je přibližně 100 ml šálek). Jeden se dá snídat, druhý jako příloha k obědu.
Zkuste si doma nevařit kaši v sáčcích (rýžové, pohankové apod.). Během vaření se část látek ze sáčku ještě změní na kaši. Je lepší je používat na výletě, v práci a doma vařit běžné cereálie.
Přijměte princip rozmanitosti. Čím více různých obilovin je ve stravě zastoupeno, tím lépe.
