„Můj výsledek je 26. A co váš?))),“ napsal Kirill Kalistratov, 53 let, dětský lékař, Moskvan, na své stránce na sociální síti. Kirill psal o pull-upech. A pozval své přátele a známé, aby soutěžili a otestovali svou kondici. Navíc 14. září, tuto sobotu, mezinárodní akce World pull-up day aneb – “jak je to rusky?” – Světový den Pull Up.
Svátek byl vynalezen v roce 2011 v Lotyšsku. Všichni přišli na hrazdy, vytáhli se nahoru a porovnali výsledky. Dnes, v době sociálních sítí, je velmi snadné stát se členem: najděte si stránku, zaregistrujte se a jděte! Tedy nahoru.
Loni se o své výsledky podělili amatérští sportovci z 23 zemí, letos se přihlásilo již 40 zemí a přihlášky stále přicházejí. Činnost je více než demokratická: v některých městech se k akci připojují fitness kluby, ale obecně k tomu, abyste se „do počtu“ vytáhli, stačí ta nejobyčejnější „yardová“ hrazda.
„Co to dává? No, samozřejmě, zdraví a také radost,“ řekl Kirill Kalistratov Rossijskaja Gazeta. – Hrazda a bradla jsou nejjednodušší, ale nejúčinnější sportovní náčiní. Není potřeba hala. Nepotřebujete žádné speciální drahé vybavení. A cvičení s vlastní vahou je celkem jednoduché, můžete cvičit sami, trávit minimum času a udržovat si dobrou fyzickou kondici. Vaše nálada se zlepšuje, protože při cvičení se tvoří endorfiny. Kardiovaskulární systém je posílen, – Říkám vám to jako lékař. – A samozřejmě se zvyšuje výkon. A to vše za minimální náklady. Já třeba cvičím každý den cestou do práce. Naštěstí v Moskvě, stejně jako v mnoha jiných městech, bylo v posledních letech vybaveno mnoho sportovišť.“
Podle doporučení WHO se k udržení zdraví musíte nejen hýbat (pamatujete na „zlatý standard“ – 10 tisíc kroků denně?), ale také se věnovat pravidelnému silovému tréninku. Požadované minimum je přibližně 40-60 minut týdně. To znamená, že za den celkem stačí viset na hrazdě, dělat kliky a přítahy jen 10-15 minut.
Není nutné (a pro nesportovce ani není vhodné) „tahat“ železo – zcela postačí cvičení s vlastní vahou. Navíc pro starší lidi jsou silové cviky snad ještě důležitější než pro zelenou mládež – pomáhají udržovat svalovou hmotu, udržovat zdravý metabolismus (jinými slovy brání tloustnutí a tloustnutí) a chrání kosterní systém.
„Existuje mýtus, rozšířený i mezi některými lékaři, že při skolióze je věšení a tahání škodlivé,“ říká Oleg Vasiliev, lékař sportovní medicíny, vedoucí výzkumný pracovník Výzkumného ústavu sportovního a sportovního lékařství Ruské státní univerzity. Tělesná výchova, sport, mládež a cestovní ruch, řekl Rossijskaja Gazeta. – Ve skutečnosti je to naopak. Nebudeme brát lidi se silným stupněm patologie, skolióza IV stupně, to je samostatný rozhovor. Ale s „normálním“ shrbením, špatným držením těla, mírnými formami skoliózy se musíte zavěsit a vytáhnout! Jakmile člověk visí, spustí se reflex, napnou se zádové a břišní svaly, vytvoří se svalový korzet, který při pravidelném tréninku podpírá páteř. Takže postupem času, když budete cvičit jen pár minut denně, můžete stabilizovat a zlepšit své držení těla.“
Dobře si pamatuji, jak na střední škole na každé hodině tělesné výchovy naši kluci soutěžili ve stahovačkách a děvčata spolu a ne bez zloby nahlas počítala: „Jedna, dvě. deset. “ Samozřejmě jsem vzpomeňte si, kdo byl vítěz třídy (ahoj, Konstantine, pokud samozřejmě čtete „Rossiyskaya Gazeta“). A dokonce se mi zdá, že si pamatuji výsledek.
Jak řekl Dr. Kalistratov, na jeho 53 let je jeho výsledek – 26 stahů („hladce, bez cukání, jasně až k bradě“) docela slušný. Když se však podíváme na standardy GTO, je snadné se ujistit, že to není jen hodný, ale rekordní výsledek – lidem ve věku 50+ stačí k získání zlaté úrovně pouze tři tahy.
1. Ačkoliv se to zdá jako jednoduchá záležitost, při přehánění (zejména u lidí s nadváhou a nad 45 let) hrozí tahání šlach paží. Je to bolestivé a obtížně léčitelné.
“Toto je onemocnění jako tenisový loket, které postihuje zástupce profesionálního tenisu,” vysvětlil Oleg Vasiliev. – Bolest je strašná a obnovení normálních funkcí trvá velmi dlouho. Z bezpečnostních důvodů pro začátečníky bych proto doporučil používat kroužkovou gumu – jedná se o pásky s různou mírou elasticity, prodávané ve všech sportovních obchodech. Musíte to hodit přes vodorovnou tyč, stát ve smyčce nohama. Když se začnete vytahovat nahoru, páska „pomáhá“, snižuje zátěž, jako by převzala část váhy.
2. Začít můžete na nízké hrazdě, vysoké asi 1,5 metru. Nohy jsou přitom klidně natažené dopředu nebo napůl pokrčené a dotýkají se země – tím se také snižuje zátěž.
3. Není potřeba hned tlačit na maximum svých možností. Je lepší dělat více krátkých přístupů než jen jeden – ale vyčerpejte se.
4. Jak získáváte více tréninku, tempo a počet přítahů se zvyšuje. To vše si snadno upravíte sami.
5. S různými úchopy – vpřed a vzad, úzkými, širokými – se procvičují různé svalové skupiny. Ale obecně při přítahech pracují všechny svaly zad, břicha, hýžďové svaly a samozřejmě svaly paží.
6. Přítahy jsou také užitečné pro dívky – stačí to udělat opatrně, bez nadměrného fanatismu. Je obtížné „napumpovat“ ramena na vodorovné tyči, ale krásné a zpevněné paže a záda jsou docela možné.
„Když děláte přítahy, dívčí triceps funguje dobře; to jsou svaly, díky kterým je zadní část paže tenká a krásná. Trenér vám pomůže vybrat správný úchop, aby vaše ruce fungovaly správně, navrhuje Oleg Vasiliev. – Ženské tělo je navrženo tak, že je velmi obtížné vybudovat svaly, které by se kazily a vytvořily „kančí“ záda, na která vzpěrači trpí. Po dokončení formování muskuloskeletálního systému, po 20-22 letech, dívky nezkazí svou texturu na vodorovné tyči, ale pouze ji zlepší. No, do tohoto věku, dokud se tělo formuje, musíte být rozumní.“
Šestiletý Rokhim Kuriev z Čečenska je světovým rekordmanem ve shybech. V jednom přístupu dokázal udělat 4618 kliků a za dvě hodiny – 4183krát. Foto: Elena Afonina/TASS
Obsah
- Všechny věkové kategorie jsou podřízeny vodorovnému pruhu
- Jaké jsou výhody pull-upů?
- Co se stane s vaším tělem, když každý den uděláte 20 přítahů?
- Kontraindikace pro toto cvičení
- Jak si vybrat vodorovnou lištu pro váš domov
- Pull-up techniky
- Široká přilnavost
- úzký úchop
- Volný vis
- Zpětná přilnavost
- Široké stahování hlavy
- S gumičkou nebo expandérem
- Australské taháky
- Excentrické stahování
- Jiný úchop
- Komando
- Přítahy se zátěží
- S pokrčenými koleny
Všechny věkové kategorie jsou podřízeny vodorovnému pruhu
V sousední Ukrajině před několika lety zorganizoval slavný sportovec a podnikatel Denis Minin hnutí Workout – pouliční trénink. Začalo to tím, že sám Denis kupoval staré trubky a používal fotbalové branky z kovošrotu a stavěl venkovní sportoviště s jednoduchým cvičebním náčiním. Festivaly a prázdniny pořádané společností Minin si získaly neuvěřitelnou oblibu: účastní se jich tisíce lidí – dětí i osmdesátiletých lidí.
Přítahy jsou oblíbeným cvikem mnoha mužů, protože pomáhají rychle vytvarovat požadovaný tvar na těle. Mnoho lidí zná pouze klasickou verzi, ale ve skutečnosti existuje mnoho technik. Řekneme vám všechny podrobnosti o tomto cvičení.
Přítahy jsou funkční cvičení, které procvičuje různé svalové skupiny v horní části těla. Za prvé, široký sval zádový, probíhá od středu zad až k podpaží a lopatkám. Jeho funkčnost zahrnuje nasměrování ramen k tělu a natažení paží dozadu a jejich rotaci dovnitř. Trapézové svaly pohybují lopatkami a poskytují oporu pažím. Na extenzi ramene se podílí m. infraspinatus. Existuje také sval, který narovnává páteř. V závislosti na technice přítahu se do práce zapojují m. triceps, deltoideus, teres major, brachioradialis, biceps a velký prsní sval.
Jaké jsou výhody pull-upů?
Cvičením přítahů se správně zatěžuje srdce a cévy. Dýchací systém se vyvíjí. Každodenní cvičení napomůže rozvoji vytrvalosti celého těla a zejména srdce. Krevní tlak a puls budou v normálních mezích.
Podle výsledků studie publikované v Journal of Personality and Social Psychology bylo prokázáno, že posilovací cvičení pomáhají účinně bojovat proti úzkosti a špatné náladě. Silový trénink má ve svém důsledku pozitivní vliv na celkový stav těla – zvýšení výkonnosti, rychlosti chůze, motoriky a kognitivních schopností.
Podle studie amerických vědců zveřejněné v American Journal of Lifestyle Medicine pomáhá silový trénink (jako jsou přítahy) snížit celkovou únavu člověka.
Co se stane s vaším tělem, když každý den uděláte 20 přítahů?
Již po třech týdnech pravidelného tréninku dochází k výraznému posílení svalů paží a ramen. Dobře propracovaná jsou samotná předloktí a ramena. Síla horní části těla se zvýší. Posiluje vaši sílu úchopu. Proto jsou přítahy výbornou možností tréninku pro horolezce a horolezce. Pomohou také v každodenním životě: otevírání sklenic, přenášení těžkých věcí atd. Přítahy hrají klíčovou roli v udržení dobrého zdraví kostí a kardiovaskulárního systému.
Kontraindikace pro toto cvičení
Pokud je cvik prováděn nesprávně, může dojít k zakřivení páteře. Jinak takový trénink nemá žádné omezení věku a výšky. Například lidem se skoliózou je dovoleno provádět tento typ stahování na hrazdě, tzv. visu. Ale pokud máte nějaké poruchy ve funkcích pohybového aparátu, měli byste se poradit se svým lékařem a cvičit pouze pod dohledem profesionálního trenéra.
Stahování je přísně zakázáno osobám trpícím těžkou kyfózou, ischemií obratlů, lordózou, meziobratlovou kýlou, osteochondrózou, artritidou, poraněním zad, loketních nebo ramenních kloubů. Pokud vám bude diagnostikována obezita druhého nebo třetího stupně, pak budete mít omezení na čas a frekvenci tréninku.
Jak si vybrat vodorovnou lištu pro váš domov
Při nákupu turniketu pro váš domov věnujte pozornost následujícím kritériím výběru:
· Trvanlivost. Vyberte si projektil, který vás podpoří a hlavně bude pasovat k vašim dveřím nebo stěně, kam bude připevněn. Nezapomeňte se u prodejce informovat o maximální hmotnosti nákladu na příčník.
· Všestrannost. Je lepší zvolit hrazdu, která je určena pro různé úchopy. Cviky můžete obměňovat nebo je kombinovat a tato varianta je vhodná pro všechny členy rodiny s různou mírou atletické přípravy.
· Kompaktnost. Specializované prodejny nabízejí možnosti, které lze složit, čímž šetří místo v domácnosti.
· Pohodlí. Upřednostněte modely s pogumovaným nebo pěnovým povlakem. To pomůže vyhnout se mozolům a nepohodlí během cvičení.
Pull-up techniky
Před zahájením jakékoli fyzické aktivity byste si rozhodně měli udělat rozcvičku. Před prováděním přítahů musíte vyvinout svaly horní části těla, všechny šlachy a klouby.
Široká přilnavost
Tato možnost je klasická. Hrazdu uchopte širokým úchopem, ruce by měly být o 25 cm širší než ramena. Podržte na vodorovné tyči po dobu 20 sekund. Nadechněte se, zadržte dech, zatněte svaly širokého zádového svalu a přitáhněte se k hrudníku. Musíte to provést, dokud není váš hrudník na úrovni vodorovné tyče. S výdechem se vraťte dolů do výchozí pozice.
úzký úchop
Cílem je zajistit se na hrazdě a poté se začít vytahovat nahoru pomocí uzavřeného úchopu. Palec by měl fixovat polohu dlaní na tyči.
Volný vis
Musíte viset na tyči, zatímco vaše paže by měly být rovné. Zde je důležité relaxovat. V této poloze vydržte 20 sekund. Postupně čas prodlužujte.
Zpětná přilnavost
Uchopte vodorovnou tyč obráceným úchopem, dlaněmi směrem k vám. Ruce jsou užší než ramena. Poté ohněte ruce v loketních kloubech. Přitáhněte hrudník směrem k tyči. Brada by měla být umístěna nad její úrovní. V horním bodě vydržte dvě vteřiny a klidně spusťte dolů.
Široké stahování hlavy
Nejprve uchopte tyč širokým úchopem tak, aby vaše ruce byly o něco širší než na šířku ramen. Poté posuňte hlavu dopředu tak, aby byla horní část zad rovná. Poté proveďte tahový pohyb směrem nahoru. Je důležité dát lopatky k sobě a udržovat trapézy ve statickém napětí. Spusťte se dolů a při spouštění roztáhněte lopatky do stran. V nejnižším bodě se narovnejte.
S gumičkou nebo expandérem
Chcete-li to provést, upevněte elastický pás k vodorovné tyči, poté vložte obě nohy do výsledné smyčky a začněte stahovat. Expandér usnadní provádění. Je lepší zakoupit sadu gumiček s různými odpory. Takto můžete postupně zvyšovat obtížnost.
Australské taháky
Provádí se pouze s nízkou vodorovnou lištou. Uchopte nadhmat s rukama na šířku ramen a tělem v jedné přímce. Vytáhněte se nahoru, dokud se hrudník nedotkne tyče a vraťte se do výchozí pozice.
Excentrické stahování
Provádějí se jako klasické přítahy, ale s využitím setrvačnosti přeskoku. Chcete-li to provést, skočte na vodorovnou tyč a vytáhněte se nahoru. Nahoře se pozastavte a velmi pomalu se vraťte do výchozí pozice.
Jiný úchop
Chcete-li provést tento cvik, uchopte hrazdu úchopem nadhmatem jednou rukou a obráceným úchopem druhou. Měňte ruce s každým novým přístupem.
Komando
Provádí se neutrálním úchopem, pouze na jedné tyči. Cílem této techniky je stabilizovat jádro. Dělejte to, dokud vaše hlava nepřekročí vodorovnou lištu, a poté pokaždé změňte strany.
Přítahy se zátěží
Jedná se o cvičení se zátěží a není vhodné pro začátečníky. Provádějte klasické přítahy, ale pomocí speciální vesty s pískem, kovovými pláty nebo pásem se závažím.
S pokrčenými koleny
Zavěste se na vodorovnou tyč, zatímco musíte zvednout nohy a ohýbat kolena pod úhlem 90 stupňů. Přítahy je nutné provádět bez spouštění nohou až do samého konce cvičení.
