Brambory jsou jednou z nejčastěji konzumovaných druhů zeleniny a zároveň jednou z nejkontroverznějších z nutričního hlediska. Společně s odborníky vymýšlíme, jak brambory jíst, abychom z nich měli maximální užitek.
Nutriční hodnota, výhody a poškození brambor. Je možné mít brambory na dietě?
Obsah
Brambory: co potřebujete vědět o produktu
Brambory jsou jedlé hlízy rostliny z čeledi lilkovitých [1]. Původně se pěstovala v jihoamerických Andách, ale nyní je tato zelenina populární ve většině zemí a má asi 2000 odrůd [2]. Mnohé z nich jsou podobné složením: skládají se z tvrdé dužiny pokryté tenkou slupkou, která je navíc jedlá.
Brambory se jedí po celém světě. Stačí si vzpomenout na citát hrdinky filmu „Dívky“, kde uvádí bramborová jídla. Opravdu je těžké najít jiný produkt, který se stane základem tak pestré nabídky.
Přestože je zelenina objektivně zdravá, kolem brambor se neustále vedou kontroverze. Kvůli obsahu škrobu se mnoho lidí domnívá, že by jejich konzumace měla být omezena. Brambory jsou často spojovány s nezdravými smaženými a zpracovanými potravinami, kterým lékaři a odborníci na výživu doporučují vyhýbat se.
Kalorie a nutriční hodnota brambor
Hodně záleží na odrůdě a podmínkách pěstování zeleniny, ale v průměru jedna pečená bramborová hlíza o hmotnosti asi 180 g včetně slupky a dužiny obsahuje [3]:
-
: 161 kcal; : 0 g; : 4,3 g;
- Sacharidy: 36,6 g; : 3,8 g;
- sodík: 17,3 mg; : 16,6 mg; : 1,9 mg;
- fosfor: 121 mg; : 925 mg; : 26 mg.
Tuky nebo sacharidy? Co je lepší omezit? Vědecký přístup
Mějte na paměti, že ve slupce je obsaženo mnoho živin. Loupání brambor může odstranit významnou část vlákniny a minerálních látek [4]. Způsob vaření také ovlivňuje konečné vlastnosti produktu: smažení brambor může zvýšit jejich obsah tuku a obsah kalorií ve srovnání s pečením a vařením. Produkty zpracované kořenové zeleniny jsou navíc méně výživné a obsahují více kalorií, tuku a sodíku než celé brambory.
Igor Vidyaskin specialista na výživu, terapeut na klinice Mprofiko na Zemlyanoy Val
„Odrůdy brambor nemají z hlediska užitkovosti zásadní význam. Všechny obsahují hodně škrobu a sacharidů. Pozor ale na červené brambory – obsahují antokyany, které mají antioxidační vlastnosti.“
Obsah kalorií ve stravě: proč potřebujete bílkoviny a tuky?
Výhody brambor: pět vlastností
Brambory obsahují antioxidanty, které jsou důležité pro zdraví těla. Podporuje také správnou mineralizaci kostí a je prospěšný pro klouby díky obsahu vápníku, železa a fosforu. Výzkum potvrzuje, že brambory:
1. Obsahuje odolný škrob
Rezistentní škrob je organická látka, která není trávena v tenkém střevě. Přechází do tlustého střeva, kde se stává potravou pro prospěšnou mikroflóru [5]. Nejvíce této látky je ve vařených a následně vychlazených bramborách [6].
V jedné studii účastníci konzumovali 30 gramů rezistentního škrobu denně po dobu jednoho měsíce. Bylo u nich zjištěno 33% zvýšení citlivosti na inzulín [7]. Tento škrob byl také spojován se zvýšenou sytostí a přínosem pro GI [8], [9].
2. Bohaté na antioxidanty
Brambory obsahují hodně flavonoidů, karotenoidů a fenolových kyselin [10].
Jde o látky, které zabraňují vzniku škodlivých volných radikálů. Antioxidanty pomáhají předcházet mnoha chronickým onemocněním, včetně cukrovky a srdečních a cévních problémů [11], [12].
3. Dobře zasytí
Brambory jsou uznávány jako jedna z nejuspokojivějších druhů zeleniny. Pro studii vytvořili vědci index sytosti oblíbených jídel, ve kterých vařené brambory získaly vysoké hodnocení. Je sedmkrát uspokojivější než sacharidové pečivo [13]. Další studie porovnávala sytící účinky rýže, brambor a těstovin. Lékaři potvrdili, že brambory jsou výborné v boji proti hladu a vedou k největšímu snížení celkového příjmu kalorií [14].
Bramborové slupky obsahují velké množství vlákniny, která se pomalu pohybuje nestrávená střevy, podporuje sytost a snižuje hlad [15].
4. Podporuje zdraví kostí
Tělo potřebuje mnoho mikroelementů k udržení struktury kostí, včetně fosforu, zinku, vápníku, železa a hořčíku. Všechny se nacházejí v bramborách. Fosfor a vápník jsou důležité pro stavbu kostí, ale správná mineralizace vyžaduje rovnováhu mezi těmito dvěma minerály. Při nadbytku fosforu a nedostatku vápníku ubývá kostní hmoty, může se vyvinout osteoporóza [16]. Železo a zinek také hrají zásadní roli při tvorbě kolagenu.
5. Podporuje práci srdce
Obsah vlákniny, draslíku, vitamínu C a vitamínu B6 v bramborách při nedostatku cholesterolu pomáhá kardiovaskulárnímu systému. Brambory mají vysoký obsah vlákniny, která minimalizuje celkové množství cholesterolu v krvi, a tím snižuje riziko srdečních onemocnění. Výzkum spojil vyšší příjem draslíku a nižší příjem sodíku se sníženým rizikem úmrtnosti z mnoha příčin, včetně kardiovaskulárních onemocnění [17].
Nejoblíbenějším typem přílohy v Rusku jsou brambory. Je pravda, že mnoho našich krajanů jedí tento produkt a zažívá výčitky svědomí. Všeobecně se uznává, že brambory vám ulevují, ale kombinovat je s proteinovými potravinami je prý obecně nepřijatelné. Je možné jíst „druhý chléb“ bez ohrožení pasu, jaké barevné hlízy obsahují nejužitečnější látky a v jakém věku by měly být brambory zavedeny jako doplňkové potraviny – v materiálu Izvestia.
Výhody chromu
Hlavní obsah kalorií v bramborách závisí na sacharidech. Toho se však nemusíte bát, pokud znáte chemické složení brambor a správně je uvaříte. Podle Taťány Zaletové, dietoložky na klinice lékařské výživy Státního státního rozpočtového vědeckého ústavu „Federálního výzkumného centra pro výživu a biotechnologie“, mezi základními minerály jsou zejména brambory bohaté na křemík, kobalt a chrom. Ale pokud se první dva prvky nacházejí také v jiných produktech rostoucích v půdě, pak se chrom nenachází ve všech zeleninách.
– Mezitím chrom udržuje citlivost buněčných tkáňových receptorů na inzulin a také pomáhá správně využívat sacharidy – slouží speciálně pro zásobování energií a neukládají se jako přebytečné tukové zásoby, říká Taťána Záletová.
Tato vlastnost užitečného prvku je k nezaplacení. Pokud člověku chybí chrom, pak i při dobré výživě bude tělo syntetizovat tuky ze sacharidů, místo aby tyto sacharidy využívalo na energii, zdůrazňuje odborník. Vysoký obsah chrómu je poněkud vyrovnaný, čímž se eliminuje velké množství sacharidů v bramborách. A nebudete se muset vzdát cenného produktu kvůli tenkému pasu.
Ne každý ví, ale brambory jsou bohaté zejména na vitamín C. Podle výživového poradce obsahují asi 20 mg kyseliny askorbové na 100 g výrobku. To je přibližně 20–25 % denní potřeby. Spoléhat se na brambory, opustit tradiční citrony a černý rybíz však nedává smysl. A to vše proto, že syrové brambory nejsou každému po chuti a v důsledku vaření, zejména na světle, se většina vitamínu C zničí.
– Ať se ho snažíme připravit jakkoli, například ho na vaření ponoříme do horké než studené vody, celý objem vitamínu C se nám nezachová. Brambory proto stále považujeme spíše za sacharidový produkt, který nám dodá dostatek energie. Slouží také jako zdroj cenných minerálů a vitaminu B6 (pyridoxin), kterého brambory obsahují přibližně 15 % denní hodnoty., vysvětluje Taťána Záletová.
Rusové milovaná pochoutka obsahuje hodně draslíku – o něco více než 20% denní potřeby, to znamená 550-570 mg na 100 g produktu.
– Brambory obsahují výrazně více draslíku než banány. Tento mikroelement je nesmírně důležitý pro normální fungování kardiovaskulárního a nervového systému, udržování vodní a acidobazické rovnováhy v těle., říká nutriční terapeutka Olga Lushnikova.
Pokud dále analyzujeme složení brambor, můžeme uvést takové užitečné látky, jako jsou aminokyseliny, vitamíny B, kyselina listová, PP (kyselina nikotinová), stopové prvky: vápník, hořčík, zinek, selen, jód a také flavonoidy (přírodní antioxidanty). Toto není úplný seznam.
Škrobový kebab
Brambory se skládají především ze škrobu – to vědí i školáci prvního stupně. Odborníci na výživu proto doporučují hlízy před vařením namočit. Škrob se trochu vyplaví, čímž se sníží množství sacharidů.
Z hlediska zachování užitečných látek má smysl hlízy vařit nebo péct ve slupce a poté je oloupat. Jíst kůru, jak to dělají někteří zastánci novodobé diety, se stále nedoporučuje. Taťána Záletová to přesně zdůrazňuje Hromadění toxické látky solaninu v bramborách začíná od slupky – rostlinného glykosidu, což je toxická organická sloučenina. Jedinou výjimkou jsou velmi mladé malé brambory: jíst je i se slupkou je bezpečné a zdravé. Zvláště pokud úroda dozrává na osobním pozemku.
“Pokud jsou brambory nakoupené, velké a dlouho ležící, pak je třeba namočit i oloupané hlízy, aby se alespoň částečně odstranily špatné věci, které se objevily v důsledku hnojiv, zpracování, skladování a přepravy.” varuje odborník.
Není také třeba šetřit peníze „odstraňováním hoblin“ ze starých hlíz – je lepší použít méně přípravku, ale odstranit jedovatý. Lékaři doporučují zacházet s bramborami opatrně, pokud zezelenají. To jen naznačuje, že se v produktu nahromadil solanin. Příroda to zajistila tak, že tato látka chrání brambory, aby se. nejedly. Čím déle kořenová plodina sedí, tím více se uvolňuje toxický a tím menší je pravděpodobnost, že bude pozřena.
– Vezmeme-li bramboru a je z jedné strany zelená, znamená to, že už obsahuje hodně uzeného hovězího masa. Tyto oblasti je potřeba minimálně zastřihnout. Úplně zelená hlíza by se neměla jíst. Existuje jen málo vážných intoxikací solaninem, ale je docela možné dostat jednoduchou otravu jídlem, pokud jíte hodně zelených brambor., říká Taťána Záletová.
